Thi cử là một phần quan trọng của giáo dục và là nguồn gốc của căng thẳng cho nhiều học sinh. Để tránh làm tê liệt lo lắng từ những đánh giá khó chịu này, điều quan trọng là phải tiếp cận chúng với một tâm trí minh mẫn và hiểu biết rộng hơn về cách đối phó với các tình huống căng thẳng. Trong nhiều trường hợp, căng thẳng trong kỳ thi là tất cả trong tâm trí, và kỷ luật tinh thần là một phần lớn những gì cần thiết để thành công.
Các bước
Phần 1/4: Chuẩn bị cho Bài kiểm tra
Bước 1. Biết những gì được mong đợi ở bạn
Hãy chắc chắn tham khảo giáo trình của bạn hoặc hỏi người hướng dẫn của bạn về tài liệu mà bạn sẽ chịu trách nhiệm. Nếu bạn có ý thức cụ thể về những gì bạn sẽ được kiểm tra, bài kiểm tra trong tương lai sẽ cảm thấy ít mơ hồ hơn và giống như một cái gì đó bạn có thể xử lý.
- Nếu bạn không rõ ràng về bất cứ điều gì, hãy hỏi giáo viên của bạn. Giáo viên thà trả lời các câu hỏi hơn là để học sinh của họ tiếp tục mà không hiểu những gì được mong đợi.
- Đảm bảo rằng bạn đã đọc giáo trình và bất kỳ thông tin nào mà giáo viên của bạn đã cung cấp cho bạn trước khi đặt câu hỏi. Giáo viên của bạn sẽ không hài lòng nếu bạn gửi cho cô ấy một email hỏi thời điểm kiểm tra nếu nó được chỉ định ở trang 1 của giáo trình.
Bước 2. Học trong điều kiện tương tự như phòng thi của bạn
Có một hiện tượng trong tâm lý học gọi là trí nhớ phụ thuộc vào ngữ cảnh. Nó đề cập đến ý tưởng rằng chúng ta có thể nhớ tốt nhất mọi thứ trong môi trường tương tự như khi thông tin được mã hóa. Một hiện tượng liên quan được gọi là trí nhớ phụ thuộc vào trạng thái, có nghĩa là trí nhớ của chúng ta tốt hơn khi chúng ta học và truy xuất thông tin trong các trạng thái cơ thể tương tự.
- Nếu bạn sẽ ở trong một căn phòng yên tĩnh trong suốt kỳ thi của mình, hãy cố gắng mô phỏng những điều kiện đó trong khi bạn chuẩn bị. Đây là lợi thế của bạn sử dụng bộ nhớ phụ thuộc ngữ cảnh.
- Ví dụ về trí nhớ phụ thuộc vào trạng thái, nếu bạn chuẩn bị cho kỳ thi của mình bằng cách sử dụng caffeine, trí nhớ của bạn vào ngày kiểm tra có thể tốt hơn nếu bạn cũng có một lượng caffeine tương tự. Sử dụng kiến thức này và biết rằng bạn đang thực hiện các bước có bằng chứng để tối đa hóa điểm thi của mình; Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về kỳ thi sắp tới của mình.
Bước 3. Ghi chép trong lớp
Đừng chỉ dựa vào trí nhớ của bạn hoặc sách khóa học của bạn. Hãy coi trọng thời gian học của bạn bằng cách ghi chép tóm tắt những gì giáo viên của bạn đã nói. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng trong kỳ thi, bạn có thể xem lại các ghi chú của mình; điều này sẽ giúp bạn nhớ những điều đã xảy ra trong lớp mà bạn thậm chí còn không ghi chú lại, hơn nữa giúp bạn có cảm giác làm chủ tài liệu của mình.
- Khi ghi chú, hãy tập trung vào việc ghi nhanh các từ khóa và ý chính, thay vì cố gắng đọc chính tả. Việc sao chép các câu chính xác không quan trọng bằng việc ghi lại các ý chính.
- Xem lại ghi chú của bạn hàng tuần. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu tài liệu và chuyển nó vào bộ nhớ dài hạn. Khi đến thời gian cho kỳ thi, bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tốt hơn nhiều.
Bước 4. Quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan
Đừng chỉ nhồi nhét cho một bài kiểm tra vào phút cuối cùng; điều này chắc chắn sẽ dẫn đến căng thẳng trong kỳ thi. Chia nhỏ thời gian học của bạn thành nhiều phần trong nhiều ngày, hoặc thậm chí vài tuần. Khi bạn "chia nhỏ" thời gian nghiên cứu của mình trong một khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như vài ngày hoặc vài tuần, bạn sẽ lưu giữ được nhiều thông tin hơn.
