Cảm giác thèm ăn là một hiện tượng tâm lý và thể chất. Đôi khi chúng ta ăn khi cảm thấy buồn chán, căng thẳng, hoặc chỉ vì đã đến "giờ" ăn, mặc dù chúng ta không thực sự đói. Có nhiều chương trình giảm cân và thuốc giảm cân được bán trên thị trường như thuốc ức chế sự thèm ăn, nhưng bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ngăn chặn cơn đói của bạn
Bước 1. Nhận đầy đủ chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp không tiêu hóa được, giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo. Thực phẩm chất xơ như bột yến mạch là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng vì chúng không chỉ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp năng lượng bền vững bằng cách điều chỉnh việc giải phóng insulin và lượng đường trong máu.
- Nên ăn 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo hoặc khoảng 28 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, hãy bổ sung một lượng lớn rau, đậu và trái cây có nhiều chất xơ.
- Ăn bột yến mạch vào bữa sáng và bạn sẽ sống sót cho đến bữa trưa mà không cần ăn vặt. Bột yến mạch tiêu hóa chậm và giúp bạn no lâu.
Bước 2. Uống cà phê
Một vài tách Joe vào buổi sáng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, đối với một số người, cà phê lại có tác dụng ngược lại. Tìm hiểu cách cà phê ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và hành động cho phù hợp.
Hạt cà phê chứa đầy caffeine và chất chống oxy hóa dễ được cơ thể hấp thụ. Người ta ước tính tác động bắt đầu trong vòng một giờ sau khi uống một tách cà phê
Bước 3. Ăn sô cô la đen
Những người yêu thích sô cô la vui mừng. Hãy mua những thanh sô cô la đen có chứa ít nhất 70% ca cao vì nó có vị đắng vừa đủ để giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
- Ca cao chứa axit stearic đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Trộn sô cô la đen đắng của bạn với một tách cà phê để tăng gấp đôi tác động.
Bước 4. Bổ sung nhiều protein và chất béo
Protein cần năng lượng từ calo để tiêu hóa, thúc đẩy các hormone ngăn chặn cơn đói. Protein và chất béo giúp ức chế sự thèm ăn nhất do điều hòa lượng đường trong máu kéo dài. Chế độ ăn giàu protein và chất béo lành mạnh tạo ra một môi trường đường huyết ổn định và được kiểm soát. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và thèm ăn trong tương lai. Tiêu thụ chất béo một cách điều độ, mặc dù tác dụng nhiệt của nó thấp hơn, nhưng có khả năng khiến bạn cảm thấy no trong khi ăn kiêng.
- Thay thế carbohydrate bằng protein nạc từ 15–30 phần trăm, cải thiện việc giảm cân và giảm cảm giác đói.
- Protein casein, thường được tìm thấy trong các chất bổ sung bột protein, là một loại protein giải phóng chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và do đó làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Chế độ ăn kiêng rất ít chất béo có tác dụng ngược lại; chúng làm tăng cảm giác đói. Chất béo không có hại cho bạn với liều lượng vừa phải và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng làm cho món ăn của bạn ngon hơn.
Bước 5. Thử nghiệm với cacbohydrat
Đường và tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng để vận hành quá trình trao đổi chất của bạn. Carbohydrate được tạo ra từ tinh bột có đầy đủ chất dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Carbs phức hợp được tiêu hóa chậm, giúp bạn thỏa mãn cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể tìm thấy carbs phức hợp trong các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và hạt quinoa.
- Chất xơ cũng có thể được tìm thấy trong tinh bột, giúp góp phần tạo cảm giác no.
Bước 6. Hấp cách thủy bằng nước
Nước chiếm không gian. Vì cơ thể được cấu tạo chủ yếu bởi nước nên thường xuyên thèm nước. Cho dù nước có phải là một chất ngăn chặn sự thèm ăn hay không, nó vẫn là một chất quan trọng đối với cơ thể và nó không chứa calo.
- Hầu hết các nghiên cứu không còn ủng hộ tám ly nước mỗi ngày. Thay vào đó, hãy lấy cân nặng của bạn và chia đôi. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 pound, bạn nên uống 100 ounce nước hoặc 12,5 ly mỗi ngày.
