Bạn có thể đã nghe nói rằng sự tập trung là một năng khiếu tự nhiên: bạn là một trong những người có thể đọc hết một cuốn tiểu thuyết trong một ngày hoặc bạn thuộc thể loại những người kiểm tra những gì bên ngoài cửa sổ mỗi năm giây để phát hiện ra sự thay đổi nhỏ nhất. trong cùng một đám mây. Tuy nhiên, sự tập trung là một kỹ năng bạn có thể học được với một chút thực hành chứ không phải là kỹ năng mà bạn sinh ra. Có các bước bạn có thể thực hiện và các chiến lược bạn có thể phát triển để đảm bảo bạn tối đa hóa thời gian và hoàn thành công việc mà không bị phân tâm nhiều.
Các bước
Phần 1/4: Tạo môi trường phù hợp
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh
Xem xét những yếu tố gây xao nhãng tiềm ẩn của một địa điểm và chọn một địa điểm có càng ít chúng càng tốt.
- Nơi lý tưởng sẽ khác nhau ở mỗi người: nếu sự hiện diện của người khác khiến bạn phân tâm, hãy tránh thư viện và các khu vực chung trong nhà. Nếu tiếng ồn là điều khiến bạn khó chịu nhất, thư viện có thể là môi trường hoàn hảo cho bạn.
- Tránh các không gian mà bạn liên kết với các hoạt động khác: những không gian này có thể gây mất tập trung. Ví dụ, nghiên cứu nơi bạn để tivi cuối cùng có thể khuyến khích bạn bật nó lên; học trên giường có thể hiệu quả đối với một số người, nhưng một giấc ngủ ngắn có thể cản trở.
- Nếu bạn đã chọn một không gian với suy nghĩ rằng nó có thể hoạt động và sau đó thấy mình bị phân tâm bởi thứ gì đó trong đó, hãy rời đi và chuyển đến một không gian mà không bị phân tâm. Buộc bản thân bỏ qua nó trong khi cố gắng đọc hoặc nghiên cứu sẽ chỉ khiến sự tập trung của bạn bận rộn với những thứ khác ngoài nhiệm vụ đang làm.
Bước 2. Chuẩn bị sẵn sàng địa điểm làm việc
Đảm bảo rằng có đủ ánh sáng và chỗ cho bạn để sách và dụng cụ của mình. Sử dụng một chiếc ghế giữ thẳng lưng nhưng vẫn thoải mái khi ngồi. Kiểm tra xem bạn có đủ mọi thứ cần thiết trước khi bắt đầu làm việc không. Việc đứng dậy để tìm kiếm thứ gì đó sẽ phá vỡ quy trình làm việc của bạn và có thể khiến bạn bị xao nhãng.
Ánh sáng thích hợp là quan trọng. Trong môi trường thiếu sáng, mắt bạn sẽ nhanh mỏi hơn và điều này có thể khiến bạn phải nghỉ nhiều hơn mức cần thiết. Nếu bạn đang sử dụng ánh sáng nhân tạo, hãy định vị nguồn trực tiếp trên trang thay vì đặt qua vai của bạn
Bước 3. Nghe một số bản nhạc nếu nó hữu ích
Ảnh hưởng của tiếng ồn xung quanh đối với sự tập trung của chúng ta là rất chủ quan: bạn có thể làm việc tốt nhất trong hoàn toàn im lặng hoặc nhận thấy âm nhạc hữu ích trong việc ngăn chặn sự phân tâm thực tế cũng như tinh thần.
- Nghe các thể loại nhạc khác nhau và xem thể loại nào giúp bạn tập trung cao nhất: bạn có thể bị phân tâm bởi lời bài hát và thích nhạc xung quanh hoặc bạn có thể thấy những bản nhạc rap có thể giúp bạn tập trung hơn. Khi bạn đã tìm thấy thể loại phù hợp nhất với mình, hãy gắn bó với nó.
- Tạo ra một môi trường âm thanh giúp bạn tập trung không nhất thiết phải liên quan đến âm nhạc. Bạn có thể thích tiếng ồn xung quanh của sảnh sinh viên hoặc quán cà phê.
Bước 4. Ngồi xuống và làm những gì bạn phải làm
Mặc dù điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng thật khó để khiến bản thân đối mặt với thực tế là có nhiều việc phải hoàn thành và bạn bắt đầu càng sớm thì bạn càng sớm vượt qua được. Khi bạn đã chuẩn bị không gian, hãy hình dung mình là một phi công phản lực, bước vào buồng lái và ngồi trước bảng điều khiển. Có một chiếc máy bay đang chờ cất cánh, và bạn phụ trách việc đó!
- Bạn cũng có thể tưởng tượng một bong bóng mỏng xung quanh cơ thể và không gian làm việc của bạn: tất cả những gì thực sự quan trọng là những gì bên trong. Bong bóng sẽ vỡ ngay sau khi bạn hoàn thành và cho thế giới bên ngoài trở lại.
