Cách đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý)

Mục lục:

Cách đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý)
Cách đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý)

Video: Cách đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý)

Video: Cách đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý)
Video: Rối loạn stress sau sang chấn 2024, Tháng Ba
Anonim

Dường như không thể đối phó với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương và vẫn có một cuộc sống bình thường. PTSD có thể khiến bạn muốn tránh những người khác và tự cô lập mình với bạn bè và gia đình. Bạn có thể sợ đi ra ngoài những nơi bình thường và thậm chí bị lo âu. Nếu bạn bị PTSD, có nhiều cách để kiểm soát các triệu chứng của rối loạn này và cuối cùng, có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.

Các bước

Phần 1/3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 1
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 1

Bước 1. Nhận chẩn đoán thích hợp

Bước đầu tiên bạn có thể làm để chống lại PTSD của mình là xác minh rằng bạn thực sự mắc bệnh tâm thần này. PTSD là một chứng rối loạn lo âu và các triệu chứng thường có thể trùng lặp với các tình trạng tương tự khác.

  • Hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần để được chẩn đoán phân biệt kỹ lưỡng để bạn có thể nhận được phương pháp điều trị thích hợp cho những gì đang làm phiền bạn. Để được chẩn đoán PTSD, bạn phải có tiền sử tiếp xúc với một sự kiện đau thương đáp ứng các quy định cụ thể.
  • Ví dụ, bạn phải biểu hiện các triệu chứng của từng nhóm trong số bốn cụm triệu chứng trong một khoảng thời gian cụ thể: 1) xâm nhập- ác mộng, hồi tưởng và ký ức tái diễn; 2) tránh - tránh những suy nghĩ, con người, địa điểm và những thứ nhắc nhở bạn về những gì đã xảy ra; 3) những thay đổi tiêu cực trong nhận thức và tâm trạng - cảm thấy xa lạ với người khác, niềm tin tiêu cực dai dẳng về thế giới, không có khả năng nhớ lại các khía cạnh của sự kiện, v.v.; và 4) thay đổi về kích thích và phản ứng - khó chịu, tăng động, rối loạn giấc ngủ, v.v.
  • Bất cứ ai đã trải qua một sự kiện đau buồn đều có thể bị PTSD. Trẻ em bị lạm dụng, những người bị tấn công tình dục, các cựu chiến binh và những người sống sót sau tai nạn xe hơi hoặc thiên tai đều có nguy cơ mắc chứng rối loạn này.
  • Rối loạn căng thẳng cấp tính là một rối loạn lo âu liên quan thường có thể trở thành PTSD. ASD xảy ra trong vòng một tháng sau sự kiện đau thương. Nó có thể kéo dài từ 3 ngày đến 4 tuần. Các triệu chứng căng thẳng cấp tính kéo dài hơn một tháng là dấu hiệu cho thấy rối loạn đã tiến triển thành PTSD.
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 2
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 2

Bước 2. Nói chuyện với một nhà trị liệu có kinh nghiệm làm việc với các nạn nhân chấn thương

Chắc chắn, nói chuyện với cha mẹ hoặc bạn thân của bạn có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình sau một sự kiện đau buồn, nhưng một nhà trị liệu được đào tạo đặc biệt để giúp đỡ những người như bạn. Nói với bác sĩ trị liệu của bạn mọi thứ! Ngay cả việc tránh những chi tiết có vẻ nhỏ cũng có thể khiến vấn đề khó giải quyết hơn. Nếu bạn phải khóc, thì hãy khóc.

