Vitamin D được cơ thể sản xuất ra khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và nó cũng được tìm thấy một cách tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Vitamin D rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn xử lý canxi và khuyến khích sự phát triển của xương. Nó cũng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Hàm lượng vitamin D thấp cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư. Nếu bạn cần bổ sung thêm vitamin D, cách tốt nhất là lấy tự nhiên từ ánh nắng mặt trời hoặc thực phẩm. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng vitamin D hoặc nếu bạn tin rằng mình bị thiếu vitamin D.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhận nhiều mặt trời hơn
Bước 1. Dành 20-30 phút dưới ánh nắng mặt trời ít nhất 2-3 lần một tuần
Vì ánh sáng mặt trời kích thích sản xuất vitamin D nên bạn cần dành thời gian ở ngoài nắng. Hãy để vùng da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vài lần một tuần. Hầu hết trẻ em và thanh niên cần dành 20-30 phút bên ngoài 2-3 lần một tuần. Khi ra ngoài, hãy tiếp xúc với cánh tay và mặt để có đủ vitamin D.
- Đối với hầu hết mọi người, đây là thời gian phơi nắng quá đủ để cơ thể sản sinh ra lượng vitamin D.
- Bạn không thể nhận được vitamin D từ giường tắm nắng hoặc nguồn sáng nhân tạo.
- Nếu bạn có làn da sẫm màu, bạn có thể cần phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn. Bạn có thể phải đi ngoài 20-30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết lượng nắng phù hợp với mình.
Bước 2. Dành nhiều thời gian bên ngoài hơn vào những ngày nhiều mây hoặc u ám
Có nhiều yếu tố cần được xem xét khi bắt một số cá đuối. Nếu trời u ám, bạn sẽ nhận được ánh sáng mặt trời ít hơn khoảng 50%. Nếu bạn ở trong bóng râm, bạn sẽ nhận được ít hơn khoảng 60%. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần dành ít nhất 45-60 phút bên ngoài khi trời không sáng.
Vị trí địa lý cũng ảnh hưởng đến sản xuất vitamin D. Nếu bạn ở bắc hoặc nam vĩ độ 40 độ (xung quanh Boston ở bắc bán cầu và Cape Town ở nam bán cầu), việc hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời trong mùa đông có thể khó hơn rất nhiều
Bước 3. Bỏ qua kem chống nắng nếu bạn chỉ ở bên ngoài trong 20-30 phút
Kem chống nắng ngăn chặn bức xạ UVB và làm giảm đáng kể sản xuất vitamin D trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là bạn phải để kem chống nắng ở nhà nếu bạn chỉ dành một hoặc hai giờ bên ngoài mỗi tuần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ dành hơn 20 đến 30 phút dưới ánh nắng mặt trời, hãy tiếp tục và thoa kem chống nắng lên.
Cảnh báo:
Mặc dù bạn cần bỏ qua kem chống nắng để có được vitamin D, nhưng hãy nhớ thoa kem nếu bạn ở ngoài trời lâu hơn 30 phút hoặc nếu bạn ra ngoài thường xuyên hơn mức cần thiết để có đủ lượng vitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể gây ra tổn thương da, ung thư da và nếp nhăn.
Phương pháp 2/3: Ăn thực phẩm có vitamin D
Bước 1. Lấy vitamin D từ thực phẩm nếu bạn không nhận được ánh nắng mặt trời
Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, nhưng nam và nữ đều giống nhau. Trong khi cơ thể bạn nhận được hầu hết vitamin D từ ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần ăn một số thực phẩm giàu vitamin D để nâng cao mức vitamin D nếu bạn không thể ra ngoài.
Có thể khá khó khăn để có được tất cả lượng vitamin D bạn cần chỉ từ thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đi ngoài, có thể bạn không cần phải ăn nhiều vitamin D
Yêu cầu Vitamin D hàng ngày:
Nếu bạn không ra ngoài ít nhất 1 giờ một tuần, cơ thể bạn cần bù đắp cho việc không có ánh nắng mặt trời. Dưới đây là nhu cầu hàng ngày đối với vitamin D (nếu bạn không đi ra ngoài):
Trẻ em dưới 12 tháng - 400 IU (10 mcg)
Người từ 1-69 tuổi - 600 IU (15 mcg)
Người từ 70 tuổi trở lên - 800 IU (20 mcg)
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú - 600 IU (15 mcg)
Bước 2. Ăn thực phẩm có chứa đủ vitamin D để đạt được nhu cầu hàng ngày của bạn
Có tương đối ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Một số thực phẩm được bổ sung vitamin D một cách nhân tạo, nhưng tốt nhất bạn nên lấy vitamin từ các nguồn tự nhiên nếu có thể.
