Có rất nhiều phương pháp có sẵn để giúp mọi người giảm cân. Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cắt giảm lượng calo là cách an toàn và thiết thực nhất để giảm cân. Việc xác định cơ thể bạn cần bao nhiêu calo và bạn nên cắt giảm bao nhiêu để giúp bạn giảm cân có thể gây nhầm lẫn và khó tính toán. Có nhiều phương trình, ước tính và đồ thị có thể giúp bạn tính toán mức calo sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài việc sử dụng máy tính hoặc biểu đồ trực tuyến, bạn có thể sử dụng các phương trình để tìm ra mục tiêu calo cụ thể cho cơ thể.
Các bước
Phần 1/2: Tính nhu cầu calo của bạn
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn
BMR của bạn sẽ cho bạn biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để hoạt động bình thường nếu bạn hoàn toàn không làm gì cả ngày. Đây còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất hoặc quá trình trao đổi chất của bạn.
- Cơ thể bạn đốt cháy calo chỉ để thực hiện các quá trình duy trì sự sống như thở, tiêu hóa thức ăn, sửa chữa và phát triển mô cũng như lưu thông máu.
- Bạn sẽ sử dụng kết quả từ phương trình BMR để tìm ra lượng calo bạn cần để giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình.
- Sử dụng phương trình sau (được gọi là Phương trình Harris Benedict) thường được các chuyên gia y tế sử dụng để xác định nhu cầu calo. dành cho nam: 66,47 + (13,7 * trọng lượng [kg]) + (5 * kích thước [cm]) - (6,8 * tuổi [năm])
- Sử dụng phương trình sau cho phụ nữ: 655,1 + (9,6 * trọng lượng [kg]) + (1,8 * kích thước [cm]) - (4,7 * tuổi [năm])
Bước 2. Tính toán mức độ hoạt động của bạn
Ngoài các chức năng cơ thể cần thiết, bạn cũng phải tính đến lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Sau khi bạn có BMR, hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động thích hợp:
- Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1,2
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục / thể thao nhẹ từ một đến ba ngày / tuần): BMR x 1,375
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục / thể thao vừa phải 3-5 ngày / tuần): BMR x 1,55
- Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục / thể thao chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần): BMR x 1,725
- Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục / thể thao và công việc thể chất rất nặng hoặc tập luyện gấp 2 lần): BMR x 1,9
- Ví dụ: một phụ nữ 19 tuổi nặng 5’5”và 130 pound sẽ nhập thông tin của cô ấy vào máy tính và tìm ra rằng BMR của cô ấy là 1,366,8 calo. Sau đó, vì cô ấy hoạt động vừa phải, tập thể dục 3-5 ngày mỗi tuần, cô ấy sẽ nhân 1, 366,8 với 1,55, bằng 2, 118,5 calo. Đó là số calo mà cơ thể cô ấy đốt cháy trung bình trong một ngày.
Bước 3. Tính toán tổng nhu cầu calo của bạn để giảm cân
Để giảm 1 pound chất béo mỗi tuần, bạn phải thâm hụt 3.500 calo trong quá trình một tuần.
- Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến thâm hụt 3, 500 calo trong suốt cả tuần.
- Chỉ đặt mục tiêu giảm 1 hoặc 2 pound mỗi tuần. Nếu bạn chỉ giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, bạn cần thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm một pound trong một tuần. Nếu bạn thực sự thúc đẩy nó và muốn giảm 2 pound trong một tuần, bạn cần thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày.
- Cố gắng cắt giảm lượng calo bằng cách giảm lượng bạn ăn ngoài việc đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất. Sự kết hợp này thường mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất.
Phần 2/2: Sử dụng tính toán lượng calo để quản lý cân nặng của bạn
Bước 1. Theo dõi lượng calo bạn ăn mỗi ngày
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu nỗ lực giảm cân, có thể hữu ích nếu bạn theo dõi lượng calo bạn đang ăn.
- Viết nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng máy tính trực tuyến để giúp bạn ước tính lượng hiện tại bạn đang tiêu thụ.
- So sánh số tiền này với BMR được tính toán và điều chỉnh theo hoạt động của bạn. Nếu các con số thậm chí không gần nhau từ xa, bạn có thể bắt đầu chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn bằng cách tiêu thụ lượng calo được tính toán hàng ngày.
- Tiêu thụ một lượng calo ít hơn đáng kể so với ngày bình thường của bạn có thể khó khăn. Giảm từ từ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn trước tiên để phù hợp với mức BMR được điều chỉnh theo hoạt động của bạn.
Bước 2. Không ăn ít hơn BMR tính toán của bạn
Một ý tưởng tồi nếu liên tục làm cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn thấp hơn BMR của bạn. Khi cơ thể bạn không nạp đủ calo mỗi ngày để duy trì các chức năng cơ bản, nó sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Điều này sẽ làm cho việc duy trì giảm cân của bạn về lâu dài trở nên khó khăn hơn.
- Chế độ ăn kiêng rất ít calo thường không được coi là an toàn hoặc thích hợp để giảm cân. Chúng không cung cấp đủ sự linh hoạt để bạn tiêu thụ đủ lượng protein, vitamin hoặc khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn.
- Cố gắng duy trì tiêu thụ ít nhất 200 calo mỗi ngày. Điều này thường được khuyến nghị bởi lượng calo thấp nhất tuyệt đối để hấp thụ hàng ngày.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Cân nhắc ghi nhật ký thực phẩm liệt kê mọi thứ bạn ăn, cũng như lượng calo mỗi khẩu phần và số lượng khẩu phần bạn đã ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ghi nhật ký thực phẩm của họ thường xuyên tuân theo kế hoạch ăn kiêng của họ lâu hơn và giảm cân nhiều hơn.
- Tìm kiếm trực tuyến các ứng dụng hoặc trang web miễn phí cho phép bạn nhập những gì bạn đã ăn - một số thậm chí sẽ tính toán lượng calo cho bạn. Hãy thử MyFitnessPal hoặc Super Tracker của USDA. Bạn cũng có thể ghi lại mức độ hoạt động của mình và số lượng bài tập bạn nhận được mỗi ngày.
- Xem lượng calo thực tế bạn tiêu thụ mỗi ngày sẽ buộc bạn phải chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình và cắt giảm việc ăn uống. Hãy cảnh giác với việc ghi lại mọi thứ đưa vào miệng, và bạn sẽ thấy dễ dàng hơn trong việc tuân thủ chế độ ăn uống của mình.
Bước 4. Cân thường xuyên
Một thành phần quan trọng khác của quá trình giảm cân là theo dõi cân nặng và tiến trình tổng thể của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng cân nặng thường xuyên sẽ thành công lâu dài hơn những người không theo dõi cân nặng của họ.
- Cân chính mình khoảng một đến hai lần mỗi tuần. Cố gắng lên cân vào cùng một thời điểm trong ngày (thử làm việc đầu tiên vào buổi sáng sau khi bạn vừa làm trống bàng quang) trong khi bạn đang mặc cùng một bộ quần áo để ghi lại tiến trình chính xác nhất.
- Nếu bạn không giảm cân, hãy đánh giá lại tổng lượng calo của bạn. Bạn có thể cần cắt giảm nhiều calo hơn hoặc chính xác hơn là ghi nhật ký thức ăn.
Máy tính tỷ lệ cơ bản
Máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của nam giới
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của nữ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Trợ giúp tính toán lượng calo
Bảng Cheat Cheat Calo cho Giảm Cân
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Calo cho Máy tính Giảm Cân
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
