Mọi người đều phải chịu một số dạng căng thẳng hoặc lo lắng trong suốt cuộc đời của họ. Sự khác biệt duy nhất là tần suất và mức độ nghiêm trọng của các đợt của chúng. Nếu bạn nhận thấy những giai đoạn lo lắng này đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn đến mức suy nhược, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Tuy nhiên, nếu bạn bị căng thẳng và lo lắng ở mức độ nhẹ đến trung bình, bạn có thể thực hành cách đối phó với một sự cố duy nhất tại một thời điểm. Điều chỉnh suy nghĩ của bạn để có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống cũng sẽ giúp chống lại căng thẳng và lo lắng, cũng như duy trì một lối sống lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với các sự cố cá nhân
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo
Đôi khi căng thẳng và lo lắng đến với tiếng chuông và tiếng huýt sáo, nhưng đôi khi chúng tăng lên mà không bị phát hiện. Phát hiện các triệu chứng khi chúng biểu hiện. Hãy để ý những dấu hiệu cảnh báo sau trong hành vi của bạn, những dấu hiệu này thường đi kèm với căng thẳng và lo lắng.
- Tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn.
- Ngày càng phụ thuộc vào rượu, caffein, nicotin hoặc các loại thuốc khác.
- Mất ngủ hoặc khó ngủ.
- Tính khí thất thường được đánh dấu bằng tính khí ngắn hơn.
- Cảm thấy dễ bị phân tâm và bỏ qua các quyết định lớn.
- Cảm thấy bị nhấn chìm bởi những thứ dường như nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, Tiến sĩ Nhà tâm lý học Lâm sàng được cấp phép
Lo lắng là một phần bình thường của căng thẳng.
Nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép, Tiến sĩ Chloe Carmichael nói:"
Bước 2. Cho phép bản thân cảm thấy lo lắng lúc đầu
Nó có vẻ phản trực giác, nhưng hãy cố gắng tránh gồng mình chống lại căng thẳng khi bạn cảm thấy nó đang tích tụ bên trong. Hãy nhớ rằng lo lắng là một cảm xúc và do đó chỉ là tạm thời. Tránh cộng dồn nó hơn nữa bằng cách căng thẳng quá mức khi cảm thấy căng thẳng. Chấp nhận nó cho những gì nó đang có và để nó rửa sạch bạn. Như vậy, hãy giữ bình tĩnh cho bản thân đồng thời bằng cách:
- Hít thở sâu và chậm với đầy đủ hít vào và thở ra.
- Đếm nhịp thở của bạn để tập trung sự chú ý của bạn vào đây và ngay bây giờ.
- Đánh giá lại bản thân sau mười nhịp thở và lặp lại nếu cần.
Bước 3. Áp dụng một thái độ trung lập
Sau khi cho phép bản thân vượt qua làn sóng lo lắng đầu tiên, hãy tưởng tượng mình là một nhà khoa học hoặc bác sĩ. Lùi lại một bước khỏi tình huống để nó bớt cảm giác cá nhân hoặc tức thì. Trình bày lại tình huống như thể nó là một slide dưới kính hiển vi. Chấp nhận đội lâm sàng của một nhà khoa học sắp xếp thông qua dữ liệu vì sự tò mò nghề nghiệp, thay vì vì mối quan tâm cá nhân.
Hãy cẩn thận gắn nhãn sự bùng phát của sự lo lắng này và các nguồn gốc của nó là một “tình huống”, thay vì ngay lập tức đóng khung nó như một “vấn đề”. Tránh kết luận và áp dụng cái nhìn tiêu cực ngay từ đầu
Bước 4. Phân tích tình huống
Xác định điều gì đã kích hoạt sự lo lắng của bạn. Xác định xem nguồn có thể được giải quyết hay không. Tự hỏi bản thân minh:
- Cho dù tình huống là một tập hợp các tình huống cụ thể, trong thế giới thực có thể được giải quyết ngay lập tức hay chỉ là một khả năng giả định.
- Cho dù khả năng giả định của bạn là có thể xảy ra hoặc không bao giờ thực sự xảy ra.
- Liệu tình hình có thể được giải quyết ngay bây giờ và / hoặc ngăn không cho lặp lại hay không.
Bước 5. Giải quyết tình huống
Viết ra mọi điều bạn có thể làm để đối phó với những trường hợp khiến bạn lo lắng. Giải quyết những khía cạnh của tình huống mà bạn có thể ảnh hưởng trực tiếp. Từ danh sách của bạn, hãy chọn những hành động thiết thực nhất mà bạn có thể thực hiện. Thực hiện kế hoạch mới của bạn ngay lập tức. Ví dụ, nếu một kẻ bắt nạt ở trường hoặc nơi làm việc khiến bạn căng thẳng:
- Quên việc cố gắng thay đổi cách nhìn hoặc tính cách của kẻ bắt nạt vì điều này rất có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
- Thay vào đó, hãy tập trung vào các bước mà bạn thực sự có thể thực hiện, chẳng hạn như: giảm thiểu sự tương tác của bạn, đối mặt với họ và / hoặc trở thành người lớn hơn bằng cách từ chối bị lôi kéo vào các tranh chấp nhỏ.
