Khi bạn giảm cân, giảm cân chính là giảm lượng calo. Đốt cháy những thứ đó càng nhanh càng tốt là điều lý tưởng cho lịch trình, vòng eo và sức khỏe của chúng ta. Để tối đa hóa việc đốt cháy, hãy đọc tiếp.
Các bước
Phần 1/3: Làm chủ bài tập
Bước 1. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Nếu bạn nghĩ rằng cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, thì bạn đã đúng. Nhưng những gì bạn đang bỏ lỡ là có nhiều cách thậm chí còn tốt hơn - và đó là luyện tập theo khoảng thời gian. Lợi ích của tim mạch (có vô số khi bắt đầu) được khuếch đại với chiến thuật này.
-
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao bao gồm việc tập luyện liên tục ở cường độ cao trong 30 giây đến vài phút, cách nhau 1-5 phút hồi phục (không hoặc tập cường độ thấp). Cân nhắc những lợi ích:
- Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi bạn tăng cường độ lên chỉ vài phút mỗi lần.
- Bạn sẽ cải thiện khả năng hiếu khí của mình. Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể tập thể dục lâu hơn hoặc với cường độ cao hơn. Hãy tưởng tượng bạn hoàn thành 60 phút đi bộ trong 45 phút - hoặc lượng calo bổ sung bạn sẽ đốt cháy bằng cách duy trì tốc độ trong 60 phút đầy đủ.
- Bạn sẽ tiếp tục buồn chán. Tăng cường độ tập trong những khoảng thời gian ngắn có thể làm đa dạng thêm thói quen tập thể dục của bạn.
- Bạn không cần thiết bị đặc biệt. Bạn chỉ cần sửa đổi thói quen hiện tại của mình.
Bước 2. Bơm bàn ủi
Nâng tạ không phải là cách nhanh nhất để đốt cháy calo. Nhưng bạn cần cả tim mạch và tạ để đạt được những lợi ích cuối cùng. Sự trao đổi chất của bạn dựa vào nó - nhiều cơ hơn, trao đổi chất cao hơn. Sự trao đổi chất cao hơn đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhiều phụ nữ tránh tập tạ vì sợ cơ thể bị phình ra. Nhưng nâng nặng một chút thực sự là chìa khóa số một của bạn để đốt cháy calo: Bạn càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và trông bạn sẽ thon gọn hơn. Đó là bởi vì ngay cả khi cơ bắp của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, chúng vẫn cần năng lượng gấp ba lần so với chất béo để duy trì và xây dựng lại mô
Bước 3. Tập luyện để đốt cháy chất béo
Chúng tôi đã xác định rằng bạn cần tập luyện tim mạch và tập tạ để thực sự tăng lượng calo tiêu thụ của mình. Nhưng hơn thế nữa, nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ nhận được hiệu ứng cháy da; bạn có thể đốt cháy đến 300 calo bài tập luyện. Nghiêm trọng.
- Một định nghĩa đơn giản về cách thực hiện điều này là nâng một vật nặng, chạy nước rút và lặp lại nhiều lần. Nó hoạt động tốt cho tim và phổi của bạn mà còn giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn đồng thời. Kết hợp chạy với các động tác gập bụng, squat, deadlifts và chạy nước rút để đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang đứng trên ghế dài.
- Các phòng tập thể dục thường cung cấp các lớp học liên quan đến cả hai lĩnh vực này. Hỏi bạn về các lớp tim mạch / hạng cân mà họ có sẵn. Sau đó, bạn sẽ có được bài tập và tìm được những người bạn để tâm đắc - và bạn nghĩ rằng chỉ có Charlie Sheen là chiến thắng.
Bước 4. Thí nghiệm luyện mạch. Đốt cháy calo rõ ràng là làm việc nhiều nhóm cơ nhất có thể cùng một lúc và luyện tập theo mạch chỉ làm được điều đó. Nhưng bạn có biết rằng cũng có những lợi ích tâm lý không? Nó làm tâm trạng của bạn phấn chấn và giải phóng căng thẳng, ngoài ra còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
Sở dĩ tập luyện theo mạch có tác dụng tuyệt vời như vậy là vì nó chuyển đổi giữa các nhóm cơ rất nhanh. Do đó, bạn sẽ không lãng phí thời gian nghỉ ngơi giữa các trạm. Nhịp tim của bạn tăng lên và duy trì, điều này chắc chắn không xảy ra với cử tạ. Và nếu bạn thêm một chút thể dục nhịp điệu vào buổi tập mạch của mình thì thậm chí còn tốt hơn
Bước 5. Trộn nó lên
Thường thì mọi người lại nghĩ rằng tim mạch là mã để chạy. Mặc dù chạy là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo, nhưng vẫn có những cách khác. Bơi lội, chèo thuyền, đấm bốc và khiêu vũ cũng là những bài tập luyện tuyệt vời.