- Thêm một hoặc hai giọt chanh hoặc chanh vào nước của bạn để tăng hương vị.
- Nước là một sự thay thế tốt hơn nhiều so với soda hoặc rượu, cả hai đều sẽ làm bạn mất nước.
- Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn và bạn đã có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy uống một cốc nước để làm bạn no và làm dịu cơn đói.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Tại sao chất đạm và chất béo lại tốt cho việc ngăn chặn cơn đói?
Chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
Không cần thiết! Các loại thực phẩm khác nhau mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn những loại khác. Protein và chất béo cần năng lượng để tiêu hóa, nhưng chúng không mất nhiều thời gian như thực phẩm giàu chất xơ để đi qua hệ thống của bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Chúng điều chỉnh lượng đường trong máu trong thời gian dài.
Chính xác! Sự thèm ăn của bạn được kiểm soát một phần bởi lượng đường trong máu của bạn. Carbohydrate đơn giản giúp bạn tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và giảm nhanh chóng, nhưng protein và chất béo có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn trong thời gian dài hơn, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Hương vị của chúng làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Thử lại! Nếu bạn muốn thưởng thức một số hương vị nhất định, bạn nên chọn vị đắng như cà phê và sô cô la đen. Hơn nữa, mùi vị của thực phẩm chứa protein và chất béo có thể khác nhau - không có hương vị đặc trưng cho thực phẩm giàu protein và chất béo sẽ dẫn đến cảm giác thèm ăn. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh cơn đói của bạn
Bước 1. Ăn sáng mỗi ngày
Có một lý do tại sao mọi người nói bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày: cơ thể bạn nhịn ăn suốt đêm và giảm cảm giác đói suốt cả ngày. Các báo cáo cho thấy rằng bỏ bữa sáng dẫn đến nhiều bữa ăn nhẹ hơn vào buổi chiều.
- Hội chứng ăn đêm (NES), một chứng rối loạn liên quan đến việc ăn qua đêm và thức dậy vào ban đêm để ăn, được công nhận về mặt lâm sàng là một chứng rối loạn ăn uống. Ăn sáng hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn này.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bỏ bữa sáng dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp, kháng insulin và tăng nồng độ lipid lúc đói.
- Bỏ bữa có tác động tương tự như bỏ bữa sáng. Mặc dù mọi người tin rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại. Nó sẽ dẫn đến ăn vặt nhiều hơn và tăng cân nhiều hơn.
Bước 2. Ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm lành mạnh
Không có gì sai với bữa ăn nhẹ buổi chiều, chỉ cần đảm bảo nó là trái cây, rau hoặc protein nạc như ức gà hoặc cá. Những món ăn nhẹ lành mạnh này sẽ kiểm soát cơn đói cho đến bữa tối và chúng có giá trị bổ sung: vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể của bạn.
- Tránh các sản phẩm và đồ uống có đường vì chúng sẽ không làm bạn thỏa mãn cơn đói và rất có thể bạn sẽ tiếp tục ăn vặt suốt cả ngày.
- Nếu bạn muốn béo, hãy ăn chất béo lành mạnh để giảm tiêu thụ đường và tránh ăn quá nhiều vào buổi chiều muộn.
Bước 3. Ăn uống có tâm
Kỹ thuật ăn uống có ý thức được sử dụng để ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Cách thức hoạt động của nó là tập trung vào mỗi bước ăn một miếng thức ăn, điều này khiến bạn có ý thức về khẩu phần và làm chậm lại cuộc đua hoàn thành bữa ăn của mình.
- Mục đích của việc ăn uống có chánh niệm là không tham gia vào các hoạt động khác như xem ti vi hoặc chơi trên máy tính trong khi bạn đang ăn. Những phiền nhiễu này cản trở khả năng nhận biết bạn đang ăn bao nhiêu.
- Một ví dụ là ăn nho khô hoặc trái cây khô khác mà bạn có thể cầm, cảm nhận kết cấu của nó, xem màu sắc, mùi và nếm thử. Khi bạn ăn nho khô, hãy làm theo quy trình tương tự như khi bạn nuốt nó. Bằng cách ăn nho khô, bạn đã trải nghiệm nhiều giác quan một cách có tâm, ghi nhận ý nghĩa của bài tập.