Nếu có thể, vì trí nhớ phụ thuộc vào trạng thái, hãy cố gắng học vào khoảng thời gian trong ngày khi bạn sẽ làm bài kiểm tra. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi / tỉnh táo khi học và khi làm bài kiểm tra. Bạn sẽ quen với cảm giác của mình khi xử lý tài liệu khóa học trong ngày thi
Bước 5. Biết nơi bạn học tốt nhất
Hãy nghĩ về các loại yếu tố cho phép bạn thoải mái và thư giãn nhất khi chuẩn bị cho kỳ thi của mình. Khi thiết lập một không gian học tập chuyên dụng:
- Theo dõi mức độ ánh sáng trong phòng. Một số người học tốt hơn với ánh sáng, những người khác học tốt hơn trong điều kiện ánh sáng mờ hơn.
- Kiểm tra không gian làm việc của bạn. Quyết định xem bạn làm việc tốt hơn với một chút lộn xộn hay không gian làm việc sạch sẽ, trong lành là điều bạn thích.
- Chú ý đến tiếng ồn xung quanh. Âm nhạc có giúp bạn tập trung hay bạn cần một môi trường yên tĩnh để học tập?
- Tìm một nơi thay thế để học như thư viện hoặc quán cà phê. Việc thay đổi khung cảnh có thể giúp bạn có cái nhìn mới mẻ về tài liệu và cũng cung cấp thêm các nguồn tài nguyên khác.
Bước 6. Thường xuyên nghỉ giải lao
Theo các nghiên cứu tâm lý học, bộ não của con người trung bình chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ hiệu quả trong khoảng 45 phút. Ngoài ra, nghiên cứu trong khoa học thần kinh cho thấy rằng việc tập trung vào cùng một thứ quá lâu sẽ làm giảm khả năng xử lý chính xác của não bộ.
Bước 7. Giữ nước
Đảm bảo uống nhiều nước. Cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Không uống đủ nước có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và căng thẳng.
- Caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng, góp phần gây ra cảm giác căng thẳng và lo lắng. Hãy uống một tách cà phê hoặc một ly cola nếu bạn thích, nhưng đừng uống quá đà. Các chuyên gia khuyên người lớn không nên nạp quá 400mg caffeine mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên nên giới hạn bản thân ở mức khoảng 100mg mỗi ngày (một tách cà phê hoặc 3 ly cola).
- Một tách trà thảo mộc có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn và cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạc hà, hoa cúc và hoa lạc tiên là những lựa chọn tốt.
Bước 8. Khen thưởng thành quả của bạn, bất kể nhỏ như thế nào
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng về một kỳ thi, hãy nhớ tự thưởng cho mình thời gian học tập. Điều này sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục học tập và thậm chí có thể giảm bớt căng thẳng.
Ví dụ, sau khi học chăm chỉ trong một giờ, hãy nghỉ ngơi và chơi trên internet trong 20 phút hoặc xem một tập của chương trình truyền hình mà bạn thích. Điều này sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trí trong kỳ thi đồng thời đóng vai trò như một củ cà rốt tạo động lực có thể giúp bạn bắt đầu học lại sau giờ nghỉ
Bước 9. Tập thể dục
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng, vì vậy nếu bạn cảm thấy lo lắng trước kỳ thi, hãy chạy bộ hoặc tập gym.
- Khi bạn tập thể dục, hãy nghe những bản nhạc lạc quan giúp bạn có động lực trong suốt quá trình tập luyện.
- Để biết các cách khác để đánh bại căng thẳng, hãy xem wikiHow: Thư giãn trước khi thi cuối kỳ ở trường đại học.
- Ngồi thiền hoặc tập yoga sau khi tập thể dục đầy hứng khởi. Điều này giúp tâm trí tập trung và bình tĩnh hơn
Bước 10. Ăn thực phẩm lành mạnh
Khi bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh, nó có thể khiến bạn cảm thấy tiêu cực, điều này có thể cản trở việc ôn thi của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách nếu bạn muốn có cơ hội tốt nhất để làm tốt kỳ thi của mình và không căng thẳng về nó.
- Hãy thử ăn thịt nạc, các loại hạt, trái cây và rau.
- Tránh quá nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến nhiều.
- Một phần của việc ăn uống lành mạnh liên quan đến việc có một chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng không ăn quá nhiều chỉ một nguồn thực phẩm. Bạn thường có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình bằng cách thay đổi loại thực phẩm bạn ăn mỗi đêm.
