Chế độ ăn kiêng của bạn đã thành công cho đến nay, nhưng trước khi bạn có thể giảm 10 pound cuối cùng khiến bạn không thể đạt được cân nặng lý tưởng, nỗ lực của bạn đã bị đình trệ và quy mô của bạn đã đi vào bế tắc. Tuy nhiên, hầu hết những người ăn kiêng đều rơi vào mô hình này, vì vậy bạn không đơn độc. Có những lý do chính đáng khiến sự việc này xảy ra quá nhiều, và một khi bạn tìm hiểu được nguyên nhân, bạn có thể thiết lập các biện pháp để chống lại nó.
Các bước
Phần 1/3: Phần Một: Tập luyện Tinh thần
Bước 1. Tìm hiểu khoa học
Đó không phải là trí tưởng tượng của bạn - 10 pound cuối cùng đó thực sự khó đốt hơn những pound bạn đã đốt trước đó. Đó là bởi vì cơ thể bạn càng khó giảm cân khi càng gầy.
- Khi bạn ở mức tạ nặng hơn, cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để hoàn thành các nhiệm vụ khác nhau, bao gồm cả công việc hàng ngày và tập thể dục có chủ đích. Khi bạn giảm cân, bạn thực sự giảm số lượng công việc mà cơ thể bạn phải hoàn thành để hoàn thành các nhiệm vụ tương tự. Làm ít công việc hơn cũng có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn.
- Khi bạn giảm cân, các hormone kiểm soát việc sử dụng năng lượng sẽ bị điều chỉnh giảm, điều này làm giảm sự trao đổi chất tổng thể của cơ thể bạn. Theo nguyên tắc chung, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khoảng 20 calo mỗi ngày cho mỗi 1 pound bạn mất đi.
Bước 2. Xem xét lại yêu cầu calo của bạn
Nếu bạn đã giảm cân, bạn có thể đã hiểu rằng giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, vì bây giờ bạn đang đốt cháy ít calo hơn so với trước đây, bạn sẽ cần phải thực hiện một số điều chỉnh đối với tỷ lệ đầu vào - đầu ra trước khi bạn có thể giảm được số cân cuối cùng đó.
- Thông thường, hầu hết mọi người có thể giảm được chút cân cuối cùng mà không cần phải giảm những con số này miễn là họ thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn kiêng của mình. Những người khác có thể thấy có lợi khi hiểu toán học.
-
Vì cơ thể đốt cháy ít hơn khoảng 10 đến 20 calo cho mỗi 1 pound mất đi, bạn có thể sử dụng số đó để giúp tính toán sự khác biệt trong quá trình trao đổi chất bằng cách nhân lượng giảm cân của bạn với 10 đến 20 calo.
- Ví dụ, nếu bạn bắt đầu ở mức 150 pound và giảm xuống còn 140 pound, bạn đã giảm được khoảng 10 pound. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ mất ít hơn 100 đến 200 calo khi nó thực hiện các hoạt động tương tự như nó đã thực hiện ở mức 150 pound.
- Trong những trường hợp này, bạn sẽ cần đốt cháy thêm khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày để giảm cân với tốc độ như trước.
Bước 3. Xem lại giới hạn calo cơ bản hàng ngày của bạn
Nếu bạn chưa bao giờ thực sự tính toán mình nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, thì việc làm như vậy có thể hữu ích ngay bây giờ.
-
Những con số này dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và chỉ số BMI trung bình của nam giới (22,5) và phụ nữ (21,5) ở mức cân nặng hợp lý.
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 18,5 đến 24,9, thông tin này phải khá chính xác. Tuy nhiên, nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn phạm vi này, những ước tính này thực sự có thể thấp hơn mức cần thiết. Lưu ý rằng nếu bạn không biết chỉ số BMI hiện tại của mình, bạn có thể tính chỉ số BMI của mình bằng cách xem biểu đồ BMI chiều cao / cân nặng tiêu chuẩn.
