Nếu quan tâm đến việc giảm cân, bạn có thể cân nhắc đưa một số bữa ăn không thịt vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần của mình. Một số nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật (như chế độ ăn chay và thuần chay) với việc giảm cân do chứa nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bản chất giàu chất xơ của những thực phẩm này có thể giúp người ăn kiêng cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn và giúp họ no lâu hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm chay hoặc thuần chay đều thân thiện với chế độ ăn kiêng. Bạn cần phải cẩn thận và thông minh về cách bổ sung các bữa ăn không thịt vào thói quen hàng tuần để nó có thể giúp cải thiện sức khỏe và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các bước
Phần 1/3: Thiết kế kế hoạch ăn uống
Bước 1. Tìm ra khi nào nên bỏ thịt
Để giúp bạn tìm ra khi nào nên ăn thịt, hãy lập cho mình một kế hoạch ăn uống. Nó sẽ phục vụ như một hướng dẫn để giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống của mình và không buộc bạn phải tìm thức ăn một cách nhanh chóng hoặc cám dỗ bạn bằng cách lái xe nhanh chóng qua bữa ăn.
- Thực hiện kế hoạch ăn uống trong một tuần. Viết ra mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ mà bạn sẽ có mỗi ngày.
- Nếu bạn không làm cho mọi bữa ăn không có thịt, hãy lưu ý những ngày hoặc những bữa ăn nào cần không có thịt.
- Cắm những bữa ăn này vào máy đếm calo hoặc ứng dụng nhật ký thực phẩm để bạn có thể nhận được tổng lượng calo cho mỗi ngày.
- Nếu mức calo của bạn quá cao, hãy cắt giảm khẩu phần ăn hoặc đồ ăn nhẹ. Nếu nó quá thấp, hãy thêm một bữa ăn nhẹ vào ngày của bạn.
Bước 2. Thử bữa sáng không thịt
Chuẩn bị cho mình một bữa sáng không có thịt không phải là khó khăn hay khó khăn. Bạn có thể ngạc nhiên về việc có bao nhiêu món ăn sáng thông thường tự nhiên không có thịt.
- Khi bạn đang tìm kiếm bữa sáng không thịt, hãy quyết định xem bạn có muốn bao gồm thực phẩm từ sữa hoặc trứng hay không. Đây được coi là những người ăn chay, nhưng không phải là thuần chay.
- Nếu bạn đang bao gồm sữa và trứng, những ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng không thịt có thể bao gồm: pho mát nhỏ với hạnh nhân và trái cây, sinh tố với rau bina, trái cây và sữa chua Hy Lạp hoặc trứng tráng với pho mát feta, cà chua và hành tây.
- Nếu bạn muốn tránh sữa và trứng, hãy thử các bữa ăn sáng thuần chay sau: bột yến mạch với sữa đậu nành, trái cây và các loại hạt, đậu phụ sốt ớt, hành tây và rau bina, hoặc bánh pudding hạt chia với trái cây.
Bước 3. Ăn bữa trưa không có thịt
Nếu bữa ăn trưa bình thường của bạn là bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì sandwich cắt nguội, có thể khó tìm ra lựa chọn thay thế. Tuy nhiên, có rất nhiều món tuyệt vời không có thịt và rất tốt cho bữa trưa.
- Bữa trưa chay tuyệt vời (bao gồm các sản phẩm từ sữa) bao gồm: một cuộn rau hy lạp với rau bina, pho mát feta, hummus, ớt và ô liu, 1/2 bánh sandwich pho mát nướng với súp cà chua, đậu đen và bánh quesadilla pho mát với bơ cắt lát hoặc bánh tự làm " gói protein "với pho mát cắt lát, các loại hạt và trái cây.
- Bữa trưa thuần chay gồm có: 3 quả ớt, salad đậu xanh cà ri bọc bột mì, súp lúa mạch rau hoặc salad mì mè lạnh với đậu phụ và rau hấp.
Bước 4. Tạo bữa tối không thịt
Nhiều người cảm thấy bữa tối khó làm món không có thịt. Nó rất phổ biến, đặc biệt là ở các quốc gia phương Tây hơn, lấy thịt làm món chính của bữa ăn tối.
- Nếu bạn đã quen với việc ăn một miếng thịt gà, bít tết, cá hoặc thậm chí là một miếng thịt lợn vào bữa tối, có thể khó chuyển hướng sang các bữa ăn không có thịt.
- Để bắt đầu, hãy phục vụ một số bữa ăn không có thịt thông thường. Dù sao thì chúng cũng là thứ bạn đã ăn. Ví dụ, hãy thử: mì spaghetti nguyên cám và sốt marinara, rau xào, pizza phô mai trên vỏ lúa mì nguyên cám hoặc thử bánh quiche với rau và phô mai.
