Để giảm cân, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn kiêng và tập thể dục. Sự kết hợp này đã được chứng minh là giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài. Nhưng bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục như một hình thức tập thể dục hàng ngày của bạn. Câu lạc bộ sức khỏe và phòng tập thể dục có thể tốn kém, xa vời, không thú vị hoặc thậm chí đáng sợ đối với một số người. May mắn thay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay đổi chế độ ăn uống có ảnh hưởng nhiều hơn đến việc giảm cân so với hoạt động thể chất. Ngoài ra, có rất nhiều cách để tập thể dục và vận động mà không bao gồm việc đến phòng tập thể dục. Vì vậy, hãy bỏ qua phòng tập thể dục và thay vào đó thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống để giúp bạn giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm cân với thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn sáng nhiều đạm, nhiều chất xơ mỗi sáng
Ăn sáng là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên bữa sáng giàu protein, nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn trong ngày.
- Chất xơ không chỉ bổ sung lượng lớn chất béo cho bữa ăn của bạn mà còn được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa táo bón và một số bệnh ung thư như ung thư ruột kết và trực tràng. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày là 25 g đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới.
- Ví dụ về bữa ăn sáng bao gồm: trứng bác với rau xào và 2 lạng xúc xích nạc, 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo với trái cây và các loại hạt hoặc trứng tráng với rau bina và thịt xông khói và một ly sữa hoặc chất thay thế sữa.
Bước 2. Ăn chủ yếu là protein nạc, trái cây và rau cho mỗi bữa ăn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân là chế độ ăn uống vừa phải đến ít carb, nhấn mạnh đến protein nạc và bao gồm nhiều trái cây và rau quả.
- Cố gắng tận dụng hầu hết các bữa ăn chính và bữa phụ của bạn là protein, trái cây và rau quả. Tập trung vào các nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm thiểu lượng thức ăn giàu carbohydrate nạp vào cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm chất béo lành mạnh (không bão hòa đơn và không bão hòa đa), vì chúng cũng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ về các bữa ăn bao gồm: gà nướng và rau xào, rau diếp cuốn với pho mát ít béo và thịt nạc nguội, cá hồi nướng với rau hấp hoặc táo cắt lát với pho mát ít béo. Hãy thử một món salad lớn với cá ngừ, hoặc salad trứng, hoặc salad đầu bếp.
- Giảm thiểu thực phẩm giàu carbohydrate khi bạn có thể. Các món như bánh mì, gạo, mì ống, bánh mì tròn, bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh mì hộp có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Mặc dù đây có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng việc hạn chế ăn có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
Bước 3. Tránh ăn vặt vô tâm
Ăn vặt hoặc ăn vặt suốt cả ngày hoặc vào đêm khuya có thể phá hoại quá trình giảm cân. Trong khi có kế hoạch, ăn vặt lành mạnh có thể hỗ trợ giảm cân, việc ăn uống vô độ hoặc ăn vặt có thể phản tác dụng.
- Ăn vặt và ăn vặt vô tâm là khi bạn đang tiêu thụ thức ăn và không nhận ra mình đang tiêu thụ bao nhiêu hoặc đang tiêu thụ những gì. Điều này có thể xảy ra do chán nản khi bạn đang xem TV, lái xe hoặc làm việc ở nhà. Khi bạn không biết mình đang ăn bao nhiêu, bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều.
- Nếu bạn bị mất nước nhẹ, não của bạn có thể nhầm lẫn nhu cầu nước với đói. Tránh điều này bằng cách đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Mục tiêu là 8 ly 8 ounce (2 lít) mỗi ngày.
- Nếu bạn cảm thấy cần phải ăn nhẹ, hãy thực hiện bữa ăn nhẹ của bạn có kế hoạch và lưu ý. Ngồi xuống, chia phần thức ăn của bạn, tiêu thụ nó và sau đó tiếp tục các hoạt động hàng ngày của bạn.
- Cố gắng tránh ăn từ hộp, túi hoặc gói. Thật khó để biết bạn đã tiêu thụ bao nhiêu. Ngoài ra, hãy cố gắng giảm thiểu những phiền nhiễu khác trong khi bạn đang ăn - như xem TV, làm việc hoặc kiểm tra email. Tập trung vào bữa ăn nhẹ của bạn.