- Những con số này cũng áp dụng chính xác nhất cho những người hoạt động vừa phải. Nếu bạn hoạt động nhiều, bạn sẽ cần tiêu thụ thêm 200 đến 400 calo. Nếu bạn ít vận động, bạn sẽ cần tiêu thụ ít hơn khoảng 200 calo.
-
Để giảm khoảng 1 pound mỗi tuần, lượng calo hàng ngày của bạn phải là:
- Phụ nữ, tuổi từ 19 đến 30: 2000 đến 2200 calo
- Phụ nữ, tuổi từ 31 đến 50: 2000 calo
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1800 calo
- Nam giới, tuổi từ 19 đến 30: 2600 đến 2800 calo
- Nam giới, tuổi từ 31 đến 50: 2400 đến 2600 calo
- Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 2200 đến 2400 calo
Bước 4. Cảnh giác hơn
Khi bạn giảm cân và tiến gần đến mức cân nặng lý tưởng, bạn sẽ dễ dàng mất cảnh giác và thoải mái hơn trong kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của mình. Tuy nhiên, vì giảm cân khó khăn hơn trong thời gian này, bạn thực sự nên trở nên cảnh giác và có chủ đích hơn trước.
Luôn có trách nhiệm bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng đếm calo. Ghi lại những thứ bạn ăn và các bài tập bạn thực hiện, cùng với số lượng calo ước tính bạn tiêu thụ so với lượng calo bạn đốt cháy. Hãy trung thực và chính xác nhất có thể
Phần 2/3: Phần 2: Điều chỉnh lượng calo nạp vào
Bước 1. Để bản thân đói
Thay vì ăn trước khi cảm thấy đói, hãy cố gắng để cơn đói xuất hiện một chút trước khi lấy bất kỳ thức ăn nào. Làm như vậy sẽ đảm bảo rằng bạn không ăn thường xuyên hơn mức cơ thể cần.
- Ngoài ra, hãy tập cho cơ thể bạn thói quen ăn uống từ ba đến bốn giờ một lần. Điều này bao gồm cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Khi đến giờ ăn, hãy đảm bảo rằng bạn đang đói một cách hợp pháp chứ không chỉ thấy chán hoặc khát.
- Dành thời gian trong khi ăn để cơ thể bắt đầu tiêu hóa thức ăn. Làm như vậy sẽ giúp bạn lấp đầy ít hơn. Theo nguyên tắc chung, bạn cũng nên ăn cho đến khi bạn chỉ no khoảng 80 phần trăm chứ không phải 100 phần trăm nhồi và tránh ăn hết mọi thứ trên đĩa nếu bạn không cảm thấy đói.
Bước 2. Điều chỉnh tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn
Chế độ ăn ít calo hiệu quả hơn các xu hướng ăn kiêng khác, nhưng một số người nhạy cảm với carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây khó khăn cho việc giảm cân. Cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bạn tiêu thụ nhiều protein hơn và ít carbohydrate hơn.
- Tuy nhiên, hầu hết lượng protein bổ sung mà bạn tiêu thụ nên đến từ các nguồn không phải thịt. Thịt đưa nhiều chất béo và calo không lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy nó có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn khi tiêu thụ quá mức.
- Thay vì ăn nhiều thịt, hãy thử ăn những thứ như các loại hạt, súp đậu lăng, đậu gà, mì ống nguyên cám và rau.
Bước 3. Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn
Chất xơ làm sạch hệ thống tiêu hóa của bạn và giúp giảm mỡ nội tạng xung quanh bụng, điều này cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như huyết áp cao và tiểu đường.
Bạn có thể nạp thêm chất xơ thông qua các nguồn thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm đậu, rau, trái cây và hạt. Dù bằng cách nào, hãy cố gắng cung cấp từ 21 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày
Bước 4. Uống nhiều nước hơn
Bất kể hiện tại bạn đang uống bao nhiêu nước, bạn nên cố gắng tăng tổng lượng nước lên khoảng 80 oz hoặc 10 cốc (2,5 L) mỗi ngày.
