Đau lưng cấp tính thường do căng cơ. Cơn đau có thể được giảm bớt bằng cách học cách thư giãn các cơ và toàn bộ cơ thể. Có một số kỹ thuật được các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng để thư giãn nhẹ nhàng các cơ, bao gồm thư giãn cơ tiến bộ, tập luyện tự sinh và các bài tập thư giãn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thử thư giãn cơ liên tục
Bước 1. Học cách thắt chặt các nhóm cơ khác nhau
Thư giãn cơ liên tục hoạt động bằng cách tập trung vào việc căng và sau đó thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Trong các nghiên cứu lâm sàng, nó được chứng minh là có hiệu quả đối với một số người trong việc giảm đau lưng. Tìm hiểu các nhóm cơ khác nhau và cách căng và thư giãn chúng trước khi tham gia vào PMR.
- Để căng và thư giãn phần dưới của bạn, trước tiên hãy tập trung vào một bàn chân, sau đó đến bàn chân và bắp chân, sau đó là toàn bộ chân. Bắt đầu bằng cách co các ngón chân lại, sau đó kéo các ngón chân về phía bạn để siết chặt bắp chân, và cuối cùng là siết cơ đùi.
- Sau đó, bạn sẽ tập trung vào hai bên, lần lượt siết chặt bên trái và bên phải. Siết chặt bàn tay bằng cách nắm chặt bàn tay và sau đó siết chặt bắp tay bằng cách đưa cẳng tay về phía vai.
- Sau đó, bạn nên di chuyển đến mông, bụng, ngực, cổ và vai. Bạn hóp mông vào nhau để siết chặt nó, bạn hóp bụng vào và căng lồng ngực bằng cách hít thở sâu.
- Sau đó, siết chặt các cơ trên mặt. Mở to miệng, mím chặt mí mắt và nhướng mày hết mức có thể.
Bước 2. Chuẩn bị sẵn sàng
Khi bạn đã quen với cách siết chặt các nhóm cơ khác nhau, hãy chuẩn bị tham gia vào PMR. Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi, không bị tác động bởi bên ngoài. Ngồi nhắm mắt. Cởi giày và mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
Bước 3. Căng cơ
Điều đầu tiên bạn làm khi tham gia vào PMR là chọn một nhóm cơ để tập trung vào. Căng các cơ này như đã thảo luận trước đó. Ví dụ, bắt đầu với phần thân dưới của bạn ở phía bên trái. Co các ngón chân lên bàn chân trái, sau đó siết chặt bắp chân rồi căng toàn bộ chân trái.
- Giữ căng trong khoảng 5 giây. Điều quan trọng là phải cố gắng siết chặt và thực sự cảm nhận được sự căng thẳng đang gia tăng. Điều này có thể gây ra một số khó chịu hoặc rung lắc.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy dữ dội, cơn đau bắn ra hãy ngừng căng cơ và thư giãn. Mặc dù một số khó chịu là bình thường, nhưng cuối cùng bạn có thể tự làm mình bị thương nếu bạn cảm thấy đau và điều này có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
Bước 4. Thư giãn cơ bắp của bạn
Giải phóng toàn bộ sự căng cứng ở nhóm cơ đang căng. Lưu ý sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Thở ra để các cơ lỏng lẻo và mềm nhũn. Tập trung thư giãn trong 15 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
Bước 5. Lặp lại với các nhóm cơ khác
Lặp lại quá trình với tất cả các nhóm cơ khác. Tiếp tục thực hành PMR hai lần một ngày cho đến khi bạn quen với nó. Sau đó, bạn có thể tập nó một lần một ngày hoặc thậm chí chỉ 3 hoặc 4 lần một tuần.
Phương pháp 2/4: Tham gia vào đào tạo tự động
Bước 1. Tìm hiểu các cảm giác cơ thể khác nhau
Thư giãn tự sinh đã cho thấy cải thiện các triệu chứng đau lưng cho một số bệnh nhân. Thư giãn tự sinh hơi giống với PMR ở chỗ bạn chú ý đến các phần khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên, khi thư giãn tự động, bạn tập trung vào các cảm giác cơ thể khác nhau hơn là căng hoặc thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Tìm hiểu về các cảm giác khác nhau mà bạn nên tập trung vào trước khi cố gắng thư giãn tự động.
