Khi kích thước vòng eo phát triển trên toàn cầu và tỷ lệ bệnh tật gia tăng, nhiều người đang thấy lợi ích của việc ăn uống lành mạnh. Có một chế độ ăn uống sạch sẽ có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và bảo vệ khỏi các tình trạng y tế như bệnh tim hoặc ung thư. Nếu bạn lớn lên không ăn một chế độ ăn sạch, bao gồm thực phẩm “thực” hoặc thực phẩm tự nhiên và toàn bộ được chế biến tối thiểu, thì vẫn chưa muộn để thay đổi thói quen của bạn. Bằng cách phản ánh cách ăn uống của bạn, thay thế các thói quen “không sạch sẽ” và duy trì chúng trong suốt cuộc đời, bạn có thể gặt hái được nhiều lợi ích từ việc áp dụng một chế độ ăn sạch cho cuộc sống.
Các bước
Phần 1/3: Suy ngẫm về thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Tìm hiểu về khái niệm ăn sạch
Ăn sạch nghe có vẻ là một khái niệm khá đơn giản, nhưng nó lại kéo theo một số điều kiện cụ thể về cách thức chế biến thực phẩm. Tìm hiểu về những tình trạng này có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và ăn sạch suốt đời.
- Theo định nghĩa, ăn sạch liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất của chúng.
- Thay đổi hình thức tự nhiên của thực phẩm cũng được coi là chế biến thực phẩm, ngay cả khi nó là tối thiểu. Ví dụ, hấp bông cải xanh hoặc nghiền táo thành nước sốt táo sẽ là một hình thức chế biến thực phẩm.
Bước 2. Đánh giá thói quen ăn uống của bạn
Bạn sẽ không thể ăn sạch trừ khi bạn có ý tưởng về cách ăn uống hiện tại của mình. Đánh giá cách bạn ăn sẽ giúp bạn xác định các thói quen tốt và xấu cũng như các loại thực phẩm hoặc hành vi gây ra kết quả không lành mạnh.
- Cách tốt nhất để đánh giá thói quen ăn uống của bạn là ghi nhật ký thực phẩm trong hai đến bốn tuần. Viết ra tất cả những gì bạn ăn trong thời gian này, bao gồm cả đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn bạn đã ăn qua. Bạn có thể muốn ghi chú cách chế biến hoặc tinh chế thực phẩm của mình (ví dụ: bánh mì trắng mua ở cửa hàng thay vì ngũ cốc nguyên hạt tự làm).
- Bạn nên ghi chú lại cảm giác của mình mỗi ngày. Viết ra cảm giác của bạn trước và sau bữa ăn, điều này có thể giúp bạn xác định tác nhân gây ra các thói quen không lành mạnh dễ dàng hơn.
- Ghi lại những gì sạch trong chế độ ăn uống của bạn từ nhật ký của bạn. Ví dụ: “Tôi ăn nhiều món salad lành mạnh” hoặc “Tôi tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến công nghiệp”.
- Làm nổi bật toàn bộ và thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Điều này sẽ giúp duy trì những thói quen này khi bạn tiến lên. Ghi nhận những thành công của bạn có thể khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh.
Bước 3. Xác định những thói quen không sạch sẽ của bạn và xác định cách bạn có thể thay đổi chúng
Sau hai tuần, bạn sẽ có thể xác định thực phẩm không sạch và liệu có bất kỳ tác nhân cụ thể nào khiến bạn ăn chúng hay không. Tìm ra cách bạn có thể thay đổi những thói quen này bằng cách loại bỏ hoặc thay thế.
Hãy xem có thứ gì khiến bạn ăn uống không sạch sẽ không. Bạn có đi ra ngoài vào giờ hạnh phúc và ăn đồ ăn ở quán bar thay vì một bữa tối thích hợp không? Bạn có ăn nhiều thực phẩm chế biến hơn khi căng thẳng hoặc mệt mỏi không?
Bước 4. Lập kế hoạch thay đổi chế độ ăn uống của bạn để nó sạch hơn, lành mạnh hơn cho cuộc sống
Khi bạn đã xác định được thói quen ăn uống của mình, hãy lập một kế hoạch để tiếp tục những thói quen lành mạnh và thay thế những hành vi không sạch sẽ. Cân nhắc lập một kế hoạch lối sống bao gồm ăn uống sạch sẽ, tập thể dục và dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn.
- Khi bạn phát triển kế hoạch của mình, hãy kết hợp thói quen sạch sẽ của bạn từ nhật ký thực phẩm. Bạn có thể lập một kế hoạch xoay quanh ba bữa ăn chắc chắn, sạch sẽ và hai bữa ăn nhẹ bổ dưỡng mỗi ngày.
- Kế hoạch của bạn nên bao gồm các bữa ăn đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Ví dụ: bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, vitamin và chất xơ thông qua các loại thực phẩm như thịt nạc hoặc các loại hạt, trái cây và rau quả. Cố gắng ăn thực phẩm được chế biến tối thiểu hoặc ít phải nấu nướng hoặc thay đổi hình thức của chúng.