- Hãy sáng tạo hơn một chút với bữa ăn này bằng cách thử thay thế thịt. Bạn có thể sử dụng vụn đậu nành thay cho thịt xay, bánh mì kẹp thịt chay thay cho bánh mì kẹp thịt hoặc xúc xích thuần chay thay cho xúc xích Ý.
- Những ý tưởng khác bạn có thể thử bao gồm: salad quinoa với rau cắt hạt lựu, đậu và pho mát feta, bánh sandwich caprese với mozzarella, cà chua và pesto, rau chân vịt và vỏ nhồi pho mát hoặc nấm portobello nhồi với sốt cà chua, rau chân vịt và pho mát.
Bước 5. Cho gia đình bạn tham gia
Để giúp bạn không có thịt, hãy thu hút sự tham gia của gia đình bạn. Họ có thể cung cấp rất nhiều hỗ trợ và cũng có thể được hưởng lợi từ sự thay đổi chế độ ăn uống mới này.
- Nói chuyện với gia đình về mục tiêu giảm cân và mong muốn không ăn thịt. Yêu cầu họ ủng hộ bạn khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
- Ngoài ra, hãy hỏi xem có ai muốn tham gia cùng bạn khi bạn kết hợp nhiều bữa ăn không thịt hơn không. Hoặc hỏi xem họ có phiền không nếu một vài ngày trong tuần, mọi người cùng nhau ăn những bữa không thịt.
- Sẽ rất thú vị nếu cùng nhau nghiên cứu công thức nấu ăn và nấu những bữa ăn mới cho mọi người thử.
- Nếu tất cả mọi người không có bữa ăn không thịt, hãy hỏi xem một vài bữa một tuần có thể không có thịt hay không. Hoặc, nếu họ muốn chuẩn bị bữa ăn của riêng họ để bạn có thể tập trung vào việc chuẩn bị bữa ăn không thịt.
Phần 2/3: Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn
Bước 1. Sử dụng các nguồn protein ít calo
Một phần của quá trình giảm cân là chọn các loại protein cắt giảm ít hơn. May mắn thay, nhiều nguồn protein ăn chay và thuần chay tự nhiên có hàm lượng calo thấp.
- Protein cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân. Nó sẽ giúp bạn hài lòng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
- Bao gồm ít nhất một lần khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn. Đong ra một phần 3-4 oz hoặc một phần 1/2 cốc.
- Các nguồn protein chay cần xem xét bao gồm: các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, seitan và các chất thay thế thịt thuần chay (như bánh mì kẹp thịt chay, pho mát thuần chay hoặc xúc xích chay).
- Các lựa chọn không có thịt để thử bao gồm: đậu phụ và rau xào, trứng luộc với măng tây, đậu lăng và ớt hoặc món nướng lên men.
Bước 2. Làm cho trái cây và rau trở thành ngôi sao của bữa ăn
Trái cây và rau quả là phổ biến trong các bữa ăn không có thịt. Bao gồm nhiều loại món này và thử biến chúng thành ngôi sao trong bữa ăn không thịt của bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn bít tết súp lơ bằng cách cắt một miếng lớn ở giữa của súp lơ và nướng.
- Có thể rất khó để tìm ra những gì để ăn cho một bữa ăn không có thịt. Nhưng thay vì tập trung vào protein là thành phần chính của bữa ăn, hãy thử dùng trái cây hoặc rau làm món chính.
- Không chỉ là trái cây và rau quả hoàn hảo cho chế độ ăn thuần chay và ăn chay, chúng còn chứa nhiều chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ, như protein, có thể giúp bạn cảm thấy no với ít thức ăn hơn và giúp bạn no lâu hơn.
- Cố gắng bao gồm ít nhất 1-2 phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn. Đong 1/2 cốc trái cây hoặc 1 miếng nhỏ, 1 cốc rau hoặc khoảng 2 cốc rau xanh.
- Những ý tưởng không thịt để thử bao gồm: enchiladas khoai lang, salad rau bina với quả mọng, cà tím nướng parmesan hoặc atisô nhồi.
Bước 3. Chọn một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm chay có thể giúp cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần đảm bảo chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngay cả khi không có bữa ăn không thịt, bạn vẫn nên chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này chứa protein, chất xơ và các khoáng chất khác cao hơn so với ngũ cốc tinh chế.
- Ngũ cốc nguyên hạt, giống như tất cả các loại thực phẩm, nên được kiểm soát khẩu phần. Định lượng 2 oz hoặc khoảng 1/2 cốc ngũ cốc mỗi khẩu phần.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt để thử bao gồm: quinoa, kê, farro, lúa mạch, mì ống nguyên cám hoặc bánh mì nguyên cám.
