Quyết định cố gắng để có được thân hình mảnh mai đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy hơi choáng ngợp vì có quá nhiều lựa chọn, ý kiến và kế hoạch ngoài kia. Rất may, bạn có thể giảm béo một cách tự nhiên bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, có thể kiểm soát được đối với chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống của mình. Thay vì đại tu toàn bộ cuộc sống, hãy tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong ngày để vận động nhiều hơn và ăn uống lành mạnh hơn - bạn sẽ có thể duy trì những thay đổi này và hướng tới mục tiêu của mình trong khi hy vọng cảm thấy tốt hơn một chút mỗi ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Áp dụng lối sống lành mạnh hơn
Bước 1. Bắt đầu vận động cơ thể nhiều hơn để giúp bạn đốt cháy thêm calo
Để có được vóc dáng thon gọn là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, và ưu tiên tập thể dục là một cách tuyệt vời để làm điều đó. Thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn đã làm và tăng cường hoạt động đó để bạn vận động nhiều hơn mỗi ngày.
Ví dụ, nếu chuyển động chính của bạn đến từ việc đi bộ lên cầu thang để làm việc hoặc giặt giũ, hãy cân nhắc thêm 20-30 phút đi bộ 3-4 ngày mỗi tuần
Mẹo:
Hãy suy nghĩ về những cách để thêm nhiều chuyển động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn - những thay đổi này không cần phải quá mạnh mẽ và một chút ở đây có thể tăng lên. Ví dụ: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đứng ở bàn làm việc thay vì ngồi, đi bộ tại chỗ trong chương trình truyền hình yêu thích của bạn hoặc đỗ xe ở phía sau lô đất khi bạn đi mua sắm.
Bước 2. Thêm một kế hoạch tập thể dục thường xuyên vào tuần của bạn để giúp bạn giảm cân
Ngoài việc tăng cường vận động cơ bản của bạn từ các hoạt động hàng ngày, hãy bắt đầu bao gồm hoạt động thể chất có kế hoạch và có cấu trúc. Hãy nhớ rằng, một số hoạt động còn hơn không, và thậm chí đi bộ nhanh vài lần một tuần cũng có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
- Cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành 5 phiên 30 phút hoặc thậm chí 10 phiên 15 phút.
- Tìm một hoạt động bạn yêu thích để làm cho nó thú vị hơn. Các lớp học đi bộ, chạy bộ, chạy, bơi, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, chơi quần vợt, cưỡi ngựa - tìm ra những gì phù hợp với bạn để bạn gắn bó với nó.
- Cố gắng cũng bao gồm 2-3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Bạn càng có nhiều cơ, cơ thể bạn càng có khả năng đốt cháy calo tốt hơn. Bạn có thể thử nâng tạ tay trong khi xem TV hoặc lắc lư khắp văn phòng khi nghỉ giải lao.
Bước 3. Sử dụng sự cạnh tranh để thúc đẩy bản thân vận động cơ thể mỗi ngày
Có một số ứng dụng và chương trình thách thức bạn đáp ứng một mục tiêu vận động cụ thể hàng ngày hoặc hàng tuần trong một khoảng thời gian cụ thể. Khi bạn tham gia cuộc thi, bạn phải trả một khoản phí nhỏ; nếu bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn sẽ nhận lại được tiền khi kết thúc thử thách. Bạn có thể tham gia với những người khác đang thực hiện cùng một thử thách, kết nối với mọi người từ khắp nơi trên thế giới và thúc đẩy nhau đến thành công!
- Charity Miles là một ứng dụng thú vị giúp quyên góp tiền cho tổ chức từ thiện mà bạn lựa chọn cho bài tập mà bạn hoàn thành. Bạn không phải trả trước bất kỳ khoản nào và đó là một cách thú vị để trả lại thứ gì đó trong khi vẫn tập thể dục hàng ngày.
- StepBet là một ứng dụng khác cho phép bạn đặt cược tiền vào khả năng hoàn thành thử thách thể dục kéo dài 6 tuần. Nếu hoàn thành thử thách, bạn sẽ nhận lại được tiền của mình cộng với một phần từ nhóm tiền từ những người không hoàn thành xuất sắc.