- Xác định xem yếu tố kích hoạt có phải là tập hợp các tình huống hiện tại (trong trường hợp này là thái độ xấu nói chung của kẻ bắt nạt) hay là do nó chạm vào một nguồn lo lắng khác (chẳng hạn như ngoại hình, địa vị xã hội hoặc các trường hợp bắt nạt trong quá khứ). Nếu sau này, hãy tạo một danh sách riêng các bước bạn có thể thực hiện để cải thiện những trường hợp đó.
Bước 6. Chấp nhận điều không thể giải quyết được
Học cách sống chung với những hoàn cảnh không thể thay đổi được. Hãy chấp nhận sự thật rằng một số điều đơn giản nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Cho phép bản thân cảm nhận những cảm giác tiêu cực mà họ gây ra mà không cảm thấy tội lỗi. Một khi những cảm xúc ban đầu đó qua đi, hãy hướng mình vào thực tế. Hãy chấp nhận chúng như những yếu tố mà bạn sẽ phải đối mặt trong cuộc sống.
- Đừng lãng phí thời gian cố gắng đưa ra các giải pháp giải quyết 100% các tình huống theo ý muốn của bạn.
- Tập trung vào các bước có thể hành động mà bạn có thể thực hiện để cải thiện tình hình của mình, cho dù đó là 99% hay chỉ 1%.
- Học cách cười trước hoàn cảnh và bản thân. Phát triển óc hài hước về những lo lắng của bạn. Chống lại những cảm giác tiêu cực mà họ gây ra bằng những cảm xúc tích cực.
Phương pháp 2/3: Đối phó với các vấn đề mãn tính
Bước 1. Lên lịch cho “phiên lo lắng hàng ngày
”Nếu bạn thường xuyên gặp lo lắng và căng thẳng, hãy dành một phần thời gian mỗi ngày để đối mặt với chúng. Hãy biến nó thành một phần trong thói quen chăm sóc bản thân hàng ngày của bạn, như cách bạn làm với các bữa ăn, vệ sinh và tập thể dục. Khi bạn phải đối mặt với những tác nhân gây ra trong suốt cả ngày, hãy cho phép bản thân có khả năng đối mặt với căng thẳng dẫn đến sau đó, vào thời điểm bạn chọn, thay vì vượt qua nó trong thời điểm này.
- Dành 15 đến 20 phút mỗi ngày, vào cùng một giờ, để tạo cấu trúc. Dành nhiều thời gian giữa buổi lo lắng và giờ đi ngủ để tránh mang nỗi lo đi ngủ cùng bạn.
- Ghi lại các kích hoạt khi chúng xảy ra. Tạo danh sách việc cần làm để xem lại sau này, trong phiên của bạn. Hãy tự đảm bảo với bản thân rằng tình huống trên thực tế sẽ được giải quyết.
- Hãy giữ tờ tạp chí. Hãy giao những rắc rối của bạn vào giấy để bạn không phải giữ chúng bị chai. Sử dụng thời gian này để tạo danh sách các bước mà bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề.
- Khi kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn trở nên ăn sâu hơn với việc thực hành lặp đi lặp lại trong các phiên của bạn, hãy áp dụng chúng ngay lập tức để giải quyết các tình huống đòi hỏi sự chú ý ngay lập tức.
Bước 2. Ưu tiên chăm sóc bản thân
Có thể dễ dàng nhận thấy một số phương pháp tự chăm sóc nhất định là có thể sử dụng hoặc đặt chúng cuối cùng trong danh sách của bạn. Khi bạn bận rộn, quá tải hoặc mệt mỏi, bạn sẽ dễ dàng nghĩ rằng "Hôm nay mình sẽ bỏ qua lớp yoga" hoặc "Ngày mai mình có thể tắm", hoặc "Tôi thiền không thực sự quan trọng lắm. Học thứ này thứ khác xong là quan trọng hơn. " Đừng nghĩ rằng các hoạt động giảm căng thẳng của bạn là tùy chọn. Lên lịch thời gian để thực hiện chúng hàng ngày và bám sát nó.
- Xác định những việc giúp giảm căng thẳng của bạn, chẳng hạn như yoga, thiền, tập thể dục, hít thở sâu và lên lịch để thực hiện việc đó mỗi ngày.
- Quản lý căng thẳng là tất cả về sự cân bằng và phòng ngừa (giảm căng thẳng nhất quán), vì vậy điều quan trọng là nó được lên lịch và ưu tiên.