- Cá kiếm đánh bắt tự nhiên - 566 IU / 3 ounce (85 g)
- Cá hồi đánh bắt tự nhiên - 447 IU / 3 ounce (85 g)
- Cá ngừ đánh bắt tự nhiên - 154 IU / 3 ounce (85 g)
- Sữa tăng cường - 120 IU mỗi 2 cốc (470 mL)
- Sữa chua - 80 IU mỗi 6 ounce (170 g)
- Cá mòi - 46 IU mỗi 2 cá mòi
- Gan bò - 42 IU mỗi 3 ounce (85 g)
- Trứng - 41 IU mỗi trứng
- Phô mai Thụy Sĩ - 6 IU mỗi 1 ounce (28 g)
Bước 3. Dùng dầu gan cá tuyết để dễ dàng đạt được nhu cầu hàng ngày của bạn
Với số lượng hạn chế các loại thực phẩm có vitamin D, thật khó để có đủ lượng hàng ngày. Cách đơn giản nhất để giải quyết vấn đề này là uống 2 thìa cà phê (9,9 mL) dầu gan cá mỗi ngày. Thật không may, loại dầu này có vị rất kinh khủng, nhưng bạn có thể trộn nó vào sinh tố rau củ hoặc chia thành các liều lượng nhỏ để dễ xử lý hơn!
- Dầu gan cá tuyết có khoảng 1360 IU trên 1 muỗng canh (15 mL). Nếu bạn tiêu thụ 2 muỗng cà phê (9,9 mL), bạn sẽ nhận được khoảng 900 IU mỗi ngày, quá đủ để đáp ứng nhu cầu tự nhiên hàng ngày.
- Về cơ bản, đây là cách duy nhất để đạt được nhu cầu hàng ngày một cách tự nhiên mà không cần thuốc hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào được liệt kê ở trên.
Phương pháp 3/3: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng thiếu vitamin D
Mặc dù bạn không cần phải lo lắng, nhưng sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng. May mắn thay, bạn có thể đảo ngược các triệu chứng của mình bằng cách tăng tiêu thụ vitamin D. Tuy nhiên, bạn cần xác nhận rằng mình có bị thiếu chất hay không thì mới có thể điều trị một cách an toàn.
Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn xuất hiện các triệu chứng sau:
Bệnh thường xuyên
Vết thương chậm lành
Đau ở xương hoặc lưng của bạn
Đau cơ
Mệt mỏi
Phiền muộn
Rụng tóc
Bước 2. Kiểm tra nồng độ vitamin D nếu bạn có nguy cơ thiếu vitamin D
Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể bị thiếu vitamin D. Họ có thể yêu cầu một xét nghiệm máu đơn giản, không đau để kiểm tra nồng độ vitamin D. Nếu chúng ở mức thấp, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung để nâng cao mức độ của bạn.
Ví dụ, các tình trạng như loãng xương, bệnh thận, bệnh gan, bệnh Crohn, bệnh celiac và bệnh xơ nang đều có thể góp phần làm cho vitamin D thấp
Bước 3. Kiểm tra với bác sĩ trước khi tăng lượng vitamin D
Mặc dù cơ thể bạn cần lượng vitamin D lành mạnh, nhưng quá nhiều vitamin D có thể gây hại. Ngoài ra, vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc điều trị cholesterol và thuốc huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn có cần thêm vitamin D. Sau đó, hãy hỏi xem bạn có an toàn để tiêu thụ thêm vitamin D thông qua chế độ ăn uống của mình hay không.
- Nhắc bác sĩ của bạn về tất cả các loại thuốc và chất bổ sung bạn đang dùng.
- Uống quá nhiều vitamin D khi phơi nắng thường xuyên có thể dẫn đến tích tụ canxi trong máu, đau xương và các vấn đề về thận khác nhau. Các triệu chứng của thừa vitamin D bao gồm buồn nôn, nôn mửa và đi tiểu thường xuyên. Tuy nhiên, bạn thường phải tiêu thụ hơn 60.000 IU vitamin D mỗi ngày để điều này xảy ra.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Khi bạn ăn vitamin D, thức ăn hoặc viên thuốc phải được dạ dày tiêu hóa trước khi nó có thể được phân phối khắp cơ thể. Đây là lý do tại sao ra nắng tốt hơn rất nhiều so với ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống thuốc bổ sung.
- Vitamin D có trong thuốc viên thường được tổng hợp từ dihydrotachysterol và ergocalciferol. Những viên thuốc này đã được khoa học chứng minh là cơ thể khó xử lý hơn và chúng thường kém hiệu quả hơn so với việc lấy vitamin D từ thức ăn hoặc ánh nắng mặt trời.