- Đảm bảo dành thời gian cho hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, ít nhất ba mươi phút mỗi ngày. Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo có thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Những điều này sẽ giúp củng cố thói quen ăn uống sạch sẽ và góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn.
- Hãy lưu ý những địa điểm hoặc tình huống mà bạn có nhiều khả năng “phạm tội”, chẳng hạn như đi ngang qua các đĩa kẹo, gói bánh rán ở nơi làm việc hoặc đơn giản là bạn cảm thấy buồn chán. Tích cực cố gắng tránh ăn trong những tình huống này hoặc chuyển hướng bản thân nếu điều đó dễ dàng hơn. Giữ sạch đồ ăn nhẹ như táo hoặc rau cắt nhỏ tại bàn làm việc để tránh làm lệch thói quen sạch sẽ của bạn.
- Cân nhắc cho phép một ngày nào đó bản thân ăn gian và ăn những thực phẩm không nằm trong kế hoạch sạch sẽ của bạn. Một ngày có ý thức gian lận có thể giúp bạn tránh được những hành vi xấu vào những ngày khác.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thói quen ăn uống của bạn
Nếu bạn không chắc chắn về cách ăn uống sạch sẽ hơn, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng các lựa chọn tự nhiên. Họ thường có thể giúp bạn xác định các khu vực có vấn đề và phát triển kế hoạch ăn uống hợp lý nhất cho lối sống của bạn.
- Bác sĩ hoặc bệnh viện địa phương của bạn có thể đề xuất một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bạn có thể tự tìm một chuyên gia dinh dưỡng bằng cách sử dụng công cụ tìm kiếm trực tuyến của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng tại
- Nếu bạn không muốn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều tài nguyên chất lượng trên Internet có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống tốt nhất cho mình.
Phần 2/3: Chuyển sang chế độ ăn sạch
Bước 1. Chú ý chế độ dinh dưỡng hợp lý
Tự tìm hiểu những kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp bạn hiểu cơ thể mình cần gì để được khỏe mạnh suốt đời. Nó cũng sẽ giúp bạn xác định các loại thực phẩm sạch tốt nhất cho kế hoạch ăn uống của bạn.
- Bạn sẽ nhận được dinh dưỡng hợp lý nếu kết hợp thực phẩm sạch từ 5 nhóm thực phẩm mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa.
- Bạn cần 1-1,5 cốc trái cây mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này từ việc ăn toàn bộ trái cây như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây, hoặc từ việc uống 100% nước ép trái cây. Đảm bảo thay đổi các loại trái cây bạn chọn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và không chế biến chúng theo bất kỳ cách nào. Ví dụ, ăn một cốc quả mọng nguyên chất sẽ sạch hơn nhiều so với ăn quả mọng bên trên một chiếc bánh.
- Bạn cần 2,5-3 cốc rau mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này từ việc ăn toàn bộ rau như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt, hoặc uống 100% nước ép từ rau. Đảm bảo thay đổi các loại rau bạn chọn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
- Trái cây và rau củ có thể dễ dàng kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau bao gồm súp và món hầm, món xào, hoặc thậm chí là món ăn đơn giản như một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi để tráng miệng.
- Bạn cần từ 5-8 ounce ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ½ là ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể lấy ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt từ các loại thực phẩm như gạo lứt, mì ống nguyên cám hoặc bánh mì, bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Hãy nhớ giữ cho những thực phẩm này được chế biến ở mức tối thiểu nhất có thể. Ví dụ: gạo lứt và bánh mì nguyên cám ít được chế biến hơn gạo trắng hoặc bánh mì vì mầm chưa được tách khỏi phần còn lại của ngũ cốc.
- Bạn cần 5-6,5 ounce protein mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ các loại thịt nạc bao gồm thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm; đậu nấu chín; trứng gà; bơ đậu phộng; hoặc các loại hạt và hạt.
- Bạn cần 2-3 cốc, hoặc 12 oz., Sữa mỗi ngày. Bạn có thể lấy sữa từ pho mát, sữa chua, sữa hoặc sữa đậu nành.
- Tránh quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn, chất phổ biến trong thực phẩm chế biến hàng loạt.
Bước 2. Dọn dẹp nhà bếp của bạn
Nhìn xung quanh nhà bếp của bạn và loại bỏ các vật dụng không sạch sẽ và không tự nhiên. Điều này sẽ giúp củng cố thói quen ăn uống sạch sẽ của bạn. Một nửa trận chiến ở đây là loại bỏ thức ăn vặt hấp dẫn khỏi môi trường của bạn. Ngôi nhà của bạn phải là một khu vực an toàn với đầy đủ các lựa chọn lành mạnh.
- Bạn không cần phải vứt bỏ mọi vật dụng trong nhà bếp của mình. Loại bỏ đồ ăn vặt và thức ăn chế biến quá kỹ bao gồm khoai tây chiên, bánh quy, kẹo và bánh ngọt, hoặc các bữa ăn làm sẵn hoặc đông lạnh.