- Vì mục đích này, nghe nhạc qua tai nghe là một cách tốt để sử dụng âm thanh như một cách để đặt chúng ta vào một bong bóng tập trung khép kín.
Bước 5. Trở lại không gian cũ bất cứ lúc nào bạn cần tập trung
Phát triển thói quen đọc sách hoặc làm việc ở cùng một nơi có những lợi ích về mặt tâm lý. Khi bạn đến đó, tâm trí của bạn sẽ liên kết môi trường với hoạt động bạn thực hiện trong đó (ví dụ, đọc sách) và bắt đầu làm việc nhanh hơn.
Một khi bạn hình thành thói quen này, bạn sẽ không còn phải nỗ lực để bắt đầu tập trung. Bằng sự liên kết, tâm trí của bạn sẽ tự động đọc quá trình chuyển đổi thể chất vào không gian như vậy (phòng làm việc) như một sự chuyển đổi tinh thần sang thời gian tập trung
Phần 2/4: Định nhịp bản thân
Bước 1. Tìm lịch trình phù hợp với bạn nhất
Điều này rõ ràng có thể được quyết định bởi các cam kết khác, nhưng trước hết bạn nên biết cơ thể của mình hoạt động như thế nào. Một lần nữa, điều này là chủ quan. Cho dù bạn là một người buổi sáng hay một con cú đêm, hãy chọn thời điểm trong ngày khi năng lượng của bạn ở mức cao nhất.
- Nếu bạn cần tối đa thời gian để hoàn thành một khối lượng lớn công việc, hãy để những công việc dễ dàng hơn trong ngày khi mức độ chú ý của bạn thấp hơn. Ví dụ: nếu bạn đang viết một bài luận, hãy đọc phần tư duy và kiến thức nền khi bạn tập trung hơn và định dạng nó hoặc đọc lại khi bạn kém tập trung.
- Có một lịch trình cố định cũng giống như việc bạn tìm được không gian thích hợp: rèn luyện cơ thể để liên kết thời gian cụ thể với một công việc sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển từ giải trí sang làm việc khi thời gian tập trung đã đến.
Bước 2. Tập trung vào một thứ tại một thời điểm
Đa nhiệm thường là đặc quyền của những người ít gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự tập trung trong mọi tình huống. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì sự tập trung, giới hạn bản thân trong một hoạt động là cách tốt nhất để tránh bị cuốn theo những nhiệm vụ khác.
- Lựa chọn môi trường và thời gian thích hợp đóng một vai trò lớn: đây là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tránh những nơi bạn thường thực hiện các hoạt động khác, như phòng ngủ, nhà bếp hoặc phòng khách. Bởi vì chúng được thiết kế để loại trừ mọi sự can thiệp, thư viện và phòng làm việc đối với hầu hết mọi người là nơi tốt nhất để tập trung.
- Điện thoại di động và máy tính xách tay của bạn có thể là nguồn gây mất tập trung lớn. Nếu bạn đang đọc trên đó và thấy mình kiểm tra e-mail quá thường xuyên, hãy tải xuống các tài liệu bạn đang làm việc (nếu chúng trực tuyến) và tắt kết nối internet, tắt tiếng điện thoại di động của bạn và giữ nó trong túi của bạn hoặc túi.
Bước 3. Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn hơn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn
Đôi khi sự phân tâm có thể đến từ chính nhiệm vụ: nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước quy mô của nó, hãy lập kế hoạch rõ ràng về các bước nhỏ hơn mà bạn có thể thực hiện để hoàn thành nó. Sẽ dễ dàng bắt tay vào công việc một khi việc này được chia thành các bit dễ quản lý hơn.
Ví dụ, có mười lăm cuốn sách để đọc trong vòng chưa đầy một tuần có thể hơi bối rối: hãy lập danh sách những cuốn sách quan trọng hơn và nên đọc kỹ hơn; chia chúng thành các loại; lập một lịch trình mà bạn nên đọc mỗi ngày; dành một chút thời gian để đọc các nguồn khác, nơi tổng hợp các điểm chính của mỗi cuốn sách, vì vậy bạn biết điều gì sẽ xảy ra khi bạn tiếp cận chúng
Bước 4. Nghỉ giải lao
Không tự nhiên mà có ai tập trung cả ngày. Không cho phép bản thân nghỉ ngơi một chút thời gian thực sự có thể làm giảm sự tập trung của bạn và khiến bạn mệt mỏi. Đảm bảo rằng lịch trình hàng ngày của bạn bao gồm một số lần gián đoạn với độ dài khác nhau, nơi bạn có thể khởi động lại năng lượng của mình.