- Cố gắng dành ít nhất 20 phút mỗi bữa để nhai và nuốt thức ăn để bạn nhai và tiêu hóa hoàn toàn.
Bước 4. Chế độ dinh dưỡng phù hợp với sinh lý của bạn
Bạn ăn bao nhiêu bữa hàng ngày tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục, lối sống và khả năng quản lý của bạn. Có những lợi ích khi ăn một vài bữa một ngày và lên đến tám bữa mỗi ngày. Điều quan trọng là tìm ra một hệ thống dinh dưỡng tối ưu hóa sức khỏe của bạn.
- Ăn thường xuyên hơn, chẳng hạn như sáu đến tám bữa ăn mỗi ngày, không làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất hoặc giảm mỡ của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn ba bữa một ngày với 1.000 kcals mỗi bữa và sáu bữa với 500 kcals mỗi bữa, cả hai đều bằng 3.000 kcals. Nói tóm lại, mức năng lượng vẫn giữ nguyên và do đó, ăn nhiều bữa trong ngày không mang lại lợi ích bổ sung cho việc kiểm soát sự thèm ăn.
- Ăn thường xuyên hơn khi bạn cố gắng tăng thêm cơ bắp và sức mạnh cho cơ thể hoặc nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Ăn ít thường xuyên hơn khi tập trung vào việc giảm mỡ hoặc nếu bạn có một lối sống bận rộn.
- Cách tốt nhất là ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn hài lòng.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên nếu bạn đang cố gắng…
Giảm cân.
Không cần thiết! Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, số lần bạn ăn trong một ngày không quan trọng bằng tổng lượng thức ăn bạn tiêu thụ. cùng một lượng thức ăn thành nhiều bữa hơn. Đoán lại!
Khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.
Không chính xác! Không có số lượng bữa ăn kỳ diệu mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trở nên cao hơn. Khi nói đến sự trao đổi chất, các loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn là bạn ăn bao nhiêu bữa trong ngày. Hãy thử một câu trả lời khác…
Tăng khối lượng cơ bắp.
Đúng rồi! Mặc dù tổng lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong một ngày không đổi bất kể bạn chia thành bao nhiêu bữa ăn, nhưng các bữa ăn thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Tất nhiên, bạn cũng sẽ phải tập luyện! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Không! Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát sự thèm ăn của mình, điều tốt nhất bạn có thể làm là chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể. Ăn thức ăn lành mạnh khi đói và dừng lại khi no sẽ hữu ích hơn việc chia nhỏ lượng thức ăn của bạn thành các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Kiểm soát cơn đói của bạn về mặt thể chất
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tác động của tập thể dục rất khó. Tham gia tập thể dục cường độ trung bình - cao và cơ thể bạn sẽ ngăn chặn sự thèm ăn vì nó sẽ sử dụng chất béo dự trữ của bạn làm nguồn năng lượng trong khi tập thể dục cường độ thấp, như đi bộ, bơi lội và chạy bộ, sẽ làm tăng cảm giác đói.
- Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phản ứng của tế bào thần kinh với thức ăn giảm đáng kể khi tập luyện cường độ trung bình đến cao.
- Tập thể dục cũng làm giảm động lực khuyến khích trong não chịu trách nhiệm dự đoán thức ăn. Tác dụng này làm giảm cảm giác đói giúp bạn khỏe mạnh và giảm căng thẳng.
Bước 2. Ngủ một chút
Có rất nhiều nghiên cứu về giấc ngủ và tình trạng thiếu ngủ và tác động của nó đối với cơ thể. Nhìn chung, thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến cơ thể và làm tăng hormone đói khiến chúng ta thèm ăn vặt suốt cả ngày.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể thiếu ngủ là cơ thể thèm nhiều carbohydrate hơn trong ngày. Các nhà khoa học tin rằng điều này là do cơ thể thèm carbohydrate tự nhiên để tăng mức năng lượng.
- Ngủ liên quan mật thiết đến việc cho ăn. Thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ làm tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách đáng kể.
