Ăn kiêng có thể khó. Để thành công, bạn phải chiến đấu với cám dỗ thèm ăn những món ăn vặt không lành mạnh như bánh quy, pizza và sô cô la. Bước đầu tiên là nhận ra rằng cảm giác thèm ăn là một dạng nghiện không tự nhiên, không phải là một cảm giác thèm ăn bình thường, lành mạnh. Thay đổi thói quen ăn uống, thói quen và sức khỏe chung của chúng ta có thể giúp chống lại những cơn nghiện này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Quản lý sự thèm muốn
Bước 1. Chờ nó ra
Đôi khi bạn đói vì bạn cần thức ăn và đôi khi bạn đói vì bạn chỉ có tâm lý muốn ăn. Thời gian thường giúp bạn biết cái nào là cái nào. Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy đợi 10 phút để xem liệu nó có qua đi không.
Bước 2. Giữ cho tâm trí của bạn bận rộn
Tưởng tượng về thức ăn - bao gồm cả việc hình dung ra nó trong đầu sẽ khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn. Bỏ tâm trí ra khỏi thức ăn có thể giúp loại bỏ những cảm giác thèm ăn này. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những sinh viên đại học tưởng tượng một cách sinh động hoạt động yêu thích của họ có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn. Bất cứ điều gì khiến tâm trí bạn bận rộn cũng sẽ có tác dụng tương tự.
- Tập thể dục ngắn, cường độ cao cũng có thể giúp bạn đánh lạc hướng tâm trí khỏi cảm giác thèm ăn.
- Xem một bộ phim thú vị có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi cơn đói. Một bộ phim đáng sợ nói riêng có thể sẽ làm bạn mất tập trung.
- Thử gọi điện hoặc nhắn tin cho ai đó. Bắt đầu một cuộc trò chuyện cũng có thể giúp bạn phân tâm.
Bước 3. Ăn từng phần nhỏ khi bạn thèm ăn
Nếu bạn đang thèm ăn, bạn có thể ăn một lượng nhỏ để thoát khỏi cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ cho phép bạn duy trì một chế độ ăn uống ít calo trong khi thỏa mãn cơn thèm của mình. Tiết chế lượng tiêu thụ đồ ăn vặt với trái cây và rau quả hoặc thực phẩm giàu protein và chất xơ.
- Ví dụ, nếu bạn đang thèm sô cô la, hãy bẻ một miếng sô cô la đen hoặc ăn một viên Hershey's Kiss.
- Trộn một số thức ăn lành mạnh với thức ăn không tốt. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn khoai tây chiên, hãy thử ăn chúng với thứ gì đó tốt cho sức khỏe, như salsa hoặc hummus. Nếu bạn muốn ăn pizza, hãy cố gắng ăn một lát duy nhất với món salad lành mạnh.
- Đôi khi bạn cũng có thể thèm những món ăn lành mạnh. Nếu điều này xảy ra, hãy tiếp tục và giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Điều này có thể giúp bạn học cách mong muốn có những lựa chọn lành mạnh hơn trong tương lai.
Bước 4. Đi ăn nhẹ lành mạnh
Thực phẩm giàu carbohydrate và protein có thể mô phỏng cảm giác no mà chúng ta thèm ăn khi ăn vặt. Chất xơ và protein là hai chất dinh dưỡng có hiệu quả nhất trong việc làm cho chúng ta cảm thấy no. Sữa chua Hy Lạp trộn với granola rất tốt trong việc chế biến sự thèm ăn của bạn và tốt cho sức khỏe hơn kem.
- Thực phẩm giàu protein nạc bao gồm sữa chua Hy Lạp, pho mát, pho mát Thụy Sĩ, trứng, sữa, bít tết, thịt bò xay, ức gà, cá ngừ, cá mòi, đậu lăng, thịt khô, bơ đậu phộng, các loại hạt.
- Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm bơ, quả mọng, quả sung, atisô, đậu Hà Lan, đậu bắp, mầm cải brussel, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt và quinoa.
Phương pháp 2/3: Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Tránh đồ ăn vặt
Thực phẩm đã qua chế biến thường có lượng đường, chất béo và muối không tự nhiên. Ngoài việc dư thừa không tốt cho sức khỏe, những chất dinh dưỡng này còn gây nghiện. Vì vậy, nếu bạn có thói quen thèm ăn những món này, điều đó sẽ chỉ làm tăng ham muốn ăn chúng trong tương lai.
Thực phẩm nhân tạo thường không tốt cho sức khỏe, ngay cả khi chúng được bán trên thị trường như những lựa chọn thay thế ít calo. Ví dụ: chất làm ngọt không calo, có trong nhiều sản phẩm như vậy, khiến bạn cảm thấy như thể bạn chưa ăn, khuyến khích bạn ăn nhiều hơn
Bước 2. Ngủ ngon
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi con người không ngủ, họ sẽ sản sinh ra các hormone kích thích sự thèm ăn. Khi thiếu ngủ, bạn sẽ ăn nhiều hơn đáng kể so với khi được nghỉ ngơi đầy đủ. Nói chung, mọi người nên đặt mục tiêu ngủ 8 giờ mỗi đêm, mặc dù thời gian ngủ được khuyến nghị thay đổi đôi chút theo độ tuổi.
