Đau lưng thường do sử dụng quá mức hoặc quá mức các cơ ở lưng, dạ dày, hông, đùi và cổ. Những người làm việc bàn giấy đặc biệt dễ bị căng cơ dẫn đến đau cơ lưng. Để giảm đau lưng, bạn nên thiết lập thói quen vươn vai. Đặc biệt, những động tác kéo giãn này sẽ giúp bạn giảm đau lưng theo thời gian.
Các bước
Phương pháp 1/9: Kéo giãn gân kheo
Bước 1. Nằm xuống sàn, co đầu gối lại
Bàn chân của bạn có thể rộng bằng hông, phẳng trên sàn. Hít thở sâu vài lần để giảm căng thẳng và thư giãn. Đưa hai tay về phía trước và nắm lấy đầu gối phải của bạn, đồng thời giữ đầu và vai trên mặt đất.
- Bạn có thể muốn đặt một tấm thảm yoga trên sàn cho động tác này.
- Bạn có thể phải nâng đầu gối phải lên để chạm tay.
- Cho phép cơ của bạn thư giãn trước khi tiếp tục.
Bước 2. Kéo chân phải của bạn lên
Dùng cánh tay để kéo đầu gối phải vào ngực hoặc xa tùy ý. Hít thở sâu 10 lần hoặc giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Di chuyển nó trở lại mặt đất.
Bước 3. Di chuyển sang đầu gối trái
Nắm chặt đầu gối trái và thả lỏng cơ tứ đầu. Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn vào ngực. Giữ nó trước ngực như khi bạn thực hiện với đầu gối phải, trong khoảng 30 giây. Trả nó trở lại sàn nhà.
Bước 4. Kéo cả hai chân lên với nhau
Sau khi thực hiện xong mỗi bên, hãy thử thực hiện cả hai chân cùng một lúc. Nhẹ nhàng kéo hai chân lên ngang ngực. Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ được, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5. Lặp lại 3 lần
Bạn cần lặp lại mỗi động tác khoảng 3 lần. Tuy nhiên, 2 lần sẽ làm được nếu đó là tất cả những gì bạn có thể quản lý.
Bạn đang kéo căng cơ gân kheo chạy từ mặt sau của đùi đến mông và kết nối với lưng dưới của bạn. Căng thẳng gân do ngồi quá nhiều hoặc lười vận động thường dẫn đến đau lưng dưới
Bước 6. Thử các động tác thay thế
Nếu không thích kéo đầu gối về phía ngực, bạn có thể thử những cách thay thế này. Ngoài ra, hãy thử cả ba để xem bạn thích cái nào nhất và mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất.
- Một cách bạn có thể thực hiện bài tập này là giữ thẳng cả hai chân khi bạn nằm ngửa. Nâng chân phải về phía bạn, dùng tay đỡ vào phía sau chân. Khi bạn đạt đến góc 90 độ, dừng lại. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng, vì đó là điều sẽ kéo căng gân kheo của bạn.
- Một lựa chọn khác là sử dụng khăn tắm. Thực hiện động tác duỗi với chân thẳng, nhưng khi bạn đưa chân lên, hãy vòng một chiếc khăn qua phía dưới bàn chân. Giữ chân của bạn ở một góc 90 độ so với cơ thể của bạn. Kéo nhẹ khăn để hơi uốn cong bàn chân về phía bạn, kéo căng gân kheo. Giữ trong 30 giây.
- Đừng quên chuyển sang chân còn lại, và sau đó lặp lại.
Phương pháp 2/9: Thử bài tập duỗi chân chéo
Bước 1. Bắt chéo chân phải qua đùi trái
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn. Nhấc chân phải lên và xoay bàn chân về phía đầu gối còn lại. Đặt mắt cá chân phải ngang đùi trái. Thư giãn trong giây lát.
Bước 2. Nhẹ chân trái của bạn
Đưa tay của bạn để chúng nắm lấy phần tư bên trái của bạn. Bạn sẽ cần phải luồn tay phải của mình vào giữa đùi phải và đùi trái. Nâng chân trái của bạn lên và kéo nhẹ về phía ngực.
- Giữ chân sau không chỉ hỗ trợ mà còn giúp kéo căng cơ nhiều hơn.
- Nếu không thể giữ chân dễ dàng, bạn cũng có thể sử dụng dây đeo hoặc khăn để hỗ trợ. Chỉ cần quấn nó quanh chân và lấy hai đầu.
Bước 3. Giữ trong 30 giây
Sau một vài giây giữ nguyên tư thế và thư giãn, cố gắng kéo chân của bạn vào thêm một chút. Khi bạn đã giữ được 30 giây, hãy hạ chân trở lại mặt đất.
