Căng lưng dưới là nguyên nhân phổ biến nhất của đau lưng dưới. Nó có thể xảy ra dần dần, do sử dụng quá mức, hoặc đột ngột xuất hiện do chấn thương. Hầu hết căng thẳng lưng dưới có thể được điều trị bằng các phương pháp không xâm lấn tại nhà. Chườm đá, chườm nóng hoặc cả hai và cân nhắc dùng thuốc không kê đơn. Nghỉ ngơi ở những tư thế thoải mái. Đi bộ và kéo giãn cơ thể sẽ giúp bạn chữa lành vết thương, đồng thời tập thể dục sẽ củng cố phần cốt lõi của bạn để bạn ngăn ngừa các chấn thương trong tương lai. Cân nhắc mát-xa để giảm đau. Hãy đến gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn dữ dội, kéo dài hơn một tuần hoặc di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều trị bong gân tại nhà
Bước 1. Chườm đá lưng để giảm sưng
Quấn một túi đá hoặc gói gel đông lạnh có thể tái sử dụng vào một miếng vải và chườm lên vùng lưng dưới bị thương của bạn. Điều này sẽ làm giảm sưng và đau. Giữ mát cơ bắp căng thẳng của bạn trong 15-20 phút mỗi lần, sau đó bỏ đá ít nhất trong thời gian đó.
- Một số chuyên gia khuyên bạn nên chườm đá trong 24 giờ đầu tiên, sau đó chuyển sang chườm nóng.
- Tuy nhiên, các chuyên gia không đồng ý về hiệu quả của đá hoặc nhiệt đối với lưng bị thương, vì vậy hãy thoải mái sử dụng phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Bước 2. Chườm nóng để giảm co thắt, cứng khớp, giảm đau
Nhiệt không làm giảm sưng, nhưng nó có hiệu quả giảm cứng hơn đá, và một số người còn thấy nó giảm đau hiệu quả hơn. Đắp đệm sưởi được bọc trong một miếng vải hoặc sử dụng nó qua 1 hoặc 2 lớp quần áo.
- Đắp trong 15-20 phút, sau đó gỡ bỏ ít nhất lâu như vậy.
- Đừng bao giờ ngủ quên với miếng đệm sưởi điện áp vào da của bạn.
Bước 3. Uống thuốc không kê đơn để giảm đau và sưng khi cần thiết
Uống NSAID theo hướng dẫn trên nhãn. Không bao giờ vượt quá số lượng khuyến nghị.
Nếu bạn không thể dùng NSAID, hãy hẹn gặp bác sĩ để khám phá các lựa chọn thay thế
Bước 4. Được mát-xa để giúp thư giãn
Mát-xa là một hình thức giảm đau hữu ích có thể giúp lưng thoải mái hơn trong thời gian dài. Yêu cầu nhân viên mát-xa của bạn tập trung vào quadratus lumborum (QL) và cơ mông.
Chỉ đến gặp một người xoa bóp có kinh nghiệm, người đã quen với các vết thương ở lưng. Một nhân viên mát-xa thiếu kinh nghiệm có thể khiến bạn bị thương lại
Phương pháp 2 trong 3: Kéo căng và tập lưng dưới của bạn
Bước 1. Đi bộ ngắn mỗi ngày
Mặc dù nằm trên giường hoàn toàn có thể là phản ứng an toàn nhất đối với tình trạng căng cơ lưng dưới, nhưng nó thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng của bạn. Đi bộ và di chuyển trong ngày của bạn như bình thường, dừng lại nếu có bất cứ điều gì làm cơn đau trầm trọng hơn.
Đầu tiên, hãy đi bộ 10 đến 15 phút mỗi ngày và làm việc nhiều hơn
Bước 2. Thực hiện nhấn hai lần một ngày
Nằm sấp ở tư thế chống đẩy, hai lòng bàn tay đặt trên sàn. Thư giãn hoàn toàn nửa dưới của cơ thể. Nhấn tay xuống sàn và duỗi thẳng cánh tay. Hít thở, sau đó từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ người xuống sàn.
- Chú ý không siết chặt hoặc nâng hông khi thực hiện bài tập này. Hãy để cánh tay và vai của bạn làm tất cả công việc.
- Làm như vậy ngày 2 lần, mỗi lần 8 - 10 lần. Đi chậm và tạm dừng nếu thấy đau hoặc mệt.
Bước 3. Vòm lưng của bạn để kéo căng nhẹ nhàng
Trong khi đứng, đặt tay qua mông, nhìn lên trần nhà và cong lưng. Thư giãn, sau đó lặp lại.
Thực hiện động tác này 8-10 lần vào buổi sáng và buổi tối khi bạn thực hiện các động tác kéo dài khác
MẸO CHUYÊN GIA
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Bước 4. Thực hiện trò chơi chim nếu bạn cảm thấy có thể
Chống tay và đầu gối xuống sàn, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới xương chậu. Giữ cổ và đầu của bạn thẳng hàng bằng cách nhìn xuống sàn nhà ở phía trước của bạn. Siết cơ và thẳng lưng.
- Mở rộng đồng thời một cánh tay và chân đối diện, cho đến khi chúng ở trên không song song với cơ thể của bạn. Ví dụ, nâng cánh tay trái và chân phải của bạn.
- Từ từ hạ chúng xuống đất.
- Lặp lại với cánh tay còn lại và chân còn lại.
Bước 5. Đăng ký một lớp tập thể dục nhẹ nhàng khi bạn cảm thấy thích thú
Khi chấn thương của bạn lành lại, hãy cố gắng củng cố cốt lõi của bạn bằng cách tập thể dục thường xuyên. Có thể có lợi khi học yoga hoặc pilate. Tìm kiếm một người hướng dẫn có kinh nghiệm và khi có thể, hãy chọn một lớp học có đề cập đến căng cơ lưng trong phần mô tả.