  • Các nhà trị liệu có thể sử dụng các phương pháp điều trị dựa trên nhận thức tập trung vào việc giúp bạn xác định và thay đổi suy nghĩ và niềm tin của bạn về sự kiện khủng khiếp. Những người sống sót thường tự trách mình về những gì đã xảy ra. Nói chuyện thông qua sự kiện với một chuyên gia có thể giúp bạn hiểu rõ mức độ kiểm soát của bạn đối với những gì đã xảy ra.
  • Một số phương pháp điều trị liên quan đến việc tiếp xúc dần dần hoặc tất cả cùng một lúc với những nơi hoặc tình huống liên quan đến chấn thương. Một trong những tiêu chuẩn chẩn đoán - sự né tránh - khiến mọi người kiềm chế không nói hoặc nghĩ về sự kiện. Tuy nhiên, xử lý những gì đã xảy ra và nói về nó với bác sĩ trị liệu của bạn có thể giúp bạn chữa lành sau biến cố.
  • Bác sĩ trị liệu của bạn nên cởi mở để chuyển kế hoạch điều trị của bạn sang lựa chọn tốt nhất cho bạn. Những người khác nhau chữa bệnh theo những cách khác nhau và điều quan trọng là phải chọn (các) phương pháp điều trị phù hợp nhất với tình trạng của bạn.
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 3
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 3

Bước 3. Gặp bác sĩ tâm thần để quản lý thuốc

Nếu một số triệu chứng nhất định của PTSD ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hoạt động của bạn, chẳng hạn như không thể ngủ hoặc lo lắng đến mức bạn sợ đi làm hoặc đi học, bác sĩ trị liệu có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần để điều trị bằng thuốc. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) là loại thuốc được kê đơn phổ biến nhất cho PTSD, nhưng các thuốc chống trầm cảm, ổn định tâm trạng và các loại thuốc khác có thể hữu ích. Lưu ý rằng mỗi loại thuốc có một nhóm tác dụng phụ riêng mà bạn nên thảo luận với bác sĩ của mình.

  • Sertraline (Zoloft) giúp giảm thiểu sự thiếu hụt seratonin ở hạch hạnh nhân bằng cách tăng cường sản xuất serotonin trong não của bạn.
  • Paroxetine (Paxil) làm tăng lượng serotonin có sẵn cho não.
  • Sertraline và paroxetine là những loại thuốc duy nhất hiện được FDA chấp thuận để điều trị PTSD. Các loại thuốc khác có thể được sử dụng, nhưng chúng chưa được FDA chấp thuận để điều trị PTSD.
  • Fluoxetine (Prozac) và Venlafaxine (Effexor) đôi khi được sử dụng để điều trị PTSD. Fluoxetine là một SSRI, nhưng venlafaxine là một SNRI (chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin và norepinephrine), có nghĩa là nó làm tăng cả serotonin và norepinephrine.
  • Mirtazapine, ảnh hưởng đến cả seratonin và norepinephrine, có thể hữu ích để điều trị PTSD.
  • Prazosin, giúp giảm ác mộng trong PTSD, đôi khi được sử dụng như một phương pháp điều trị "bổ trợ", nghĩa là nó được kê đơn cùng với các phương pháp điều trị khác như SSRI và liệu pháp điều trị.
  • Suy nghĩ tự tử có thể là một tác dụng phụ của việc sử dụng SSRI và SNRI. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để hiểu rõ những rủi ro này và cách xử lý.
Đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 4
Đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 4

Bước 4. Tham gia vào các nhóm hỗ trợ

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đấu tranh với nỗi sợ hãi và lo lắng đi kèm với PTSD, bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ. Mặc dù những nhóm này không nhắm trực tiếp vào việc điều trị chứng rối loạn, nhưng họ giúp những người đối mặt với các triệu chứng cảm thấy bớt cô đơn hơn và cung cấp cho họ sự động viên từ những người khác đang trải qua thử thách tương tự.