Bước 4. Lặp lại bài tập này 3 lần cho mỗi bên chân
Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông phải và sau đó là hông trái. Cơ mà bạn cảm thấy căng ra là cơ piriformis, chạy qua mông, thường góp phần gây ra đau lưng dưới.
Bạn có thể thực hiện một phiên bản nâng cao hơn của động tác kéo căng này khi đang đứng. Tìm một quầy hoặc bàn cao ngang hông. Xoay chân phải của bạn và đặt nó trên đầu bàn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang đứng thẳng với bàn. Giữ lưng thẳng và nghiêng về phía trước trong 10 nhịp thở sâu. Lặp lại với chân đối diện
Phương pháp 3/9: Vặn lưng
Bước 1. Nằm ngửa
Cánh tay của bạn có thể chống đầu hoặc duỗi thẳng ra khỏi cơ thể. Đầu gối của bạn phải được uốn cong với bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng hông.
Bước 2. Vặn đầu gối sang một bên
Xoay đầu gối của bạn sao cho một đầu gối chạm hoặc gần như chạm đất. Chỉ đi càng xa càng thoải mái. Lưng của bạn vẫn phải nằm trên mặt đất.
Bước 3. Di chuyển sang phía bên kia
Bạn sẽ không giữ vị trí này mà chỉ cần di chuyển qua lại. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
Bước 4. Thử các động tác thay thế
Nếu bạn đang ngồi ở bàn làm việc, bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi.
- Tìm một chiếc ghế có tay vịn trên đó. Giữ chân phẳng trên mặt đất và nhẹ nhàng vặn người sang một bên sao cho cả hai tay nắm vào phần còn lại của cánh tay.
- Bây giờ dùng tay để kéo cơ thể theo chuyển động xoay người sang một bên.
- Thực hiện bài tập một cách chậm rãi, tránh bất kỳ chuyển động đột ngột hoặc mạnh mẽ. Tìm vị trí cuối thoải mái nhất và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể thực hiện bài tập ba lần nữa.
Phương pháp 4/9: Kéo căng bụng
Bước 1. Nằm sấp
Nếu bạn nằm ngửa, hãy nằm sấp. Hai chân của bạn phải duỗi thẳng ra phía sau.
Bước 2. Đặt cánh tay của bạn ngang với vai của bạn
Lòng bàn tay của bạn phải đặt phẳng trên sàn bên cạnh hoặc ngay dưới vai của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng lên trên không.
Bước 3. Đẩy người lên trên
Chỉ đẩy nửa trên của cơ thể lên khỏi sàn. Nó giống như thực hiện tư thế ngồi lên, nhưng bạn chỉ cong phần trên của mình lên không trung chứ không phải đẩy nửa dưới lên.
Bước 4. Giữ trong 30 giây
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại sàn. Lặp lại 3-5 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn thích. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày.
Phương pháp 5/9: Sử dụng Căng của mèo và Bò
Bước 1. Đi bằng bốn chân
Cách này hoạt động tốt nhất trên thảm tập yoga, vì vậy bạn không quỳ trực tiếp trên sàn. Đảm bảo hai tay của bạn cách nhau khoảng cách bằng vai, trong khi hai chân của bạn cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Nếu bạn bị đau ở đầu gối, bạn có thể nên đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối, đặc biệt nếu bạn không sử dụng chiếu.
- Tìm một vị trí trung lập thoải mái. Bạn có thể phải cong lưng hoặc hơi dẹt.
Bước 2. Vòm lưng
Hít thở sâu. Khi thở ra, cố gắng đưa rốn lên sát trần nhà càng cao càng tốt. Hãy nghĩ đến việc cong lưng của bạn như một con mèo đang sợ hãi, trong khi nghiêng đầu xuống và xương chậu của bạn hướng lên.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Hít thở sâu khi bạn trở lại vị trí trung lập.
Bước 3. Chùng lưng
Thở ra và đưa rốn xuống hướng xuống đất. Xương chậu của bạn sẽ cong xuống và đầu của bạn sẽ hướng lên trên. Bạn muốn tạo ra một đường cong xuống ở lưng, giống như một con bò. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Bước 4. Trở lại vị trí trung lập của bạn
Hít vào sâu như khi bạn làm. Lặp lại động tác cong lên và xuống 10 lần mỗi động tác để giúp giảm căng thẳng khắp cột sống của bạn.
- Một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện ở tư thế này là vẫy đuôi.
- Ở vị trí trung lập, nhẹ nhàng kéo hông sang bên. Giữ nguyên tư thế đó trong 15 giây. Chuyển sang phía bên kia.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Phương pháp 6/9: Kéo giãn cơ hông của bạn
Bước 1. Nằm xuống giường hoặc băng ghế
Chọn một cái đủ cao để chân bạn buông thõng tự do qua mép. Đùi của bạn phải được hỗ trợ bởi bàn, và chân của bạn nên uốn cong ở đầu gối.