- Các bữa ăn không thịt để thử bao gồm: cháo ăn sáng quinoa, mỳ Ý ngũ cốc nguyên hạt với nước sốt marinara, vỏ bánh pizza làm từ lúa mì nguyên cám với lớp phủ yêu thích của bạn hoặc súp rau và lúa mạch.
Bước 4. Làm cho việc không thịt trở nên dễ dàng
Bất kể bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, việc bổ sung các bữa ăn không thịt vào chế độ ăn uống của bạn lúc đầu có thể khó khăn. Làm cho nó dễ dàng hơn một chút bằng cách làm theo một số mẹo sau:
- Bắt đầu với bữa ăn không thịt yêu thích của bạn. Nếu bạn muốn không có thịt, bạn không cần phải luôn tìm những công thức nấu ăn hoàn toàn mới. Bắt đầu bằng cách nghĩ đến các bữa ăn bạn đã làm không có thịt và kết hợp chúng thường xuyên hơn. Ví dụ: mì Ý và sốt cà chua, bánh burritos đậu và pho mát hoặc súp rau đã không có thịt.
- Hãy giúp đỡ một chút từ các cửa hàng. Có rất nhiều món không có thịt có thể giúp bạn thích nghi với bữa ăn hiện tại dễ dàng hơn. Ví dụ: sử dụng bánh mì kẹp thịt chay thay cho bánh mì kẹp thịt bò hoặc sử dụng bánh mì kẹp thịt chay thay cho thịt bò xay.
- Hãy thử thêm các món ăn toàn cầu. Nhiều nền ẩm thực toàn cầu, như Ấn Độ hoặc Thái Lan, cũng có các món ăn không có thịt. Đây có thể là một cách thú vị để thử nghiệm các loại thức ăn và hương vị mới trong khi vẫn giữ nguyên kế hoạch bữa ăn không thịt của bạn.
Bước 5. Đừng dùng quá nhiều thức ăn chay có hàm lượng calo cao
Để đảm bảo đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần phải cẩn thận và lựa chọn các loại thực phẩm và bữa ăn không có thịt.
- Không phải tất cả mọi thứ được coi là ăn chay hoặc thuần chay cũng được coi là lành mạnh hoặc bổ dưỡng. Việc thiếu thịt hoặc các sản phẩm động vật không tự động khiến thứ gì đó trở thành lựa chọn tốt hơn hoặc lành mạnh hơn.
- Ví dụ, pizza pho mát, khoai tây chiên, sữa lắc, mac và pho mát đều được coi là bữa ăn không có thịt. Tuy nhiên, chúng cũng không phải là loại tốt cho sức khỏe và cũng không hỗ trợ cho nỗ lực giảm cân của bạn.
- Bữa ăn không có thịt của bạn nên chủ yếu là protein nạc, trái cây và rau. Tránh xa các món có nhiều chất béo, đường cao hoặc quá nhiều calo.
- Ví dụ, hạn chế hoặc tránh: khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt / bánh nướng, kem, đồ chiên và thức ăn nhanh.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống của bạn để giảm cân
Bước 1. Xác định mục tiêu giảm cân của bạn
Để bắt đầu kế hoạch giảm cân bằng bữa ăn không thịt, bạn cần đặt mục tiêu cân nặng. Điều này sẽ giúp bạn xác định mức calo để theo dõi và cung cấp hướng dẫn về những bữa ăn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.
- Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn có những kỳ vọng thực tế về việc giảm cân. Hãy nhớ rằng, giảm cân quá nhanh là không an toàn hoặc không được khuyến khích.
- Nói chung, hầu hết các chuyên gia y tế chỉ khuyên bạn nên giảm cân 1-2 pound mỗi tuần.
- Tốc độ giảm cân chậm hơn này được coi là an toàn hơn và bền vững hơn trong dài hạn. Nhiều khả năng bạn sẽ tiếp tục giảm cân thay vì lấy lại nó.
- Ví dụ, nếu bạn muốn giảm 10 cân, sẽ chỉ mất hơn một tháng để đạt được mục tiêu này.
Bước 2. Theo dõi lượng thức ăn của bạn
Khi bạn đã nghĩ ra mục tiêu giảm cân của mình, hãy bắt đầu theo dõi các loại thực phẩm của bạn. Điều này sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc về những gì bạn ăn, cách bạn ăn và nơi các bữa ăn không thịt sẽ hiệu quả nhất cho bạn.
- Để bắt đầu, hãy theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong nhật ký thực phẩm. Theo dõi mọi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ và đồ uống chứa calo mà bạn có trong cả ngày. Theo dõi của bạn càng chính xác thì kết quả của bạn càng đáng tin cậy và càng hữu ích.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm của bạn, kiểm đếm tổng lượng calo của bạn sau mỗi ngày. Để giảm 1-2 pound mỗi tuần (và giảm cân an toàn và bền vững), bạn sẽ cần cắt giảm khoảng 500-750 calo trong ngày. Đây có thể là mục tiêu calo mục tiêu của bạn mỗi ngày để giúp bạn giảm 1-2 pound mỗi tuần.