Yoga tập trung vào việc thư giãn tinh thần cũng như kéo dài cơ thể, vì vậy nó có thể hữu ích trong việc giải quyết các khía cạnh tinh thần khi đối phó với chứng đau thắt lưng. Hãy thử Iyengar yoga, Viniyoga hoặc một lớp học được thiết kế đặc biệt cho chứng đau lưng
Phương pháp 3/3: Nhận chăm sóc y tế
Bước 1. Tìm kiếm sự chăm sóc ngay lập tức nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng
Nếu bạn bị đau nghiêm trọng hoặc nếu cơn đau của bạn liên tục (không bị ảnh hưởng bởi cử động), hoặc nếu cơn đau di chuyển (di chuyển xuống chân, di chuyển nơi khác ở lưng), hãy đến gặp bác sĩ. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp phải những điều sau đây:
- Không thể đứng hoặc đi bộ
- Có nhiệt độ trên 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Đi tiểu thường xuyên, đau đớn hoặc có máu
- Đau bụng
- Bị đau "nhói" ở bất cứ đâu trên cơ thể
- Đau, yếu hoặc tê ở chân của bạn
- Đau kéo dài hơn một tuần mà không giảm
- Nếu bạn cảm thấy đau khi di chuyển xuống chân, hoặc bạn bị đau và bị sốt, yếu chân, tê bộ phận sinh dục hoặc mất kiểm soát nước tiểu, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Bước 2. Tiến hành xét nghiệm mà bác sĩ đề nghị
Trong hầu hết các trường hợp, bác sĩ sẽ khám cho bạn mà không cần tư vấn bất kỳ xét nghiệm chuyên biệt nào. Tuy nhiên, nếu bác sĩ lo lắng về các triệu chứng của bạn, họ có thể muốn kiểm tra lưng của bạn bằng cách sử dụng X-Ray, MRI, quét xương hạt nhân phóng xạ hoặc điện cơ đồ (EMG). Hãy thực hiện các xét nghiệm mà bác sĩ của bạn tư vấn, hoặc hỏi ý kiến thứ hai.
Bước 3. Tham gia vật lý trị liệu nếu được bác sĩ đề nghị
Vật lý trị liệu là một trong những biện pháp can thiệp hiệu quả nhất đối với chấn thương ở lưng. Bác sĩ vật lý trị liệu cũng có thể điều trị cho bạn các động tác kéo giãn và các bài tập giúp bạn ngăn ngừa tăng cường cốt lõi và ngăn ngừa đau lưng trong tương lai. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu đến một nhà trị liệu vật lý nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ hữu ích.
Nếu bảo hiểm của bạn không chi trả vật lý trị liệu và bạn không thể tự trả tiền túi, hãy cân nhắc đăng ký các khóa học pilate hoặc yoga tại địa phương với các giáo viên có kinh nghiệm
Bước 4. Uống thuốc theo đúng chỉ định
Đối với chấn thương lưng nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê toa opioid, thuốc giãn cơ hoặc thuốc chống trầm cảm. Uống thuốc theo quy định và thận trọng nếu bạn có tiền sử nghiện thuốc.
- Thuốc phiện, chẳng hạn như oxycodone hoặc vicodin, có thể rất hữu ích trong việc giảm đau. Tuy nhiên, nếu bạn sợ nghiện, hãy yêu cầu một giải pháp thay thế.
- Thuốc giãn cơ sẽ giảm đau và co thắt cơ nhưng có thể khiến bạn buồn ngủ. Nếu bạn làm việc vận hành máy móc nặng, hãy thảo luận về các lựa chọn thay thế với bác sĩ của bạn.
- Đôi khi bác sĩ kê đơn thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như duloxetine, hoặc thuốc chống co giật, chẳng hạn như gabapentin, để kiểm soát cơn đau thắt lưng. Thảo luận về những lựa chọn này với bác sĩ của bạn để xem liệu chúng có phù hợp với bạn hay không.
Bước 5. Chỉ xem xét tiêm cortisone nếu thuốc không làm giảm cơn đau của bạn
Căng thẳng lưng thường không được điều trị bằng cortisone, vì vậy đây không phải là một lựa chọn khả dĩ. Tiêm cortisone không giúp ích cho tất cả mọi người và chúng đi kèm với rủi ro, vì vậy chỉ nên chấp nhận nếu bác sĩ khuyên.
- Một mũi tiêm cortisone sẽ giúp giảm đau bằng steroid cho phần lưng bị tổn thương của bạn.
- Nếu chấn thương lưng của bạn xuất phát từ đĩa đệm bị vỡ hoặc nguyên nhân khác gây đau dây thần kinh, bác sĩ có nhiều khả năng đề nghị tiêm cortisone.
- Không bao giờ tiêm nhiều hơn 4 mũi cortisone mỗi năm ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể, vì nó có thể khiến các mô lân cận bị phá vỡ.
Bước 6. Tránh phẫu thuật vùng lưng
Phẫu thuật lưng hữu ích cho các trường hợp dị dạng cột sống và gãy xương, nhưng lợi ích đối với chấn thương lưng thông thường do căng thẳng lưng là thấp đến không tồn tại. Nếu bác sĩ khuyên bạn nên phẫu thuật lưng vì bong gân, căng cơ hoặc đau thần kinh tọa, hãy hỏi ý kiến thứ hai.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tránh nâng vật nặng. Đừng gây áp lực lên lưng khi nó đang lành!
- Một số người thấy châm cứu để giảm đau lưng, nhưng không có bằng chứng y tế thuyết phục nào chứng minh điều này.