Bước 3. Tập trung vào hiện tại
Hãy hiểu rằng căng thẳng và lo lắng thường bắt nguồn từ việc suy nghĩ quá nhiều về quá khứ hoặc tương lai. Nhận ra rằng quá khứ chỉ là: quá khứ. Mong đợi tương lai được định hình một phần bởi hành động hiện tại của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào những gì bạn có thể làm ở đây, trong thời điểm này, để cải thiện tình hình của bạn.
Để định hướng lại bản thân cho hiện tại, hãy bỏ công việc bạn đang làm. Hít thở sâu và chậm. Mở rộng các giác quan của bạn để ghi nhận môi trường của bạn. Quan sát những gì đang diễn ra xung quanh bạn thay vì những gì đang diễn ra trong đầu bạn. Nhắm mắt lại nếu cần và chỉ tập trung vào mùi và âm thanh
Bước 4. Bỏ suy nghĩ tuyệt đối
Mong đợi các vấn đề kinh niên làm sai lệch quan điểm của bạn. Xác định xem bạn đang nhìn nhận các tình huống một cách khách quan hay bạn đang nhìn nhận chúng qua một quan điểm thiên lệch. Chống lại các tình huống xem là đen hoặc trắng. Thay vào đó, hãy cảm nhận chúng dưới dạng màu xám. Lưu ý mặt tích cực cũng như tiêu cực để đảm bảo một cái nhìn cân bằng hơn về thế giới.
- Hãy coi mỗi tình huống như một sự cố riêng biệt, thay vì một mắt xích của một chuỗi không thể phá vỡ được và sẽ tự lặp lại. Ví dụ, đừng cho rằng tất cả các mối quan hệ trong tương lai đều sẽ thất bại chỉ vì người bạn đời cuối cùng của bạn đã chia tay bạn.
- Chia nhỏ từng tình huống thành các thành phần riêng biệt và lần lượt phân tích từng tình huống. Ví dụ: nếu bạn đang căng thẳng về công việc của mình vì nó sẽ không dẫn đến thăng tiến, đừng bỏ qua những khía cạnh tích cực của nó, chẳng hạn như sự gần gũi với nhà, mối quan hệ của bạn với đồng nghiệp và các bộ kỹ năng mà bạn có thể đưa vào tiếp tục khi tìm kiếm công việc khác.
- Tránh giả định điều tồi tệ nhất. Giả sử sếp của bạn gọi bạn đến văn phòng của họ khi họ không có thói quen làm như vậy. Hãy nghĩ về TẤT CẢ các chủ đề có thể mà họ có thể muốn thảo luận, thay vì chỉ tập trung vào những chủ đề tiêu cực như “Bạn bị sa thải!”
Bước 5. Cho bản thân nghỉ ngơi
Tránh tự chịu trách nhiệm về những lựa chọn của người khác. Khi hành động của bạn có liên quan, hãy cho phép bạn tự do lựa chọn. Đừng cố gắng sống cuộc sống của bạn theo một mã quy tắc không thể phá vỡ, vì điều này thường là không thể và chỉ tạo thêm căng thẳng khi bạn cuối cùng vi phạm những quy tắc đó. Khi bạn mắc sai lầm, hãy xem mỗi lỗi như một hành động đơn lẻ mà bạn đã từng thực hiện, thay vì coi nó như một định nghĩa về con người của bạn.
- Khi phân tích một tình huống, hãy sử dụng các động từ để mô tả những gì đã xảy ra để xác định rõ hơn các giải pháp hoặc lựa chọn thay thế khả thi.
- Ví dụ: hãy nghĩ rằng, “Tôi đã bỏ lỡ lần thanh toán hóa đơn cuối cùng của mình vì tôi đã làm việc ba ca hai ca liên tiếp và quên tất cả do kiệt sức” thay vì “Tôi đã bỏ lỡ lần thanh toán cuối cùng của mình vì tôi hay quên.”
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể tự mình đối phó với căng thẳng và lo lắng, hãy tìm cách điều trị. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự giới thiệu, hỏi bạn bè và gia đình đáng tin cậy về các nhà trị liệu có thể đã điều trị cho họ hoặc tìm kiếm trực tuyến một phương pháp thực hành có vẻ phù hợp với bạn. Mong muốn được tư vấn để có thể sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật sau:
- Thảo luận về cảm xúc và lịch sử cá nhân của bạn.
- Rèn luyện kỹ năng giải quyết vấn đề.
- Tiếp xúc được giám sát với các tác nhân gây lo lắng trong thế giới thực và mô phỏng.
- Xây dựng lại cách nhìn của bạn về cuộc sống để giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.
- Nhận biết và làm chủ phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng.
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn.
