Cột sống của bạn là một cột xương (đốt sống) chạy dọc từ đầu đến mông của bạn. Cột sống có chứa tủy sống, là một tập hợp dày đặc các dây thần kinh kết nối não của bạn với phần còn lại của cơ thể. Trái với suy nghĩ của nhiều người, một cột sống khỏe mạnh, hoạt động bình thường không nên thẳng tuyệt đối. Thay vào đó, cột sống có các đường cong tự nhiên (đặc biệt là ở cổ và lưng thấp), cho phép ổn định và phạm vi chuyển động tốt hơn. Như vậy, cột sống có hình dạng tương tự như chữ “S” khi nhìn từ bên cạnh. Tuy nhiên, cột sống phải tương đối thẳng, với độ cong bên tối thiểu khi nhìn từ phía sau. Chăm sóc lưng của bạn sẽ giúp bảo vệ các đoạn cong tự nhiên của nó (cổ tử cung và thắt lưng), cũng như các đoạn ít cong hơn (chẳng hạn như ngực).
Các bước
Phần 1/2: Chăm sóc cột sống của bạn
Bước 1. Phấn đấu để có tư thế tốt
Giữ tư thế tốt trong khi bạn ngồi và đi bộ là rất quan trọng đối với hình dạng, chức năng và sức khỏe tổng thể của cột sống của bạn. Tư thế tốt không có nghĩa là hoàn toàn thẳng, nhưng nó có nghĩa là cân bằng và thẳng hàng, sao cho hình dạng bình thường của cột sống của bạn không bị tổn hại. Thả người là một dấu hiệu cổ điển của tư thế kém, vì vậy hãy giữ vai của bạn kéo ra sau, đầu ngẩng cao và lưng thấp hơi cong khi bạn ngồi và đi bộ. Tư thế tốt thường phản ánh sự tự tin và sức khỏe tốt.
- Trong khi làm việc, hãy đảm bảo rằng ghế văn phòng của bạn có thể điều chỉnh độ cao và có hỗ trợ thắt lưng cho phần lưng thấp của bạn. Ở nhà, sử dụng đệm nhỏ để hỗ trợ lưng của bạn khi xem TV.
- Đảm bảo máy tính của bạn ngang tầm mắt. Nó cũng nên được đặt chính giữa phía trước ghế của bạn. Nếu không, bạn có nguy cơ bị căng cổ và gây đau đầu.
- Tập đi với một cuốn sách giữ thăng bằng trên đầu nghe có vẻ cũ kỹ, nhưng đây vẫn là một cách tuyệt vời để học tư thế tốt.
Bước 2. Ngủ trên nệm có hỗ trợ
Tư thế ngủ của bạn là một yếu tố quan trọng khác của tư thế cơ thể. Bạn dành khoảng 1/3 thời gian trên giường, vì vậy hãy chú ý nhiều hơn đến chất lượng nệm và tư thế ngủ của bạn. Đối với nhiều người, nệm cứng là sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho cột sống của họ. Các tấm phủ bên trên bằng mút hoạt tính cũng có thể có lợi và mang lại sự thoải mái hơn. Bạn nên cân nhắc thay đệm lò xo 8 đến 10 năm một lần, trong khi đệm mút hoạt tính có thể có tuổi thọ ngắn hơn - hãy luân phiên thay đệm hàng tuần để tăng tuổi thọ. Độ dày của gối phải tương ứng với chiều rộng từ vai đến tai, giúp giữ cho cổ của bạn thẳng hàng trong khi ngủ.
- Hầu hết các cơ quan y tế / y tế đều cảm thấy rằng tư thế ngủ tốt nhất là nằm nghiêng với hông và đầu gối hơi gập và kê một chiếc gối nhỏ giữa hai đùi.
- Đừng đọc sách trên giường với quá nhiều gối sau đầu vì nó sẽ gây căng thẳng cho cổ của bạn và tác động ngược lại độ cong bình thường của cột sống cổ.