- Nặng nề - Cơ thể bạn có cảm thấy bị đè nặng ở một số khu vực nhất định không? Ánh sáng ở những người khác?
- Ấm áp - Một số vùng trên cơ thể bạn ấm hơn hay lạnh hơn những vùng khác?
- Nhịp tim - Chú ý đến nhịp đập của trái tim bạn. Cố gắng hòa nhịp với nhịp điệu.
- Hít thở - Để bản thân thở tự nhiên và kiểm tra tốc độ hít vào và thở ra bình thường của bạn.
Bước 2. Chuẩn bị
Để chuẩn bị cho khóa đào tạo Tự động hóa, hãy tìm một khu vực trong nhà của bạn ít bị ảnh hưởng bởi bên ngoài. Chọn một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Mặc quần áo rộng rãi.
Bước 3. Chọn vị trí
Có ba tư thế khác nhau mà bạn có thể sử dụng để thực hành thư giãn tự động. Lựa chọn một trong những thứ sau:
- Chọn một chiếc ghế có tay để hỗ trợ cánh tay và bàn tay của bạn. Ngửa đầu ra sau.
- Ngồi trên ghế đẩu với cơ thể hơi đổ về phía trước. Đặt cánh tay của bạn trên đùi và đặt bàn tay của bạn giữa hai đầu gối.
- Nằm xuống với hai chân cách nhau 8 inch, ngón chân hướng về phía trước và cánh tay đặt trên hai bên không chạm vào cơ thể.
Bước 4. Tập trung vào các cảm giác khác nhau trong cơ thể bạn
Khi bạn đã chọn một vị trí, quá trình thư giãn tự động mất khoảng 8 phút. Di chuyển từ một phần của cơ thể sang phần tiếp theo. Nhiều người cảm thấy dễ dàng nhất khi di chuyển từ đầu xuống chân hoặc ngược lại. Tập trung vào các cảm giác ở các điểm khác nhau trên cơ thể. Bạn có cảm thấy ấm, lạnh, nặng nề, thư thái không? Tập trung vào nhịp tim và hơi thở khi bạn di chuyển qua lồng ngực. Chú ý đến cảm giác mát và nóng của đầu và bụng. Sau khi hoàn thành, hãy hít thở sâu và chậm rãi.
Phương pháp 3/4: Sử dụng các bài tập thư giãn
Bước 1. Thử thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành rất hữu ích đối với một số người khi giảm đau lưng. Nó khá dễ thực hiện và có thể là một cách đơn giản để giảm cơn đau của bạn.
- Bạn có thể hít thở bằng cơ hoành khi ngồi hoặc nằm. Đặt một tay lên ngực và một tay khác ở bụng dưới.
- Để hít vào, hãy thở bằng mũi. Chuyển không khí theo cách để nó di chuyển vào dạ dày của bạn. Bàn tay đặt trên bụng của bạn nên nâng lên. Giữ khoảng 3 giây.
- Thở ra bằng miệng. Thở ra cho đến khi tay đặt trên bụng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 10 đến 15 nhịp thở.
Bước 2. Hình dung
Hình dung là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm đau lưng đối với một số người. Bạn sử dụng trí tưởng tượng của mình để tập trung vào việc hình dung một khung cảnh yên bình, thư thái. Cố gắng sử dụng càng nhiều cảm giác càng tốt. Cảnh tượng này trông như thế nào, có mùi như thế nào, cảm thấy như thế nào? Có những loại âm thanh nào? Bạn có thể thư giãn khi cơn đau lưng bùng phát suốt cả ngày và trước khi đi ngủ vào ban đêm. Bạn có thể nhắm mắt lại và cố gắng thực sự đặt mình vào một cảnh hoặc khoảnh khắc cụ thể. Cố gắng hết sức có thể để trải nghiệm cảm giác hiện hữu trong một khung cảnh thư giãn.
Bước 3. Viết nhật ký về những gì bạn đang trải qua
Hãy thử dành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày để viết về cảm giác của bạn. Viết diễn cảm có thể giúp giảm các triệu chứng đau cả về cảm xúc và thể chất. Đây cũng là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến triển của tình trạng bệnh của bạn.