- Leptin, một loại hormone được tiết ra bởi các tế bào mỡ ngăn chặn sự thèm ăn, phụ thuộc nhiều vào độ dài của giấc ngủ. Do đó, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đáng kể đến ảnh hưởng của cảm giác đói.
Bước 3. Thực hiện yoga
Yoga có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Sự gần gũi của việc thực hiện yoga giúp bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể của mình và do đó, nhạy cảm hơn với cảm giác hài lòng và ít có xu hướng ăn vặt hơn.
- Tập yoga ít nhất một giờ mỗi tuần đã giúp giảm cảm giác thèm ăn. Bởi vì yoga làm giảm căng thẳng, nó ngăn chặn một loại hormone gọi là cortisol, có liên quan đến việc ăn uống vô độ.
- Ăn uống trong tâm trí, quá trình suy nghĩ từng bước đến việc ăn uống, cũng là một phần của yoga. Quá trình này giúp bạn ngừng ăn khi đã no.
Bước 4. Kiểm soát cảm xúc đói
Ăn vì cảm thấy buồn chán là một thói quen đã học, nhưng việc phân biệt giữa đói thực sự và đói cảm xúc là điều khó khăn đối với nhiều người.
- Cơn đói thực sự đến dần dần và có thể dễ dàng thỏa mãn với hầu hết các loại thức ăn. Bạn sẽ tự nhiên ngừng ăn khi đã no và không cảm thấy tội lỗi. Ngược lại, ăn vì buồn chán sẽ gây ra cảm giác thèm ăn đối với một số loại thực phẩm nhất định, đến nhanh chóng và khiến bạn ăn quá nhiều. Bạn có thể sẽ cảm thấy tội lỗi sau khi ăn xong.
- Ghi lại những thực phẩm bạn ăn trong ngày vào nhật ký. Theo dõi cảm giác của bạn trước và sau khi bạn ăn. Nếu bạn thấy mình thường xuyên ăn thức ăn không lành mạnh giữa các bữa ăn hoặc vào đêm khuya và cảm thấy tội lỗi, hãy cân nhắc thực hiện một hoạt động khác trong những khoảng thời gian này như đi dạo, đọc sách hoặc chơi với thú cưng của bạn.
- Nếu bạn thấy thôi thúc quá mạnh, hãy tập trung vào việc ăn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau hoặc các loại hạt.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Bạn nên tập thể dục gì để giảm cảm giác thèm ăn?
Tập thể dục cường độ thấp
Không! Các bài tập cường độ thấp như đi bộ và bơi lội thực sự sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh chúng hoàn toàn, nhưng bạn cần biết chúng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn như thế nào. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Tập thể dục cường độ trung bình đến cường độ cao
Đúng! Nếu bạn muốn giảm cảm giác thèm ăn thông qua tập thể dục, bạn nên thực hiện các bài tập cường độ trung bình đến cường độ cao như chạy nước rút và tập tạ. Các bài tập này sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng, làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Trên thực tế, tập thể dục luôn khiến bạn đói hơn.
Không cần thiết! Trên thực tế, có một số kiểu tập thể dục khiến bạn cảm thấy đói hơn và một số kiểu làm giảm sự thèm ăn của bạn. Chìa khóa để kiểm soát sự thèm ăn của bạn thông qua tập thể dục là đảm bảo thực hiện đúng loại hình tập luyện. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Thực phẩm, đồ ăn nhẹ và thực đơn giúp bạn cảm thấy no
Thực phẩm giúp bạn cảm thấy no
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực đơn hàng ngày để cảm thấy no
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Uống thứ gì đó khi bạn bắt đầu cảm thấy đói; cơ thể thường nhầm lẫn giữa khát với đói.
- Nghe nhạc, hát, nhảy, tập thể dục và làm những việc có thể khiến bạn mất tập trung.
- Ăn trên một đĩa nhỏ hơn; một chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng nó đã ăn hết một đĩa thức ăn.
- Bày ít lên đĩa khi ăn, càng ít thấy càng ăn.
- Cố gắng ăn nhiều trái cây, rau, thịt và ngũ cốc. Những nhóm thực phẩm lành mạnh này sẽ giúp giữ cân bằng sự thèm ăn của bạn.
- Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cần tây sống, tiêu hóa nhiều calo hơn so với thực tế.