Bước 3. Chỉ mang những đôi giày chất lượng vừa vặn
Bàn chân của bạn rất quan trọng đối với cơ sinh học (chuyển động) và tư thế tốt bởi vì chúng là nền tảng hoặc cơ sở cho cơ thể của bạn. Các vấn đề ở bàn chân của bạn được dịch lên chuỗi, bao gồm cả cột sống của bạn. Do đó, hãy mang giày chắc chắn với vòm nâng đỡ, gót hơi cao (từ 1/2 - 3/4 inch) và đủ chỗ cho các ngón chân để bạn có thể lắc lư. Tránh thường xuyên đi giày cao gót hẹp vì chúng tạo ra các vấn đề về chân và ảnh hưởng đến trọng tâm của cơ thể (đẩy bạn về phía trước), dẫn đến sự liên kết bù trừ trong xương chậu và cột sống.
- Cụ thể hơn, đi giày cao gót dẫn đến cong quá mức ở lưng thấp, một tình trạng gọi là chứng phì đại cột sống thắt lưng.
- Nếu bạn thừa cân, có bàn chân bẹt hoặc chân ngắn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa hoặc bác sĩ chỉnh hình về việc sử dụng dụng cụ chỉnh hình tùy chỉnh (chèn giày) hoặc nâng gót chân. Chỉnh hình thúc đẩy xương chậu / cột sống thẳng hàng và chức năng bằng cách hỗ trợ vòm của bạn và bù đắp cho bất kỳ sự chênh lệch nào về chiều dài chân.
- Nguyên nhân gây ra chân ngắn về mặt giải phẫu bao gồm gãy mắt cá chân, chân hoặc xương chậu không lành hoàn toàn, phẫu thuật đầu gối, dị dạng xương trong thời thơ ấu và một số bệnh về xương.
Bước 4. Hoạt động và vận động cơ thể nhiều hơn
Tập thể dục từ mức độ nhẹ đến trung bình có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân tiềm năng và tăng sức mạnh cơ bắp, giúp cột sống không bị căng thẳng quá mức. Béo phì gây áp lực quá lớn lên các khớp cột sống và khớp ngoại vi, khiến chúng dễ bị mòn (thoái hóa khớp) và bị lệch. Hơn nữa, cơ bắp khỏe mạnh (thông qua kết nối gân) giúp giữ cho xương và khớp ở vị trí tối ưu, giả sử bạn tập luyện đúng cách. Do đó, hãy cẩn thận không làm việc quá sức với một số nhóm cơ nhất định với việc tập luyện sức bền trong khi bỏ qua cơ đối kháng của chúng, vì điều đó có thể gây ra sự mất cân bằng cơ xương và tư thế cột sống kém. Hỏi huấn luyện viên cá nhân, nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia nắn khớp xương về các cơ tư thế quan trọng trước khi bạn bắt đầu chế độ luyện tập tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
- Các bài tập giúp tăng cường cột sống của bạn bao gồm sử dụng máy chèo thuyền, tư thế ngồi ngược lại và nâng tạ ở tư thế quân nhân - tất cả đều thúc đẩy tư thế thân trên tốt hơn.
- Nếu nâng tạ không phải là sở thích của bạn, thì pilate và yoga chắc chắn có thể kéo dài, tăng cường và sắp xếp các nhóm cơ cốt lõi của bạn (bụng, xương chậu, lưng thấp), tạo nền tảng cho tư thế tốt. Kéo căng cơ ngực có thể mở ra các cơ căng ở phía trước của cơ thể.