- Cố gắng dành một chút thời gian để tập yoga hoặc thiền sau các bài tập thể dục khác để giúp não của bạn bình tĩnh lại. Nhớ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nặng nhọc.
Bước 11. Ngủ đủ giấc
Không được nghỉ ngơi cả đêm có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng.
- Nếu bạn khó ngủ, hãy thử làm cho phòng ngủ của bạn trở nên tối đen như mực. Chặn âm thanh bằng cách thay đổi môi trường của bạn và / hoặc đeo nút tai.
- Hãy tạo thành một thói quen và làm theo nó hàng đêm. Ghi lại bạn cần ngủ bao nhiêu giờ một đêm để cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng; ngủ nhiều giờ mỗi đêm.
- Ví dụ, nếu bạn có xu hướng đi ngủ trước 10:30 tối, sau đó đọc 30 phút trước khi chìm vào giấc ngủ, hãy tuân thủ lịch trình đó thường xuyên nhất có thể. Bằng cách này, bạn sẽ rèn luyện cơ thể để ngủ.
- Hãy xem wikiHow, Ngủ trước Kỳ thi Cuối cùng hữu ích này để có thêm lời khuyên.
Bước 12. Tự hỏi bản thân xem bạn có bị khuyết tật học tập hay không
Có thể là trường hợp bạn mắc chứng nào đó như ADHD hoặc khuyết tật học tập khác làm suy giảm khả năng thực hiện tốt bài kiểm tra của bạn. Điều này có thể khiến bạn căng thẳng nhưng hãy biết rằng trường học thường có các nguồn lực để giúp bạn xuất sắc trong trường.
Nếu đây là mối quan tâm của bạn, hãy nhớ liên hệ với cố vấn hoặc giáo viên của trường để biết cách tiếp tục nhận trợ giúp
Phần 2/4: Giảm căng thẳng trong ngày thi
Bước 1. Ăn sáng thích hợp cho ngày thi
Nếu không có bữa sáng thích hợp, mức năng lượng của bạn sẽ nhanh chóng giảm xuống và có thể dẫn đến căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi. Hãy đảm bảo có một bữa sáng đầy đủ năng lượng và lành mạnh vào ngày thi. Hãy thử ăn các loại thực phẩm cung cấp năng lượng lâu dài, chẳng hạn như trứng hoặc yến mạch. Tránh thức ăn có nhiều đường, chúng sẽ cung cấp năng lượng tạm thời nhưng có thể khiến bạn bị ngã giữa kỳ thi.
Bước 2. Hydrat hóa
Mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả hoạt động của não bộ. Đảm bảo luôn đủ nước trước kỳ thi của bạn; uống một ít nước với bữa sáng!
Nếu bạn được phép, hãy mang theo chai nước khi đi thi. Nghĩ thôi đã thấy khát rồi! Đừng ngạc nhiên nếu giáo viên của bạn yêu cầu kiểm tra chai, vì một số học sinh đã cố gắng gian lận bằng cách viết câu trả lời trên nhãn chai. (Đừng làm điều đó - gian lận không bao giờ đáng giá, và nếu bạn bị bắt, bạn sẽ gặp nhiều rắc rối hơn nếu bạn chỉ làm kém
Bước 3. Theo dõi lượng caffeine của bạn
Có thể hấp dẫn như vậy, đừng uống quá nhiều cà phê / caffein trước khi kiểm tra. Caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng. Nếu bạn sắp bị căng thẳng trong kỳ thi của mình, caffeine sẽ chỉ làm trầm trọng thêm những cảm giác này và khiến chúng khó kiểm soát hơn.
- Điều đó nói rằng, đừng thay đổi mạnh lượng caffeine tiêu biểu của bạn vào ngày thi. Điều này có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện có thể tương tác với căng thẳng của bạn và khiến bạn cảm thấy đặc biệt tiêu cực.
- Caffeine với số lượng hạn chế có thể ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ của bạn, vì vậy nếu bạn thường uống một tách cà phê vào bữa sáng, hãy tiếp tục.
Bước 4. Đến sớm
Bạn có thể lo lắng về bản thân bài kiểm tra vì vậy không cần phải căng thẳng thêm vì sợ đến muộn. Thêm vào đó, bằng cách đến sớm, bạn sẽ chắc chắn có được chỗ ngồi ưng ý.
