Bạn có thể đã biết rằng để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Mặc dù có vẻ khó đốt cháy calo, nhưng có rất nhiều cách nhỏ mà bạn có thể giúp cơ thể thực hiện công việc. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách di chuyển nhiều hơn trong ngày, ăn nhiều bữa nhỏ, kết hợp nhiều gia vị vào bữa ăn, uống nhiều nước hơn và nghỉ ngơi nhiều mỗi đêm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Di chuyển nhiều hơn để đốt cháy calo
Bước 1. Kết hợp ít nhất 30 phút tập tim mạch vào thói quen hàng ngày của bạn
Cách tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn là kết hợp tập thể dục nhiều hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy, bơi lội và đi xe đạp giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã kết thúc. Bạn nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng hãy nhớ rằng bạn tập luyện càng lâu thì cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc.
Bước 2. Thêm bài tập rèn luyện sức bền để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi cơ thể nghỉ ngơi
Cơ bắp đốt cháy lượng calo nhiều hơn 2,5 lần so với chất béo, vì vậy bạn càng có nhiều cơ trên cơ thể, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi cơ thể nghỉ ngơi. Nếu bạn chưa có chế độ luyện tập sức mạnh, hãy thêm bài luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày của bạn.
Tập trung rèn luyện sức mạnh của bạn vào các nhóm cơ lớn để đốt cháy tối đa, chẳng hạn như đùi, cánh tay, bụng, lưng và ngực
Bước 3. Tìm kiếm những cách nhỏ để đốt cháy nhiều calo hơn
Bạn càng di chuyển nhiều trong ngày, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm nhiều đợt tập thể dục nhỏ trong ngày để tăng lượng calo đốt cháy tổng thể. Đỗ xe xa lối vào của trung tâm mua sắm hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc lắc lư hoặc gập bụng trong giờ giải lao khi xem TV.
Bước 4. Thần tài
Các nghiên cứu cho thấy những người gầy thường hay quấy rầy khoảng 150 phút mỗi ngày so với những người béo phì. Loại hoạt động cấp thấp đó (gõ bàn chân và ngón tay, xoay tóc, cử chỉ khi nói, v.v.) có thể đốt cháy 350 calo mỗi ngày, tương đương 10 - 30 pound một năm! Nó được gọi là Sinh nhiệt Hoạt động Không Tập thể dục (NEAT) và nó bao gồm bất kỳ chuyển động nào không nhằm mục đích tập thể dục. Bạn có thể đốt cháy thêm 100 - 150 calo mỗi giờ bằng cách tăng NEAT. Đây là một số ý tưởng:
- Đứng đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với ngồi. Đứng khi nói chuyện điện thoại, sử dụng máy tính hoặc đọc báo.
- Nhịp độ thậm chí còn tốt hơn. Bằng cách tăng nhịp độ, bạn có thể đốt cháy thêm 90 calo mỗi giờ so với khi bạn ngồi yên. Tạo thói quen điều chỉnh nhịp độ bất cứ khi nào bạn sử dụng điện thoại.
- Mua một máy trạm hoặc bàn làm việc mà bạn có thể đứng hoặc, nếu có thể, hãy đặt bàn làm việc trên máy chạy bộ. Bằng cách đi bộ 1,6 km một giờ trong khi làm việc, bạn sẽ đốt cháy thêm 100 calo mỗi giờ, nếu bạn làm điều này trong 2-3 giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm 44 - 60 pound trong một năm. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu từ từ, đi bộ 15 phút mỗi giờ và sau đó tăng dần. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bệ bước nhỏ dưới bàn làm việc cao hoặc trong khi xem TV để đạt được kết quả tương tự.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Tại sao bạn nên đứng vào bàn khi làm việc?
Để tập trung tốt hơn vào công việc của bạn.
Không cần thiết! Đứng vào bàn làm việc không có nghĩa là bạn sẽ tập trung tốt hơn vào công việc. Hãy thử một câu trả lời khác…
Đứng đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi.
Chắc chắn rồi! Đứng đốt cháy nhiều calo hơn 50% so với ngồi! Cố gắng đứng không chỉ khi làm việc mà còn khi thực hiện các hoạt động như nói chuyện điện thoại hoặc đọc báo. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Để làm việc hiệu quả hơn.
Không hẳn! Bạn không nhất thiết phải làm việc hiệu quả hơn nếu bạn đứng tại bàn khi làm việc. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn để đốt cháy calo
Bước 1. Ăn thực phẩm giúp cơ thể đốt cháy calo
Những người ăn trái cây dạng sợi, rau, carbs phức hợp và thịt ít chất béo sẽ đốt cháy nhiều calo hơn sau khi họ ăn. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- cải xoăn
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Táo
- Quả lê
- Trái cây có múi
- Cháo bột yến mạch
- gạo lức
- Sữa chua ít chất béo
- Sữa ít béo
- Cá
- Quả hạch và hạt (vừa phải)
Bước 2. Giải phóng lượng calo của bạn trong suốt cả ngày
Thay vì ăn ba bữa truyền thống mỗi ngày, hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Đặt mục tiêu cho bốn đến năm bữa ăn nhỏ cách đều nhau trong ngày. Cố gắng ăn ba giờ một lần để ngăn chặn tình trạng đói quá mức và duy trì sự trao đổi chất của bạn.
