Việc cảm thấy lo lắng trước một kỳ thi lớn là điều tự nhiên và nó thực sự có thể giúp cung cấp động lực và sự tập trung. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lo lắng về bài kiểm tra quá mức, bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc chuẩn bị chu đáo và cố gắng hết sức trong ngày kiểm tra. Tuân theo một lịch trình chuẩn bị kiểm tra nhất quán, tập trung và lành mạnh thực sự có thể giảm bớt sự lo lắng của bạn trước kỳ thi. Bạn cũng có thể sử dụng các chiến lược đơn giản để giúp bạn đối phó với sự lo lắng trong ngày thi.
Các bước
Phương pháp 1/2: Giảm căng thẳng khi chuẩn bị kiểm tra
Bước 1. Đặt câu hỏi cho giáo viên của bạn về bài kiểm tra
Kiểm tra giáo trình của bạn và hỏi người hướng dẫn của bạn những gì chính xác sẽ được đề cập trong kỳ thi. Ngoài ra, hãy hỏi về hình thức và độ dài của bài kiểm tra. Bạn càng hiểu rõ về bài kiểm tra, bạn càng ít lo lắng hơn.
Rõ ràng về kỳ thi có nghĩa là bạn có thể học tập một cách có mục tiêu và hiệu quả. Điều này đỡ căng thẳng hơn so với việc cố gắng học tập khi bạn chỉ có một khái niệm mơ hồ về những gì bạn cần biết
Bước 2. Ghi chép trong lớp và viết lại trong khi học
Học cho một bài kiểm tra bắt đầu trong lớp học! Hãy chú ý và ghi chép tóm tắt những điểm chính của những gì người hướng dẫn của bạn đã nói. Sau đó, hãy viết lại ghi chú của bạn khoảng một lần mỗi tuần trong khi học cho bài kiểm tra.
- Thay vì sao chép nguyên văn ghi chú của bạn, hãy viết ra các khái niệm giống nhau bằng cách sử dụng các thuật ngữ khác nhau. Viết lại theo cách này giúp não bộ của bạn tham gia đầy đủ hơn là chỉ ghi chép lại hoặc đọc lại các ghi chú của bạn. Điều này có thể giúp vật chất "bám" trong não của bạn tốt hơn, đây là một chất làm giảm căng thẳng nhất định!
- Ngay cả khi bạn đang làm một bài kiểm tra không được kết nối với một lớp học, hãy viết và viết lại ghi chú của riêng bạn trên tài liệu làm bài kiểm tra. Ví dụ: nếu bạn có một tập tài liệu ôn thi cho bài kiểm tra viết bằng lái xe, hãy ghi chú lại tài liệu chính bằng lời của bạn.
Bước 3. Tạo một thói quen học tập hàng ngày nhất quán
Việc nhồi nhét vào đêm trước một kỳ thi được đảm bảo sẽ gây ra sự lo lắng cho kỳ thi! Thay vào đó, hãy thiết lập một lịch trình học tập thường xuyên trong vài tuần hoặc ít nhất là vài ngày, nếu đó là tất cả thời gian bạn có trước khi làm bài kiểm tra. Theo cách này, bạn sẽ cảm thấy bớt vội vàng và thiếu chuẩn bị hơn rất nhiều.
- Nếu có thể, hãy học cùng một lúc và ở cùng một địa điểm mỗi ngày. Tuân theo một thói quen rõ ràng có thể có tác dụng trấn tĩnh và giúp bạn dễ dàng tập trung hơn trong “thời gian học tập”.
- Lượng thời gian học lý tưởng mỗi ngày thay đổi dựa trên nhiều yếu tố. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, bạn có thể lập kế hoạch cho các phiên hàng ngày kéo dài 30-60 phút. Học 1 tiếng mỗi ngày trong vòng 1 tuần đỡ căng thẳng hơn nhiều so với việc nhồi nhét 7 tiếng vào buổi tối trước ngày thi!
MẸO CHUYÊN GIA
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Bước 4. Cố gắng tạo lại các điều kiện thử nghiệm trong không gian học tập của bạn
Theo một khái niệm trong tâm lý học được gọi là “trí nhớ phụ thuộc vào ngữ cảnh”, bạn có thể nhớ điều gì đó tốt hơn nếu bạn ở trong một môi trường tương tự với môi trường mà bạn đã học tài liệu. Và, ngay cả khi bạn không nhớ tài liệu tốt hơn vào ngày kiểm tra, bạn có thể bớt lo lắng hơn bởi vì môi trường kiểm tra sẽ không cảm thấy quá xa lạ và dễ đoán.
