Bạn không thể ngừng nghĩ về đồ ngọt? Cảm thấy bạn bị nghiện đường? Nghiên cứu hiện tại cho thấy đường tác động đến các chất hóa học trong não để tạo ra cảm giác thèm ăn. Những cảm giác thèm ăn này thường mạnh hơn do tác động của các món khác như chất béo. Một trong những lý do đó là đường giải phóng các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu trong não, bao gồm serotonin và endorphin. Những hóa chất này cung cấp một đợt năng lượng ngắn và thường cải thiện tâm trạng. Các yếu tố kích thích cảm giác thèm ngọt khác nhau ở mỗi cá nhân nhưng thường liên quan đến tâm trạng và tăng cường năng lượng liên quan đến việc ăn đồ ngọt. Tuy nhiên, có một số cách để giúp chống lại những cơn thèm ăn này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tìm kích hoạt của bạn
Bước 1. Theo dõi các yếu tố kích hoạt cảm xúc
Cảm giác thèm ngọt được kích hoạt bởi vì bạn đang đói. Thường thì những cảm giác thèm ăn này được kích hoạt bằng cảm xúc. Nghĩ về lần cuối cùng bạn bắt đầu thèm đồ ngọt. Bạn đã cảm thấy gì? Có thể buồn chán, căng thẳng, cô đơn, ăn mừng, hoặc lo lắng? Sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu bất kỳ tác nhân kích thích cảm xúc nào để tạo ra kế hoạch tốt nhất để giải quyết những cơn thèm ngọt đó.
- Để tìm ra các yếu tố kích thích cảm xúc của bạn, hãy theo dõi thời điểm bạn thèm đồ ngọt. Mỗi khi bạn thèm ăn hoặc ăn ngọt, hãy ghi lại những gì bạn đang cảm thấy vào thời điểm đó vào nhật ký. Đảm bảo bạn xác định chính xác từng cảm xúc mà bạn đang cảm nhận.
- Ví dụ, bạn thèm ăn ngọt ngay sau khi bạn bị điểm kém trong một bài kiểm tra. Cảm giác thèm ngọt của bạn có thể là kết quả của sự buồn bã hoặc thất vọng.
Bước 2. Nhận thấy cảm giác thèm ăn do căng thẳng
Cảm giác thèm ngọt cũng có thể do căng thẳng gây ra. Căng thẳng giải phóng một chất hóa học gọi là cortisol, là hormone căng thẳng. Cortisol có liên quan đến danh sách các tác động tiêu cực đến cơ thể từ tăng cân đến giảm hệ thống miễn dịch. Căng thẳng là một phần trong cuộc chiến hoặc phản ứng của chúng ta. Cách mà bạn thường đối phó với căng thẳng là ăn đồ ngọt vì nó làm dịu phản ứng này.
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy cố gắng tránh ăn đồ ngọt. Tìm một lối thoát khác, chẳng hạn như tập thể dục hoặc hít thở sâu
Bước 3. Nhận biết khi nào bạn cần một nguồn năng lượng bùng nổ
Khi bạn mệt mỏi, bạn tìm cách tăng cường năng lượng nhanh chóng và dễ dàng. Đường cung cấp một sự thúc đẩy tạm thời, nhưng nó không kéo dài. Một phần tác dụng phụ của đường là năng lượng của bạn sẽ thực sự thấp hơn sau đó vì nó không phải là một chất tăng cường năng lượng bền vững. Đường là một trong những chất nhanh nhất mà cơ thể bạn có thể chuyển thành nhiên liệu hoặc năng lượng.
Tuy nhiên, vấn đề vẫn là nó chỉ là một đợt tăng năng lượng nhanh và ngắn, thường dẫn đến cảm giác hụt hẫng sau khi đợt tăng kết thúc
Bước 4. Nhận thấy cảm giác thèm ăn nội tiết tố
Đối với phụ nữ, cảm giác thèm ngọt có thể được kích hoạt bởi hội chứng tiền kinh nguyệt, do giảm sản xuất endorphin. Ăn đường làm tăng các hóa chất tạo cảm giác tốt trong não. Một tác dụng phụ tích cực khác của việc ăn đường bao gồm giải phóng hóa chất trong cơ thể có tác dụng như một loại thuốc giảm đau.