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin
Để duy trì xương chắc khỏe, thẳng và khỏe mạnh, bạn cần ăn đủ chất khoáng và vitamin một cách thường xuyên. Canxi, phốt pho và magiê tạo thành ma trận khoáng chất của xương (bao gồm cả cột sống của bạn) và chế độ ăn uống thiếu bất kỳ chất nào trong số này có thể dẫn đến xương yếu và giòn (loãng xương) dễ gãy. Vitamin D cũng rất quan trọng đối với xương chắc khỏe vì nó cần thiết cho sự hấp thụ khoáng chất bình thường trong ruột. Thiếu vitamin D dẫn đến xương "mềm" (còi xương hoặc nhuyễn xương), dễ bị biến dạng khi chịu sức nặng. Vitamin K, được biết đến với chức năng đông máu, không được công nhận nhiều về tầm quan trọng của nó đối với xương chắc khỏe. Thiếu vitamin K cũng góp phần làm cho xương yếu.
- Các nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất bao gồm: cải thìa, cải xoăn, rau bina, cá mòi, đậu phụ, hạnh nhân và hạt vừng.
- Vitamin D3 được sản xuất trong cơ thể để đáp ứng với ánh nắng mùa hè và là vitamin tốt nhất để bổ sung. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu gan cá, gan bò, pho mát cứng và lòng đỏ trứng.
- Vitamin K2 được tạo ra với một lượng nhỏ bởi vi khuẩn đường tiêu hóa của bạn và cũng là sự lựa chọn bổ sung tốt nhất. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm natto lên men, pho mát cứng, lòng đỏ trứng, bơ, gan gà và xúc xích Ý.
Phần 2 của 2: Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
Bước 1. Kiểm tra chứng vẹo cột sống
Vẹo cột sống là một thuật ngữ y tế để chỉ một đường cong bất thường về bên trong cột sống (thường ở vùng ngực hoặc giữa lưng) có thể gây ra biến dạng, đau mãn tính và giảm phạm vi chuyển động. Vì những lý do chưa được hiểu rõ, một số trẻ sinh ra đã mắc chứng vẹo cột sống (bẩm sinh), trong khi những người khác phát triển chứng này trong những năm tuổi vị thành niên (vô căn). Các y tá nội trú thường tiến hành tầm soát chứng vẹo cột sống cho trẻ em cấp hai, nhưng các bác sĩ y khoa, chuyên gia nắn khớp xương và nhà vật lý trị liệu cũng có đủ điều kiện để tầm soát chứng vẹo cột sống cho bạn. Khám sàng lọc bao gồm việc gập eo về phía trước và tìm kiếm sự thẳng hàng của xương bả vai. Nếu một lưỡi nhô lên nhiều hơn đáng kể so với lưỡi kia, thì rất có thể bị vẹo cột sống ngực.
- Tầm soát cong vẹo cột sống là quan trọng nhất đối với thanh thiếu niên vì một số phương pháp điều trị tương đối hiệu quả tồn tại trong giai đoạn phát triển này (chẳng hạn như nẹp hoặc cấy thanh kim loại), có thể làm chậm hoặc ngừng sự tiến triển của dị tật.
- Trẻ em gái vị thành niên có nguy cơ mắc các dạng cong vẹo cột sống cao hơn so với trẻ em trai.
- Các đường cong bên có thể xảy ra hầu như ở bất kỳ vị trí nào của cột sống, nhưng chúng thường gặp nhất ở vùng ngực.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế
Nếu có vẻ như bạn có một đường cong bên (cong vẹo cột sống) ở cột sống, do kiểm tra dương tính hoặc do cơ thể bạn nhìn lệch trong gương, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế như bác sĩ chỉnh hình. Như đã nói, chứng vẹo cột sống nhẹ thường không gây ra các triệu chứng, nhưng biến dạng càng lớn thì nguy cơ đau cột sống và rối loạn chức năng càng cao. Bác sĩ hoặc chuyên gia chỉnh hình sẽ kiểm tra kỹ lưỡng cột sống của bạn và có thể chụp X-quang cột sống để hiểu rõ hơn mức độ vấn đề của bạn. Nếu thích hợp, bác sĩ cũng sẽ tìm các nguyên nhân phổ biến ở tuổi trưởng thành của chứng vẹo cột sống, chẳng hạn như viêm xương khớp, gãy xương do loãng xương, nhuyễn xương và thoát vị đĩa đệm.