- Bạn có thể nghỉ nhiều hơn khi bắt đầu xây dựng kỹ năng tập trung và giảm số lượng của chúng nếu bạn cảm thấy thời gian chú ý ngày càng dài.
- Để giải lao, hãy chọn các hoạt động giúp bạn thư thái đầu óc, như tập thể dục hoặc tập trung vào việc gì đó ngoài công việc, như nấu ăn hoặc trò chuyện với bạn bè.
Bước 5. Hãy nghiêm khắc với bản thân khi bạn tuân theo lịch trình thời gian của mình
Nếu thời gian nghỉ giải lao của bạn chỉ kéo dài 10 phút, hãy tận hưởng chúng một cách trọn vẹn nhất.
Bước 6. Tự thưởng cho bản thân
Tự thưởng cho mình một giải thưởng nhỏ để mong đợi cho mỗi giai đoạn bạn giữ được sự tập trung là một cách tốt để làm việc nhanh hơn và hiệu quả hơn. Nó cũng mang lại cho tâm trí bạn nhiều động lực hơn để phát triển các kỹ năng tập trung lâu dài. Đây có thể là bất cứ điều gì bạn thích làm.
Quy mô của phần thưởng phải tương xứng với nhiệm vụ được thực hiện. Sau hai giờ học, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn nhẹ, trong khi sau cả ngày làm việc, một bữa ăn ngon sẽ thích hợp hơn; một tuần viết luận có thể gọi đi chơi đêm với bạn bè
Phần 3/4: Phát triển chiến lược đọc và học hiệu quả
Bước 1. Đọc có mục đích
Bản thân môn học có thể gây mất tập trung nếu bạn không biết cách quản lý. Đặt mục tiêu đọc rõ ràng dựa trên những gì bạn đang đọc. Xác định trước thông tin bạn cần từ văn bản và tìm kiếm nó hơn là đọc từ trên xuống dưới.
- Lập danh sách các vấn đề và câu hỏi câu trả lời mà bạn có thể tìm thấy trong văn bản. Điều này sẽ biến nhiệm vụ đọc của bạn thành một bài tập điều tra và khiến bạn bỏ qua những đoạn không liên quan. Ví dụ: nếu bạn chỉ quan tâm đến lập luận tổng thể mà tác giả đang đưa ra, hãy tìm đoạn văn trong đó điều này được nêu rõ ràng và đọc lướt qua bằng chứng.
- Đọc lướt và quét. Đọc lướt có nghĩa là đọc để biết ý nghĩa chung, trong khi quét là cách tốt nhất để làm điều đó. Đôi mắt của bạn nên tìm kiếm các từ và đoạn chính trong văn bản. Chú ý nhiều hơn đến tiêu đề cũng như các câu mở đầu và kết thúc trong mỗi đoạn văn.
- Bạn có thể đọc trước một văn bản đơn giản bằng cách lướt qua các tiêu đề và tiêu đề phụ. Sau khi thực hiện xong, bạn có thể quay lại nó với một sơ đồ tinh thần về lập luận bao quát của nó. Trong phần đọc thứ hai, bạn sẽ biết điều gì sẽ xảy ra và phần nào đáng dành nhiều thời gian hơn.
Bước 2. Thu hút tất cả các giác quan của bạn trong quá trình đọc
Đọc không chỉ là một hoạt động trực quan: bạn có thể đọc những điểm quan trọng hoặc đọc to các nhận xét, viết chúng ra hoặc đánh dấu văn bản. Tất cả các hoạt động này sẽ tạo ra một kết nối giữa bạn và văn bản và liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn trong quá trình học tập.
Nếu bạn là người học trực quan, hãy đánh dấu văn bản và lập dàn ý để tập trung vào nó và ghi nhớ nó. Nếu bạn ghi nhớ âm thanh tốt hơn, hãy sử dụng các vần và từ viết tắt
Bước 3. Đánh dấu văn bản và ghi chú
Đánh dấu hoặc gạch chân những đoạn văn và từ khóa quan trọng, ghi chú bên lề hoặc trên một tài liệu khác. Điều này sẽ giúp bạn quay lại văn bản dễ dàng hơn và xem những điểm chính đang được thực hiện là gì.
Nếu bạn mượn sách từ thư viện, hãy ghi chú vào một tờ giấy riêng hoặc máy tính xách tay của bạn
Bước 4. Tập trung sức lực của bạn để hiểu chủ đề
Khi bạn đọc, có thể khiến tâm trí bạn lướt qua những dòng suy nghĩ không liên quan đến thông tin trong văn bản. Lặp lại với chính mình một cách thầm lặng hoặc thành tiếng những điểm chính trong lời nói của bạn để kiểm tra xem bạn đã hiểu đầy đủ ý nghĩa của văn bản chưa. Quan tâm đến những gì bạn đang làm là một yếu tố chính trong mức độ tập trung của chúng tôi. Nếu bạn không thể kết nối với văn bản, đây là một số cách để bạn có thể phát triển sự quan tâm đến nó:
-
Có một cách tiếp cận quan trọng:
đặt câu hỏi cho bản thân và thoải mái không đồng ý với nó, bằng cách nghĩ ra bằng chứng chống lại một lập luận cụ thể.