Bước 3. Ăn sáng mỗi ngày
Ăn sáng bắt đầu quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng cũng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, trong khi những người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại lượng calo mà họ đã bỏ qua vào bữa sáng. Chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít calo để thu được lợi ích của bữa sáng mà không tiêu tốn quá nhiều calo của bạn.
Bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây, sữa chua và sữa ít béo là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng
Bước 4. Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn
Ăn ớt cay có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên tới 25% trong tối đa ba giờ sau khi ăn. Sự tăng cường đốt cháy calo này là do chất capsaicin trong ớt. Tìm kiếm cơ hội để thêm ớt cay vào công thức nấu ăn của bạn và tận dụng lợi ích đốt cháy calo của capsaicin.
- Thêm ớt jalapeno băm nhỏ vào ớt.
- Thêm ½ thìa ớt đỏ nghiền nhỏ vào nước sốt mì ống.
-
Dùng nước sốt nóng cho bánh pizza, bánh mì sandwich, rau và các loại thực phẩm khác.
Hãy nhớ rằng nhiều loại nước sốt đóng chai "nóng" có hàm lượng natri cao, điều này có thể gây ra vấn đề đối với những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao) hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Sử dụng ớt sống bất cứ khi nào có thể
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Tại sao bạn nên sắp xếp các bữa ăn của mình suốt cả ngày?
Để giảm sự phụ thuộc của bạn vào thức ăn.
Không! Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày không làm giảm sự phụ thuộc vào thức ăn của bạn. Bạn vẫn cần thức ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể! Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Vì vậy, bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Không cần thiết! Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ ăn ít calo hơn trong ngày. Bạn vẫn cần phải xem những gì bạn ăn trong những bữa ăn nhỏ đó. Thử lại…
Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động.
Đúng! Tiêu thụ 4 đến 5 bữa ăn cách đều nhau thay vì 3 bữa ăn lớn hơn giúp ngăn ngừa cảm giác đói và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Vì vậy, bạn không cần phải thêm gia vị vào bữa ăn của bạn.
Không hẳn! Các loại gia vị như capsaicin thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn vẫn có thể thêm gia vị vào thức ăn nếu bạn sắp xếp các bữa ăn của mình suốt cả ngày. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Kết hợp các thói quen đốt cháy calo khác
Bước 1. Tiếp cận với caffein, nhưng chuyển qua đường và kem
Caffeine làm tăng một lượng nhỏ calo bạn đốt cháy, nhưng nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy muốn di chuyển nhiều hơn. Uống đồ uống có chứa caffein trong bữa ăn như trà đen, trà xanh hoặc cà phê có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên tới 10%.
- Trà xanh dường như có đặc tính đốt cháy nhiều calo hơn và nó thậm chí có thể ngăn chặn sự hấp thụ carbohydrate của bạn.
- Hãy nhớ rằng uống cà phê hoặc trà đơn thuần sẽ khiến bạn quen, nhưng mua hạt hoặc lá trà chất lượng cao chắc chắn sẽ hữu ích.
Bước 2. Uống tám cốc nước mỗi ngày
Uống nước giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy uống 8 cốc nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi ngày. Cân nhắc mua cho mình một chai nước có thể tái sử dụng để giúp theo dõi lượng nước bạn đang uống mỗi ngày.
Bước 3. Ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm để hoạt động bình thường và đốt cháy calo. Ngoài ra, thiếu ngủ khiến bạn khó làm những việc khác giúp cơ thể đốt cháy calo như ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Đảm bảo rằng bạn ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để giữ cho cơ thể đốt cháy calo và hoạt động tốt nhất. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Đúng hay Sai: Uống 8 cốc nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 500 calo mỗi ngày.
Thật
Không hẳn! Uống 8 cốc nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi ngày chứ không phải 500. Hãy chọn câu trả lời khác!
Sai
Đẹp! Uống nước giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Một nghiên cứu cho thấy uống 8 cốc nước mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 100 (không phải 500!) Calo mỗi ngày. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Các bước đầu tiên để giảm cân phải bao gồm cả chế độ ăn uống và tập thể dục. Những mẹo đơn giản được liệt kê ở trên sẽ không làm cho bạn giảm cân trừ khi chế độ ăn uống của bạn thay đổi.
- Theo dõi lượng calo bạn ăn mỗi ngày cũng như lượng calo ước tính bạn đốt cháy bằng cách tập thể dục.
