Lưng cong hoặc gù có thể gây ra các vấn đề đau đớn và sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Cố gắng giữ lưng thẳng sẽ giúp giảm thiểu các triệu chứng trầm trọng hơn khi bạn già đi.
Các bước
Phương pháp 1/4: Nhận biết các dấu hiệu của tư thế xấu
Bước 1. Biết tư thế tốt trông như thế nào
Bước đầu tiên để cải thiện tư thế của bạn chỉ đơn giản là biết những gì cần tìm kiếm ở bản thân. Đảm bảo rằng vai của bạn hướng về phía sau, bụng hóp và ngực hướng ra ngoài. Đứng nghiêng trong gương và xem liệu bạn có thể vẽ một đường thẳng từ dái tai xuống qua vai, hông, đầu gối và kết thúc ở giữa mắt cá chân hay không.
- Đầu và cổ: Đảm bảo rằng đầu của bạn vươn thẳng lên khỏi vai. Nhiều người có xu hướng nghiêng đầu về phía trước. Nếu tai của bạn thẳng hàng với phía trước ngực, bạn cần phải rụt đầu về phía sau.
- Vai, cánh tay và bàn tay: Cánh tay và bàn tay của bạn nên đặt ở bên cạnh cơ thể. Nếu vậy, vai của bạn đang thể hiện tư thế tốt. Nếu cánh tay của bạn rơi về phía trước ngực, sau đó kéo vai của bạn về phía sau.
- Hông: Tìm một tư thế thoải mái giữa việc lăn hông về phía trước hoặc phía sau.
Bước 2. Nhận biết cảm giác đau và khó chịu
Dấu hiệu rõ ràng nhất của tư thế xấu là đau lưng, vai và cổ. Tư thế sai khiến cơ ngực của bạn bị thắt lại, điều này buộc cơ lưng trên của bạn phải bù đắp. Điều này dẫn đến các cơ lưng nói chung yếu hơn, gây đau và khó chịu. Vì tất cả các cơ của bạn hoạt động cùng nhau, nên khi một bộ cơ không hoạt động bình thường, các bộ khác sẽ bị ảnh hưởng.
Không phải tất cả những người có tư thế sai đều cảm thấy đau hoặc khó chịu. Cơ thể chúng ta có khả năng điều chỉnh và bù đắp khá tốt
Bước 3. Kiểm tra xem bạn có bàn chân “phát triển quá mức” hay không
Đây là khi vòm bàn chân của bạn gần như bằng phẳng hoàn toàn. Nó cũng thường được gọi là "vòm đổ". Bàn chân của chúng ta là cơ chế giữ thăng bằng thấp nhất của cơ thể chúng ta. Nếu bạn có tư thế không tốt, bạn đang buộc đôi chân của mình phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng. Điều này làm cho bàn chân của bạn dần dần "phẳng" để tạo nền tảng vững chắc hơn. Nếu bạn cải thiện tư thế của mình, trọng lượng của bạn sẽ gần như đặt hoàn toàn vào đầu gót chân của bạn, giải phóng phần còn lại của bàn chân để có hình vòm.
Mặc dù bản thân “cong cong” là dấu hiệu của tư thế không tốt, bạn cũng có thể bị đau ở bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, đầu gối, hông và vùng cẳng chân nói chung
Bước 4. Đánh giá tâm trạng của bạn
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bang San Francisco đã yêu cầu sinh viên bước xuống hành lang với tư thế chùng xuống hoặc đứng thẳng và bỏ qua. Những người ăn trộm cho biết cảm giác trầm cảm và hôn mê nói chung ngày càng gia tăng. Mặc dù điều này có vẻ lạ, nhưng hãy nghĩ về nó. Ngôn ngữ cơ thể của bạn thường chỉ ra tâm trạng của bạn nói chung. Bạn ngồi thu mình vào một góc và khoanh tay khi tức giận hoặc buồn bã. Bạn vui vẻ khi bạn hạnh phúc. Vậy tại sao tâm trạng của bạn không thể cho bạn biết điều gì đó về tư thế cơ thể của bạn? Nếu bạn đã xuống bãi rác, hãy cân nhắc cải thiện tư thế của mình.