Bước 5. Đọc kỹ hướng dẫn
Trước khi trả lời bất kỳ câu hỏi nào của kỳ thi, hãy tìm ra chính xác những gì bạn mong đợi. Đọc lướt bài kiểm tra để xem nội dung của nó và cho bạn một ý tưởng sơ bộ về thời gian hoàn thành mỗi câu hỏi. Sự mơ hồ có thể gây ra căng thẳng, vì vậy, bằng cách biết thời gian của bài kiểm tra, bạn sẽ giảm bớt căng thẳng của mình.
Phần 3 của 4: Đánh bại căng thẳng trong bài kiểm tra
Bước 1. Tránh vội vàng
Hãy dành thời gian của bạn để vượt qua kỳ thi. Nếu bạn bị mắc kẹt với một câu hỏi trong một thời gian dài, thay vì căng thẳng về nó, hãy nhớ rằng đó chỉ là một câu hỏi trong kỳ thi. Nếu có thể (nếu cách cấu trúc bài kiểm tra cho phép), hãy bỏ qua câu hỏi đó và quay lại câu hỏi cuối cùng nếu bạn có thời gian.
Hãy để ý đồng hồ và dành cho bản thân 5 đến 10 phút để xem lại các câu trả lời của bạn để kiểm tra xem có sai sót nào không hoặc để đoán bất kỳ câu hỏi nào mà bạn đã bỏ qua ban đầu
Bước 2. Nhai một ít kẹo cao su
Giảm bớt lo lắng bằng cách nhai kẹo cao su. Điều này sẽ giúp miệng của bạn bận rộn và có thể hoạt động như một giải phóng cho sự lo lắng của bạn.
Bước 3. Hỏi người hướng dẫn nếu bạn gặp khó khăn
Không có hại gì khi yêu cầu làm rõ về điều gì đó. Cô ấy có thể trả lời hoặc không trả lời câu hỏi của bạn vì nó có thể mang lại lợi thế không công bằng cho bạn so với những học sinh khác, nhưng bạn chỉ mất vài giây khi giơ tay và hỏi.
Bước 4. Nhận biết sự lo lắng của bài kiểm tra
Một khi bạn nhận ra mình đang bị lo lắng, hãy sử dụng một số hoặc tất cả các bước dưới đây để giảm bớt nó. Lo lắng khi kiểm tra có thể xuất hiện dưới dạng một số triệu chứng bao gồm:
- Chuột rút
- Khô miệng
- Buồn nôn
- Đau đầu
- Tim đập loạn nhịp
- Suy nghĩ bồn chồn
- Mất tinh thần
- Khó tập trung
Bước 5. Nhớ thở
Nhắm mắt lại, hít thở 3 hơi lớn, sau đó tạm dừng, thở ra và lặp lại quá trình. Những nhịp thở lớn, có chủ ý không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn tăng cường lưu lượng oxy lên não. Sử dụng kỹ thuật này cả trước khi kiểm tra và trong các khu vực khó của kỳ thi.
Hít vào bằng mũi đếm số 4. Cố gắng nín thở đếm số 2, sau đó từ từ thở ra bằng miệng đếm số 4
Bước 6. Mở rộng và co cơ
Ví dụ, siết chặt vai của bạn và từ từ thả lỏng chúng, lặp lại quá trình này ở các vùng căng thẳng khác trên cơ thể. Siết cơ trước khi thả lỏng giúp tăng cường nhận thức về thư giãn của cơ thể, giúp cơ thể thư giãn hơn.
Bước 7. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cần
Nếu được phép, hãy đứng dậy đi uống nước, đi vệ sinh hoặc đơn giản là duỗi chân nếu điều đó sẽ giúp bạn lấy lại sự tập trung và giảm lo lắng.
Bước 8. Đặt kỳ thi vào quan điểm
Hãy nhớ rằng, trong kế hoạch lớn của tương lai của bạn, việc làm kém trong một bài kiểm tra có thể sẽ không ảnh hưởng đến mức đó. Chúng ta thường đánh giá quá cao mọi thứ sẽ tồi tệ như thế nào và chúng sẽ khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ như thế nào. Hãy ghi nhớ điều đó nếu bạn thấy mình bị căng thẳng ở giữa kỳ thi. Nó có lẽ không phải là ngày tận thế nếu bạn làm kém. Cuộc sống sẽ tiếp tục và bạn có thể học tập chăm chỉ hơn cho những người tiếp theo!
- Nếu bạn bị mắc kẹt trong một vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng tách ra khỏi nó. Hãy tự hỏi bản thân: điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu tôi không làm tốt bài kiểm tra này là gì? Cố gắng duy trì logic về nó. Bạn thực sự có thể xử lý những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra? Rất có thể, câu trả lời là có.