Ví dụ, hầu hết các kỳ thi diễn ra trong một căn phòng yên tĩnh, vì vậy hãy chọn một không gian học tập yên tĩnh, không bị phân tâm. Bạn thậm chí có thể muốn đi xa hơn một chút như ngồi gần cửa sổ trong khi học nếu bàn học của bạn gần cửa sổ hoặc đặt một chiếc đồng hồ treo tường tích tắc trong phòng có âm thanh giống như đồng hồ trong lớp học
Bước 5. Nghỉ học ít nhất 45 phút một lần
Bạn không thể tập trung hoàn toàn vào việc học trong nhiều giờ liền và cố gắng làm như vậy sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng và giảm hiệu quả của việc chuẩn bị. Hãy thử nghỉ ngơi 10-15 phút sau 45 phút học bài, hoặc, nếu sự tập trung của bạn vẫn kém, hãy nghỉ 5-10 phút sau mỗi 25 phút.
- Hãy đứng dậy và vươn vai một chút, và cân nhắc đi bộ một quãng ngắn. Hãy rời khỏi bàn làm việc của bạn trong giây lát nếu có thể.
- Đây là thời điểm tuyệt vời để thiền, tập thở sâu hoặc tham gia một số hoạt động khác giúp bạn giảm căng thẳng.
Bước 6. Duy trì một quan điểm lành mạnh về bài kiểm tra
Trong hầu hết các trường hợp, sự lo lắng của bạn về bài kiểm tra vượt xa tầm quan trọng thực tế của bài kiểm tra. Cho dù kỳ thi hiện tại có quan trọng như thế nào đi chăng nữa, hãy nhắc nhở bản thân rằng nó sẽ không ảnh hưởng hoặc phá vỡ cuộc sống của bạn. Hãy tập trung vào nỗ lực hết sức của bạn và để những con chip rơi xuống nơi chúng có thể.
Nói chuyện với một giáo viên, người cố vấn hoặc một người bạn đáng tin cậy có thể giúp bạn nhìn nhận mọi thứ. Họ đã trải qua những gì bạn đang trải qua
Bước 7. Thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh giúp bạn kiểm soát căng thẳng
Khi một bài kiểm tra lớn sắp diễn ra, bạn có thể muốn tạo thêm thời gian chuẩn bị bằng cách cắt giảm thời gian ngủ, giảm tập thể dục và ăn vặt thay vì ăn các bữa ăn cân bằng. Trong thực tế, có thể bạn sẽ làm tăng sự lo lắng khi làm bài kiểm tra theo cách này. Tập trung vào việc lựa chọn lối sống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn, đồng thời có lợi cho trí nhớ, khả năng nhận thức và thái độ của bạn.
- Hãy có thói quen ngủ ngon khi bài kiểm tra đến gần.
- Sử dụng tập thể dục như một phương pháp giảm căng thẳng lành mạnh.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.
- Giữ nước cho cơ thể bằng cách uống nước.
Phương pháp 2/2: Quản lý sự lo lắng trong ngày thi
Bước 1. Ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi kiểm tra để cung cấp năng lượng lâu dài
Trong hầu hết các trường hợp, bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vào ngày thi! Thay vì một chiếc bánh rán nhanh và cà phê, hãy chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng, bổ sung để cung cấp năng lượng lâu dài thay vì ăn vội đường trong thời gian ngắn. Ví dụ, bột yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời - hãy thử khuấy một số loại hạt và trái cây tươi rồi kết hợp nó với một quả trứng và một miếng bánh mì nướng nhiều hạt.
- Nếu bạn không thể dùng bữa khoảng 1-2 giờ trước giờ kiểm tra, hãy chọn một món ăn nhanh, bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe như một nắm hạnh nhân và một ít trái cây sấy khô.
- Ăn uống lành mạnh cũng có nghĩa là uống lành mạnh, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước vào ngày thi. Hãy mang theo một chai nước để kiểm tra nếu nó được cho phép.