- Giấc ngủ 9-11 giờ được khuyến khích cho những người từ 6-13 tuổi.
- Giấc ngủ từ 8-10 tiếng được khuyến khích cho những người từ 14-17 tuổi.
- Giấc ngủ 7-9 giờ được khuyến khích cho những người từ 18 tuổi trở lên.
Bước 3. Quản lý lượng cà phê của bạn
Cố gắng uống không quá hai tách cà phê mỗi ngày. Uống quá nhiều cà phê có thể khiến bạn bị ngã. Khi bạn gặp sự cố, bạn sẽ thèm ăn đường để quản lý mức năng lượng của mình. Tác dụng này cũng có thể được điều chỉnh bằng cách ăn với cà phê của bạn. Nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu protein cùng với cà phê, bạn có nhiều khả năng duy trì mức năng lượng của mình và tránh bị sụp đổ.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước sau khi uống cà phê. Mất nước có thể khiến bạn suy sụp nhiều hơn, do đó khiến bạn có nhiều khả năng ăn đồ ngọt để giữ năng lượng
Bước 4. Quản lý cảm xúc của bạn
Cảm xúc có thể khiến chúng ta ăn uống vô độ. Một số người có xu hướng ăn quá nhiều hoặc chọn các bữa ăn không lành mạnh khi bị căng thẳng hoặc cực kỳ buồn bã. Tìm cách giải tỏa căng thẳng và cảm xúc sẽ giúp bạn tránh xa tủ lạnh.
- Hãy coi thiền như một cách giúp bạn xoa dịu tâm trí và tìm thấy sự bình yên trong cảm xúc.
- Hãy thử nói chuyện với bạn bè và gia đình về bất cứ điều gì có thể làm phiền bạn.
- Nói chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý về cảm xúc của bạn.
Phương pháp 3/3: Tạo một quy trình bền vững
Bước 1. Hạn chế tiếp cận với thực phẩm không lành mạnh
Ai cũng có cảm giác thèm ăn, nhưng nếu chịu khó thỏa mãn cơn thèm đó thì bạn sẽ ít ham muốn. Để đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó, hãy hạn chế lượng đồ ăn vặt bạn có sẵn. Không giữ thức ăn vặt trong nhà hoặc chỉ giữ những phần nhỏ, đồ ăn nhanh. Ngược lại, hãy để thức ăn lành mạnh gần tay để việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn.
Ví dụ, hãy cân nhắc để một bát trái cây đầy ắp gần bên tay để bạn có nhiều khả năng ăn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn
Bước 2. Loại bỏ các tác nhân của bạn
Cảm giác thèm ăn thường có thể được kích hoạt bởi các tín hiệu trực quan nhắc nhở bạn về việc ăn món ăn trong quá khứ. Dành một chút thời gian để xem xét khi nào bạn thường có xu hướng thèm ăn. Cố gắng xác định xem cảm giác thèm ăn của bạn có liên quan đến bất kỳ loại hành vi cụ thể nào không. Nếu vậy, hãy tránh nó trong tương lai. Ví dụ:
- Bạn có thể thấy thèm ăn bánh rán bất cứ khi nào bạn đi ngang qua một quán cà phê trên đường trở về nhà. Nếu vậy, hãy đi một con đường khác vào lần sau.
- Quảng cáo thực phẩm có thể kích thích cảm giác thèm ăn. Cân nhắc xem TV ít hơn hoặc sử dụng một dịch vụ web không chạy quảng cáo.
- Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ các loại thực phẩm không lành mạnh vào một thời điểm cụ thể trong ngày, hãy cưỡng lại ý muốn làm như vậy. Điều này có thể hình thành một thói quen gây nghiện.
Bước 3. Đừng đặt những mục tiêu không thực tế
Nếu bạn tuân theo các mục tiêu ăn kiêng hợp lý, bạn có nhiều khả năng thành công hơn. Chế độ ăn kiêng quá hạn chế có thể tạo ra quá nhiều cám dỗ và khuyến khích chúng ta từ bỏ hoàn toàn. Nếu không có các lựa chọn bữa ăn đa dạng, bạn sẽ dễ bị cám dỗ và mê mẩn đồ ăn vặt.
Do đó, một phần của chế độ ăn uống tốt bao gồm tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh thường xuyên, vừa phải. Một chiếc bánh quy mỗi tuần có thể ngăn chặn cơn thèm ăn tàn phá hơn
Bước 4. Bám sát lịch trình
Bạn nên có một kế hoạch về tần suất bạn muốn ăn và những gì bạn muốn ăn trong mỗi bữa ăn. Hầu hết các chuyên gia hiện nay khuyên bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ hơn trong ngày, khoảng bốn giờ một lần. Điều này sẽ duy trì sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Dù bằng cách nào, hãy tìm một lịch trình phù hợp với bạn và bám sát nó.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