- Bác sĩ cũng có thể đề nghị chụp CT, MRI hoặc chụp xương để chẩn đoán tốt hơn vấn đề cột sống của bạn.
- Chứng vẹo cột sống có tính chất gia đình và có thể có một thành phần di truyền. Vì vậy, trẻ em có cha mẹ, anh chị em bị cong vẹo cột sống nên đi khám và tầm soát thường xuyên.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về phẫu thuật cột sống
Phẫu thuật cột sống nên được coi là biện pháp cuối cùng đối với đại đa số những người có vấn đề và đau ở cột sống của họ, nhưng nó có thể là lựa chọn đầu tiên cho thanh thiếu niên bị cong vẹo cột sống tiến triển nhanh. Phẫu thuật cho chứng vẹo cột sống thường bao gồm việc hợp nhất hai hoặc nhiều đốt sống với nhau bằng cách ghép xương và chèn một thanh kim loại hoặc thiết bị khác để hỗ trợ cấu trúc. Mục đích là để sắp xếp lại và hợp nhất các đốt sống bị cong lại với nhau để chúng lành lại thành một đoạn thẳng, vững chắc. Hãy nhớ rằng phẫu thuật được sử dụng chủ yếu để điều chỉnh một đường cong hoặc ngăn nó tiến triển trong khi thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, và không dành cho người lớn có thể bị cong vẹo cột sống. Tuy nhiên, phẫu thuật hợp nhất cột sống thích hợp cho những người cao tuổi bị gãy xương cột sống ngực, thường khiến họ có biểu hiện gù lưng.
- Các thanh kim loại (thép không gỉ hoặc titan) được sử dụng để giữ cột sống thẳng tại chỗ cho đến khi quá trình hợp nhất xương hoàn tất. Chúng được gắn vào cột sống bằng đinh vít, móc, và / hoặc dây và sau đó thường được tháo ra khi đứa trẻ trở thành người lớn.
- Các biến chứng tiềm ẩn từ phẫu thuật cột sống bao gồm nhiễm trùng (viêm tủy xương), dị ứng với thuốc gây mê, tổn thương / tê liệt thần kinh và đau mãn tính.
Bước 4. Gặp bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương
Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ nắn xương là những chuyên gia về cột sống có xu hướng sử dụng các phương pháp thực hành tự nhiên để điều trị các vấn đề về cột sống và các vấn đề về cơ xương khớp khác. Họ có thể kiểm tra cột sống của bạn để tìm bất kỳ bất thường nào như đường cong bất thường, các khớp mặt cột sống bị hạn chế hoặc sai vị trí và / hoặc các cơ cạnh cột sống bị căng. Nếu có vấn đề ở cột sống, một loại thao tác vật lý được gọi là điều chỉnh cột sống được sử dụng để định vị lại các khớp và khôi phục khả năng vận động bình thường. Điều chỉnh cột sống không thể đảo ngược chứng vẹo cột sống từ trung bình đến nặng, nhưng chúng có thể quan trọng để duy trì sự liên kết và chức năng bình thường của cột sống.
- Các phương pháp điều trị cột sống thường xuyên (có thể hàng tháng) từ bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ nắn xương là hữu ích đối với hầu hết các nguyên nhân gây đau cột sống và nó thúc đẩy tư thế tốt hơn.
- Âm thanh lộp độp hoặc nứt khi điều chỉnh cột sống là do sự thay đổi áp suất trong các khớp, dẫn đến các bong bóng khí nitơ được giải phóng và phát nổ.
Lời khuyên
- Tập thể dục không được chứng minh là có thể ngăn ngừa chứng vẹo cột sống trở nên tồi tệ hơn, nhưng cơ bắp khỏe mạnh có thể giúp chống lại cơn đau nhức thường liên quan đến chứng vẹo cột sống.
- Bạn có tin hay không, cột sống ngực (vùng giữa lưng) có thể trở nên quá thẳng và dẫn đến tình trạng bất thường đôi khi được gọi là "cột sống quân sự".