- Bạn cũng có thể nghĩ đến các giải pháp thay thế nếu bạn thấy mình đang bế tắc lo lắng về mức độ quan trọng của kỳ thi này. Bạn có thể thi lại. Bạn có thể bù thêm điểm của mình với tín chỉ. Bạn có thể thuê một gia sư hoặc học với bạn bè cho kỳ thi tiếp theo. Đây không phải là ngày tận thế.
Phần 4/4: Đối phó với căng thẳng sau kỳ thi
Bước 1. Đừng nghĩ về nó
Tất nhiên, nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy cố gắng ghi nhớ rằng một khi kỳ thi kết thúc, bạn không thể quay lại và thay đổi bất cứ điều gì về cách nó đã diễn ra. Vì vậy, hãy tránh hỏi bạn bè của bạn về những gì họ đặt ra cho một số câu hỏi nhất định nếu bạn nghĩ rằng điều đó sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng. Để tránh suy ngẫm lại hoặc bị mắc kẹt trong "vòng lặp kỷ lục bị hỏng", hãy thử các mẹo sau:
- Hãy buông bỏ những thứ bạn không thể kiểm soát. Hãy tự hỏi bản thân, "điều gì về kỳ thi của tôi, tôi có thể thay đổi điều gì ở thời điểm này?" Nếu nó không có gì, hãy cố gắng hết sức để nó qua đi.
- Hãy xem những sai lầm của bạn là cơ hội để học hỏi. Từ góc độ này, việc làm sai đề thi không phải là điều đáng lo ngại.
- Hãy thử lên lịch để nghỉ ngơi lo lắng. Dành ra 30 phút và giải tỏa mọi lo lắng của bạn trong thời gian đó. Hãy suy nghĩ kỹ về những điều bạn đang căng thẳng. Sau đó, khi đã hết 30 phút, hãy để nó trôi qua.
- Tập thể dục cũng có thể giúp bạn lấy lại tâm trí trong kỳ thi sau khi kết thúc.
- Tham khảo bài viết trên wikiHow Calm Post Exam Nerves để biết thêm một số mẹo.
Bước 2. Dành thời gian nghỉ ngơi
Giải tỏa tâm trí của bạn khỏi suy nghĩ về kỳ thi bằng cách làm điều gì đó bạn thích; cố gắng chọn một hoạt động mà bạn thường bị lạc.
Ví dụ, nếu bạn bị cuốn hút khi xem phim hoặc đọc sách, hãy làm điều đó. Nếu bạn thực sự yêu thích các môn thể thao khi chơi chúng, hãy ra ngoài và chơi một số môn thể thao
Bước 3. Đối xử với bản thân
Ăn một ít bánh pizza hoặc sushi hoặc kẹo hoặc mua cho mình một chiếc áo sơ mi mới; bất cứ điều gì đối xử với bạn như vậy khiến bạn hạnh phúc trong một vài khoảnh khắc. Kỳ thi rất căng thẳng nhưng bạn đã vượt qua được. Bây giờ hãy thư giãn một chút với thứ gì đó mà bạn yêu thích, sau đó bắt đầu chuẩn bị sớm cho kỳ thi tiếp theo của bạn!
Bước 4. Coi nó như một kinh nghiệm học tập
Bạn có thể học hỏi từ những sai lầm của mình; hãy nhớ rằng mục tiêu cuối cùng của một kỳ thi là đánh giá mức độ kiến thức của bạn về một chủ đề. Điều này giúp bạn xác định điểm mạnh và điểm yếu của mình về nội dung khóa học.
- Thay vì căng thẳng về thông tin này, hãy cố gắng xem nó như một cơ hội để đánh giá chính xác kiến thức của bạn, sau đó bạn có thể sử dụng để cải thiện bản thân.
- Hãy nhớ rằng thành tích của bạn trong một kỳ thi không thể hiện giá trị của bạn với tư cách là một con người. Bạn có thể làm bài kém trong một kỳ thi mà vẫn là một học sinh giỏi.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng cố so sánh mình với người khác. Một số học sinh tự nhiên học giỏi. Thay vì cạnh tranh với người khác, người tốt nhất để cạnh tranh là chính bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn, hãy cân nhắc tìm kiếm các kỹ thuật thư giãn và thiền định phổ biến. Những điều này có thể giúp kiểm soát căng thẳng kỳ thi cũng như căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
