Protein đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và cả với quá trình giảm cân. Thịt nạc như thịt gia cầm, trứng, thịt bò, thịt lợn và hải sản là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Trong cơ thể, protein rất cần thiết cho chức năng, cấu trúc và sự điều hòa của các mô và cơ quan trong cơ thể. Liên quan đến việc giảm cân, protein đã được chứng minh là làm hài lòng hơn (có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn) và tăng khả năng sinh nhiệt của cơ thể (khả năng đốt cháy calo). Mặc dù nó có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng ăn một lượng lớn hoặc khẩu phần protein vẫn có thể dẫn đến tăng cân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Lên lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Chế độ ăn giàu protein (đôi khi kết hợp với chế độ ăn ít carb) rất phổ biến để giảm cân. Tuy nhiên, chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn bổ sung hoặc đề xuất các lựa chọn thay thế có thể phù hợp hơn cho bạn.
- Chế độ ăn nhiều protein có thể có một số tác dụng phụ. Các tác dụng phụ ngay lập tức có thể bao gồm: thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón và nhức đầu. Các tác dụng phụ lâu dài có thể bao gồm: tăng nguy cơ mắc bệnh tim và giảm chức năng thận.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn để giảm cân hoặc giúp bạn đưa các nguồn protein nạc, lành mạnh vào kế hoạch giảm cân tập trung vào thịt, giàu protein của mình. Thường xuyên gặp chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn giải trình.
- Truy cập trang web EatRight và nhấp vào nút "Tìm chuyên gia" màu cam ở trên cùng bên phải để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
Bước 2. Viết kế hoạch ăn uống
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, ngay cả với chế độ ăn kiêng thịt, điều quan trọng là phải có một kế hoạch bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Viết ra một vài ngày mẫu có thể giúp bạn lập kế hoạch phù hợp và giúp bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm và thịt nạc.
- Dành một vài giờ rảnh rỗi để viết kế hoạch ăn uống. Bao gồm thịt nạc và protein trong hầu hết hoặc tất cả các bữa ăn của bạn.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo bao gồm nhiều loại trái cây, rau, sữa và 100% ngũ cốc nguyên hạt (nếu bạn bao gồm những thứ này trong chế độ ăn uống của mình). Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm là điều cần thiết để có một chế độ ăn uống cân bằng.
- Xem xét cả lối sống của bạn. Nếu bạn bận rộn, đang di chuyển hoặc có ít thời gian nấu nướng, hãy cân nhắc mua protein hoặc thịt được nấu sẵn hoặc đông lạnh để có bữa ăn dễ dàng hơn.
Bước 3. Hiểu kích thước khẩu phần
Để nhận ra lợi ích giảm cân thực sự, hãy tuân thủ khẩu phần ăn phù hợp - ngay cả với thịt nạc. Ăn khẩu phần quá lớn có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân.
- Một khẩu phần protein là 3 - 4 oz. Kích thước này tương tự như lòng bàn tay của bạn, một bộ bài hoặc một cuốn séc.
- Ví dụ về khẩu phần protein thích hợp bao gồm: 1 ức gà nhỏ hoặc 1/2 ức lớn, một hoặc hai quả trứng hoặc 1/2 chén đậu.
Phương pháp 2/3: Kết hợp thịt vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn
Bước 1. Mua thịt nạc
Protein nạc là thực phẩm tương đối ít chất béo và calo trong mỗi khẩu phần. Khi cố gắng giảm cân trong khi tập trung vào các thực phẩm làm từ thịt, điều quan trọng là bạn phải chọn loại thịt nạc hơn các loại thịt nhiều chất béo trong phần lớn thời gian. Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng và cholesterol của bạn. Chọn các loại thịt nạc, không béo như:
- Đồ ăn biển. Đây là một nguồn protein tuyệt vời. Chọn động vật có vỏ (như tôm hoặc cua) ngoài cá có vây (như cá bơn, cá ngừ hoặc mahimahi). Ngoài ra, một số loại cá như cá hồi hoặc cá thu có chứa axit béo omega 3 có lợi cho tim được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Gia cầm. Giống như gà tây và thịt gà cũng là một nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Chọn các loại thịt trắng, không da để có hàm lượng chất béo thấp nhất.
- Thịt heo. Hầu hết thịt lợn có rất ít mỡ hoặc vân cẩm khắp thịt. Cắt bỏ hoặc loại bỏ lượng mỡ thừa để có lựa chọn ít chất béo nhất.