- Uống phần lớn nước và các chất lỏng khác ngay trước hoặc trong bữa ăn để tối đa hóa lợi ích. Uống hai ly trong bữa ăn sẽ giúp no bụng và có thể giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít hơn 75 đến 90 calo.
- Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn chiếm khoảng 90% là nước, vì vậy bạn cần phải uống nhiều.
- Nước mang lại cho bạn sự tỉnh táo, nhận thức, năng lực, khả năng tập trung tốt hơn và năng lượng không đổi.
Bước 5. Giảm lượng natri ăn vào
Theo dõi lượng natri của bạn một cách cẩn thận. Muối buộc cơ thể giữ chất lỏng, điều này sẽ làm tăng trọng lượng của bạn và khó giảm 10 kg đó.
Vì hầu hết các loại thực phẩm đều chứa một số natri, hãy đọc nhãn dinh dưỡng để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu. Đặc biệt cảnh giác với bánh mì, súp, thịt gia cầm và thịt đã qua xử lý. Cố gắng cắt giảm tổng lượng natri của bạn xuống khoảng 1000 mg mỗi ngày
Bước 6. Loại bỏ thực phẩm chế biến và rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn
Cả hai đều bổ sung lượng calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Ngay cả khi bạn đã có thể thưởng thức chúng trong giai đoạn đầu của quá trình giảm cân, bạn nên giảm hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình ngay bây giờ để lượng calo của bạn nhiều hơn bao giờ hết.
- Thực phẩm đã qua chế biến bao gồm bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào đã bị thay đổi so với trạng thái tự nhiên của nó. Điều này bao gồm hầu hết các loại thực phẩm đóng hộp, bữa ăn đóng hộp và ngũ cốc tinh chế. Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn trái cây và rau tươi, thịt nạc, sữa tươi và ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại đã qua chế biến.
- Hầu hết đồ uống có cồn đều có hàm lượng calo tương đối cao. Hơn nữa, rượu thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, giảm sự phát triển của cơ bắp và khiến bạn cảm thấy đói hơn. Vì nó cũng ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định của bạn, nên uống rượu sẽ khiến bạn khó cưỡng lại sự cám dỗ hơn.
Bước 7. Kiềm chế cơn đói bằng thức ăn ít calo
Ăn một bữa ăn nhẹ ít calo 15 phút trước khi ngồi vào bữa ăn chính là một cách tốt để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn. Bữa ăn nhẹ sẽ lấp đầy dạ dày của bạn một phần, giúp bạn dễ no hơn với lượng thức ăn ít hơn trong bữa trưa và bữa tối.
Táo là một lựa chọn đặc biệt tốt. Trung bình mỗi quả chúng chỉ chứa 65 calo, và miễn là bạn ăn cả vỏ và thịt, cơ thể bạn sẽ tiêu hao gần như bằng lượng calo tiêu hóa nó
Bước 8. Đáp ứng cảm giác thèm ăn đồ ngọt và chất béo của cơ thể
Cắt giảm hoàn toàn chất béo và đường khỏi chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng tồi vì nó có thể tác động tiêu cực đến cả sự giúp đỡ và tinh thần của bạn, nhưng bạn cũng cần phải thông minh về cách bạn đáp ứng cơn thèm ăn của cơ thể.
- Axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho cơ thể của bạn. Chúng giúp màng tế bào dễ dàng phát triển các thụ thể insulin, sau đó cho phép cơ thể bạn giảm mức insulin. Insulin thấp hơn có nghĩa là ít mỡ bụng hơn. Một viên dầu cá và một khẩu phần cá béo 3 oz (85 g) cung cấp lượng omega-3 gần như nhau.
- Các nguồn chất béo và dầu lành mạnh khác bao gồm các loại hạt, hạt và quả bơ.