Phương pháp 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Tham gia vào cộng đồng của bạn
Hòa mình với bạn bè, gia đình, hàng xóm, đồng nghiệp, hoặc thậm chí là những người xa lạ có nhu cầu. Tăng cường mối quan hệ của bạn với những người thân yêu và người quen để tạo thành một mạng lưới mà bạn có thể dựa vào thay vì cảm thấy bị cô lập và choáng ngợp. Đồng thời, nâng cao ý thức về giá trị bản thân của bạn với sự hài lòng khi trở thành một nguồn hỗ trợ đáng tin cậy cho những người khác. Các bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện dựa trên tính khả dụng của mình bao gồm:
- Lưu ý khi sử dụng các cụm từ lịch sự như “làm ơn” và “cảm ơn”.
- Hỏi mọi người, "Bạn có khỏe không?" như một câu hỏi thực tế thay vì một lời chào.
- Các hành động đơn giản như giữ cửa và giúp mang vác nặng.
- Thường xuyên gọi điện và lên kế hoạch cho các chuyến thăm hoặc hoạt động với bạn bè và những người thân yêu.
- Cung cấp sự hỗ trợ của bạn với các dự án của người khác.
- Tình nguyện dịch vụ của bạn cho các tổ chức như nhà thờ, bệnh viện, viện dưỡng lão, tổ chức phi lợi nhuận và trường học.
Bước 2. Bài tập
Dành thời gian mỗi ngày cho một số hình thức hoạt động thể chất. Nâng cao lòng tự trọng của bạn bằng cách cải thiện sức khỏe thể chất của bạn. Đặt mục tiêu đơn giản, có thể đạt được cho bản thân (chẳng hạn như có thể chạy không ngừng trong 20 phút trong sáu tuần kể từ bây giờ) để chứng minh rằng bạn có thể vượt qua thử thách: một bộ kỹ năng mà sau đó bạn có thể chuyển sang đối phó với căng thẳng và lo lắng. Như một lợi ích bổ sung, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thực sự có thể tăng cường các chất hóa học trong cơ thể khiến chúng ta cảm thấy tích cực hơn. Hãy thử một hoặc nhiều cách sau:
- Thói quen hàng ngày tập các bài tập nhẹ xung quanh nhà, chẳng hạn như nhảy dây, chống đẩy, ngồi lên, lung tung và kéo xà.
- Ra khỏi nhà để chạy, đi bộ đường dài, đạp xe hoặc bơi lội và tận hưởng thời gian ở một mình.
- Tham gia phòng tập thể dục, thể thao đồng đội hoặc câu lạc bộ chạy / đi xe đạp / bơi lội để kết nối với những người khác.
Bước 3. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Hãy tuân thủ một lịch trình ăn uống đều đặn nhất có thể để tình trạng căng thẳng hoặc lo lắng của bạn không trở nên tồi tệ hơn do đói hoặc thiếu năng lượng. Kiêng các loại đường chưa tinh chế và carbs có hàm lượng đường huyết cao, có thể ảnh hưởng đến quá trình hóa học trong cơ thể bạn bằng cách gây ra đột biến và suy giảm năng lượng. Uống nhiều nước, vì mất nước có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn.
- Thực phẩm được chứng minh là có thể chống lại căng thẳng và lo lắng bao gồm: quả acai, măng tây, quả bơ, quả việt quất, hạt chia, sô cô la đen, các loại hạt, cam, cá hồi, rong biển, rau bina, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua.
- Thói quen dùng caffeine từ thấp đến trung bình có thể có lợi cho những người bị căng thẳng và lo lắng từ nhẹ đến trung bình. Tuy nhiên, những người có cấp độ cao hơn nên tránh nó, vì nó có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các cuộc tấn công.
- Xu hướng đầu tiên của bạn có thể là ăn quá nhiều, nhưng tốt nhất bạn nên tránh ăn vô độ khi căng thẳng và lo lắng.
- Tránh rượu, nicotin và các loại thuốc khác.
Bước 4. Ngủ nhiều
Duy trì thói quen ngủ tốt. Đặt mục tiêu ngủ thẳng giấc từ bảy đến chín giờ mỗi ngày với giờ đi ngủ cố định. Tránh ngủ trưa, điều này có thể khiến bạn khó đạt được 7-9 tiếng. Cũng tránh sử dụng giường và phòng ngủ của bạn cho bất kỳ hoạt động nào khác ngoài việc ngủ. Điều kiện cơ thể của bạn để mong đợi giấc ngủ khi bạn lên giường. Những điều cần tránh bao gồm:
- Uống các chất kích thích như caffeine và nicotine vào buổi tối.
- Xem TV hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính ngay lập tức trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục, làm việc hoặc làm việc nhà ngay trước khi đi ngủ.
- Luôn bật đèn và / hoặc đài.