Bất kỳ vấn đề nội tiết tố nào cũng có thể tạo ra cảm giác thèm ăn vì hormone là một phần không thể thiếu trong quá trình xử lý năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn có hoặc nghĩ rằng bạn bị mất cân bằng hoặc thiếu hụt nội tiết tố, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế chuyên nghiệp
Phương pháp 2/3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Ăn một bữa ăn thực sự
Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy kiểm tra xem bạn có đang đói hay không. Ăn một bữa ăn lành mạnh có thể làm giảm cảm giác thèm ngọt do năng lượng thấp gây ra. Khi lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn của bạn. chọn thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng, chẳng hạn như protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp.
- Tăng chất đạm trong bữa ăn của bạn, chẳng hạn như cá, thịt gà, thịt nạc đỏ và các loại hạt.
- Tránh các bữa ăn đóng gói chứa nhiều đường và các thành phần không tốt như muối.
Bước 2. Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn
Chất xơ giúp bạn duy trì lượng đường khỏe mạnh trong cơ thể, điều này sẽ làm giảm lượng đường dẫn đến cảm giác thèm ăn của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy tìm các loại thực phẩm có lượng chất xơ lớn hơn để giúp bạn no lâu.
- Chọn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh, atisô, mì ống nguyên cám, quả mâm xôi và các loại đậu khác nhau.
- Khuyến nghị hàng ngày về chất xơ là 35 đến 45 gam đối với phụ nữ và 40 đến 50 gam đối với nam giới.
Bước 3. Dùng bữa nhỏ
Khi cảm giác thèm ngọt xuất hiện với năng lượng thấp hơn trong ngày, một chiến lược khác là chia đều các bữa ăn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn tránh được sự suy giảm năng lượng do thời gian không ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy năm đến sáu bữa ăn nhỏ hơn so với ba bữa ăn lớn giúp duy trì cảm giác no trong ngày. Cố gắng tăng lượng calo lành mạnh bạn nạp vào mỗi ngày khi thêm nhiều bữa ăn hơn, nhưng không ăn năm đến sáu bữa ăn cỡ bình thường. Điều này sẽ làm tăng lượng calo của bạn lên một lượng lớn
Bước 4. Đọc nhãn
Đường ẩn trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bạn không thể đọc các thành phần hoặc có rất nhiều trong số chúng, có lẽ nó có hàm lượng đường cao. Các tên thông thường khác của các loại đường là xi-rô cây thùa, đường nâu, chất làm ngọt ngô, xi-rô ngô, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, nước ép trái cây cô đặc, mật ong, đường nghịch đảo, đường mạch nha, mật đường, đường thô, đường và xi-rô.
Bước 5. Chọn đồ ngọt tốt hơn
Kẹo không cần phải phức tạp, quá cầu kỳ hay một món tráng miệng khổng lồ. Tốt nhất bạn nên chọn loại ngọt đơn giản không chứa nhiều thành phần đã qua chế biến, không tự nhiên. Ăn đồ ngọt đơn giản cũng có nghĩa là tránh thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường hơn. Hãy thử các lựa chọn khác như trái cây và sô cô la đen.
Tránh kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem
Bước 6. Uống nhiều nước hơn
Một trong những cách đơn giản nhất để cắt giảm đồ ngọt và giảm cảm giác thèm ăn là uống nhiều nước hơn. Điều này sẽ giúp bạn tránh đồ uống có đường cũng như giữ cho bạn đủ nước và khỏe mạnh hơn. Tránh đồ uống có nhiều đường như đồ uống thể thao, nước ngọt và một số đồ uống trái cây.