  • Việc tiếp nhận một chẩn đoán mới như PTSD có thể khó khăn. Tham gia vào một nhóm giúp bạn thấy rằng có hàng triệu người đang kiểm soát chứng rối loạn này. Tham gia một nhóm có thể giúp bạn kết nối lại xã hội.
  • Nếu vợ / chồng hoặc những người thân yêu của bạn gặp khó khăn với chẩn đoán của bạn, họ có thể nhận được những lời khuyên và hỗ trợ hữu ích bằng cách tham gia vào một nhóm phục hồi dành cho bạn đời hoặc thành viên gia đình của những người bị PTSD.
  • Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ có một tính năng tìm kiếm có thể giúp bạn xác định vị trí nhóm hỗ trợ ở gần bạn.
  • Nếu bạn là một cựu chiến binh, hãy liên hệ với VA tại địa phương của bạn.

Phần 2/3: Sống chung với PTSD

Đối phó với việc mắc PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 5
Đối phó với việc mắc PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 5

Bước 1. Chăm sóc cơ thể và tâm trí của bạn

Nhiều người đã phát hiện ra rằng tập thể dục đầy đủ, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ có thể tác động đáng kể đến PTSD. Thêm vào đó, tất cả các chiến lược này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại cả căng thẳng và lo lắng vốn có ở những người bị PTSD một cách tự nhiên.

  • Thay đổi một số yếu tố trong lối sống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng hoặc giúp bạn có thể kiểm soát các triệu chứng PTSD của mình tốt hơn. Khi bạn đang hoạt động thể chất thường xuyên và ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm, bạn có thể cảm thấy được trang bị tốt hơn để tấn công các kiểu suy nghĩ tiêu cực hoặc giảm bớt nhanh chóng hơn sau cơn lo âu.
  • Tránh rượu và ma túy. Tìm những cách lành mạnh hơn để đối phó với căng thẳng và những cảm giác không mong muốn như đi dạo ngoài trời, đọc một cuốn tiểu thuyết thú vị hoặc gọi điện cho một người bạn để nói chuyện.
  • Nhận thức rằng mắc PTSD không làm cho bạn yếu đi. Hiểu rằng PTSD có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Trên thực tế, những người mạnh mẽ có thể là những người gặp khó khăn trong các tình huống gây ra nó, bởi vì họ đã đứng lên vì những gì họ tin tưởng, cố gắng giúp đỡ người khác hoặc đã vượt qua những trở ngại cá nhân. Nếu bạn phát triển PTSD sau khi thực hiện nghĩa vụ quân sự, bạn đã dũng cảm tham gia và bây giờ bạn vẫn dũng cảm. Đối mặt với PTSD và tìm cách điều trị là bản thân sự can đảm.
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 6
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 6

Bước 2. Viết nhật ký cá nhân

Viết ra bất cứ điều gì khiến bạn phiền lòng trong ngày vì những tình huống hoặc đối tượng này có thể là nguyên nhân gây ra ác mộng hoặc hồi tưởng. Ngoài ra, hãy viết ra bạn đang cảm thấy như thế nào và liệu các triệu chứng của bạn có đặc biệt tồi tệ hay ổn vào ngày hôm đó.

Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến triển nhưng cũng có thể hữu ích cho bác sĩ trị liệu của bạn trong việc tìm ra cách các triệu chứng của bạn thay đổi hàng ngày

Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 7
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 7

Bước 3. Dựa vào gia đình và bạn bè

Cố gắng kiềm chế để không rơi vào bẫy. Mặc dù có vẻ như việc tránh xa những người khác khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng nó thực sự khiến các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hỗ trợ xã hội có thể giúp giảm lo âu và trầm cảm liên quan đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

  • Chú ý đến thời điểm các triệu chứng của bạn đặc biệt dữ dội và cố gắng lên kế hoạch dành thời gian cho những người thân yêu, những người khiến bạn mỉm cười và an ủi bạn.
  • Bạn cũng có thể tìm hỗ trợ thông qua các nhóm hỗ trợ ngang hàng và kết nối với những người khác đã hoặc đang trải qua PTSD. Tìm một nhóm hỗ trợ ở đây.
Đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 8
Đối phó với PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 8

Bước 4. Trở thành tiếng nói cho người khác

Khi bạn học cách quản lý một tình trạng nghiêm trọng như PTSD, nó có thể giúp bạn chữa lành nhiều hơn bằng cách giúp đỡ một người khác đang trải qua điều tương tự. Vận động về chính sách sức khỏe tâm thần và tiếp cận các dịch vụ có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền trong hành trình phục hồi sau PTSD.