- Nếu bạn thích ăn ngọt khét tiếng, hãy cân nhắc xoa dịu nó bằng món ngọt giàu protein, ít calo. Các lựa chọn bao gồm một muỗng kem nhẹ, một hộp sữa chua ít béo với trái cây tươi hoặc một ly sữa sô cô la ít béo.
Phần 3/3: Phần 3: Điều chỉnh lượng calo của bạn
Bước 1. Ngủ nhiều hơn
Ngủ kém sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất, vì vậy ngủ ngon hơn sẽ giúp bạn đốt cháy calo dễ dàng hơn. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
- Thiếu ngủ cũng kích thích sự thèm ăn và làm tăng tốc độ mất mô cơ.
- Cố ý dành ra ít nhất tám giờ cho giấc ngủ mỗi đêm và cố gắng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu khó ngủ, bạn có thể cần nghiên cứu các kỹ thuật để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.
Bước 2. Dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của bạn
Đứng đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi. Cho dù cuộc sống của bạn như thế nào, hãy cố gắng thay thế một giờ ngồi bằng một giờ đứng trong suốt thời gian mỗi ngày.
Thực hiện chuyển đổi này có thể đốt cháy thêm 100 calo, có thể giúp bù đắp sự sụt giảm trong quá trình trao đổi chất do giảm cân hiện tại của bạn
Bước 3. Đếm số bước của bạn
Đeo máy đếm bước chân để theo dõi số bước bạn đi mỗi ngày. Đi bộ thường xuyên hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và việc đếm số bước của bạn sẽ cho bạn biết bạn thực sự đã đi bộ bao nhiêu.
- Đeo máy đếm bước đi và đi bộ theo số lượng bình thường của bạn trong ít nhất ba đến bốn ngày. Khi bạn xác định được số bước trung bình của mình, bạn có thể đặt mục tiêu để tăng số lượng đó.
- Bắt đầu bằng cách tăng thêm 2000 bước mỗi ngày. Sau vài ngày điều chỉnh theo số tiền đó, hãy tăng số bước của bạn lên một khoảng thời gian tương tự. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Bước 4. Luyện tập cách quãng
Luyện tập ngắt quãng là thực hành trộn các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn vào các thói quen tập thể dục vừa phải. Khi được thực hiện đúng cách, nó có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi hoạt động ở mức độ thấp và trung bình.
-
Trong bất kỳ bài tập tim mạch nào bạn thực hiện (chạy bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.), hãy chuyển đổi qua lại giữa nỗ lực vừa phải và nỗ lực mạnh.
Ví dụ, hãy thử chạy trong 5 phút sau khi chạy bộ 10 phút. Giảm tốc độ của bạn trở lại để chạy bộ trong 10 phút nữa, sau đó kết thúc với 5 phút chạy tiếp
- Tập luyện cách quãng 30 phút có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 20% lượng calo mà bạn mong đợi khi tập luyện với tốc độ nhất quán.
Bước 5. Tăng bài tập bạn đã thực hiện
Nếu bạn đã thực hiện một số hình thức tập thể dục tim mạch thường xuyên, hãy cân nhắc tăng thời gian dành cho bài tập đó lên 5 đến 15 phút.
- Số lượng chính xác sẽ thay đổi dựa trên cường độ của bài tập. Đối với các bài tập thể dục mạnh mẽ, chỉ cần thêm 5 phút là đủ. Đối với các bài tập nhẹ nhàng đến nhẹ nhàng, bạn có thể cần tăng thời lượng lên 15 phút.
- Để tạo ra sự khác biệt lớn nhất, bạn sẽ cần thực hiện điều này cho mỗi bài tập mà bạn đã thực hiện. Nói cách khác, nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng và chạy bộ vào ban đêm, hãy thêm 15 phút vào bài đi bộ tăng lực và 5 phút vào buổi tối.
Bước 6. Đưa việc rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn
Bài tập tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, nhưng luyện tập sức bền sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài.