- Uống một chút cà phê hoặc một ly nước tăng lực trước khi kiểm tra có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng trước khi kỳ thi kết thúc.
Bước 2. Đến khám sớm, nhưng không quá sớm
Chạy muộn chắc chắn sẽ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn, trong khi xuất hiện sớm một chút sẽ giúp bạn có thời gian bình tĩnh và tập trung. Điều đó nói rằng, đến cực sớm để làm bài kiểm tra có thể khiến bạn có thêm thời gian để lo lắng về nó.
Ví dụ, tùy thuộc vào tình huống của bạn, bạn có thể cần phải bỏ qua cuộc trò chuyện bình thường giữa giờ học với bạn bè hoặc bắt xe buýt sớm hơn đến trường. Cố gắng dành cho mình đủ thời gian để vượt qua sự trì hoãn không mong muốn
Bước 3. Đọc kỹ hướng dẫn cho từng phần của bài thi
Hãy dành một chút thời gian để xem qua toàn bộ bài kiểm tra và đọc qua các hướng dẫn. Cảm nhận về toàn bộ bài kiểm tra sẽ giúp bạn sắp xếp thời gian của mình một cách khôn ngoan, điều này cũng sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Nếu bạn không hiểu bất kỳ hướng dẫn nào, hãy giơ tay và hỏi giáo viên của bạn để làm rõ
Bước 4. Bỏ qua những câu hỏi hóc búa và để lại câu cuối cùng, nếu được phép
Đọc kỹ từng câu hỏi khi bạn làm bài kiểm tra. Bất cứ khi nào bạn gặp một câu hỏi khó mà bạn không biết phải trả lời như thế nào, hãy đánh dấu câu hỏi đó bằng một dấu sao hoặc ký hiệu khác và quay lại câu hỏi đó sau. Đừng để bị mắc kẹt quá lâu vào một câu hỏi, nếu không đồng hồ tích tắc sẽ khiến bạn tăng thêm lo lắng.
- Khi bạn quay lại các câu hỏi đã đánh dấu ở cuối, hãy sử dụng hết thời gian còn lại để làm bài, nếu cần. Chỉ cần đoán nếu thời gian của bạn sắp hết.
- Nếu bạn đang làm một bài kiểm tra không cho phép bạn bỏ qua các câu hỏi trước đây và hoàn thành chúng sau đó, hãy dành cho mình một khoảng thời gian hợp lý để cố gắng tìm ra câu trả lời - có lẽ là 15 hoặc 30 giây - và sau đó sử dụng cách đoán. có thể đi tiếp.
Bước 5. Thực hiện bài tập thở nhanh khi bạn cảm thấy lo lắng đang nổi lên
Thay vì để căng thẳng lấn át bạn, hãy nhanh chóng hành động để giúp bạn khôi phục sự bình tĩnh. Nhắm mắt lại, hít thở sâu bằng lỗ mũi trong 4 giây, giữ nguyên trong 4 giây và từ từ nhả ra qua đôi môi mím chặt trong 4 giây. Nếu bạn vẫn cảm thấy căng thẳng, hãy lặp lại quy trình này thêm 1 hoặc 2 lần nữa.
Đây là một bài tập giúp xoa dịu tinh thần tuyệt vời trong bất kỳ tình huống căng thẳng nào
Bước 6. Nghỉ giải lao nhỏ trong quá trình kiểm tra cùng với bất kỳ giải lao nào được đề nghị
Nếu đó là một bài kiểm tra dài bao gồm một hoặc nhiều lần nghỉ giải lao, hãy tận dụng lợi thế của những lần đi bộ vào phòng tắm, uống nước và thực hiện một vài động tác vươn vai nhanh. Trong mọi trường hợp, hãy dành cho mình 30-60 giây giải lao nhỏ tại bàn làm việc sau mỗi 15-20 phút trong quá trình kiểm tra.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại bài tập thở “4 giây trong, 4 giây giữ, 4 giây ra”.
- Hoặc, thực hiện một số động tác thư giãn cơ nhanh chóng. Nhắm mắt, từ từ co cơ vai, giữ cơn co trong 4 giây rồi từ từ thả ra. Chuyển sang các khu vực khác mà bạn cảm thấy căng thẳng khi cần thiết.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
