Hầu hết mọi người đều bị lo lắng ở một mức độ nào đó khi chuẩn bị cho một bài kiểm tra. Điều này có thể bao gồm từ một cảm giác lo lắng nhẹ đến một cơn hoảng loạn hoàn toàn. Bất kể mức độ lo lắng của bạn là gì, học cách giảm bớt nó là điều rất quan trọng để học tập hiệu quả cho kỳ thi. May mắn thay, có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt lo lắng, điều này sẽ có lợi cho điểm số và sức khỏe tâm thần tổng thể của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Giảm lo lắng với việc học tập hiệu quả
Bước 1. Hãy nhớ rằng bạn đã tìm hiểu thông tin
Cách học hiệu quả nhất là tham gia lớp học đều đặn, ghi chép bài tốt, làm bài tập về nhà, và nếu không thì hãy là một học sinh tích cực. Nếu bạn đã làm được điều này, bạn đã đi trước những sinh viên chưa làm được điều này.
Bước 2. Dành thời gian hợp lý cho việc học
Chờ đợi cho đến đêm trước khi làm bài kiểm tra để bắt đầu học có thể khiến bạn tăng thêm sự lo lắng. Bạn sẽ bị dồn nén về thời gian, bạn sẽ không có thời gian để đặt câu hỏi hoặc tìm kiếm thông tin bị mất, có thể cảm thấy quá tải, và nếu không sẽ rơi vào tình huống tồi tệ
- Thay vì đợi đến phút cuối cùng, hãy bắt đầu học ngay khi có lịch kiểm tra. Với vài ngày hoặc thậm chí một tuần để chuẩn bị, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn vì có nhiều thời gian để tìm hiểu tài liệu.
- Lên thời gian biểu để tận dụng tối đa thời gian học tập của bạn. Dành nhiều thời gian nếu bạn cảm thấy cần; nó có thể là 20 phút một ngày, nó có thể là 2 giờ một ngày. Bạn có thể điều chỉnh điều này nếu bạn cảm thấy cần nhiều hơn hoặc ít thời gian hơn sau khi học một vài ngày. Hãy tuân thủ lịch trình này để khi đến thời gian làm bài kiểm tra, bạn biết rằng mình đã chuẩn bị tốt nhất có thể.
- Bạn cũng nên tập thói quen xem qua các ghi chú của mình trong lớp mỗi ngày. Theo thống kê, những sinh viên làm được điều này sẽ đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra vì não bộ hấp thụ thông tin hiệu quả hơn theo cách này. Nó có thể giúp bạn giải tỏa lo lắng vì bạn sẽ phải bắt đầu học bài trước khi bạn biết sắp có bài kiểm tra.
- Một số học sinh mắc sai lầm khi dành nhiều thời gian tổ chức hơn là thực sự học tập, bởi vì học tập tích cực gây lo lắng nhiều hơn; hãy chắc chắn rằng phần lớn thời gian của bạn đang thực sự làm công việc.
- Bạn có thể phải làm với thời gian bạn có. Nếu vậy, hãy bình tĩnh - mọi nghiên cứu đã hoàn thành đều tốt hơn là không học.
MẸO CHUYÊN GIA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Bước 3. Giữ tất cả các ghi chú và bài tập ở trường của bạn có tổ chức
Sống vô tổ chức có thể khiến lo lắng trở nên tồi tệ hơn nhiều. Bạn sẽ bắt đầu hoảng sợ vì không thể tìm thấy một trang ghi chú cần biết, và sau đó mất thời gian tìm nó thay vì học.
- Để tránh vấn đề này, hãy giữ tất cả các bài tập ở trường của bạn gọn gàng và có tổ chức. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể tìm thấy mọi thứ mình cần và dành thời gian tối đa cho việc học.
- Giữ tất cả các ghi chú của bạn cho một lớp nhất định trong một sổ ghi chép, vì vậy mọi thứ cho lớp đó đều ở một nơi. Ngoài ra, hãy đảm bảo cập nhật trang mỗi khi bạn ghi chú. Nếu bạn ghi chú trên máy tính của mình, hãy giữ ghi chú, bài tập và bất kỳ công cụ hỗ trợ học tập nào trong các thư mục riêng biệt cho mỗi lớp học và ghi ngày tháng cho tất cả các ghi chú của bạn.