- Thịt đỏ như thịt bò hoặc thịt cừu. Những loại protein này cũng có thể được coi là nạc - đặc biệt nếu bạn đang chọn các loại thịt nạc hoặc các món nạc xay 97/3. Ngoài ra, thịt bò nạc chứa một lượng kẽm, sắt và vitamin B12 dồi dào.
Bước 2. Mua thịt hữu cơ
Nhìn chung, các sản phẩm thịt hữu cơ đắt hơn một chút so với các sản phẩm thịt được nuôi và chế biến thông thường. Tuy nhiên, thịt hữu cơ không có hormone tăng trưởng, chất phụ gia và chất bảo quản.
- Tìm kiếm con dấu chấp thuận của USDA, có nghĩa là con vật được cho ăn 100% thức ăn hữu cơ và được thả rông.
- Lưu ý rằng thịt hữu cơ không có sự khác biệt về dinh dưỡng khi so sánh với thịt thông thường. Tuy nhiên, thịt thả rông thường có hàm lượng omega 3 và 6 cao hơn.
Bước 3. Kết hợp một phần thịt vào mỗi bữa ăn
Ăn một khẩu phần thịt nạc trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp cho bạn nền tảng cho một chế độ ăn kiêng giảm cân tập trung vào thịt.
- Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, hãy ăn nhiều loại protein trong ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn trứng vào bữa sáng, salad gà nướng vào bữa trưa, thịt bò khô như một bữa ăn nhẹ và cá hồi nướng và rau cho bữa tối.
- Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein (như các sản phẩm từ sữa, đậu hoặc đậu phụ) có thể được bao gồm trong một số bữa ăn của bạn. Cho dù bạn chọn bao gồm chúng sẽ dựa trên cách bạn tạo và thiết kế chế độ ăn uống của mình.
Bước 4. Nấu thịt mà không cần thêm dầu và nước sốt
Dầu và nước sốt (như nước xốt hoặc nước xốt) có thể chứa một lượng đáng kể chất béo, đường và calo bổ sung. Hạn chế lượng dầu và nước sốt bạn nấu để quản lý lượng calo tổng thể trong bữa ăn của bạn.
- Đối với phương pháp có lượng calo thấp nhất, hãy chải nhẹ thịt với một lượng nhỏ dầu ô liu trước khi nấu.
- Hoặc, hãy thử áp chảo protein nạc trong chảo chống dính với việc thêm một ít nước xịt nấu ăn không chứa calo.
- Các loại thảo mộc và cam quýt tươi hoặc khô là những cách lành mạnh để thêm nhiều hương vị cho các món thịt mà không cần thêm nhiều calo hoặc natri.
- Tránh thêm quá nhiều nước sốt để ăn kèm với thịt. Mặc dù bạn có thể thích sốt cà chua hoặc nước sốt thịt nướng, nhưng cả hai đều chứa nhiều đường có thể ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Thay vào đó, hãy tìm các loại thực phẩm thay thế có chứa ít hoặc không chứa đường và calo. Bạn cũng có thể thử làm những loại nước sốt này từ đầu để kiểm soát lượng đường và calo.
Bước 5. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng và cân bằng. Ngay cả khi lựa chọn chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên thịt, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau quả mỗi ngày. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.
- 1 cốc rau sống hoặc 2 cốc rau xanh được coi là một khẩu phần. Cố gắng tiêu thụ hai đến ba phần ăn mỗi ngày.
- 1 trái cây nhỏ, 1 cốc trái cây cắt lát và 1/2 cốc trái cây khô được tính là một khẩu phần. Cố gắng tiêu thụ một đến hai phần trái cây mỗi ngày.
Bước 6. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân tập trung vào thịt hoặc nhiều protein cũng là chế độ ăn ít carb. Bạn có thể chọn hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ - đặc biệt là từ nhóm ngũ cốc. Tuy nhiên, nếu bạn chọn tiêu thụ ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% thay vì ngũ cốc đã qua chế biến.
- Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa tất cả các phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ. Chúng thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: bánh mì hoặc mì ống 100% nguyên cám, hạt quinoa, gạo lứt, lúa mạch hoặc hạt kê.
