Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc tăng lượng calo đốt cháy có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn. Tuy nhiên, với lịch trình và lối sống bận rộn, có thể khó tìm đủ thời gian để tập thể dục. Để đảm bảo rằng bạn đốt cháy calo tốt trong một khoảng thời gian giới hạn, hãy tập trung vào việc tập thể dục mạnh mẽ trong 30 phút bạn có. Ngoài ra, hãy nhớ rằng tập thể dục 30 phút sẽ tốt hơn 0 phút. Với loại hình và cường độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đốt cháy tới 300 calo trong khoảng thời gian nửa giờ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm các bài tập để đốt cháy 300 calo trong 30 phút
Bước 1. Chạy bộ
Một bài tập đốt cháy calo tuyệt vời mà bạn nên thử là chạy bộ. Đây là một bài tập có tác động cao hơn, đòi hỏi sử dụng nhiều nhóm cơ lớn để thực hiện.
- Để đốt cháy ít nhất 300 calo trong nửa giờ, bạn phải chạy bộ hoặc chạy bộ. Đặt mục tiêu tốc độ của bạn vào khoảng 10 phút dặm hoặc 6 dặm một giờ (nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ).
- Hãy nhớ rằng số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ loại bài tập nào sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ nỗ lực của bạn.
- Lưu ý rằng tốc độ của bạn càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian 30 phút đó.
- Mặc dù người ta thường tin rằng đi bộ đốt cháy cùng một lượng calo mỗi dặm như chạy bộ, nhưng bạn sẽ mất hơn 30 phút để đi bộ từ 3 đến 4 dặm.
Bước 2. Tham gia một lớp học quay vòng
Một bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mà bạn cũng có thể thử là lớp học xoay tròn. Những lớp học này nổi tiếng là thách thức và sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn.
- Lý do tại sao một lớp học xoay tròn đốt cháy calo rất tốt là nó xen kẽ giữa cường độ trung bình và cường độ cao, yêu cầu bạn sử dụng các nhóm cơ lớn (như chân) và giữ nhịp tim của bạn cao.
- Bạn có thể đốt cháy khoảng 400 calo trong 30 phút quay tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ nỗ lực của bạn.
- Lưu ý rằng bạn cần đảm bảo rằng mình đang làm việc với cường độ tối thiểu vừa phải để đạt được mục tiêu về lượng calo này. Điều này có nghĩa là duy trì mức kháng cự và không nghỉ nhiều.
- Nhiều lớp học quay vòng trong một giờ. Kiểm tra lịch học của phòng tập thể dục của bạn để xem họ có cung cấp bất kỳ lớp học 30 phút nào không.
Bước 3. Đăng ký một lớp thể dục nhịp điệu
Nếu bạn thuộc tuýp người tập thể dục theo nhóm, hãy cân nhắc đăng ký một số lớp thể dục nhịp điệu. Nhiều bài tập trong số này có cường độ cao và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu 300 calo.
- Xem qua lịch học thể dục tại phòng tập thể dục của bạn. Hãy xem có lớp thể dục nào được thiết kế để đốt cháy nhiều calo không.
- Ví dụ, một số bài tập Zumba cường độ cao, kick boxing, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), luyện tập theo mạch hoặc các lớp thể dục nhịp điệu bước sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy calo của mình.
- Nhiều lớp trong số này có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút. Đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cường độ cao hơn.
Bước 4. Lấy dây nhảy
Một bài tập thú vị bạn có thể làm là nhảy dây. Mang lại ký ức tuổi thơ và đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút.
- Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nhảy dây là cách đốt cháy calo tuyệt vời. Mặc dù bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn so với trò chơi Double Dutch, nhưng đó là một hình thức tập thể dục tuyệt vời.
- Nói chung, các phiên bản cường độ trung bình đến cao của nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 350 calo trong 30 phút. Nhưng hãy nhớ rằng lượng calo bạn đốt cháy có thể nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và mức độ nỗ lực của bạn.
- Tăng cường độ hoặc độ khó bằng cách thay đổi tốc độ, băng qua dây trước mặt bạn hoặc nhảy bằng một chân.
Bước 5. Đi bơi
Một số hình thức bơi lội cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Thêm vào đó, các bài tập trong bể bơi này dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
- Bơi lội, giống như máy chèo thuyền, chỉ tập trung vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể bạn. Đây là lý do tại sao nó là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo cao hơn.
- Nói chung, đi bộ trong nước hoặc bơi vòng có thể đốt cháy chỉ khoảng 300 calo trong nửa giờ.
- Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện những cú đánh khó hơn hoặc khó hơn, tổng lượng calo bạn đốt cháy sẽ tăng lên. Ví dụ, thực hiện động tác bơi bướm hoặc trườn có thể đốt cháy khoảng 330 calo trong nửa giờ.
Bước 6. Lên máy chèo thuyền
Nếu bạn muốn sử dụng máy, máy chèo thuyền có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 300 calo.
- Một trong những lý do mà máy tập chèo thuyền có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo là nó đòi hỏi bạn phải sử dụng các nhóm cơ lớn.
- Khi bạn có nhiều cơ hoạt động hơn, cơ thể bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn (hoặc calo) để cung cấp năng lượng cho các cơ đó.
- Hãy nhớ rằng lượng calo đốt cháy sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, giới tính và mức độ nỗ lực của bạn. Ví dụ, trong khoảng thời gian 30 phút, một nam giới 30 tuổi nặng 180 pound làm việc hết 75% công suất có thể đốt cháy khoảng 316 calo.
Phương pháp 2/3: Giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Tăng sức đề kháng và độ khó của các bài tập của bạn
Đốt cháy 300 calo trong 30 phút khá dễ dàng. Tuy nhiên, để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu và thậm chí vượt mục tiêu, hãy thử tăng cường sức đề kháng và độ khó của thói quen tập thể dục của bạn.
- Nói chung, một buổi tập luyện càng thử thách thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể tăng tốc độ, nhịp độ, sức đề kháng, trọng lượng hoặc thêm độ nghiêng để làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn.
- Ví dụ, thay vì chỉ chạy với tốc độ ổn định, hãy xen kẽ giữa chạy bộ và chạy nước rút hoặc chạy bộ trên mặt phẳng sang chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng.
- Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi 30 phút khi bạn thêm vào những mức độ khó dao động này.
- Ngoài ra, bạn có thể thử thực hiện một bài tập sức bền sau mỗi 5 đến 10 phút trong quá trình tập luyện tim mạch, chẳng hạn như gập bụng hoặc chống đẩy. Bạn cũng có thể thử tăng sức đề kháng trên các máy tập tim mạch - như máy tập hình elip hoặc xe đạp xoay tròn.
Bước 2. Tăng thời lượng tập luyện của bạn
Mặc dù bạn có thể chỉ có 30 phút để tập luyện trong hầu hết các ngày, nhưng nếu có thể, hãy thử tăng thời lượng tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tăng lượng calo bạn có thể đốt cháy.
- Bạn có thể không có thời gian để chạy 45 phút hoặc 60 phút quay. Tuy nhiên, ngay cả những bổ sung nhỏ trong thời gian cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi nói đến tổng lượng calo bạn đốt cháy.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm 5 đến 10 phút có thể giúp bạn đốt cháy thêm từ 50 đến 100 calo.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cố gắng tập luyện từ 35 đến 40 phút bất cứ khi nào bạn có thể. Những ngày khác, bạn có thể tập các bài tập cường độ cao hơn để đốt cháy 300 calo trong 30 phút.
Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Bạn có thể không coi việc tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng là một phương pháp đốt cháy calo lớn. Và tự nó, nó không phải. Nhưng khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Khi bạn có nhiều cơ hơn, cơ thể (và sự trao đổi chất) sẽ tự động đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là bởi vì các mô cơ đang hoạt động và cần nhiều năng lượng hơn.
- Khi bạn thực hiện bài tập aerobic hoặc ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh từ một đến hai ngày trong suốt cả tuần. Bạn cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính và thời gian tập luyện của bạn phải kéo dài ít nhất 20 phút.
Bước 4. Tập thể dục vào buổi sáng
Một mẹo khác để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (đặc biệt là từ chất béo) là tập thể dục vào buổi sáng. Hãy thử thay đổi thói quen tập thể dục của bạn để buổi sáng đổ mồ hôi.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng đốt cháy nhiều calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo.
- Hãy thử đặt đồng hồ báo thức của bạn sớm hơn bình thường 30 phút. Điều này sẽ cho phép bạn thức dậy trong khoảng thời gian vừa đủ để đốt cháy 300 calo đó.
- Mặc dù bạn có thể không thích dậy sớm hơn trong vài ngày đầu tiên, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy có thói quen hơn và bạn sẽ thấy dễ dàng thức dậy hơn.
Bước 5. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Một cách khác để giúp tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày là di chuyển nhiều hơn. Hoạt động lối sống tăng cường này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày.
- Hoạt động lối sống là những hoạt động hoặc bài tập mà bạn thực hiện như một phần trong ngày của mình. Đi bộ đến và đi từ xe hơi hoặc nhà của bạn, đi cầu thang, quét sàn hoặc lau dọn là những ví dụ tuyệt vời.
- Cố gắng tăng số bước bạn đi trong một ngày hoặc tần suất bạn di chuyển xung quanh.
- Ví dụ, thay vì mang theo vài túi tạp hóa cùng một lúc, hãy mang theo từng túi một. Bạn có thể kéo dài công việc nhanh chóng đến 10 phút, thực hiện nhiều bước hơn và bạn có thể đốt cháy gần 100 calo.
Phương pháp 3/3: Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Ngủ nhiều hơn
Để giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo một cách tự nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc. Khi bạn thiếu ngủ, nó có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy.
- Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
- Điều đó có nghĩa là bạn cần đi ngủ sớm hơn hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn vào buổi sáng.
Bước 2. Uống nhiều nước hơn
Ngoài việc có một giấc ngủ ngon vào ban đêm, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong ngày. Điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn lâu dài.
- Uống nhiều nước hơn không nhất thiết giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nó có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn và ngăn chặn tình trạng ăn vặt quá mức hoặc ăn quá nhiều.
- Cố gắng uống ít nhất 64 oz chất lỏng trong suốt mỗi ngày. Ngoài ra, hãy ăn những chất lỏng có tính dưỡng ẩm cao nhất như nước lọc, nước có hương vị, nước có ga, cà phê và trà decaf.
- Để giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể, hãy tránh xa calo dạng lỏng. Uống đồ uống như rượu, sô-đa, nước ép trái cây, trà ngọt hoặc cà phê có thể chống lại 300 calo bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Bước 3. Kiểm duyệt kích thước khẩu phần của bạn
Nếu bạn đang nỗ lực để đốt cháy 300 calo, hãy cố gắng hỗ trợ nỗ lực đó bằng cách ăn uống đầy đủ. Kiểm soát khẩu phần để giúp giảm thiểu tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày.
- Điều quan trọng là phải đo kích thước khẩu phần ăn của bạn. Đoán xem bạn phải ăn bao nhiêu thường dẫn đến ăn quá nhiều. Dành thời gian sử dụng cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để theo dõi khẩu phần của bạn.
- Đối với thực phẩm dựa trên protein, hãy đo khẩu phần 3 đến 4 oz hoặc khoảng 1/2 cốc mỗi khẩu phần.
- Đối với trái cây, định lượng 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ, 1/4 cốc trái cây khô hoặc khoảng 1 miếng nhỏ cho mỗi khẩu phần.
- Rau có khẩu phần lớn hơn. Định lượng 1 cốc hoặc 2 cốc rau xà lách lá cho mỗi khẩu phần ăn.
- Các loại ngũ cốc nên được đong thành 1/2 cốc hoặc khoảng 2 oz tổng mỗi khẩu phần. Ngoài ra, hãy đảm bảo đo lượng ngũ cốc sau khi chúng đã được nấu chín (như mì ống hoặc gạo).
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động ở mức độ cao hơn bằng cách kiểm soát căng thẳng của bạn. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính sẽ ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể bạn có thể đốt cháy trong ngày.
- Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng khi bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại một cách tự nhiên.
- Ngoài ra, sự căng thẳng này gây ra sự gia tăng cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn nhiều chất béo hơn, thực phẩm nhiều carb hơn.
- Nếu bạn có lối sống căng thẳng, công việc hoặc cuộc sống gia đình, hãy cố gắng quản lý căng thẳng này tốt hơn.
- Cân nhắc: gọi một người bạn để trút giận, đi dạo, thiền, nghe nhạc hoặc đọc sách.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng của mình, hãy cân nhắc tìm kiếm thêm sự trợ giúp từ một chuyên gia hành vi.
Lời khuyên
- Cách tốt nhất để đốt cháy 300 calo là kết hợp tập thể dục và chế độ ăn uống điều độ.
- Nếu bạn không có thể trạng tốt để tập luyện với cường độ vừa phải, bạn có thể khó đốt cháy 300 calo trong 30 phút. Làm việc để cải thiện khả năng thể dục của bạn để giúp đạt được mục tiêu này.