- Chỉ định một thư mục cho bất kỳ tài liệu rời nào bạn có cho một lớp học. Các tài liệu phát tay, tiểu luận, bài tập về nhà và các bài kiểm tra trước đây có thể xuất hiện tại đây để bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng khi cần.
Bước 4. Giải lao trong khi học
Mặc dù bạn nên học càng nhiều càng tốt, nhưng vẫn có thể làm quá mức. Dành từng phút trong ngày để học tập sẽ tàn phá thần kinh của bạn và làm cho chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn. Đảm bảo yếu tố phân chia thành lịch trình học tập của bạn. Cứ sau một hoặc hai giờ, bạn nên nghỉ ngơi từ 10 phút trở lên.
Bất kỳ hoạt động sẽ làm. Thử xem TV, tập thể dục, kéo giãn cơ (đặc biệt là cho cổ và cánh tay), đi dạo, chợp mắt - bất cứ điều gì bạn phải làm. Điều này sẽ giúp não bộ của bạn được nghỉ ngơi và bạn có thể quay lại học tập một cách sảng khoái và sẵn sàng tiếp tục
Bước 5. Giữ kỳ thi trong quan điểm
Trong lúc căng thẳng, bạn rất dễ “thành thảm họa” - đó là nghĩ đến tình huống xấu nhất và lo lắng về những điều khó xảy ra nhưng có thể xảy ra ở mức độ nhẹ. Điều này có thể tạo ra một phản ứng dây chuyền, trong đó học sinh lo lắng hơn, mất tập trung hơn, lo lắng hơn và sau đó ít có khả năng học tốt. Một số tư duy để giúp đưa mọi thứ vào quan điểm:
- Nếu bạn đã làm tốt các bài kiểm tra trong cả lớp, có khả năng bạn sẽ làm tốt bài kiểm tra cụ thể này.
- Nếu bạn không làm tốt, nó có lẽ không phải là dấu chấm hết của cuộc sống như bạn biết.
- Nhiều bài kiểm tra có thể được thực hiện nhiều hơn một lần, cho dù đó là bài kiểm tra lái xe, vượt qua vạch, hoặc chỉ phải thi lại lớp hóa học.
- Bạn có thể chỉ phải vượt qua lớp học, thay vì đạt được một điểm số cụ thể.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Thảm họa xảy ra khi:
Bạn bắt đầu học quá xa trước bài kiểm tra.
Thử lại! Bạn bắt đầu học càng sớm, bạn sẽ càng có lợi. Trên thực tế, hãy cân nhắc nghiên cứu hết thông tin này đến tiết học khác trước khi bạn biết sắp có bài kiểm tra. Điều này sẽ giúp bạn lưu giữ thông tin tốt hơn khi bạn cần truy cập lại. Chọn câu trả lời khác!
Bạn bắt đầu học vào đêm trước ngày kiểm tra.
Không hẳn! Nếu bạn bắt đầu học vào đêm trước ngày kiểm tra, rất có thể sự lo lắng của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn vì bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu chuẩn bị. Đó không phải là một ý kiến hay và nên tránh, nhưng nó cũng không phải là một ví dụ về thảm họa. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Bạn mất một số ghi chú và giấy tờ quan trọng nhất của bạn.
Không! Luôn tổ chức là một mẹo quan trọng trong việc chuẩn bị cho một kỳ thi hoặc bài kiểm tra. Bạn sẽ có thể truy cập thông tin và tập trung vào việc học nó hơn là tìm kiếm nó. Tuy nhiên, đây không phải là một ví dụ về thảm họa. Đoán lại!
Bạn tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra.
Đúng rồi! Việc lo lắng trước một kỳ thi là điều đương nhiên, nhưng thảm họa sẽ khiến điều đó tiến thêm một bước nữa, đến mức bạn tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất. Kiểu suy nghĩ này sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng. Thay vào đó, hãy cố gắng nhớ rằng bạn có thể sẽ làm tốt và nếu bạn không làm như vậy, đó không phải là ngày tận thế. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/4: Giảm lo lắng về mặt thể chất
Bước 1. Tìm kiếm các triệu chứng thực thể của lo lắng
Lo lắng không chỉ là một trạng thái cảm xúc; nó tạo ra các triệu chứng thể chất mà bạn có thể xác định được nếu bạn biết mình cần tìm những gì. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi học hoặc nghĩ về một bài kiểm tra, đây sẽ là dấu hiệu cho thấy bạn đang cảm thấy lo lắng. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt các triệu chứng.