Phương pháp 2/4: Cải thiện tư thế của bạn
Bước 1. Nhắc nhở bản thân đứng thẳng
Đặt điện thoại hoặc máy tính của bạn để báo cho bạn biết để kiểm tra tư thế của bạn. Đặt ghi chú cho chính bạn xung quanh nhà, xe hơi và văn phòng của bạn. Đôi khi tất cả những gì cần thiết để giữ tư thế tốt là liên tục nhắc nhở và củng cố. Bạn cần lập trình lại thói quen của mình cũng giống như bạn cần để tăng cường cơ lưng.
Bước 2. Tập Yoga
Yoga đặc biệt tốt để cải thiện tư thế của bạn. Một số bài tập tốt nhất bao gồm:
- Con rắn hổ mang. Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng bạn hướng các ngón tay về phía trước. Sau đó, giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên, cố gắng chạm hai bả vai vào nhau. Đảm bảo ổn định lưng bằng cách siết chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ nâng ngực lên trần nhà, đảm bảo giữ cổ dài. Dùng cánh tay để hỗ trợ nhưng cơ lưng để kéo bạn lên. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó hạ người xuống. Lặp lại 3 lần.
- Tư thế của trẻ: Đứng trên đầu gối của bạn, cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Các Palms phải đối mặt với nhau. Sau đó, thở ra và từ từ di chuyển về phía trước. Hạ trán xuống sàn và duỗi hai tay ra trước mặt, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Giữ, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại sáu lần.
- Tư thế leo núi. Đứng thẳng với bàn chân trên mặt đất, hai gót chân hơi cách nhau. Đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai bàn chân. Nâng mặt trong của mắt cá chân của bạn để bàn chân của bạn có vẻ như khum lại. Sau đó, mở rộng bả vai của bạn và cố gắng chạm vào chúng. Từ từ thả ra. Cuối cùng, nâng cánh tay của bạn lên trần nhà và nhìn về phía trước.
Bước 3. Thực hiện các bài tập khác và kéo căng để cải thiện tư thế của bạn
Những kỹ thuật này đặc biệt nên tập trung vào cơ bụng và cơ lưng của bạn vì đây là những cơ sẽ giúp hỗ trợ cột sống của bạn.
- Ép hai bả vai vào nhau. Giả vờ như bạn đang giữ một quả bóng giữa hai bả vai và cố gắng bóp bóng bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau. Giữ trong 10 giây. Điều này sẽ giúp kéo căng phần trước của vai, vốn có thể sẽ bị căng do tư thế không tốt.
- Cuộn vai của bạn. Lăn một bên vai về phía trước, lên trên, ra sau, rồi lùi xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang trượt xương bả vai xuống cột sống. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia. Điều này sẽ giúp cố định vai của bạn ra xa hơn so với bình thường.
- Căng ngực. Tìm một chiếc khăn hoặc mảnh vải cuộn lại và đứng với hai chân rộng bằng vai. Nắm vải sao cho căng và hai tay của bạn cũng rộng bằng vai. Hít vào và nâng cánh tay của bạn cao bằng vai. Sau đó, thở ra và kéo cánh tay của bạn lên và ra sau hết mức có thể. Giữ trong hai lần hít vào và thở ra, sau đó hạ cánh tay xuống và lặp lại.
Phương pháp 3 trên 4: Thực hiện điều chỉnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 1. Chọn một chiếc túi thích hợp
Chọn một chiếc ví, túi sách hoặc ba lô sẽ giúp phân bổ đều trọng lượng khắp lưng của bạn. Chọn thứ gì đó có dây đai rộng và có đệm để có thể định vị ở cả hai vai.
Bước 2. Chọn giày hỗ trợ
Thường xuyên đi giày cao gót hoặc giày dép mỏng manh sẽ gây thêm căng thẳng cho lưng của bạn. Hãy tìm những đôi giày có đế hỗ trợ, mũi chân vuông và gót dưới một inch. Gót chân lớn hơn sẽ dồn trọng lượng của bạn về phía trước nhiều hơn, điều này sẽ khuyến khích bạn chùng xuống hoặc đứng thẳng quá mức, điều này cũng không tốt cho lưng của bạn.
Bước 3. Học cách ngồi vào bàn làm việc
Chân phải chạm sàn, lưng thẳng và cổ ở vị trí trung tính. Điều này sẽ giúp giảm đau lưng cũng như làm thẳng lưng của bạn. Bạn cũng có thể mua những chiếc ghế làm việc có tác dụng khuyến khích bạn ngồi thẳng để được thoải mái.