Bước 4. Không uống calo của bạn
Một nguyên nhân phổ biến của tăng cân là tiêu thụ đồ uống có đường hoặc chứa nhiều calo. Bỏ đồ uống có đường và thay vào đó là uống các loại nước có đường, không chứa đường.
- Một nguy cơ của việc uống nhiều calo là bạn không nhất thiết phải cảm thấy no hoặc hài lòng sau khi tiêu thụ đồ uống đó. Bạn có nhiều khả năng ăn lượng calo bình thường bên cạnh lượng calo từ đồ uống có đường.
- Cố gắng bổ sung đủ chất lỏng từ đồ uống như: nước lọc, nước có hương vị không đường, cà phê đen hoặc trà decaf.
Bước 5. Tránh những thói hư vinh thường xuyên
Một món ngọt, một ly rượu vang hoặc đồ uống cà phê có đường là những món ăn nên làm khi bạn đang cố gắng giảm cân. Theo thời gian, những món nhỏ như thế này có thể làm chậm hoặc thậm chí ngăn chặn quá trình giảm cân của bạn.
- Hạn chế đồ ăn vặt nhiều nhất có thể. Điều này rất quan trọng đối với việc giảm cân khi bạn không có kế hoạch tập thể dục thường xuyên hoặc gắng sức. Bạn sẽ không đốt cháy đủ lượng calo thông qua hoạt động thể chất để bù đắp cho những cơn say.
- Nếu bạn thực sự thèm một món ăn nào đó, hãy tính toán xem bạn có thể điều chỉnh món ăn đó như thế nào với mục tiêu calo mong muốn mỗi ngày. Nếu bạn có thể ăn trưa ít hơn hoặc bỏ bữa ăn nhẹ (nhưng không bao giờ bỏ bữa) và duy trì mục tiêu calo hàng ngày của mình, thì đó là cách thích hợp để thưởng thức.
- Sử dụng món ăn yêu thích của bạn như một phần thưởng cho việc duy trì chế độ ăn uống của bạn!
Phương pháp 2/3: Giảm cân bằng thay đổi lối sống
Bước 1. Đi ngủ vào một giờ đã định
Ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng còn hơn thế nữa đối với việc giảm và duy trì cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ giảm ảnh hưởng đến hormone đói của cơ thể - làm tăng cảm giác thèm ăn và cảm giác đói của bạn vào ngày hôm sau.
- Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Đây là khuyến nghị chung và phải là thời gian nghỉ ngơi thích hợp cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
- Để giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ ngon, hãy thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm tắt tất cả đèn và thiết bị điện tử. Bạn cũng nên ngừng sử dụng các thiết bị sáng, kích thích - chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng, TV và máy tính xách tay - khoảng 30 phút trước khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Bước 2. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Viết nhật ký đã được chứng minh là rất hiệu quả để giảm cân. Bạn có thể theo dõi nhiều mục khác nhau (như calo, mức độ hoạt động, hydrat hóa, giấc ngủ, v.v.) để giúp bạn đi đúng hướng. Nhật ký của bạn càng chính xác, bạn càng có nhiều khả năng thành công. Giờ đây, việc ghi nhật ký thực phẩm trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết - hãy tải một ứng dụng như MyFitnessPal xuống điện thoại thông minh của bạn và sử dụng ứng dụng này để ghi lại thực phẩm của bạn.
- Một điều cần theo dõi là lượng thức ăn và đồ uống của bạn. Tạp chí thực phẩm có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về chế độ ăn uống của bạn và những gì có thể có hoặc có thể không hiệu quả cho kế hoạch giảm cân của bạn. Tạp chí thực phẩm cũng có thể giúp bạn có trách nhiệm.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của mình trong nhật ký hoặc trên ứng dụng của mình. Đó có thể là cân nặng, quần hoặc cỡ váy và những tiến bộ về thể chất mà bạn đã đạt được. Những người theo dõi cân nặng thường xuyên cũng sẽ thành công lâu dài hơn.
Bước 3. Nhận hỗ trợ
Giảm cân có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn đã cố gắng hoặc có kế hoạch giảm cân trong một thời gian dài. Tìm một nhóm hỗ trợ có thể giúp xây dựng sự tự tin của bạn, giữ cho bạn có động lực và giúp bạn thành công lâu dài.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên trong gia đình xem họ có muốn tham gia cùng bạn trong kế hoạch giảm cân không. Bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn cùng nhau hoặc tìm những việc vui vẻ, hoạt động thể chất để làm cùng nhau. Bạn có nhiều khả năng sẽ bám sát kế hoạch của mình hơn nếu bạn đang thực hiện nó với một người bạn.