Nâng cao nhận thức về một căn bệnh tâm thần mà bạn đang mắc phải sẽ giúp bạn và giúp đỡ những người khác trong quá trình này. Vận động chính sách cho phép bạn biến một sự cố khủng khiếp trong cuộc đời mình thành một thông điệp tích cực cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần, các nhà hoạch định chính sách và những người bị ảnh hưởng bởi bệnh tâm thần

Phần 3/3: Kiểm soát cơn hoảng loạn

Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 9
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương) Bước 9

Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu của một cơn hoảng loạn sắp xảy ra

Nỗi sợ hãi dai dẳng là một khía cạnh cơ bản của việc mắc PTSD. Căng thẳng hoặc sợ hãi quá mức có thể gây ra các cơn hoảng sợ và các cơn hoảng sợ thường đồng thời xảy ra với PTSD. Những điều này có thể kéo dài từ năm phút đến một giờ hoặc hơn. Đôi khi, bạn có thể bắt đầu cảm thấy vô cùng hoảng loạn mà không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào. Mỗi khi bạn phản ứng theo những cách tích cực đối với sự lo lắng hoặc hoảng sợ của mình, bạn sẽ cố gắng làm cho nó ít xảy ra hơn. Thực hành sẽ giúp bạn dễ dàng đối phó hơn. Các dấu hiệu phổ biến của một cơn hoảng loạn bao gồm:

  • Đau trong ngực của bạn
  • Khó thở hoặc cảm thấy hụt hơi
  • Đổ mồ hôi
  • Cảm giác nghẹt thở
  • Run hoặc rung
  • Buồn nôn
  • Chóng mặt, choáng váng hoặc ngất xỉu
  • Ớn lạnh hoặc cảm thấy nóng
  • Tê hoặc ngứa ran
  • Vô định hóa (cảm giác như bạn không có thật) hoặc cá nhân hóa (cảm giác như bạn đang ở bên ngoài chính mình)
  • Sợ mất kiểm soát hoặc "phát điên"
  • Sợ chết
  • Một cảm giác chung về sự diệt vong
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 10
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 10

Bước 2. Tập thở sâu

Kỹ thuật này có thể hữu ích trong việc giảm lo lắng, sợ hãi và thậm chí cả những cơn đau nhức khó chịu. Tâm trí, cơ thể và hơi thở đều có mối liên hệ với nhau, vì vậy, dành vài phút để hít thở có chủ đích có thể mang lại nhiều lợi ích như giảm huyết áp, thư giãn các cơ và tăng mức năng lượng.

Thở sâu điển hình bao gồm hít vào từ 5 đến 8 nhịp, giữ hơi thở trong thời gian ngắn và sau đó thở ra trong 5 đến 8 nhịp. Điều này giúp bật công tắc về phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của bạn và chuyển bạn sang trạng thái bình tĩnh hơn

Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 11
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 11

Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục

Một kỹ thuật khác được tìm thấy là có hiệu quả trong việc giảm lo lắng là thắt chặt và giải phóng từng nhóm cơ một cách từ từ và có hệ thống. Phương pháp này có thể xoa dịu căng thẳng và giúp điều trị các tình trạng ngoài lo lắng như mất ngủ và đau mãn tính. Việc thư giãn cơ bắp liên tục cũng giúp bạn hít thở sâu để có tác động lớn hơn nữa.