Bước 4. Điều chỉnh thói quen ngủ của bạn
Cân nhắc việc nằm nghiêng khi ngủ, với hông gập khoảng 30˚. Gập đầu gối của bạn khoảng 30˚. Cuối cùng, di chuyển cổ của bạn về phía trước một chút trên gối để giúp kéo dài cột sống của bạn.
- Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy cân nhắc kê một chiếc gối dưới đầu gối và một chiếc khăn cuộn dưới lưng. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng, giảm đau lưng và khuyến khích lưng dài ra.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy cân nhắc kê một chiếc gối vào giữa hai đầu gối để giúp giữ cho hông của bạn thẳng hàng.
- Tránh nằm sấp khi ngủ. Nằm úp mặt khi ngủ sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống và có thể dẫn đến thoái hóa cột sống. Nó cũng có thể dẫn đến đau cổ mãn tính và đau lưng dưới trong tương lai.
Bước 5. Thực hành kỹ thuật nâng cơ phù hợp
Nâng và mang vác vật nặng không đúng cách có thể dẫn đến đau lưng nghiêm trọng. Nếu bạn thường xuyên nâng vật nặng, hãy cân nhắc đeo đai hỗ trợ lưng, điều này sẽ giúp bạn giữ tư thế tốt trong khi nâng. Ngoài ra, hãy đảm bảo duy trì hình thức phù hợp:
- Cúi ở đầu gối, không phải ở thắt lưng. Cơ chân và cơ bụng của bạn được thiết kế để giúp bạn mang và nâng đồ vật, nhưng cơ lưng của bạn thì không. Khi bạn nâng vật gì đó lên, hãy chắc chắn gập người hoàn toàn ở đầu gối thay vì cúi gập người để tránh làm căng lưng dưới của bạn.
- Giữ các đồ vật gần ngực của bạn. Vật thể càng gần ngực thì lưng của bạn càng ít phải làm việc để giữ vật đó lên.
Phương pháp 4/4: Gặp Chuyên gia
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn có lưng hoặc cột sống bị cong nghiêm trọng và bạn cảm thấy khó khăn khi đứng thẳng, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể bị cong vẹo cột sống hoặc một số vấn đề khác liên quan đến cột sống, bác sĩ có thể yêu cầu bạn đeo nẹp lưng. Chỉ trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, bác sĩ mới đề nghị phẫu thuật cột sống. Có nhiều phương pháp cải thiện tình trạng đau lưng khác.
Bước 2. Hẹn gặp một học viên của cái tôi
Các chuyên gia của Egoscue chuyên về trị liệu tư thế. họ sẽ tập trung vào các triệu chứng của bạn (nếu có), tư thế, dáng đi của bạn và một loạt các vấn đề khác. Họ sẽ dạy bạn cách duỗi lưng - tập trung vào các khu vực bạn gặp vấn đề. Sau đó, họ sẽ tạo ra một trung đoàn tập thể dục và kéo giãn mà bạn có thể thực hiện ở nhà.
- Hầu hết các bài tập này sẽ hướng đến việc tăng phạm vi chuyển động của hông và kéo dài cột sống của bạn, giải phóng mọi căng thẳng dồn nén dọc theo cột sống của bạn.
- Nếu vấn đề của bạn ít nghiêm trọng hơn, hãy cân nhắc chỉ làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Nói với huấn luyện viên của bạn rằng bạn muốn tập trung vào những cơ dẫn đến tư thế tốt hơn (chủ yếu là cơ bên của bạn). Họ sẽ chỉ cho bạn các bài tập tổng hợp và các động tác kéo căng để cải thiện tư thế của bạn.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình
Họ sẽ chụp một loạt ảnh X-quang về lưng và cột sống của bạn. Sau đó, họ sẽ có thể đo độ cong chính xác của cột sống của bạn để cho biết liệu bạn có vấn đề nghiêm trọng hay không. Bác sĩ chỉnh hình của bạn cũng có thể kiểm tra từng đốt sống của bạn để tìm dị tật, trượt hoặc lệch. Nhiều vấn đề trong số này có thể được điều trị tại văn phòng, nhưng nếu bác sĩ chỉnh hình của bạn phát hiện ra vấn đề nghiêm trọng hơn, họ sẽ giới thiệu cho bạn một bác sĩ chuyên khoa.
Bước 4. Được mát-xa thường xuyên
Căng thẳng và căng thẳng liên tục có thể dẫn đến căng cơ lưng và do đó lưng bị gù. Nếu bạn có một cuộc sống căng thẳng, hãy cân nhắc sử dụng dịch vụ mát-xa thường xuyên vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
