Ngay cả khi tâm trí của bạn biết logic đằng sau việc từ bỏ thực phẩm không lành mạnh, bạn có thể khó cưỡng lại chúng khi chúng ở ngay trước mặt bạn. Một chiếc bánh quy, lát bánh ngọt hoặc một lượng nhỏ khoai tây chiên có thể tăng lên nhanh chóng và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã đi lạc khỏi cam kết tránh xa đồ ăn vặt. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân hay cải thiện sức khỏe nói chung, thì việc học cách từ bỏ những thực phẩm gây hại nhiều hơn lợi đều nằm trong tầm tay nếu bạn biết phải làm gì.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Phát triển sở thích đối với thực phẩm tươi ngon
Khi bạn ăn đường, muối và các hương vị mạnh khác, bạn có thể huấn luyện khẩu vị của mình để tìm ra thức ăn không chứa những món này. Một phần của việc từ bỏ thức ăn không lành mạnh là học cách đón nhận những gì lành mạnh. Tìm hiểu những gì trong mùa nơi bạn sống, khám phá hương vị mới và thử công thức nấu ăn mới. Bạn sẽ sớm thấy rằng bạn thực sự thích ăn thức ăn lành mạnh.
- Ví dụ, nếu bạn sống gần biển, bạn có thể có sẵn hải sản tươi ngon. Thưởng thức các món ăn độc đáo của nơi bạn sống.
- Hoặc ghé thăm một nhà hàng với những món ăn mà bạn thường không có. Chỉ cần cố gắng gọi đồ ăn tươi sống không chiên hoặc tẩm nước sốt đậm đà.
Bước 2. Nấu từ đầu càng thường xuyên càng tốt
Bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang đưa vào thức ăn của mình. Ngay cả khi bạn nấu một món ăn mà bạn không cho là lành mạnh, chẳng hạn như gà rán, nếu bạn sử dụng nguyên liệu tươi sống, nó vẫn sẽ tốt hơn cho cơ thể bạn so với phiên bản thức ăn nhanh.
Nếu bạn mới học nấu ăn, hãy cân nhắc tham gia một lớp học để có thể tìm hiểu thêm về cách chế biến món ăn tốt cho sức khỏe mà vẫn ngon miệng. Điều rất quan trọng là thức ăn phải ngon, vì nếu không, có thể bạn sẽ chuyển sang các lựa chọn kém lành mạnh hơn
Bước 3. Đổ đầy trái cây và rau quả
Khi bạn nuôi dưỡng cơ thể bằng trái cây và rau quả lành mạnh, bạn sẽ có ít chỗ cho những thực phẩm kém lành mạnh hơn. Bất kể thực đơn có gì khác, hãy thử bắt đầu bữa ăn của bạn với sự hỗ trợ của trái cây, rau hoặc cả hai.
- Trái cây và rau tươi tốt hơn là khô hoặc ép vì chúng chứa chất xơ và nước giúp bạn no lâu.
- Tránh nước hoa quả chứa nhiều đường như soda.
Bước 4. Ăn nhiều protein lành mạnh
Khi bạn không có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn có xu hướng tìm đến các loại thực phẩm dễ chịu và cuối cùng sẽ làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều chứa protein để bạn luôn no và cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
- Trứng, thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa là những nguồn cung cấp protein động vật tuyệt vời.
- Nếu bạn là người ăn chay, hãy ăn đậu, các loại hạt, các sản phẩm từ đậu nành và các nguồn protein thực vật khác.
Bước 5. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn
Nếu bạn tuân theo một quy tắc có ý thức về sức khỏe, hãy để nó là quy tắc này. Thực phẩm đóng gói, chế biến thường chứa thêm nhiều muối, đường, chất béo chuyển hóa và chất bảo quản hóa học để tăng thêm hương vị và giúp chúng có thể tồn tại trong nhiều tháng (hoặc nhiều năm) mà không bị hư hỏng. Bạn sẽ ăn nhiều chất phụ gia không lành mạnh hơn mức cần thiết.
Bước 6. Cố gắng không ăn đồ chiên
Chiên khác với các phương pháp nấu ăn khác ở chỗ nó làm thay đổi đặc tính của thực phẩm, khiến cơ thể bạn kém lành mạnh hơn so với thực phẩm được nướng, nướng, hấp hoặc xào. Bất cứ khi nào bạn có sự lựa chọn, hãy chọn thực phẩm đã được nấu chín bằng phương pháp khác ngoài chiên.
- Thay vào đó, nếu bạn có một công thức yêu cầu chiên, hãy thử "chiên" bằng lò. Nó vẫn mang lại hương vị tuyệt vời mà không cần chiên ngập dầu thực phẩm của bạn.