Bắt đầu từ đầu bàn chân và từ từ di chuyển lên khắp cơ thể. Trong khi hít vào từ 5 đến 10 lần đếm, co cơ bàn chân và giữ. Khi bạn thở ra, đột ngột giải phóng sức căng của các cơ đó, để ý xem chúng cảm thấy thế nào sau khi hết căng thẳng

Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 12
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 12

Bước 4. Ngồi thiền

Kỹ thuật thư giãn này có thể khó thực hiện nếu bạn đang ở giữa cơn hoảng loạn toàn diện. Tuy nhiên, thiền có thể khá hữu ích trong việc ngăn chặn những cuộc tấn công này xảy ra ngay từ đầu.

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với khoảng 5 phút mỗi ngày và dần dần ngồi trong thời gian dài hơn. Chọn một môi trường yên tĩnh, thoải mái và ít phiền nhiễu nhất. Ngồi trên sàn hoặc đệm với tư thế bắt chéo chân, hoặc trên ghế thoải mái với tư thế thẳng lưng. Nhắm mắt lại và bắt đầu hít thở sâu và chậm, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chỉ tập trung vào hành động thở, đưa sự chú ý của bạn trở lại đây bất cứ khi nào tâm trí bạn đi chệch hướng. Tiếp tục bài tập này bao lâu bạn muốn.
  • Một nghiên cứu gồm 16 người tham gia chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, thực hiện trung bình 27 phút thiền mỗi ngày. Vào cuối nghiên cứu, MRI cho thấy những thay đổi trong cấu trúc não của người tham gia, cho thấy sự gia tăng lòng trắc ẩn, nhận thức về bản thân và nội tâm cũng như giảm lo lắng và căng thẳng.
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 13
Đối phó với chứng PTSD (Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý) Bước 13

Bước 5. Cố gắng giảm thiểu lo lắng

Thường xuyên lo lắng về thời điểm một cuộc tấn công hoảng sợ sẽ thực sự có thể khiến nó xảy ra. Giữ bản thân bận rộn và không bị phân tâm để không vô tình bắt đầu lo lắng thái quá do lo lắng không ngừng.

  • Phát triển một vài chiến lược tự nói chuyện tích cực khi bạn thấy mình lo lắng lặp đi lặp lại. Những điều này có thể nói với bản thân rằng "Tôi sẽ ổn." hoặc "Điều này cũng sẽ trôi qua." Nhắc nhở bản thân rằng bạn đã từng ở đây trước đây và sống sót có thể làm cho các cơn lo lắng ít đáng sợ hơn và thậm chí có thể ngăn chặn chúng.
  • Khi bạn thấy mình đang lo lắng về tương lai, hãy cố gắng tập trung sự chú ý trở lại hiện tại. Viết ra một số điều bạn biết ơn hoặc một số thuộc tính tích cực về bản thân chẳng hạn như "Tôi mạnh mẽ." Điều này có thể giúp bạn nắm bắt được sự lo lắng và nhắc nhở bạn rằng cuộc sống của bạn không phải là điều tồi tệ mà có thể gây ra sự hoảng sợ.

Lời khuyên

  • Nếu bạn đang gặp bác sĩ trị liệu và cảm thấy mình không khá hơn chút nào, hãy cho nó thời gian. Một số hình thức trị liệu cần thời gian để bạn thấy được kết quả. Kiên trì.
  • Bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi nói về trải nghiệm đau thương với người khác. Cố gắng hết sức để cởi mở với ai đó, cụ thể là bác sĩ trị liệu của bạn, vì điều này có thể giúp bạn giải quyết cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi liên quan đến PTSD.
  • Nếu bạn đang vật lộn với một tình huống mà bạn đã được kích hoạt, nó có thể giúp đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ gì đó giúp xoa dịu. Đây có thể là bất cứ thứ gì giúp bạn bình tĩnh hơn, chẳng hạn như tô màu, nghe nhạc, chợp mắt, v.v.
  • Nếu bạn theo đạo, hãy cân nhắc đến nhà thờ, nơi bạn có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ và cầu nguyện với Chúa. Đó có thể là nguồn an ủi của bạn.

Đề xuất: