Việc một người tăng hay giảm cân được xác định bằng việc họ ăn nhiều hơn hay ít hơn lượng calo họ tiêu thụ trong các hoạt động hàng ngày. Biết cách tính toán lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý hoặc theo dõi tiến độ tập luyện của mình. Có nhiều cách để tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thông tin này để giúp bạn giảm cân, tăng cân, duy trì cân nặng của bạn hoặc chỉ để biết thêm thông tin chi tiết về nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn.
Các bước
Phần 1/2: Xác định lượng calo đã đốt cháy của bạn
Bước 1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Cơ thể chúng ta giống như những động cơ hoạt động không ngừng. Chúng luôn đốt cháy nhiên liệu hoặc calo (ngay cả trong khi ngủ). BMR là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ đơn giản là khi còn sống.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, kích thước và di truyền của bạn. Để có được bức tranh chính xác về lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, hãy bắt đầu bằng cách tính toán một giá trị cho BMR của bạn.
- Sử dụng các phương trình sau để tìm BMR của bạn bằng tay.
- Nam: (13,75 × cân nặng) + (5 × chiều cao) - (6,76 × tuổi) + 66
- Nữ: (9,56 × cân nặng) + (1,85 × chiều cao) - (4,68 × tuổi) + 655
Bước 2. Điều chỉnh BMR của bạn để bao gồm hoạt động thể chất
Để có được con số chính xác cho chi tiêu hàng ngày của bạn, chúng tôi cũng cần bao gồm lượng calo đốt cháy từ hoạt động thể chất. Mọi người cần mức calo khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ và năng lượng tiêu hao từ tập thể dục. Nhân BMR của bạn với bất kỳ mức hoạt động nào sau đây:
- Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống ít vận động, hãy nhân BMR của bạn với 1,2.
- Nếu bạn tập thể dục với lượng vừa phải (1 đến 3 ngày mỗi tuần) hoặc hoạt động nhẹ, hãy nhân BMR của bạn với 1,375.
- Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần hoặc có lối sống năng động, hãy nhân BMR của bạn với 1,55.
- Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày và hoạt động mạnh trong suốt cả ngày, hãy nhân BMR của bạn với 1,725.
- Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục nhiều hơn một lần trong ngày và có một công việc đòi hỏi sức khỏe rất cao, hãy nhân BMR của bạn với 1,9.
Bước 3. Sử dụng máy tính BMR trực tuyến
Các chỉ số này có thể tự động tìm BMR của bạn dựa trên thông tin cơ bản như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Sử dụng máy tính trực tuyến rất có thể sẽ dễ dàng và đơn giản hơn một chút so với việc tự mình làm một phương trình toán học dài.
- Nếu bạn chọn tùy chọn này, hãy tìm một máy tính BMR từ một trang web có uy tín. Nhiều phòng khám sức khỏe, bệnh viện hoặc trang web của chính phủ cung cấp máy tính BMR.
- Chuẩn bị sẵn thông tin về cân nặng và chiều cao hiện tại của bạn vì đây là những yếu tố quan trọng trong tính toán BMR của bạn.
Bước 4. Mua máy đo nhịp tim liên tục
Một cách khác để đo lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày là đeo máy theo dõi nhịp tim liên tục.
- Hiện có một số máy đo nhịp tim mà bạn có thể đeo trong 24 giờ. Nó sẽ cung cấp cho bạn ước tính về lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày (có hoặc không tập thể dục).
- Các loại màn hình này sẽ hỏi bạn tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính. Mỗi màn hình sử dụng các công thức hoặc thuật toán khác nhau để tính tổng lượng calo đốt cháy của bạn.
- Bạn có thể đeo máy theo dõi nhịp tim trong 24 giờ mà không cần tập thể dục để biết được lượng calo bạn đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày. Sau đó, so sánh số tiền này với khoảng thời gian 24 giờ được theo dõi mà bạn đã tập thể dục.
- Lưu ý rằng thậm chí một số cảm xúc còn làm tăng nhịp tim của bạn và có thể "đánh lừa" máy đo nhịp tim của bạn nghĩ rằng bạn đang tập thể dục và đốt cháy nhiều calo hơn thực tế. Mặc dù điều này không phổ biến, nhưng đó là điều cần lưu ý.
Phần 2 của 2: Giảm hoặc Tăng Cân với Thông tin Caloric
Bước 1. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Sẽ rất hữu ích để theo dõi tổng lượng calo của bạn bằng cách sử dụng nhật ký thực phẩm, ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm hoặc trang web. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh mục tiêu calo đã định trước của mình để dẫn đến bất kỳ thay đổi trọng lượng mong muốn nào. Nó cũng có thể giúp bạn có trách nhiệm với kế hoạch ăn kiêng của mình.
- Tạp chí thực phẩm cũng là một cách tuyệt vời để hiểu rõ hơn về những gì bạn hiện đang ăn và mức độ đó như thế nào so với mục tiêu calo đã xác định của bạn.
- Tạp chí thực phẩm sẽ có thể cung cấp cho bạn ý tưởng về nơi bạn đang ăn nhiều calo nhất trong ngày.
- Cuối cùng, viết nhật ký sẽ có thể giúp bạn theo dõi và thành công quá trình tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng của mình.
Bước 2. Cắt giảm calo để giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn luôn có lượng calo tiêu cực ròng mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm số lượng calo nạp vào, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục hoặc cả hai.
- Nói chung, giảm khoảng 3500 calo mỗi tuần tương đương với giảm một pound trọng lượng cơ thể. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mức thâm hụt hàng tuần này.
- Đừng giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm quá nhiều calo. Hầu hết các nguồn có uy tín đều khuyên bạn nên giảm không quá 1-2 pound mỗi tuần. Điều này có thể nguy hiểm và khiến bạn cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Hãy nhớ rằng khi giảm cân, bạn sẽ dần phải làm việc chăm chỉ hơn để duy trì cân nặng của mình. Cân nặng thấp sẽ làm giảm chỉ số BMR và số lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục, có nghĩa là bạn sẽ phải giảm thêm lượng calo nạp vào mỗi ngày hoặc tập thể dục chăm chỉ hơn để tiếp tục giảm cân.
Bước 3. Tăng calo để tăng cân
Hãy hấp thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày và tập thể dục để giúp bạn tăng cân.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số lượng calo bạn ăn hoặc giảm lượng calo bạn tiêu thụ thông qua tập thể dục hoặc kết hợp cả hai.
- Bất kể lý do tăng cân của bạn là gì, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh nhưng có hàm lượng calo cao để giúp bạn đạt được mục tiêu calo cao hơn. Chọn thực phẩm chiên, chế biến hoặc các loại thực phẩm không lành mạnh khác không phải là lý tưởng.
- Lưu ý rằng một số bài tập thể dục là cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Không ngừng tập thể dục trừ khi được bác sĩ hướng dẫn.
- Mặc dù nhu cầu hoạt động thể chất của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết các nguồn y tế đều khuyến nghị khoảng hai tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu vừa phải với rèn luyện sức mạnh vào hai ngày trong tuần (hoặc một tiếng rưỡi tập thể dục nhịp điệu cường độ cao).
Lời khuyên
- Hầu hết các phương pháp tính tổng calo của bạn chỉ là ước tính và nên được sử dụng như vậy.
- Bạn có thể cần điều chỉnh mục tiêu calo đã định trước khi tiếp tục theo dõi cân nặng của mình.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để đảm bảo những thay đổi về cân nặng của bạn là an toàn và phù hợp với bạn.