- Lưu ý rằng bạn cần tối thiểu 1200 calo mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng, ít năng lượng và mệt mỏi, suy nhược.
Bước 3. Bao gồm tập thể dục nhịp điệu hàng tuần
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, việc thay đổi lối sống cũng rất quan trọng. Thêm hoạt động aerobic là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh và để giảm cân.
- Các hoạt động aerobic là những bài tập làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Chúng giúp đốt cháy thêm calo sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Nhìn chung, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập khoảng 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.
- Bạn có thể chia nhỏ việc này trong tuần nếu cần. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, bạn cần thực hiện một hoạt động trong ít nhất 10 phút.
- Các bài tập nên thử bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội, tham gia một lớp thể dục nhịp điệu hoặc chèo thuyền.
Bước 4. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Ngoài các bài tập thể dục nhịp điệu, hãy bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức bền. Hình thức tập thể dục này là một cách bổ sung để giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
- Tập luyện sức mạnh giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách xây dựng nhiều cơ hơn. Bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bao gồm 1-2 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần bên cạnh các hoạt động tim mạch.
- Bạn cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tập cho từng nhóm cơ chính và tập luyện trong ít nhất 20 phút.
- Hãy thử nâng tạ, các bài tập trọng lượng cơ thể, pilate hoặc yoga. Tất cả những điều này đều được tính vào việc rèn luyện sức mạnh.
Bước 5. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn
Ngoài các hoạt động rèn luyện sức khỏe và tim mạch, bạn cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy bằng các hoạt động lối sống. Đó là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động và hỗ trợ giảm cân.
- Hoạt động lối sống là những bài tập mà bạn thực hiện như một phần của thói quen hàng ngày bình thường. Họ không đốt cháy nhiều calo một mình, nhưng trong thời gian dài có thể tăng lên.
- Chúng bao gồm các hoạt động như: quét sàn, giặt là, đi bộ qua cửa hàng tạp hóa, đi cầu thang hoặc làm vườn.
- Cố gắng hoạt động nhiều hơn trong ngày bằng cách tăng lượng thời gian bạn dành để thực hiện các hoạt động này. Nghĩ cách thực hiện nhiều bước hơn, đứng thường xuyên hơn hoặc chỉ di chuyển nhiều hơn nói chung.
- Hãy nhớ giảm thời gian ngồi xuống vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.
Bước 6. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, bạn nên cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của mình. Nếu bạn bị căng thẳng kinh niên, bạn có thể khó giảm cân ngay cả khi đang theo kế hoạch bữa ăn không thịt.
- Căng thẳng, thậm chí là căng thẳng ở mức độ nhẹ, có thể làm tăng các hormone khác nhau trong cơ thể bạn. Những hormone này khiến bạn đói hơn, thèm ăn những thức ăn có lượng calo cao hơn và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
- Để giúp kiểm soát căng thẳng, hãy thử: thiền, đi dạo, nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay, nhắm mắt hoặc nói chuyện với một người bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng của mình hoặc nó ảnh hưởng nghiêm trọng đến cân nặng hoặc khả năng giảm cân của bạn, hãy cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu hành vi hoặc chuyên gia tư vấn để được trợ giúp thêm.
Bước 7. Ngủ đủ giấc
Tương tự như căng thẳng, ngủ không ngon giấc có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Để hỗ trợ giảm cân, hãy cố gắng ngủ đủ giấc thường xuyên nếu bạn có thể.
- Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc, ngày hôm sau bạn sẽ đói hơn. Điều này là do có sự gia tăng tiết hormone đói làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có lượng calo cao hơn.
- Ngoài ra, nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, nhiều khả năng bạn sẽ bỏ qua một buổi tập luyện và có xu hướng cắt giảm bữa ăn của mình.
- Cố gắng ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Bạn có thể phải đi ngủ sớm hơn hoặc thức dậy muộn hơn để đáp ứng nguyên tắc đó.
Lời khuyên
- Thậm chí bao gồm một vài bữa ăn không thịt mỗi tuần có thể là một cách tuyệt vời để dễ dàng chuyển sang chế độ ăn chay.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm cân và thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống (như chuyển sang các bữa ăn không có thịt hơn) để đảm bảo nó an toàn và phù hợp với bạn.
- Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, bạn sẽ cần giảm lượng calo tổng thể bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân.
- Hãy nhớ rằng không phải tất cả các bữa ăn không có thịt đều được coi là lành mạnh hoặc bổ dưỡng. Bạn vẫn cần chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tuân theo chế độ ăn ít calo để giảm cân.