Phương pháp 3/3: Theo dõi tiến trình của bạn
Bước 1. Tự cân hàng ngày
Nghiên cứu cho thấy việc cân đo bản thân mỗi ngày khi bạn đang cố gắng giảm cân sẽ giúp bạn theo dõi và theo dõi sự tiến bộ của mình và cho bạn biết chương trình ăn kiêng của bạn hiệu quả hay không hiệu quả. Việc kiểm tra cân nặng hàng ngày này sẽ cho bạn thấy sự tiến bộ của bạn theo thời gian và có thể giúp bạn tiếp thêm động lực.
- Tự cân khoảng 1-2 lần một tuần. Cân nặng bản thân mỗi ngày sẽ không cung cấp cho bạn cái nhìn chính xác về sự tiến bộ của bạn. Sự dao động cân nặng hàng ngày (tăng hoặc giảm) là bình thường và có thể là do bạn đã ăn, uống hoặc tập gym vào ngày hôm trước.
- Để có phương pháp cân chính xác nhất, hãy lấy số cân của bạn vào cùng một ngày trong tuần, đồng thời với cùng một bộ quần áo (hoặc không quần áo).
- Cân nặng thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bước 2. Đánh giá lại hàng tháng
Với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, điều quan trọng là phải kiểm tra hàng tháng hoặc hai tháng để xem mức độ hiệu quả của chế độ ăn kiêng của bạn. Xem lại bạn đã giảm được bao nhiêu cân, bạn muốn giảm thêm bao nhiêu và chế độ ăn mới đang giúp bạn đạt được mục tiêu như thế nào.
- Nếu việc giảm cân của bạn diễn ra ổn định hoặc nếu bạn đã đạt được mục tiêu, thì chế độ ăn kiêng này rất có thể đã thành công. Cứ tiếp tục!
- Nếu quá trình giảm cân của bạn diễn ra chậm hoặc đã dừng lại, hãy dành thời gian để đánh giá lại chế độ ăn uống, bạn đã ăn uống như thế nào và thực hiện theo kế hoạch hay chưa. Bạn nên ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày để đảm bảo rằng bạn đang thực sự tuân thủ chế độ ăn kiêng.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc mức độ dễ dàng để tuân theo chế độ ăn uống của bạn và nó khiến bạn cảm thấy như thế nào. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy quá sức khi ăn thịt trong mỗi bữa ăn, bạn có thể muốn thực hiện một số thay đổi đối với kế hoạch của mình để phù hợp hơn với lối sống của bạn.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ có thể là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Cho dù đó là bạn bè, thành viên gia đình hoặc những người ăn kiêng khác, một nhóm hỗ trợ có thể khuyến khích và động viên bạn trong suốt quá trình của bạn.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên gia đình xem họ có muốn cùng bạn thực hiện chế độ ăn kiêng có thịt không. Sẽ vui hơn nếu bạn có cả một nhóm người có cùng mục tiêu.
- Cạnh tranh với nhóm hỗ trợ của bạn. Đặt ngày kết thúc cho cuộc thi giảm cân của bạn và có một giải thưởng hấp dẫn cho người chiến thắng.
Lời khuyên
- Phối hợp mỗi người ăn thịt với một loại rau để có một bữa ăn cân bằng. Ví dụ, hãy thử một miếng thịt nướng và khoai lang nướng cho bữa tối hoặc salad rau bina và tôm nướng cho bữa trưa.
- Bạn có thể cân nhắc việc nhờ bác sĩ kiểm tra mức cholesterol và triglyceride và tiếp tục theo dõi chúng trong suốt chương trình ăn kiêng tập trung vào thịt của bạn.
- Có một loạt các chương trình ăn kiêng phổ biến tập trung vào thịt. Cân nhắc xem lại các công thức nấu ăn mẫu trực tuyến hoặc mua một số sách dạy nấu ăn đó để cung cấp cho bạn những ý tưởng mới cho kế hoạch ăn kiêng tập trung vào thịt.
Cảnh báo
- Không bao giờ ăn thịt chưa nấu chín. Ăn thịt chưa nấu chín có thể dẫn đến bệnh truyền qua thực phẩm, có thể đe dọa đến tính mạng. Cách tốt nhất để biết thịt đã chín hoàn toàn hay chưa là sử dụng nhiệt kế đo thịt, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng bán đồ gia dụng nào.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước bất kỳ chế độ ăn kiêng mới hoặc trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào.