Bước 4. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giúp cơ thể hoạt động tốt nhất
Ngủ quá ít có thể khiến bạn khó giảm cân và giữ được hiệu quả, ngoài ra bạn có thể quá mệt mỏi để tập thể dục. Hãy thử tắt điện thoại và loại bỏ những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như TV, khoảng một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm.
Các nghiên cứu cho thấy rằng hormone đói ghrelin của bạn tăng lên khi bạn không ngủ đủ giấc. Điều này khiến bạn khó ăn theo khẩu phần nhỏ hơn hoặc hạn chế ăn vặt quá mức
Bước 5. Quản lý căng thẳng của bạn để giảm lượng cortisol trong cơ thể
Khi cơ thể bạn căng thẳng, nó sẽ giải phóng cortisol vào máu. Cortisol làm tăng lượng đường của bạn và thậm chí có thể thay đổi hệ thống miễn dịch của bạn hoặc can thiệp vào hệ thống tiêu hóa của bạn. Một số căng thẳng là hoàn toàn bình thường và lành mạnh, nhưng nó cần được quản lý để bạn cảm thấy tốt nhất.
- Thử nghe nhạc, thiền, đọc sách, nói chuyện với bạn bè hoặc thực hiện một số hoạt động khác giúp bạn thư giãn.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu. Họ có thể cung cấp cho bạn những công cụ cụ thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ, sắt và carbs giải phóng chậm
Khi có thể, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế để cung cấp thêm cho cơ thể một số vitamin và khoáng chất. Lần tới khi bạn ở cửa hàng tạp hóa, hãy chọn bánh mì làm từ lúa mì thay vì bánh mì trắng hoặc mua mì ống làm từ lúa mì nguyên cám hoặc gạo lứt thay vì các lựa chọn đã qua tinh chế.
- Ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là quá trình giải phóng carbs và năng lượng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với ngũ cốc tinh chế. Điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng tụt dốc vào giữa buổi chiều đồng thời giúp bạn no lâu hơn.
- Ngũ cốc tinh chế được chế biến nhiều hơn và chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng có những thứ này và đôi khi chúng là thứ duy nhất có sẵn. Cố gắng lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn có thể, nhưng đừng căng thẳng nếu thỉnh thoảng bạn ăn ngũ cốc tinh chế.
- Cố gắng ăn từ 3-8 phần ngũ cốc mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Một lát bánh mì, 1/2 chén (125 gram) gạo hoặc mì ống, hoặc 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám, mỗi chiếc sẽ được tính là một khẩu phần ăn.
Bước 2. Cố gắng ăn một khẩu phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn để cung cấp vitamin cần thiết
Ăn nhiều trái cây và rau là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy thử ăn vặt với trái cây và rau suốt cả ngày khi bạn có thể.
- Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn xong.
- Hãy thử để trái cây tươi trên quầy để lấy khi đói hoặc cắt nhỏ các loại rau như cà rốt, cần tây hoặc ớt để kết hợp với các loại nước chấm ngon như hummus.
- Nếu bạn không thể mua trái cây hoặc rau tươi, các lựa chọn đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời! Chúng thường được đông lạnh nhanh để bảo toàn tất cả các vitamin và khoáng chất.
- Cố gắng ăn 1-2 cốc (175-350 gam) trái cây mỗi ngày và từ 1 đến 3 cốc (150-450 gam) rau.
Bước 3. Cắt giảm tần suất bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn để giảm lượng calo
Lượng calo trong những loại thực phẩm này đôi khi được gọi là “calo rỗng” vì chúng không cung cấp cho cơ thể bạn nhiều vitamin, khoáng chất, protein hoặc chất xơ. Có thể thực sự khó từ bỏ những thực phẩm này vì chúng thường rất ngon! Khi bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn, chỉ cần cố gắng cân bằng các bữa ăn khác của bạn với thực phẩm nguyên hạt hoặc tươi sống.
