Vitamin B12 là một trong nhiều loại vitamin B-phức tạp. Các vitamin phức hợp B, đặc biệt là vitamin B12, giúp sản xuất năng lượng, phát triển hệ thần kinh và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Nếu bạn muốn có nhiều vitamin B12 hơn trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể nhận được nó một cách tự nhiên bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp và theo dõi lượng nạp vào cơ thể. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy buồn nôn, chóng mặt hoặc nôn do quá ít hoặc quá nhiều vitamin B12.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhận giá trị đề xuất hàng ngày của bạn
Bước 1. Nhận 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày nếu bạn trên 14 tuổi
Thanh thiếu niên lớn tuổi và người lớn cần khá nhiều vitamin B12 trong bữa ăn hàng ngày của họ. Cố gắng theo dõi lượng tiêu thụ của bạn và bổ sung đủ lượng vitamin B12 cần thiết mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
Bạn có thể theo dõi lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được trực tuyến hoặc trên ứng dụng sức khỏe
Bước 2. Đảm bảo rằng con bạn nhận được khoảng 1,4 mcg B12 mỗi ngày
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần khoảng 1,2 mcg vitamin B12, trong khi trẻ từ 9 đến 13 tuổi cần khoảng 1,8 mcg vitamin B12. Hỗ trợ con bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Bước 3. Cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi của bạn ăn khoảng 0,5 mcg B12 mỗi ngày
Từ 0 đến 6 tháng, trẻ sơ sinh cần khoảng 0,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Từ 7 đến 12 tháng, chúng cần 0,5 mcg mỗi ngày, và từ 1 đến 3 tuổi, nó tăng lên đến 0,9 mcg mỗi ngày.
Mẹo:
Công thức thường có một số vitamin B12 trong đó. Kiểm tra trên nhãn thành phần để biết bao nhiêu.
Bước 4. Tăng mức tiêu thụ B12 của bạn lên 2,8 mcg nếu bạn đang mang thai
Trong thời kỳ mang thai, vitamin B12 có thể cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của một em bé khỏe mạnh. Nếu bạn không bổ sung đủ vitamin B12 trong khi mang thai, con bạn có thể bị chậm phát triển, không phát triển được, dị tật ống thần kinh, thiếu máu nguyên bào khổng lồ và rối loạn vận động.
Vitamin trước khi sinh thường chứa vitamin B12. Kiểm tra nhãn trên vitamin của bạn để xem chúng chứa bao nhiêu
Phương pháp 2/3: Ăn thực phẩm có vitamin B12
Bước 1. Ăn thịt bò để có thêm B12
Thịt bò, bao gồm thịt bò xay và bít tết, có khoảng 2,2 mcg vitamin B12 trong mỗi khẩu phần. Thêm thịt bò vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn đang đáp ứng lượng vitamin B12 được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
Cảnh báo:
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về tim, hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng thịt đỏ bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Thêm hải sản vào chế độ ăn uống của bạn
Ngao, cá mòi, cá ngừ, mực và cá đều có hàm lượng vitamin B12 khác nhau và chúng có thể là một sự thay thế lành mạnh cho thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Đảm bảo bạn ăn hải sản để tăng lượng vitamin B12 hàng ngày và đạt được lượng khuyến nghị.
Hải sản chiên không phải là siêu tốt cho sức khỏe. Hãy ăn hải sản nướng hoặc nướng nhiều nhất có thể
Bước 3. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa để tăng lượng vitamin B12
Trứng, pho mát, sữa và sữa chua đều có hàm lượng vitamin B12 khác nhau. Kiểm tra nhãn của các sản phẩm sữa của bạn và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn để tăng mức B12 hàng ngày.
Brie có lượng vitamin B12 cao nhất trong số các loại phô mai. Mỗi khẩu phần chứa khoảng 2,4 mcg
Bước 4. Tìm nguồn cung cấp B12 thay thế nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay
Vì vitamin B12 chủ yếu đến từ các sản phẩm động vật, những người ăn chay và ăn chay trường, những người thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cần phải tìm một nguồn vitamin khác. Cách phổ biến nhất mà những người ăn chay và ăn chay trường nhận được vitamin B12 là thông qua các loại thực phẩm được tăng cường với nó. Những thực phẩm này bao gồm:
- Phô mai, chẳng hạn như phô mai Thụy Sĩ, mozzarella, Tilsit và feta
- Trứng
- Bột whey
- Ngũ cốc
- Bánh mỳ
- Men lan rộng
Phương pháp 3/3: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Hỏi bác sĩ nếu thuốc của bạn có thể ảnh hưởng đến vitamin B12
Một số loại thuốc có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ vitamin B12, có khả năng gây thiếu hụt. Chúng cũng có thể cản trở việc bổ sung vitamin B12 và làm cho chúng kém hiệu quả hơn. Nếu thuốc của bạn đang gây ra vấn đề với khả năng hấp thụ B12, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể điều chỉnh liều lượng của bạn hoặc chuyển bạn sang một loại thuốc khác.
Các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến vitamin B12 bao gồm axit aminosalicylic, colchicine (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), thuốc ức chế bơm proton (như Prilosec và Prevacid) và các chất bổ sung vitamin C
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng của sự thiếu hụt
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng và một loạt các vấn đề sức khỏe nếu bạn không điều trị. Nếu bạn có các triệu chứng như mệt mỏi, khó thở, chóng mặt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, hãy đến gặp bác sĩ. Yêu cầu họ kiểm tra xem bạn có thể bị thiếu vitamin hay không.
- Các nguyên nhân phổ biến của thiếu vitamin B12 bao gồm chế độ ăn uống mất cân bằng, các tình trạng tiêu hóa như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn, phẫu thuật ảnh hưởng đến chức năng ruột của bạn và một số loại nhiễm trùng hoặc ký sinh trùng.
- Những người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt, những người đã trải qua phẫu thuật giảm cân và người cao tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu hụt B12 cao nhất.
Mẹo:
Nếu các xét nghiệm cho thấy bạn bị thiếu vitamin B12, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì có thể gây ra nó. Sẽ dễ dàng hơn để điều trị sự thiếu hụt nếu bạn có thể kiểm soát được nguyên nhân cơ bản.
Bước 3. Thảo luận về việc sử dụng thực phẩm bổ sung B12 nếu nguồn thực phẩm không đủ
Nếu bạn bị thiếu hụt trầm trọng hoặc không thể nhận đủ B12 từ chế độ ăn uống của mình, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng chất bổ sung. Yêu cầu họ giới thiệu một chất bổ sung chất lượng tốt và làm theo hướng dẫn liều lượng của họ. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ tác dụng phụ nào khi bổ sung vitamin B12.