Ví dụ, khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc gò bó, bạn có thể viết về những điều khiến bạn cảm thấy khó chịu, tức giận, sợ hãi hoặc phấn khích. Điều đó có thể giúp bạn giải phóng một số căng thẳng mà bạn có thể đang giữ trong tâm trí cũng như cơ thể của bạn
Bước 4. Tìm kiếm sự phân tâm
Đôi khi, một sự xao lãng đơn giản có thể giúp bạn thoát khỏi cơn đau lưng. Tìm thứ gì đó thư giãn mà bạn yêu thích và đánh lạc hướng bản thân khi bị đau lưng. Nghe nhạc. Xem phim. Tắm nước ấm. Làm một câu đố ô chữ. Bất kỳ hoạt động nào thú vị đối với cá nhân bạn đều có thể giúp giảm bớt cơn đau lưng bằng cách làm bạn mất tập trung khỏi cảm giác đó.
Bước 5. Kéo dài để thư giãn
Có nhiều cách kéo giãn bạn có thể thực hiện để giảm bớt cơn đau lưng bằng cách thư giãn các cơ của bạn. Những thứ này có thể đặc biệt hữu ích đối với chứng đau thắt lưng.
- Thử độ nghiêng khung chậu. Nằm ngửa, đầu gối cong và lưng chạm sàn. Siết cơ bụng để lưng phẳng so với mặt sàn, giữ trong 5 giây rồi thả ra. Lặp lại 3 lần. Dần dần xây dựng tối đa 10 lần lặp lại.
- Thực hiện bài tập nâng đầu gối lên ngực. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng. Đưa một đầu gối lên ngực và giữ trong 5 giây. Lặp lại 5 lần và sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Để thực hiện động tác kéo giãn lưng, hãy nằm sấp. Dùng cánh tay đẩy phần thân trên khỏi sàn. Giữ trong 5 giây và sau đó lặp lại 10 lần.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Tham gia lớp học Yoga hoặc Pilates
Yoga và Pilates đều thúc đẩy sự thư giãn và cũng có thể giúp thả lỏng và thư giãn các cơ căng thẳng gây đau lưng. Hãy xem các lớp học yoga hoặc Pilates trong khu vực của bạn. Bạn cũng có thể tìm các bài tập yoga và Pilates có hướng dẫn trực tuyến hoặc mua một đĩa DVD.
Bước 2. Đặt lịch hẹn với bác sĩ
Nếu cơn đau lưng của bạn không đáp ứng với các kỹ thuật thư giãn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ thực hiện một cuộc khám sức khỏe định kỳ để thử và tìm ra nguyên nhân gây ra cơn đau lưng của bạn. Tùy thuộc vào tiền sử bệnh và sức khỏe hiện tại của bạn, bác sĩ có thể tiến hành một số xét nghiệm máu hoặc yêu cầu chụp X-quang, quét CAT hoặc MRI. Sau đó, họ sẽ đưa ra một kế hoạch điều trị cho bạn dựa trên các nguyên nhân cơ bản gây ra chứng đau lưng của bạn.
Bước 3. Được mát-xa
Mát-xa có thể giúp bạn thư giãn, giúp giảm đau lưng. Tìm một nhân viên mát-xa được đánh giá tốt trong khu vực của bạn và đặt lịch hẹn. Hãy cho nhân viên đấm bóp biết vị trí đau lưng của bạn. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi hẹn gặp nhân viên mát-xa để đảm bảo tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn là ổn.
Bước 4. Thử châm cứu
Châm cứu là một hình thức y học thay thế, trong đó kim được đặt vào các điểm cụ thể của cơ thể để giảm căng thẳng. Trong khi các nghiên cứu khoa học về hiệu quả của châm cứu còn mâu thuẫn, nhiều người nhận thấy nó giúp giảm đau lưng. Nó được coi là một phương pháp điều trị y tế an toàn. Yêu cầu bác sĩ thông thường của bạn giới thiệu đến một bác sĩ châm cứu trong khu vực của bạn và xem liệu phương pháp điều trị có hiệu quả với bạn không.
Lời khuyên
- Chườm đá trong 48 giờ đầu tiên sau khi căng cơ hoặc chấn thương.
- Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau cấp tính trong hơn 3 ngày. Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn thấy tê hoặc ngứa ran ở chân hoặc tay.