- Cân nhắc tham gia các nhóm hoặc diễn đàn trực tuyến của những người đang cố gắng giảm cân. Có nhiều người không thích hoặc không thể hoạt động thể chất nhưng vẫn cố gắng giảm cân.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục ngoài phòng tập
Bước 1. Sử dụng đĩa DVD bài tập hoặc video trực tuyến
Nếu việc đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo hoặc chạy bộ không thú vị, hãy thử sử dụng các video trực tuyến hoặc DVD tập thể dục để giúp bạn tham gia một số hoạt động thể chất.
- Cả hai tùy chọn này đều có chi phí khá thấp hoặc thậm chí miễn phí và có sẵn ở nhiều cấp độ kỹ năng khác nhau để đáp ứng nhu cầu của bạn.
- Nghiên cứu một số DVD bài tập hoặc video trực tuyến để xem những video nào có thể thú vị, phù hợp với mức độ thể chất của bạn và liệu chúng có cần thêm thiết bị hay không.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Tập luyện sức mạnh, săn chắc và xây dựng cơ bắp cũng có thể được thực hiện tại nhà. Bạn không cần máy móc hoặc trọng lượng đặc biệt để thực hiện nhiều bài tập này.
- Kết hợp các bài tập bodyweight để rèn luyện sức bền đơn giản tại nhà. Bạn có thể thử: chống đẩy, ngồi lên, gập bụng ba chân, cúi người hoặc plank.
- Bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng gia đình để làm trọng lượng. Hãy thử sử dụng thủy chiến, đậu đóng hộp hoặc một bình gallon chứa đầy nước. Sử dụng những món này khi bạn đang thực hiện các bài tập như uốn cong bắp tay hoặc nâng ngang.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua một bộ tạ đơn hoặc băng cản không tốn kém để có thể thực hiện nhiều hoạt động khác nhau tại nhà.
- Cố gắng tập khoảng 20 phút hai đến ba lần mỗi tuần.
Bước 3. Tập cardio miễn phí
Có rất nhiều bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại cộng đồng địa phương của bạn. Nhiều loại có chi phí thấp hoặc miễn phí và không yêu cầu bạn phải đến phòng tập thể dục để thực hiện.
- Đi dạo hoặc chạy bộ bên ngoài trong khu phố của bạn, đường chạy ngoài trời hoặc công viên. Tận hưởng không gian ngoài trời trong khi bạn tập luyện. Nếu thời tiết xấu hoặc bạn không có khu vực an toàn để đi bộ, hãy thử đi bộ trong trung tâm mua sắm.
- Bạn cũng có thể đạp xe trong khu phố của mình hoặc đạp xe đến những con đường mòn đẹp mắt.
Bước 4. Tăng số bước hàng ngày của bạn
Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích hoạt động thể chất theo kế hoạch, hãy thử tăng số bước bạn đi mỗi ngày. Bạn càng di chuyển nhiều trong ngày, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
- Hãy nghĩ về những cách khác nhau để bạn có thể thêm nhiều bước hơn cho ngày của mình. Bạn có thể đỗ xe xa hơn, đi bộ một quãng đường dài đến đích hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Cũng nên cân nhắc việc di chuyển nhiều hơn. Ví dụ: bạn có thể nâng chân trong giờ giải lao quảng cáo trên TV hoặc nâng chân khi ngồi tại bàn làm việc.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc lối sống. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu chương trình của bạn có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Nên nhớ, giảm cân cần kết hợp thay đổi lối sống. Bạn sẽ giảm cân nhiều nhất với sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống lành mạnh.
- Đi tập thể dục không cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, hoạt động thể chất nên được thực hiện hàng tuần để giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì lâu dài.
- Đừng đặt mục tiêu cân nặng không hợp lý và không phù hợp với loại hình cơ thể và chiều cao của bạn. Cân nặng không nên là mục tiêu duy nhất của bạn. Mục tiêu để được khỏe mạnh!
- Uống chất lỏng như nước trước khi ăn để bạn cảm thấy no hơn.
- Giữ tinh thần lạc quan và làm việc chăm chỉ hàng ngày đồng thời khi bạn bị phân tâm để làm điều gì đó tốt cho bạn và cơ thể của bạn.