- Nhức đầu.
- Khô miệng.
- Tim đập loạn nhịp. Thông thường, nhịp tim trên 100 nhịp mỗi phút đặc trưng cho nhịp tim nhanh.
- Đổ mồ hôi.
- Khó thở.
- Nhẹ đầu.
- Nhiệt độ cơ thể quá cao, quá nóng hoặc quá lạnh.
- Khó chịu đường tiêu hóa. Điều này có thể được đặc trưng bởi buồn nôn, tiêu chảy, chướng bụng và đau bụng.
Bước 2. Duy trì hoạt động
Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để giảm lo lắng. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng sẽ làm mất tập trung tâm trí của bạn khỏi bài kiểm tra và học tập, vì vậy não của bạn sẽ có cơ hội để thư giãn và làm mới bản thân. Bất kỳ số lượng hoạt động thể chất nào cũng sẽ có tác động có lợi đến sự lo lắng của bạn. Chúng bao gồm, nhưng chắc chắn không giới hạn ở:
- Đi tập thể dục.
- Đi bộ.
- Làm việc nhà.
- Đi xe đạp của bạn.
- Làm việc bên ngoài.
- Chơi thể thao.
Bước 3. Ăn các bữa thích hợp thường xuyên
Thông thường những người mắc chứng lo âu khó ăn và bỏ bữa. Đây là một sai lầm. Đói có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nó cũng sẽ làm não của bạn đói chất dinh dưỡng và bạn sẽ không thể tập trung tốt. Ăn ít nhất ba bữa ăn cân bằng mỗi ngày để duy trì sức lực của bạn.
- Đảm bảo bữa ăn của bạn đủ dinh dưỡng. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc là tốt nhất vì chúng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng được giải phóng liên tục để mang bạn trong suốt quá trình học tập.
- Tránh thức ăn và đồ uống có đường. Những điều này không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà lượng đường trong máu tăng vọt sẽ khiến bạn bồn chồn, có thể làm tăng thêm sự lo lắng. Ngoài ra, năng lượng cao sẽ đi kèm với sự sụp đổ trước khi quá lâu, và bạn sẽ không thể học tập hiệu quả được nữa.
Bước 4. Ngủ nhiều
Thiếu ngủ là một nguyên nhân khác gây ra lo lắng. Cam kết ngủ đủ 8 giờ hoặc hơn mỗi đêm. Điều này sẽ đảm bảo rằng bộ não của bạn đã được nghỉ ngơi hợp lý và bạn có thể bắt đầu học tập với một tâm trí sảng khoái.
Bước 5. Căng cơ
Lo lắng thường khiến các cơ căng lên, đặc biệt là những cơ ở lưng trên và cổ. Điều này sẽ gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu, ức chế khả năng tập trung của bạn.
Trong thời gian nghỉ ngơi, hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng và xoa bóp bất kỳ cơ nào cảm thấy căng. Điều này không chỉ giúp bạn nhẹ nhõm về thể chất mà động tác kéo giãn sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng
Bước 6. Thử thiền
Thiền được thiết kế để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn, vì vậy nó rất tốt cho những người bị lo lắng. Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi chuẩn bị cho bài kiểm tra, hãy sắp xếp thời gian thiền định. Đọc thiền để có hướng dẫn chi tiết về thiền.
Bước 7. Tránh những người sinh ra lo lắng khi học
Bạn có thể có những người bạn hoặc người quen nào đó cũng mắc chứng lo lắng khi kiểm tra và luôn nói lên nỗi sợ hãi của họ. Điều này không có nghĩa là bạn không thể làm bạn với họ, nhưng tốt nhất là bạn nên dành chút không gian cho họ trong khi bạn đang cố gắng học tập. Bạn có thể đang cố gắng kiềm chế sự lo lắng của bản thân và để những suy nghĩ tiêu cực của họ vượt qua có thể khiến bạn lùi bước. Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Tại sao bạn nên tránh thức ăn có đường nếu bạn đang bị lo lắng?