- Cố gắng tránh các loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, thịt chế biến sẵn, bữa ăn đông lạnh, khoai tây chiên, bánh quy giòn, thực phẩm đóng hộp và nước trái cây có thêm đường.
- Đôi khi bạn có thể chỉ có thực phẩm chế biến sẵn để ăn, và điều đó không sao cả! Điều đó không có nghĩa là bạn không thể giảm cân hoặc bạn sẽ thất bại. Chỉ cần cố gắng lưu tâm và bổ sung thực phẩm tươi khi bạn có thể.
Bước 4. Giữ nước cho cơ thể
Nước rất tốt cho cơ thể của bạn, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bạn luôn nghe thấy cách bạn nên uống nhiều hơn! Mất nước có thể góp phần khiến bạn cảm thấy đói hơn thực tế trong suốt cả ngày, vì vậy hãy nhớ uống thật nhiều.
- Nói chung, nam giới nên uống khoảng 15,5 cốc (3,7 L) chất lỏng mỗi ngày và phụ nữ nên uống khoảng 11,5 cốc (2,7 L). Phần lớn các chất lỏng này đến từ nước, nhưng bạn sẽ nhận được một số thông qua chế độ ăn uống của mình và các chất lỏng khác mà bạn uống. Dựa trên độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể cần uống nhiều hơn hoặc ít hơn.
- Uống một cốc nước lớn trước mỗi bữa ăn để giúp bạn no lâu và ăn ít hơn.
Bước 5. Chọn một sở thích mới để giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và ngừng ăn uống vô độ
Đôi khi ăn không chỉ là để nạp năng lượng cho cơ thể mà còn có thể là một cách khiến bạn mất tập trung khỏi cảm xúc của mình hoặc một điều gì đó để làm khi bạn cảm thấy buồn chán. Cũng có thể là do bạn chỉ yêu thích một món ăn nào đó! Khi bạn thấy mình đang tiến về phía tủ đồ ăn nhanh, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không. Nếu không, hãy làm điều gì đó khác để đánh lạc hướng bản thân và phá vỡ chu kỳ ăn vặt mất tập trung.
- Đọc, viết nhật ký, giải câu đố, làm thủ công, chơi trò chơi điện tử, gọi điện cho bạn bè - có rất nhiều sở thích khác nhau mà bạn có thể làm. Chọn thứ gì đó hấp dẫn bạn để bạn có nhiều khả năng ăn nó hơn khi bạn muốn ăn vặt.
- Nếu có một món ăn mà bạn thực sự yêu thích, chẳng hạn như sô cô la, hãy thử để dành chúng vào một khoảng thời gian cụ thể trong ngày hoặc trong tuần. Thay vì ăn bất cứ khi nào bạn muốn, hãy bắt bản thân chờ đợi để thú vị hơn khi bạn có nó và để bạn không lạm dụng nó trong một món ăn đặc biệt. Ví dụ, có thể bạn chỉ cho phép mình thưởng thức bánh nướng vào sáng thứ Bảy thay vì mỗi sáng.
Bước 6. Chú ý đến các dấu hiệu đói của bạn và ngừng ăn khi bạn đã hài lòng
Cơ thể của bạn có khả năng riêng để "đếm calo" và quản lý kích thước khẩu phần. Ăn cho đến khi bạn hài lòng thay vì ăn no hoặc quá no để cắt bớt lượng calo dư thừa và chia thành các khẩu phần nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn nhẹ và bữa ăn. Điều này có thể mất một thời gian để làm quen, nhưng bạn có thể làm được!
- Nếu bạn cảm thấy căng tức trong dạ dày, "cảm giác no" hoặc hơi mệt mỏi, hãy ngừng ăn.
- Nhiều chương trình ăn kiêng kiểu mốt hoặc thương mại sẽ yêu cầu bạn tính lượng calo, carbs hoặc điểm - và điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc bền vững.