Nếu bạn không thích nước lã, hãy thử tất cả nước lọc có hương vị tự nhiên
Bước 7. Bỏ qua chất làm ngọt nhân tạo
Chất làm ngọt nhân tạo không phải là một giải pháp để tránh hoặc giảm cảm giác thèm ăn đường. Ngoài ra còn có nghiên cứu hỗn hợp xung quanh tác động của chất làm ngọt nhân tạo và sự gia tăng nguy cơ ung thư. Chất làm ngọt nhân tạo bao gồm saccharin, aspartame, acesulfame potassium, sucralose, cyclamate sodium và neotame.
Tìm một chất làm ngọt lành mạnh hơn như chiết xuất cỏ ngọt. Nó không có calo và có nguồn gốc tự nhiên, có nghĩa là nó đến từ cây cỏ ngọt thay vì từ các chất hóa học như chất làm ngọt nhân tạo. Stevia cũng đã chứng minh hiệu quả trong việc điều trị huyết áp cao và khó chịu đường ruột. Tuy nhiên, cây cỏ ngọt được biết là có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống viêm và chống nấm. Hỏi bác sĩ xem cỏ ngọt có an toàn không nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này
Phương pháp 3/3: Thay đổi hành vi
Bước 1. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Thực hành chánh niệm trong khi ăn. Chánh niệm không phải là một chế độ ăn kiêng mà là một cách để hiện diện trong khi ăn, phá vỡ những thói quen xấu và mang lại nhận thức về những thói quen xung quanh việc ăn uống. Chánh niệm khuyến khích bạn biết khi nào chúng ta thực sự no và chú ý đến các tín hiệu của cơ thể rằng bạn đã no. Lợi ích của việc ăn uống chánh niệm bị giảm đi so với việc ăn các bữa chính cũng như các món tráng miệng.
- Để giúp cải thiện chánh niệm, hãy thử một cái gì đó mới. Thường thì chúng ta ăn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối giống nhau một cách thường xuyên. Cố gắng thay đổi nó bằng các công thức nấu ăn mới hoặc các loại rau và thịt bạn không thường ăn.
- Chú ý đến từng miếng ăn. Điều này bao gồm nhìn vào món ăn của bạn, thưởng thức vẻ ngoài, thưởng thức từng miếng ăn và dành một chút thời gian sau đó để tận hưởng trải nghiệm. Tắt TV và tránh những phiền nhiễu khác để bạn có thể thưởng thức từng miếng ăn.
Bước 2. Nghỉ ngơi trước khi tráng miệng
Bộ não của bạn cần thời gian để đăng ký nó đã đầy sau bữa ăn. Bộ não cần có thời gian để lấy tín hiệu từ các hormone tiêu hóa. Tùy từng người sẽ khác nhau, nhưng bạn nên đợi từ 20 đến 30 phút trước khi ăn tráng miệng.
Bước 3. Tìm một hoạt động thay thế
Nếu bạn thấy rằng bạn đang thèm đồ ngọt, hãy thử một hoạt động thay thế để giảm bớt các kích thích cảm xúc của bạn hoặc giúp cung cấp thời gian nghỉ giữa bữa ăn và thứ gì đó ngọt ngào. Nếu bạn cảm thấy buồn chán và muốn lấy túi kẹo đó chỉ để lấp đầy thời gian, hãy thử một trong những hoạt động khác sau:
- Đi dạo
- Thử dàn xếp
- Viết nhật ký
- Nhai kẹo cao su không đường
Bước 4. Giới hạn quyền truy cập
Một chiến lược khác để tránh đồ ngọt là hạn chế tiếp cận với sự cám dỗ. Điều này có thể là loại bỏ nó hoàn toàn hoặc đặt nó ra khỏi tầm nhìn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc loại bỏ các mặt hàng hoặc ít nhất là làm cho nó khó tiếp cận hơn sẽ làm giảm lượng tiêu thụ. Nó cung cấp thêm thời gian để suy nghĩ xem bạn thực sự, thực sự cần hay muốn điều ngọt ngào. Bạn co thể thử:
- Vứt bỏ tất cả đồ ngọt và đường trong nhà của bạn.
- Giấu những món đồ ngọt trên kệ trên cùng khiến chúng khó lấy hơn.
- Đặt những món tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bát trái cây trên quầy thay vì lọ bánh quy.