- Khi bạn chiên đồ ăn, hãy sử dụng dầu hạt nho hoặc dầu dừa, tốt cho sức khỏe hơn dầu thực vật và dầu đậu phộng.
Bước 7. Cắt giảm lượng đường
Đôi khi có vẻ như những thực phẩm ngon nhất lại là những thứ chúng ta phải tránh, và đường cũng không ngoại lệ. Loại bỏ đồ ngọt có thể giúp bạn duy trì một sức khỏe tốt cho cơ thể. Hãy thử cắt giảm những điều sau:
- Đồ uống có đường
- Đồ nướng
- Kẹo
- Chất làm ngọt nhân tạo
Phần 2/3: Kiềm chế sự thèm ăn của bạn
Bước 1. Uống đồ uống ít calo
Trong nhiều trường hợp, cơn đói bị nhầm với cơn khát, và những cơn cồn cào trong dạ dày của bạn có thể do nước thay vì thức ăn. Hãy thử uống một cốc nước cao có vắt chanh, bạn sẽ cảm thấy bớt đói hơn.
- Cách này cũng có tác dụng với trà, cà phê hoặc nước soda. Đồ uống giúp bạn cảm thấy no mà không có thêm calo.
- Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại nước ngọt không đường hoặc dành cho người ăn kiêng, vì chúng có các thành phần thực sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn thay vì ngăn chặn chúng.
Bước 2. Ăn các loại hạt và quả bơ
Khi bạn cảm thấy quá đói với một cốc nước đơn giản, hãy lấy một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó. Bạn cũng có thể cắt lát một quả bơ và ăn với một ít muối và chanh. Những thực phẩm này chứa các chất tự nhiên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng rất bổ dưỡng.
- Mặc dù các loại hạt rất tốt cho bạn, nhưng chúng rất giàu calo. Giới hạn khẩu phần của bạn ở một số ít tại một thời điểm.
- Để đa dạng hơn, hãy thử rang các loại hạt thô với dầu ô liu và một loại thảo mộc tươi như hương thảo hoặc cỏ xạ hương. Hoặc thêm gia vị tiêu cay để có một món ăn hấp dẫn. Ăn vặt với một thứ gì đó có nhiều hương vị sẽ khiến bạn hài lòng lâu hơn.
Bước 3. Thử một thìa dầu dừa
Dầu dừa cực kỳ gây cảm giác no, một phần vì nó chứa nhiều calo. Tuy nhiên, đây là lượng calo bạn muốn, giàu chất dinh dưỡng và chất béo sẽ giúp bạn không ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời giúp tóc và da khỏe mạnh.
- Để giúp nó giảm đi dễ dàng hơn, hãy uống dầu dừa với một số quả mọng tươi hoặc trái cây khác.
- Hoặc bạn có thể khuấy nó vào cà phê của bạn để có một món dừa thơm ngon.
- Hãy nhớ rằng chỉ dầu dừa sẽ không kiềm chế được cảm giác thèm ăn vặt của bạn. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể giúp bạn no lâu hơn ngay sau khi tiêu thụ, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể không có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn của bạn vào cuối ngày.
Bước 4. Nhai kẹo cao su khi bạn đói
Kẹo cao su có vị bạc hà là tốt nhất. Hương vị bạc hà không kết hợp tốt với hầu hết các loại thực phẩm, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng thưởng thức một món ăn nhẹ không lành mạnh. Nếu bạn không có kẹo cao su xung quanh, chỉ cần ngửi thứ gì đó bạc hà cũng có thể thực hiện được mẹo. Đánh răng cũng có tác dụng!
Bước 5. Giữ cho bản thân bận rộn
Bạn có ăn khi bạn buồn chán không? Nhiều người làm vậy, vì vậy, bận rộn là một trong những cách tốt nhất để loại bỏ nhu cầu ăn những thực phẩm không lành mạnh. Nếu bạn năng động, bạn sẽ không có thời gian để lo lắng về việc mình có nên ăn thêm một viên kẹo hay không.
Di chuyển xung quanh thay vì ở một nơi cả ngày. Tập thể dục giữa ngày sẽ giúp bạn không cảm thấy quá buồn chán
Phần 3 của 3: Gắn bó với chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thực hiện các thay đổi từ từ
Nếu hầu hết các bữa ăn của bạn liên quan đến thức ăn nhanh, bữa tối đông lạnh hoặc đồ ăn nhẹ đóng gói, bạn sẽ khó chuyển đổi hoàn toàn sang chế độ ăn uống lành mạnh ngay lập tức. Đầu tiên, hãy thử chuyển sang chỉ một bữa ăn mỗi ngày cho một bữa ăn lành mạnh nấu tại nhà. Bạn có thể dần dần chuyển sang ăn các bữa ăn lành mạnh ba lần một ngày.