Bỏ qua Chế độ ăn kiêng theo mốt:
Các chế độ ăn kiêng khẳng định bạn sẽ giảm cân nhanh chóng, khuyến khích bạn uống thuốc hoặc hạn chế nghiêm ngặt việc tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào thường là quá tốt để trở thành sự thật. Cách tốt nhất và an toàn nhất để giảm cân và giữ nó thành công là thực hiện những thay đổi nhỏ và có thể kiểm soát được trong lối sống của bạn. Ăn kiêng khắc nghiệt, tập thể dục quá sức hoặc thậm chí không tập thể dục đều có thể gây hại cho cơ thể của bạn.
Bước 7. Thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách dành thời gian cho mỗi bữa ăn
Ăn uống có tỉnh táo có thể giúp bạn ăn ít hơn và đôi khi thậm chí cảm thấy hài lòng với lượng thức ăn ít hơn. Hãy thử ngồi xuống cho mỗi bữa ăn và loại bỏ những thứ gây xao nhãng khỏi bàn ăn, chẳng hạn như điện thoại hoặc âm thanh từ TV. Chú ý đến từng miếng ăn và thỉnh thoảng kiểm tra cơ thể để xem bạn có bắt đầu cảm thấy hài lòng hay không.
- Trước khi ăn, hãy thử tự hỏi bản thân, "Tôi ăn vì đói, chán, căng thẳng hay hạnh phúc?" Nếu đó là vì bất kỳ lý do nào khác ngoài đói, hãy thử thực hiện một số hoạt động khác.
- Cố gắng dành khoảng 20-30 phút để ăn mỗi bữa. Đặt nĩa xuống giữa các miếng ăn, uống một ngụm nước hoặc trò chuyện với gia đình và bạn bè của bạn.
- Trong khi bạn đang ăn, hãy chú ý đến hương vị, kết cấu, màu sắc và mùi của thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn tập trung và làm chậm lại.
Bước 8. Chọn các loại protein gầy hơn để giảm thiểu lượng calo trong khi vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể
Đảm bảo cung cấp đủ protein có thể giúp bạn no lâu hơn và khiến bạn ít ăn vặt suốt cả ngày. Protein nạc bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
- Hãy thử kết hợp protein nạc trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn no suốt cả ngày và làm cho bữa ăn của bạn cân bằng hơn.
- Hầu hết mọi người cần từ 2 đến 6 ounce (57 đến 170 g) protein từ các nguồn như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, đậu và các loại hạt.
- Từ các nguồn sữa, hãy đặt mục tiêu 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể là 1 cốc (240 mL) sữa, 1,5 ounce (43 g) pho mát hoặc 8 ounce (230 g) sữa chua.
Phương pháp 3/3: Khi nào cần điều trị y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ nếu các phương pháp giảm cân tự nhiên không hiệu quả
Mặc dù chế độ dinh dưỡng tốt và tập thể dục có thể giúp hầu hết mọi người giảm hoặc duy trì cân nặng, nhưng đôi khi có những yếu tố khác gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng. Nếu bạn đã thử các phương pháp tự nhiên và không nhận được kết quả như mong muốn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Bác sĩ có thể đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn và cố gắng xác định xem có bất kỳ vấn đề cơ bản nào có thể khiến bạn khó kiểm soát cân nặng hay không.
- Ngoài việc khám sức khỏe tổng quát và hỏi bạn về chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hiện tại, bác sĩ có thể khuyên bạn nên chạy các xét nghiệm để tìm kiếm các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra.
- Tùy thuộc vào cân nặng và sức khỏe hiện tại của bạn, bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị bổ sung để giúp bạn giảm cân, chẳng hạn như thuốc hoặc phẫu thuật giảm cân.
