Các bài tập thể dục cho sức khỏe và an toàn đối với hầu hết phụ nữ khi mang thai. Chúng giúp giữ cho cơ bắp của bạn chắc khỏe khi bạn đang mang thai vì phụ nữ mang thai thường bị mất khối lượng cơ. Giữ cho cơ bắp khỏe mạnh cũng sẽ giúp chuyển dạ, ngăn ngừa một số cơn đau nhức khi mang thai và giúp bạn dễ dàng bế và bế con hơn sau khi sinh. Tập thể dục khi mang thai cũng giúp giảm nguy cơ tăng cân quá mức, cao huyết áp, tiểu đường thai kỳ và sinh mổ. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chương trình tập thể dục trước khi bạn bắt đầu. Khi thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, hãy nghĩ đến việc tập trung vào toàn bộ cơ thể bằng cách tập trung vào chân, tay và lõi của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập chân
Bước 1. Thử squat
Squats là một bài tập thể dục tăng trọng lượng cơ thể an toàn mà bạn có thể thực hiện khi mang thai. Squats nhắm vào toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn. Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông. Hóp cơ bụng vào và giữ cho ngực ưỡn lên khi hạ người xuống. Bạn nên đẩy hông ra sau khi giữ cho ngực ưỡn lên, giống như bạn đang ngồi trên ghế. Sau đó đứng lên trở lại.
- Cố gắng ít nhất là song song, nhưng khả năng di chuyển của bạn có thể hạn chế việc bạn có thể đi xuống bao xa trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.
- Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối của bạn trên hoặc sau các ngón chân của bạn. Đầu gối của bạn không bao giờ được mở rộng ra ngoài ngón chân.
Bước 2. Thực hiện lunge
Phổi là một bài tập thân dưới khác mà bạn có thể thực hiện khi mang thai để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và kéo dài phần hông. Bước một chân về phía trước trước mặt bạn và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Gập chân sau của bạn cho đến khi đầu gối đó cũng ở một góc 90 độ. Để kết thúc, bước chân trước của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn có thể thực hiện một số lần lặp lại với cùng một chân hoặc luân phiên qua lại.
- Đầu gối của chân trước phải luôn đặt trực tiếp trên bàn chân của bạn. Đừng mở rộng đầu gối của bạn quá bàn chân của bạn. Điều này có thể dẫn đến thương tích.
Bước 3. Làm một plie
Một cử động thân dưới khác mà bạn có thể thực hiện khi mang thai là gập bụng. Đứng với chân của bạn rộng. Xoay ngón chân ra khỏi cơ thể. Gập đầu gối khi hạ hông xuống. Siết cơ mông và đùi của bạn khi bạn hạ xuống và sau đó ép lên trở lại.
Bạn có thể giữ tạ nhẹ từ 3 đến 5 pound trong bài tập này để tăng thêm sức mạnh cho cánh tay
Bước 4. Thử động tác lắc hông
Mở rộng hông của bạn là quan trọng trong khi mang thai vì nó có thể giúp bạn trong quá trình sinh nở. Bắt đầu động tác này bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang một bên chân. Đung đưa chân còn lại của bạn về phía trước, nâng chân lên cao nhất có thể. Tiếp theo, xoay chân về phía sau khi bạn cố gắng đưa chân lên cao nhất có thể. Làm điều này trong một phút trước khi bạn chuyển đổi.
- Cố gắng để chân bạn đang đung đưa song song với mặt đất.
- Giữ chặt vào tường hoặc ghế để được hỗ trợ nếu bạn cần.
Phương pháp 2/3: Làm bài tập cánh tay
Bước 1. Thực hiện nâng cao bên
Một bài tập thân trên bạn có thể thực hiện khi đang mang thai là nâng người sang bên. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng hông. Giữ thẳng cánh tay, nâng cao sang một bên cho đến khi cao ngang vai. Giữ một giây, sau đó hạ xuống.
- Một biến thể của động tác này là nâng hai tay thẳng ra trước mặt, cao ngang vai. Bạn cũng có thể xoay người, nâng hai cánh tay sang một bên trong một lần, sau đó nâng chúng lên trước mặt bạn trong lần tiếp theo.
- Những điều này cũng có thể được thực hiện với trọng lượng nhẹ.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy
Chống đẩy là một cách để tăng cường cơ thể trên và lưng dưới khi mang thai. Bạn nên bắt đầu bằng tay và đầu gối. Cổ tay của bạn phải rộng hơn chiều rộng vai với các ngón tay hướng về phía trước. Giữ cơ bụng săn chắc. Hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đảm bảo giữ cho hông của bạn được nâng lên. Sau đó, đẩy bản thân lên.
- Nghĩ đến việc chạm trán xuống sàn mỗi khi hạ người xuống.
- Bạn cũng có thể thử chống đẩy vào tường hoặc sử dụng ghế tập.
Bước 3. Thử dips tricep
Nhúng là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên giúp cô lập cơ tam đầu của bạn. Ngồi trên ghế và đưa chân ra ngoài và di chuyển khỏi ghế sao cho bạn đang giữ mình với cánh tay ở phía sau. Đảm bảo mông của bạn gần với ghế. Hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn ở góc 90 độ. Đẩy người lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
- Bạn có thể đi chân ra vào để tăng độ khó.
- Nếu quá khó thực hiện động tác nhúng người trên ghế, bạn có thể ngồi trên sàn với cánh tay phía sau và thực hiện bài tập tương tự.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập cơ và hông
Bước 1. Thực hiện động tác cầu mông
Cầu có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và chân của bạn. Nằm ngửa, co đầu gối. Vòng tay của bạn nên ở bên cạnh bạn. Thở ra khi bạn nâng hông lên trong khi nhấn gót chân xuống sàn. Bạn không nên cong lưng dưới của mình, vì vậy nếu điều đó xảy ra, bạn đang ở quá cao. Hít vào khi bạn từ từ trở lại sàn.
Bạn cũng có thể bắt chéo một chân qua đùi đối diện để kéo dài thêm. Nếu bạn làm điều này, sau đó lặp lại với bên kia
Bước 2. Thực hiện plank
Ván là một bài tập toàn thân bạn có thể thực hiện khi mang thai sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng. Đứng bằng bốn chân và đặt cổ tay của bạn dưới vai. Nâng người lên bàn tay và ngón chân. Siết chặt cơ thể để lưng không bị cong. Cơ thể của bạn phải là một đường thẳng.
- Giữ càng lâu càng tốt.
- Để sửa đổi, hãy hạ đầu gối của bạn xuống sàn.
Bước 3. Thử một phạm vi tiếp cận tăng cường
Tăng cường cơ lưng và cơ bụng của chúng ta rất quan trọng khi mang thai. Để làm được điều này, hãy siết chặt cơ thể và đầu gối của bạn. Đảm bảo cổ tay của bạn nằm ngay dưới vai. Nâng một cánh tay của bạn cùng lúc với chân đối diện. Chúng phải song song với sàn nhà. Giữ vị trí đó đếm đến ba, sau đó thả ra.
Lặp lại bằng cách sử dụng chân và cánh tay đối diện
Lời khuyên
- Nếu bạn đã tập tạ trước khi mang thai, thì bạn có thể tiếp tục tập luyện thông thường. Nếu bạn không tập tạ trước khi mang thai, thì bạn vẫn có thể tập tạ, nhưng không nâng quá 10 đến 20 pound.
- Pilates điều chỉnh cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cốt lõi của bạn trong thai kỳ.