- Một bài tập chèo thuyền tốt, vững chắc có thể giúp bạn dễ dàng đốt cháy 800 đến 1.000 calo trong một giờ làm việc.
- Chỉ cần 45 phút trong hồ bơi sẽ dễ dàng đốt cháy 800 calo dư thừa chỉ ngứa được tích trữ dưới dạng mỡ.
- Đấm bốc vào khoảng 700 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn.
- Một cái gì đó đơn giản như múa ba lê thậm chí đốt cháy khoảng 450 calo một giờ.
Bước 6. Tham gia một môn thể thao mới
Nếu bạn có thể bịt mắt chạy bộ xung quanh khu nhà của mình và buộc cả hai tay ra sau lưng, thì đã đến lúc bạn tìm việc khác để làm. Điều này không chỉ giúp tâm trí bạn sảng khoái mà còn giúp cơ thể bạn thử thách. Nó thích ứng với các hoạt động và đốt cháy ít calo hơn khi chúng trở thành chiếc mũ cũ. Để giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra giả tạo, hãy tập luyện chéo.
Đừng quên về vết cháy sau! Khi cơ thể bạn làm điều gì đó không quen, cần có thời gian để phục hồi. Trong giai đoạn phục hồi đó, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn diễn ra. Dù bạn làm gì, hãy khám phá các cơ mới và tiếp tục đoán
Phần 2/3: Cải tiến chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Uống nhiều nước
Và bạn nghĩ rằng điều kỳ diệu đã không xảy ra: Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn uống 17 ounce nước lạnh, trong vòng 10 phút sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên 30-40% trong nửa giờ tiếp theo hoặc lâu hơn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể đốt cháy thêm 17, 400 calo mỗi năm chỉ bằng cách tiêu thụ thêm 1,5 lít (0,4 US gal) mỗi ngày hoặc lâu hơn. Đó là năm bảng!
Ngoài việc tăng cường sự trao đổi chất của bạn, nước còn làm bạn no, khiến bạn không ăn nhiều hơn. Trước khi bạn bắt đầu ăn vặt, hãy lấy một ly. Và, tất nhiên, luôn có một chai bên mình tại phòng tập thể dục
Bước 2. Làm nhiều sữa hơn (ít chất béo)
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Béo phì cho thấy những phụ nữ chỉ ăn các sản phẩm từ sữa ít béo - chẳng hạn như sữa chua không béo - ít nhất ba lần một ngày sẽ giảm được 70% chất béo hơn so với những phụ nữ chỉ ăn một lượng thấp. của sữa. Tóm lại, những người chăn nuôi bò sữa có ít chất béo hơn trong cơ thể của họ, không phải ngược lại.
Trên thực tế, canxi cho cơ thể bạn biết để tăng cường đốt cháy chất béo. Thật không may, các sản phẩm bổ sung canxi không nằm trong cùng một ô - để cảm nhận được sức mạnh của canxi, bạn phải tìm đến các sản phẩm sữa ở dạng thô. Cố gắng bổ sung ít nhất 200 mg mỗi ngày
Bước 3. Khử tanh
Với chế độ ăn uống của bạn, ít nhất. Hóa ra những người ăn cá thường xuyên có mức leptin thấp hơn - điều này giúp duy trì sự trao đổi chất, ngăn ngừa béo phì. Cố gắng ăn cá cách ngày; cá hồi, cá ngừ và cá thu, những loại cá béo hơn của bạn, là tốt nhất.
Thay thế các loại thực phẩm giúp mở rộng vòng eo của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như cá. Cá là một loại thực phẩm có đầy đủ hương vị hấp dẫn, ít calo và chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Axit omega-3 là chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Chúng giúp giữ cho máu không đông lại quá dễ dàng và tăng tỷ lệ cholesterol tốt hơn
Bước 4. Đổ đầy chất xơ
Thực phẩm ít carb, nhiều chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thực phẩm khác, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và ít ăn vặt hơn. Rau bina, bông cải xanh, măng tây và súp lơ trắng đều là những thực phẩm giàu chất xơ, lành mạnh.
Ngoài hàm lượng chất xơ, việc nhai nát và nhai cả trái cây còn kích thích các giác quan của bạn và ăn lâu hơn. Vì vậy, về mặt tâm lý, nó cũng có thể thỏa mãn hơn đồ uống hoặc thức ăn mềm. Nhai cũng thúc đẩy nước bọt và sản xuất dịch dạ dày giúp no bụng
Bước 5. Bơm protein lên
Atkins không phải là cực đoan, nhưng có một ít protein trong mỗi bữa ăn sẽ kích thích sự trao đổi chất của bạn. Hệ tiêu hóa của bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để phá vỡ nó, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, hãy giữ mức protein từ 20 đến 35 phần trăm trong chế độ ăn uống của bạn; Ăn quá nhiều có thể gây căng thận và có thể khiến cơ thể tích trữ quá nhiều chất béo.