Chúng có thể khiến bạn đau đầu hoặc đau bụng.
Không cần thiết! Các triệu chứng cơ thể của lo lắng thường biểu hiện như đau đầu và đau bụng. Tuy nhiên, mặc dù thực phẩm có đường có thể không làm bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng có một lý do cụ thể hơn để tránh chúng. Thử lại…
Chúng có thể khiến bạn khó ngủ.
Gần như! Ngủ ngon là một phần cơ bản để giảm lo lắng. Mặc dù thức ăn và đồ uống có đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, nhưng vẫn có lý do để tránh chúng ngay cả trong ngày. Đoán lại!
Họ có thể làm cho bạn bồn chồn.
Đúng rồi! Sự lo lắng đã đặt cơ thể chúng ta ngay vào bờ vực. Vì đồ ăn và thức uống có đường có xu hướng làm cho lượng đường trong máu của chúng ta tăng đột biến, những loại đồ ăn vặt này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng hơn, vì vậy hãy cố gắng tránh chúng trước khi làm bài kiểm tra, bài kiểm tra hoặc ngay cả khi đang học. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Chúng sẽ không cung cấp cho bạn chất dinh dưỡng cần thiết.
Gần! Điều quan trọng là phải tích trữ trái cây và rau quả - loại thực phẩm bổ não giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập trung vào việc học. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang ăn những bữa ăn lành mạnh và đầy đủ, bạn sẽ muốn bỏ qua món tráng miệng! Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/4: Giảm lo lắng về mặt tinh thần
Bước 1. Suy nghĩ về trạng thái nhận thức của bạn
Lo lắng thường làm suy giảm khả năng tập trung và khiến người bệnh chỉ đơn giản là trống rỗng. Nếu bạn đang cố gắng học tập nhưng không thể tập trung được, bạn có thể bị lo lắng. Sự trì hoãn cũng là một triệu chứng, vì việc né tránh một vấn đề là một cơ chế bảo vệ. Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này, đã đến lúc bạn phải hành động và thực hiện các quá trình suy nghĩ của mình.
Bước 2. Phân tích các kiểu suy nghĩ của bạn
Thông thường, khi mọi người bị lo lắng, họ tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể nói với chính mình "Tôi chắc chắn sẽ trượt bài kiểm tra này," hoặc "Nếu tôi trượt bài kiểm tra này, cuộc đời tôi kết thúc." Những cái bẫy suy nghĩ này là một triệu chứng của lo lắng, cũng như là nguyên nhân khiến bạn lo lắng nhiều hơn. Nếu bạn thấy mình đang nghĩ theo cách này về một bài kiểm tra, bạn có thể thực hiện một số bước để giải quyết và khắc phục những suy nghĩ đó.
Bước 3. Cô lập và phân tích những suy nghĩ tiêu cực
Khi một suy nghĩ tiêu cực xâm nhập vào đầu bạn, hãy dừng việc bạn đang làm và nghĩ về nó. Bằng cách phá bỏ những suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể thấy rằng hầu hết chúng là không thực tế, và sau đó thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Hãy suy nghĩ xem liệu suy nghĩ này có logic không. Ví dụ, bạn nghĩ "Nếu tôi trượt bài kiểm tra này, cuộc đời tôi đã kết thúc." Điều đó có thực sự đúng? Trong hầu hết mọi tình huống, không, nó không đúng. Không có cách hợp lý nào mà một bài kiểm tra sẽ dẫn đến kết thúc cuộc đời bạn, khiến điều này trở thành một nỗi sợ hãi phi thực tế
Bước 4. Đưa những suy nghĩ tiêu cực vào quan điểm
Khi nhiều suy nghĩ tiêu cực được đặt trong thế giới thực, chúng dường như không quá nghiêm trọng.
Ví dụ, bạn bị thuyết phục rằng bạn sẽ trượt bài kiểm tra sinh học vào ngày mai. Nhưng cho đến nay, bạn đã đạt điểm cao trong mọi bài kiểm tra sinh học trong học kỳ này. Kinh nghiệm trong quá khứ là về phía bạn ở đây. Quan điểm mới này khiến nỗi sợ hãi của bạn dường như khó xảy ra hơn, vì bạn đã cho rằng mình giỏi sinh học
Bước 5. Thay thế những suy nghĩ phi logic bằng những suy nghĩ hợp lý
Khi bạn đã xác định rằng nỗi sợ hãi là phi lý, bạn có thể thay thế nó bằng một suy nghĩ hợp lý và cân bằng hơn. Điều này sẽ đưa tâm trí của bạn trở lại thực tế và giúp đánh tan những nỗi sợ hãi phi logic.