Bước 2. Đưa chân phải lên
Nắm chặt nó bằng cả hai tay. Bạn có thể nắm quanh chân, dưới đầu gối. Ngoài ra, bạn có thể nắm lấy phía sau đùi.
Bước 3. Kéo đầu gối về phía ngực
Nếu bạn không thể đến tận ngực thì cũng không sao. Giữ nó ở đó trong 30 giây.
Bước 4. Lặp lại 2 lần cho cả hai bên
Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước xương chậu trên chân đang thõng xuống. Cơ đó là cơ gấp hông của bạn, góp phần gây ra tình trạng chùng chân và đau lưng khi ngồi quá nhiều.
Phương pháp 7/9: Thực hiện bài tập Căng bụng khi ngồi
Bước 1. Ngồi vào ghế
Ngồi thẳng lưng, không cúi xuống. Bàn chân của bạn phải đặt phẳng trên sàn cách nhau khoảng bằng hông hoặc rộng bằng vai, và hai tay đặt trên hông. Hít vào.
Bước 2. Bắt chéo chân phải qua chân trái
Bạn chỉ cần đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Ngoài ra, bạn có thể bắt chéo chân sâu hơn, nơi mà phần dưới của đầu gối phải của bạn gần như chạm vào phần trên của đầu gối trái.
Bước 3. Vặn thân của bạn sang bên phải
Dừng lại khi khuỷu tay trái của bạn có thể đặt trên đùi phải. Bạn cũng có thể đưa đầu gối phải lên nhẹ nhàng về phía vai phải. Giữ tư thế này trong 10 giây, đảm bảo hít thở sâu.
Bước 4. Thả vòng xoắn thật nhẹ nhàng và bắt chéo chân trái qua chân phải
Vặn người sang trái và giữ trong 10 giây. Thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần cho mỗi bên.
- Động tác kéo giãn này là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng lưng khi làm việc tại văn phòng. Bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần một ngày, nếu nó giúp giảm đau.
- Động tác kéo giãn này có thể giúp điều trị chứng đau thần kinh tọa hoặc đau lưng dưới.
Phương pháp 8/9: Kéo căng cơ tứ đầu (Đùi)
Bước 1. Đứng cạnh ghế hoặc bàn
Giữ chặt ghế hoặc bàn bằng tay phải. Gập chân trái của bạn để bàn chân của bạn hướng về phía mông.
Bước 2. Đưa tay trái vòng qua cẳng chân bên trái và kéo chân lên ngang mông
Động tác này sẽ tạo ra sự căng nhẹ ở đùi trái của bạn.
Bước 3. Giữ tư thế này trong 30 giây
Hãy chắc chắn rằng bạn không bị trả lại. Giữ khoảng cách chậm và ổn định. Giữ lưng của bạn lên và nhìn thẳng về phía trước. Lặp lại với phía đối diện. Bạn có thể thực hiện động tác này thêm hai đến ba lần cho mỗi bên.
Bước 4. Thử các phương pháp thay thế
Bạn cũng có thể thực hiện một bài tập tương tự khi nằm. Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Gập đầu gối trái của bạn sao cho bàn chân chạm vào mông. Bạn có thể dùng tay trái để vòng trước bàn chân để giúp kéo lên mông. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai đến ba lần nữa. Sau đó, bạn có thể luân phiên sang phía bên kia. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị trả lại nhưng giữ một khoảng cách ổn định.
Phương pháp 9/9: Chuẩn bị kéo giãn
Bước 1. Mặc quần áo rộng rãi hoặc quần áo mềm mại
Bạn có thể sắp xếp thời gian duỗi cơ vào buổi sáng hoặc buổi tối để có thể mặc đồ ngủ hoặc quần áo tập thể dục. Quần áo rộng rãi sẽ giúp bạn dễ dàng di chuyển hơn.
Bước 2. Làm ấm trước khi bạn vươn vai
Trước đây, hướng dẫn phổ biến là duỗi người như một bài khởi động để tập thể dục. Tuy nhiên, lời khuyên cho bạn là hãy khởi động trước khi căng cơ.
- Khởi động đúng như tên gọi: nó làm ấm cơ bắp của bạn, giúp bạn linh hoạt hơn.
- Bất kỳ hoạt động nhẹ nào cũng có thể giúp bạn khởi động, chẳng hạn như đi bộ.
Bước 3. Kéo dài khi bạn cần
Bạn nên kéo giãn ít nhất 2 đến 3 lần một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau lưng, bạn nên cố gắng kéo giãn vài lần trong ngày để giảm đau.