Một số người thích bỏ ăn đồ ăn vặt gà tây lạnh, và điều đó hoàn toàn ổn nếu bạn muốn thử. Tuy nhiên, hãy sẵn sàng cho một số cơn thèm ăn dữ dội và thậm chí có thể có các triệu chứng cai nghiện, đặc biệt nếu bạn đang bỏ đường
Bước 2. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng
Sẽ dễ dàng thưởng thức hơn khi bạn không chắc mình đang ăn gì. Tạo thói quen không chỉ xem lượng calo mà còn xem danh sách thành phần của các loại thực phẩm bạn thích ăn.
- Nếu mặt hàng có một danh sách ngắn gồm các thành phần nguyên chất, tự nhiên, bạn có thể nên sử dụng.
- Nhưng nếu nó có một danh sách thành phần dài hơn một inch, nó có thể không tốt cho sức khỏe của bạn, ngay cả khi nó được dán nhãn “ít calo”.
Bước 3. Thỉnh thoảng hãy để bản thân thưởng thức có chừng mực
Cuộc sống sẽ không còn nhiều niềm vui nếu bạn không bao giờ cho mình ăn món tráng miệng yêu thích. Không chỉ vậy, có lẽ bạn sẽ thèm muốn nó mọi lúc trước khi cuối cùng phải chịu thua. Thỉnh thoảng ăn một chút là hoàn toàn ổn. Nó cho phép bạn kiểm soát mà không cảm thấy thiếu thốn.
Bước 4. Thay thế các chất thay thế lành mạnh
Giả sử bạn sống vì soda và bạn ghét ý nghĩ phải từ bỏ nó. Đánh lừa trí não của bạn một chút bằng cách uống nước có ga có vắt chanh và vài giọt mật ong. Mặc dù nó không có vị ngọt chính xác như loại soda chanh chanh yêu thích của bạn, nhưng nó có thể đủ để giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn vặt. Hãy thử các cách thay thế sau:
- Nếu bạn thèm sô cô la, hãy ăn một vài miếng sô cô la đen chứa 70% cacao hoặc cao hơn. Nó chứa ít đường và mang lại cho bạn sự tăng cường sô cô la tuyệt vời.
- Nếu bạn thèm đồ nướng, hãy nướng một củ khoai lang và phủ lên trên đó một ít bơ và một ít quế.
- Nếu bạn thèm một món tráng miệng trái cây, hãy thử trái cây tươi đơn giản phủ lên trên với một chút siro cây phong hoặc mật ong.
- Nếu bạn thèm một bữa ăn nhẹ có vị mặn, hãy rang một ít hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương với gia vị yêu thích của bạn.
Bước 5. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn được khỏe mạnh
Có lý do chính đáng cho những lựa chọn bạn đưa ra là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Khi bạn chuẩn bị mua sữa lắc hoặc túi khoai tây chiên, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn giữ sức khỏe, giảm cân và cảm thấy tốt hơn.
- Nghĩ về gia đình của bạn thường là một động lực rất lớn. Có thể bạn muốn có nhiều năng lượng hơn để chơi với con mình.
- Đối với một số người, đó là tất cả về tương lai. Có lẽ bệnh tim đang hoành hành trong gia đình bạn và bạn muốn thay đổi ngay bây giờ.
- Hoặc có thể là thức ăn bạn đang ăn khiến bạn cảm thấy không khỏe. Bạn biết rằng chọn một quả táo thay vì một thanh kẹo sẽ giúp dạ dày của bạn ổn định hơn.
Bước 6. Tìm gốc rễ của vấn đề
Nếu bạn đã phải vật lộn với việc ăn đồ ăn vặt cả đời, có thể còn nhiều điều hơn là gặp khó khăn trong việc ăn kiêng. Nhiều người tìm đến thực phẩm như một cách để đối phó với các vấn đề như trầm cảm hoặc PTSD. Nếu bạn nghĩ rằng có thể có nguyên nhân cơ bản, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người hiểu rõ.
- Cân nhắc việc điều trị để được giúp đỡ trong tình trạng của bạn. Nếu bạn mắc chứng rối loạn ăn uống, bạn sẽ khó có thể tự khắc phục được.
- Tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trực tuyến và trực tiếp để giúp bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe.