- Một khi bạn đã loại bỏ suy nghĩ rằng "Tôi chắc chắn sẽ trượt bài kiểm tra này vào ngày mai", hãy thay thế nó bằng, "Tôi đã học cả tuần, tôi biết tài liệu này và tôi có thể làm tốt bài kiểm tra này." Mô hình tư duy mới này phá vỡ nỗi sợ hãi không dựa trên cơ sở của bạn và thay thế nó bằng một suy nghĩ mới bắt nguồn từ thực tế.
- Ngay cả khi bạn không thể vượt qua ý nghĩ rằng bạn sẽ trượt bài kiểm tra ngày mai, bạn có thể sử dụng logic để giúp bạn giữ bình tĩnh bằng cách nhắc nhở bản thân rằng một kỳ thi trượt không có nghĩa là bạn sẽ trượt cả lớp. Nhắc nhở bản thân rằng bạn thậm chí có thể có các lựa chọn khác, chẳng hạn như điều tra thêm tín dụng hoặc yêu cầu thực hiện lại bài kiểm tra.
Bước 6. Sử dụng các tuyên bố tích cực về bản thân
Khi mọi người bị lo lắng, họ thường sử dụng những câu nói tiêu cực về bản thân như "Tôi thật ngu ngốc" hoặc "Tôi thật vô dụng". Những câu nói kiểu này có thể dễ dàng khiến sự lo lắng của bạn tiến triển thành trầm cảm và đe dọa sức khỏe tâm thần tổng thể của bạn.
- Giống như việc bạn thay thế nỗi sợ hãi phi logic của mình bằng những suy nghĩ logic, hãy thay thế những câu nói tiêu cực bằng những câu nói tích cực. Hãy cố gắng nói với bản thân rằng "Tôi là một người chăm chỉ", "Tôi cứng rắn", "Tôi có thể làm được điều này" hoặc "Mọi thứ sẽ ổn thôi." Bằng cách đó, bạn có thể loại bỏ những tuyên bố tiêu cực ra khỏi suy nghĩ của mình và cải thiện hạnh phúc cũng như sức khỏe tinh thần của bạn.
- Những tuyên bố như "Tôi ngu ngốc" hoặc "Tôi vô dụng" không chỉ vô ích mà còn sai sự thật vì chúng tóm tắt bạn dựa trên một quan sát. Ví dụ: nếu bạn đã thực hiện kém trong các câu đố tính toán của mình cho đến nay, bạn có thể nghĩ rằng "Tôi là một kẻ thua cuộc." Đây là một cách nói quá về cảm xúc. Thay vào đó, hãy cố gắng suy nghĩ về các sự kiện: Bạn chỉ thực hiện kém trong các câu đố về giải tích. Điều này không nói lên điều gì về con người bạn hay khả năng của bạn trong các lĩnh vực khác.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Những triệu chứng nào có thể cho thấy bạn đang bị lo lắng?
Trì hoãn việc học cho kỳ thi hoặc hoàn thành một dự án.
Gần như! Sự trì hoãn có thể là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy sự lo lắng, vì việc né tránh một vấn đề thường là một cơ chế tự bảo vệ. Tuy nhiên, đây không phải là triệu chứng duy nhất cần chú ý. Hãy thử một câu trả lời khác…
Sử dụng các cách nói quá về cảm xúc.
Thử lại! Những lời nói quá về cảm xúc như "Tôi thật ngu ngốc" hoặc "Tôi vô dụng" là những dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn đang trải qua một số lo lắng. Nếu bạn thấy mình đang đi xuống con đường đó, hãy cố gắng sử dụng những tuyên bố tích cực về bản thân để chống lại những điều tiêu cực và giảm bớt lo lắng. Tuy nhiên, vẫn có những dấu hiệu khác cần chú ý. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực.