- Cân nhắc quyên góp bất kỳ loại thực phẩm không sử dụng nào cho một cửa hàng thực phẩm địa phương.
Bước 3. (Tái) kho nhà bếp của bạn
Khi bạn đã có cơ hội loại bỏ thực phẩm không sạch khỏi nhà bếp của mình, hãy bổ sung chúng bằng các lựa chọn lành mạnh và sạch sẽ. Có sẵn các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng và sạch sẽ giúp củng cố thói quen ăn uống lành mạnh và giúp bạn tránh được các kiểu ăn uống không lành mạnh.
- Bạn có thể thấy rằng việc bảo quản thực phẩm sạch sẽ đòi hỏi bạn phải mua sắm thực phẩm thường xuyên hơn. Nếu điều này không khả thi, hãy xem xét các lựa chọn chẳng hạn như trái cây và rau quả đông lạnh, tốt cho sức khỏe như thực phẩm tươi sống và chế biến ở mức tối thiểu. Chúng có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ món ăn nào như món xào hoặc sữa chua Hy Lạp.
- Đảm bảo dự trữ các loại ngũ cốc nguyên hạt không dễ hỏng như mì ống nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt, để bạn có thể chế biến các bữa ăn dễ dàng và nhanh chóng.
- Mua các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa hoặc pho mát để đảm bảo bạn nhận được protein và canxi.
- Mua thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt và thịt tươi.
- Dự trữ các loại dầu lành mạnh như ô liu, quả óc chó và vừng thay vì bơ hoặc bơ thực vật.
- Hãy chuẩn bị sẵn nhiều loại thảo mộc và gia vị để làm nổi bật bất kỳ bữa ăn nào và mang đến những hương vị khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn thèm ăn.
Bước 4. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của bạn dần dần
Mặc dù bạn có thể vui mừng cải tổ hoàn toàn những gì bạn đang ăn, nhưng điều quan trọng là bạn phải dần thay đổi chế độ ăn uống tổng thể của mình. Điều này sẽ giúp bạn gắn bó với việc ăn sạch suốt đời.
- Hãy đặt mục tiêu ăn sạch trong mỗi bữa ăn, nhưng bạn có thể thay thế từ từ các loại thực phẩm đã qua chế biến. Ví dụ, nếu bạn ăn gạo trắng trong mỗi bữa ăn, hãy chuyển sang gạo lứt và sau đó dần dần thêm nhiều rau và ít gạo hơn.
- Hãy nhớ thỉnh thoảng cho phép mình gian lận để bạn luôn đi đúng hướng.
Phần 3/3: Duy trì chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn
Bước 1. Lập kế hoạch cho các bữa ăn thường xuyên nhất có thể
Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn sẽ giúp bạn tránh thoái lui với những thói quen không sạch sẽ. Nó cũng sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và thậm chí có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Ví dụ, lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để giúp bạn bắt đầu một ngày tốt hơn. Nếu bạn không có các cuộc họp ăn trưa, việc chuẩn bị một bữa trưa sạch sẽ và chưa qua chế biến có thể giúp bạn tránh mua thức ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn tổ chức một cuộc họp ăn trưa, hãy đặt món ăn ít chế biến nhất và tự nhiên nhất trong thực đơn. Salad là một lựa chọn tốt và sạch sẽ
Bước 2. Cho phép mình ăn gian ngày
Không có người nào là hoàn hảo và đôi khi bạn thèm những món ăn không tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân có những ngày ăn gian để thưởng thức đồ ăn vặt hoặc những món ăn mà bạn thường không ăn trong kế hoạch của mình.
- Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc cho phép bản thân gian lận thỉnh thoảng và có ý thức sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình về lâu dài vì bạn không từ chối bản thân bất cứ điều gì.
- Bạn thậm chí có thể thấy mình không thường xuyên ăn thực phẩm không sạch khi đang ăn theo chế độ sạch.
- Đừng bao giờ trách móc bản thân hoặc để những sai lầm hoặc gian lận ngày làm ảnh hưởng đến thói quen lành mạnh tổng thể của bạn. Sự thất bại là bình thường.
Bước 3. Ăn sạch tại các nhà hàng
Ăn ngoài có thể gây ra một trở ngại lớn đối với chế độ ăn kiêng sạch sẽ của nhiều người vì các món ăn đã qua chế biến, nhiều chất béo và calo. Có ý thức tránh một số loại thực phẩm và lựa chọn tốt tại nhà hàng có thể giúp bạn củng cố thói quen ăn uống tốt của mình.
- Tránh những cạm bẫy ô uế như bánh mì nướng, thức ăn chiên hoặc các món ăn có nước sốt nặng như fettuccine alfredo.
- Salad hoặc rau hấp và bít tết là những lựa chọn tốt về thực phẩm sạch, chế biến tối thiểu.
- Tránh các bữa tiệc tự chọn, thường chứa đầy các lựa chọn thực phẩm chế biến và không lành mạnh và có thể khuyến khích bạn ăn quá nhiều.
- Có cả trái cây để tráng miệng, tốt cho sức khỏe và sạch.