Không phải tất cả các protein đều như nhau. Đảm bảo tìm các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo và calo hơn, chẳng hạn như thịt nạc, đậu, đậu nành và sữa ít béo
Phần 3/3: Tinh chỉnh lối sống của bạn
Bước 1. Phá hủy
Theo một số nghiên cứu, căng thẳng có thể góp phần gây béo bụng, bao gồm cả một nghiên cứu gần đây tại Đại học California, San Francisco. Khi bạn căng thẳng, các hormone như cortisol sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn, làm chậm quá trình trao đổi chất và khuyến khích tích trữ chất béo bên trong bụng.
Vậy bạn có thể làm gì với điều này? Tìm một hoạt động giúp giảm căng thẳng cho bạn, cho dù đó là nghe nhạc nhẹ nhàng hay tập yoga, và thực hiện hàng ngày. Không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giảm bớt nguy cơ căng thẳng khi ăn
Bước 2. Đừng bỏ bữa sáng
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng đóng một vai trò trong việc giảm cân thành công - gần 80% những người giảm cân thành công trong bữa ăn này, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì.
Quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn ngủ và quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ quay trở lại. Hãy nhắm đến bữa sáng từ 300 đến 400 calo, chẳng hạn như lòng trắng trứng, ngũ cốc giàu chất xơ (một chất tăng cường trao đổi chất khác) với sữa tách béo hoặc bột yến mạch và trái cây
Bước 3. Ăn nhẹ và thường xuyên
Đối với hầu hết mọi người, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa các bữa ăn nhỏ sau mỗi vài giờ so với khi ăn cùng một lượng calo trong hai hoặc ba lần. Vì vậy, hãy ăn nhẹ trong ngày.
Bước 4. Tránh rượu
Có thể khó hiểu, nhưng rượu thực sự làm suy giảm hệ thần kinh trung ương của bạn, cuối cùng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Bây giờ bạn có một lý do khác để chug H2O. Một nghiên cứu ở Anh cho thấy rằng nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn có hàm lượng calo cao, lượng calo đó sẽ bị đốt cháy ít hơn (và sẽ được tích trữ nhiều hơn) nếu bạn ăn nó cùng với rượu.
Được rồi, điều đó không hoàn toàn đúng. Nếu bạn có thể duy trì lượng rượu của mình ở mức một ly rượu vang đỏ mỗi ngày, bạn sẽ thực sự ít bị béo phì hơn. Đó là một ly rượu 4 oz - không phải một bình
Bước 5. Thần tài
Những người thường xuyên di chuyển - bắt chéo chân và không bắt chéo chân, duỗi thẳng và đi lại - đốt cháy nhiều calo hơn.
Nghiên cứu cho biết những người thừa cân có xu hướng ngồi, trong khi những người gầy khó giữ yên và dành hai giờ mỗi ngày trên đôi chân của họ, đi đi lại lại và bồn chồn, nghiên cứu cho biết. Sự khác biệt này chuyển thành khoảng 350 calo mỗi ngày, đủ để giảm cân từ 30 đến 40 pound trong một năm mà không cần đến phòng tập thể dục
Bước 6. Hãy nhắm mắt lại
Vâng, Gosling có thể ở trên Letterman, nhưng nó quan trọng hơn đối với vòng eo của bạn khi đi ngủ. Một nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Chicago cho thấy những người chỉ ngủ 4 tiếng gặp nhiều khó khăn hơn trong việc xử lý carbs. Thủ phạm? Tăng mức insulin và hormone căng thẳng cortisol.
Khi bạn kiệt sức, cơ thể bạn thiếu năng lượng để thực hiện các chức năng hàng ngày bình thường, bao gồm cả việc đốt cháy calo một cách hiệu quả. Vì vậy, cách tốt nhất để đảm bảo sự trao đổi chất của bạn diễn ra suôn sẻ là tập từ 6 đến 8 giờ Zs mỗi đêm
Bước 7. Trở nên tích cực theo bất kỳ cách nào bạn có thể
Đừng nghĩ rằng việc đốt cháy calo là thứ dành riêng cho phòng tập. Bạn có thể đốt cháy những người con trai xấu bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Các hoạt động sau đây đốt cháy 150 calo cho một người 150 lb:
- Chơi gôn và mang gậy của riêng bạn trong 24 phút
- Xẻ tuyết bằng tay trong 22 phút
- Phóng to khu vườn của bạn trong 26 phút
- Đẩy máy cắt cỏ chạy điện trong 30 phút
- Sơn nhà trong 27 phút
- Chơi bóng bàn hoặc đuổi theo con bạn quanh sân chơi trong 33 phút
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Ăn các phần thức ăn nhỏ hơn. Thay vì có 3 bữa ăn lớn mỗi ngày, hãy cắt chúng thành một nửa và có 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn.
- Một cách rất dễ dàng để đốt cháy calo là uống một cốc nước với một lát chanh vào buổi sáng. Đây cũng là một chất tẩy rửa tốt cho các sinh vật.