Gần! Khi bạn tập trung hoàn toàn vào những suy nghĩ tiêu cực, bạn đang rơi vào một cái bẫy lo lắng khác. Những suy nghĩ tiêu cực này không chỉ là sai lầm - cuộc sống của bạn sẽ không kết thúc nếu bạn trượt bài kiểm tra - mà chúng còn khiến cho sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, có những dấu hiệu lo lắng khác cần tìm. Đoán lại!
Tất cả những điều trên.
Đúng rồi! Bạn có thể gặp nhiều dấu hiệu hoặc triệu chứng lo lắng khác nhau. Hãy để ý những suy nghĩ tiêu cực, trốn tránh trách nhiệm và những lời nói quá đà về cảm xúc. Nhận biết và chống lại những triệu chứng này sẽ giúp đưa bạn đến con đường thành công. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 4/4: Thư giãn bản thân trong kỳ thi
Bước 1. Có mặt đúng giờ hoặc sớm để làm bài kiểm tra
Đến bài kiểm tra muộn sẽ khiến bạn lo lắng trước khi bạn bắt đầu bài kiểm tra. Làm tất cả những gì bạn có thể để đến đúng giờ cho bài kiểm tra. Bằng cách đó, bạn có thể ngồi xuống và thư giãn trong vài phút trước khi bắt đầu. Bạn sẽ có thể thu thập suy nghĩ của mình và tập trung vào suy nghĩ tích cực. Khoảng thời gian thư giãn này trước khi kiểm tra là rất quan trọng để có một khởi đầu tốt.
Bước 2. Đọc kỹ tất cả các hướng dẫn và câu hỏi
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể vội vàng làm bài kiểm tra. Khi làm điều này, bạn có nguy cơ bỏ lỡ điều gì đó quan trọng và nhận được câu hỏi sai.
- Buộc bản thân dừng lại và đọc chỉ đường. Bằng cách đọc kỹ mọi thứ, bạn có thể tự tin rằng mình hiểu những gì cần làm và có thể hoàn thành bài thi một cách chính xác.
- Bạn thậm chí có thể gạch dưới hoặc khoanh tròn các điều khoản quan trọng trong hướng dẫn. Ví dụ: nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể bị theo dõi bên trong một câu hỏi tiểu luận, bạn có thể gạch dưới phần quan trọng nhất của lời nhắc (ví dụ: gạch dưới "Giải thích" sẽ giúp nhắc nhở bạn rằng bạn không thể chỉ tóm tắt).
Bước 3. Dừng lại và hít thở nếu bạn cảm thấy lo lắng
Một chút năng lượng hồi hộp sẽ được mong đợi trong quá trình kiểm tra. Nhưng nếu bạn thấy mình bắt đầu trống rỗng, mất tập trung và cảm thấy bất kỳ triệu chứng thể chất nào của sự lo lắng, hãy ngừng làm việc. Nếu bạn tiếp tục mà không thư giãn bản thân, bạn có thể bị lo lắng trong quá trình kiểm tra.
Nhắm mắt lại và hít thở sâu và đầy đủ. Khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, hãy quay trở lại làm việc
Bước 4. Tiếp tục sử dụng các câu nói tích cực
Trong suốt bài kiểm tra, bạn vẫn nên tập trung vào những suy nghĩ tích cực. Hãy nói với chính mình, "Tôi đã học, tôi đã chuẩn bị." Điều này sẽ giúp bạn không lo lắng vì bạn sẽ biết rằng việc làm tốt bài kiểm tra nằm trong khả năng của bạn.
Bước 5. Tập trung vào câu hỏi trước mắt
Đừng để tâm trí của bạn đi lang thang trong quá trình kiểm tra. Điều đó sẽ tạo điều kiện cho những suy nghĩ tiêu cực len lỏi vào và khiến bạn mất tập trung. Chỉ cần đảm bảo bạn luôn chú ý đến câu hỏi mà bạn đang giải quyết. Bằng cách này, tất cả năng lượng của bạn có thể tập trung vào việc tìm ra câu trả lời đó.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy thử đọc thầm lại câu hỏi hoặc lời nhắc nhở bản thân. Điều này sẽ làm mới trí nhớ của bạn và giúp bạn tập trung vào công việc đang làm
Bước 6. Bỏ qua một câu hỏi nếu bạn gặp khó khăn
Gặp phải một câu hỏi khó có nguy cơ gây ra một cơn lo lắng và có thể làm rối loạn sự tập trung của bạn trong phần còn lại của bài kiểm tra. Bạn có thể hết thời gian và không hoàn thành bài kiểm tra chỉ vì một câu hỏi khiến bạn vấp phải.