Bước 2. Thảo luận về những lo lắng của bạn về việc cân nặng của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào
Thừa cân không nhất thiết có nghĩa là bạn không khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thêm trọng lượng, bạn có thể có nhiều nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe hơn. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về việc cân nặng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào. Thừa cân có liên quan đến nguy cơ cao hơn:
- Chất béo trung tính cao và “cholesterol tốt” (HDL) thấp
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Đột quỵ
- Các vấn đề về hô hấp, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ
- Bệnh túi mật
- Viêm xương khớp
- Một số loại ung thư
Bước 3. Nhờ bác sĩ tư vấn cách giảm cân an toàn
Nếu bạn cần hoặc muốn giảm cân, bác sĩ có thể làm việc với bạn để tìm ra phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và thực tế. Họ có thể làm việc với bạn để tạo ra một kế hoạch được điều chỉnh cụ thể cho nhu cầu cá nhân và lối sống của bạn, đồng thời giúp bạn xác định trọng lượng mục tiêu phù hợp.
- Ví dụ, bác sĩ có thể cho bạn biết loại bài tập nào phù hợp với bạn và bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống nào một cách an toàn.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng hoặc các chuyên gia khác có thể giúp bạn.
Bước 4. Cho bác sĩ biết nếu bạn bị tăng hoặc giảm cân không giải thích được
Tăng hoặc giảm cân đột ngột mà không có lý do rõ ràng có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Nếu bạn thấy cân nặng của mình thay đổi và không biết tại sao, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ. Họ có thể đặt câu hỏi cho bạn và chạy các bài kiểm tra để cố gắng xác định điều gì đang xảy ra. Nguyên nhân y tế phổ biến của sự thay đổi cân nặng không giải thích được bao gồm:
- Các vấn đề về tuyến giáp
- Các tình trạng ảnh hưởng đến nội tiết tố của bạn, chẳng hạn như PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang) hoặc hội chứng Cushing
- Giữ nước do bệnh thận hoặc tim
- Các vấn đề về cảm xúc, như trầm cảm hoặc lo lắng
- Một số loại thuốc
Bước 5. Nhận trợ giúp y tế nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn ăn uống
Nếu bạn cảm thấy mình thường xuyên lo lắng về cân nặng hoặc hình dạng cơ thể của mình hoặc nếu bạn thấy mình đang cố gắng về lượng bạn ăn hoặc tập thể dục, bạn có thể bị rối loạn ăn uống hoặc có nguy cơ phát triển. Rối loạn ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe đe dọa đến tính mạng nếu chúng không được điều trị, vì vậy hãy gọi cho bác sĩ ngay lập tức nếu bạn lo lắng mình có thể mắc phải. Các dấu hiệu phổ biến của chứng rối loạn ăn uống bao gồm:
- Thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn kiêng quá mức
- Khắc phục về cân nặng, hình dáng cơ thể hoặc ngoại hình
- Chán ăn hoặc ăn một lượng lớn thức ăn bất thường
- Cảm thấy tội lỗi hoặc ghê tởm về thói quen ăn uống của bạn
- Cảm thấy cần phải gây nôn, sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc tập thể dục quá mức sau khi ăn
- Tránh các hoạt động xã hội
- Ám ảnh về chế độ ăn uống và tập thể dục
Bài tập mẫu và thực phẩm nên ăn và tránh
Các bài tập Cardio thú vị để có vóc dáng thon gọn một cách tự nhiên
Thực phẩm nên ăn và tránh để có vóc dáng thon gọn một cách tự nhiên
Lời khuyên
- Giảm cân thành công nhất khi bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục trong khoảng thời gian hàng tháng thay vì tuân theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt.
- Chuẩn bị túi tập thể dục của bạn và đóng gói quần áo tập thể dục của bạn vào đêm hôm trước để bạn sẵn sàng đi vào sáng hôm sau.
- Nó có thể giúp theo dõi tiến trình của bạn khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng. Hãy thử tự cân mỗi tuần một lần hoặc mỗi tháng một lần hoặc đo vòng eo của bạn để xem liệu bạn có đang giảm số inch hay không.
- Cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ với những người bạn có thể nói chuyện về mục tiêu giảm cân của mình. Có các nhóm và diễn đàn trực tuyến, cũng như các cuộc họp trực tiếp mà bạn có thể tham dự.
- Hãy thử viết ra những gì bạn ăn hàng ngày trong một tuần - điều này có thể giúp làm sáng tỏ thói quen ăn uống của bạn và giúp bạn biết bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ ở đâu.