- Đừng rơi vào cái bẫy này. Thay vì lãng phí thời gian nhìn chằm chằm vào một câu hỏi, hãy bỏ qua nó. Bạn có thể quay lại nó sau khi hoàn thành phần còn lại của bài kiểm tra.
- Nếu bạn đang sử dụng một tờ giấy scantron, hãy chắc chắn rằng bạn cũng bỏ qua việc điền vào ô trống cho câu hỏi bị bỏ qua! Nếu không, bạn có thể nhận được rất nhiều câu trả lời sai vì phần điền của bạn bị tắt từng cái một.
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu bạn cần
Đôi khi, các triệu chứng lo lắng có thể nghiêm trọng đến mức cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên gặp phải các triệu chứng lo âu, đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ.
- Nói chuyện với cha mẹ, giáo viên và cố vấn hướng dẫn của bạn có thể là một nguồn lực tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng của bạn.
- Nhận trợ giúp sớm hơn là muộn hơn. Nhiều người cố gắng bỏ qua sự lo lắng của họ cho đến khi nó trở nên tồi tệ đến mức họ không thể kiểm soát được nữa. Bằng cách nhận trợ giúp sớm, bạn có thể xử lý sự lo lắng của mình trước khi nó bắt đầu ảnh hưởng xấu đến cuộc sống và các mối quan hệ của bạn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 4 Quiz
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung trong quá trình kiểm tra, bạn nên:
Sử dụng các câu nói tích cực.
Gần! Những câu nói tích cực sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và có khả năng hoàn thành bài thi. Tuy nhiên, có nhiều cách hiệu quả hơn để duy trì sự tập trung hoặc quay trở lại tập trung nếu bạn thấy tâm trí mình đang vẩn vơ. Thử lại…
Đọc lại câu hỏi hoặc lời nhắc.
Chính xác! Nếu bạn thấy tâm trí của mình lang thang trong quá trình kiểm tra, hãy quay lại câu hỏi hoặc lời nhắc và đọc lại nó một cách thầm lặng cho chính mình. Điều này sẽ giúp bạn quay trở lại tư duy làm bài kiểm tra. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nhìn vào giáo viên hoặc phía trước của lớp học để tiếp đất.
Không chính xác. Nếu nhìn vào bảng phấn giúp bạn tiếp cận thì điều đó thật tuyệt. Tuy nhiên, rất có thể chỉ cần nhìn quanh phòng sẽ thực sự khiến bạn mất tập trung hơn là ít hơn. Có những kỹ thuật khác để xem xét. Đoán lại!
Quay lại phần đầu của bài kiểm tra.
Không! Bạn nên hoàn thành công việc của mình sau khi đã hoàn thành bài kiểm tra, nhưng bạn không muốn lãng phí thời gian bằng cách quay lại nếu bạn chưa hoàn thành. Có những cách khác hiệu quả hơn để tập trung lại sự chú ý của bạn. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy thử sử dụng một vài que hương có mùi thơm yêu thích của bạn khi bạn đang học hoặc đang ngủ vì nó làm giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu và tích cực.
- Tập thể dục là một cách tốt để giảm căng thẳng và lo lắng.
- Hãy thử rắc tinh dầu có mùi thơm nhẹ nhàng lên gối của bạn để có một giấc ngủ ngon trước khi thi. Điều này cũng có thể hữu ích rắc lên khăn giấy khi đi khám để xoa dịu thần kinh của bạn. Tuy nhiên, đừng sử dụng quá nhiều, người khác có thể không đánh giá cao nó.
- Hãy thử sử dụng một loại tinh dầu khi bạn đang học, sau đó lấy mùi hương tương tự (trên khăn giấy, như mẹo cuối cùng gợi ý) và ngửi nếu bạn thấy mình bối rối trong bài kiểm tra. Khứu giác thường có thể mang lại những ký ức về những việc bạn đã làm khi bạn ngửi thấy nó lần cuối cùng.