- Dự đoán những gì sẽ được nói tiếp theo dựa trên những gì bạn đã đọc cho đến nay; điều này có thể tăng tốc quá trình đọc.
- Tạo kết nối với những gì bạn đã biết.
Bước 5. Cấu trúc lại thông tin thành một dàn ý
Bạn có thể hình dung một cái trong đầu hoặc thực sự vẽ nó trong ghi chú của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tóm tắt các lập luận và tập trung vào ý nghĩa tổng thể của chúng.
Ngay cả trong trường hợp này, liên kết thông tin trong văn bản với những gì bạn đã biết là cách tốt nhất để liên hệ với một văn bản và làm cho nó phù hợp với kiến thức có cấu trúc lớn hơn mà bạn đã có
Bước 6. Sử dụng các kỹ thuật tự điều chỉnh để tránh bị phân tâm
Nếu bạn đã thực hiện tất cả các chiến lược như vậy và vẫn cố gắng tập trung hoặc bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc học tập ở một nơi không có lối thoát khỏi những can thiệp từ bên ngoài, thì đây là một số phương pháp cơ bản giúp bạn loại bỏ chúng:
- Hãy ở đây ngay bây giờ: khi bạn nhận ra rằng bạn đã mất dấu những gì bạn đang đọc hoặc đang làm, hãy tự nhủ "hãy ở đây ngay bây giờ" để chủ động gọi tâm trí của bạn trở lại với nhiệm vụ;
- Kỹ thuật Nhện: rèn luyện bản thân để bỏ qua những tiếng ồn xung quanh và các hoạt động bằng cách nhận ra chúng không quan trọng. Kỹ thuật này được đặt tên theo phản ứng của một con nhện sau một vài lần mạng nhện của nó bị rung chuyển với một vật thể. Lần đầu tiên, nó sẽ kiểm tra xem có côn trùng bị mắc kẹt hay không, nhưng sau đó nó sẽ ngừng kết nối những rung động này với sự hiện diện tiềm ẩn của thức ăn và bỏ qua chúng.
- Danh sách lo lắng: giữ một sổ ghi chú bên cạnh bạn, nơi bạn có thể chú thích những việc không liên quan mà bạn phải làm mà hiện lên trong đầu bạn khi cố gắng tập trung vào công việc. Một khi bạn đã viết chúng ra, bạn sẽ không quên chúng: hãy đặt chúng sang một bên và chăm sóc chúng khi bạn hoàn thành.
- Nêm: bắt đầu bằng cách tập trung vào công việc của bạn trong một khoảng thời gian rất ngắn, chẳng hạn như 5 phút. Khi quá trình này kết thúc, bạn có thể nghỉ một chút nếu cảm thấy thích, nhưng khi làm như vậy, hãy cam kết trở lại làm việc trong một khoảng thời gian dài hơn một chút, sau đó bạn có thể nghỉ một thời gian ngắn nữa và sau đó sẽ làm việc. lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn xây dựng khoảng thời gian chú ý lâu hơn.
Phần 4/4: Chăm sóc Cơ thể Tốt
Bước 1. Có đủ thức ăn
Bỏ qua bữa ăn hoặc vội vàng qua bữa trưa sẽ không giúp bạn tập trung lâu hơn. Sự tập trung chiếm nhiều năng lượng. Đói bụng trong khi bạn đang phải tập trung sẽ khiến bạn mất tập trung và cuối cùng phải gián đoạn công việc để tìm một bữa ăn nhẹ.
- Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh vừa bổ sung dưỡng chất cho tinh thần vừa bổ sung cho cơ thể: cân bằng các chất dinh dưỡng và ăn đều đặn nhiều lần trong ngày. Bữa sáng đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp cho bạn đủ nhiên liệu để hoạt động cả ngày.
- Uống đủ nước cũng có lợi cho việc cải thiện khả năng tập trung của bạn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Cần phải nghỉ ngơi để tràn đầy năng lượng; bạn càng làm căng cơ thể, điều này cũng sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến tâm trí của bạn. Bên cạnh đó, thời điểm bạn đang ngủ cũng là lúc những gì bạn học được trong ngày được tổng hợp lại thành những ký ức dài hạn.
Bước 3. Tập thể dục
Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi căng thẳng trước khi làm việc hoặc học tập hoặc giải tỏa căng thẳng về tinh thần và cơ bắp sau một ngày ngồi vào bàn làm việc.
Một cách tốt để giảm căng thẳng sau một thời gian dài tập trung là các hoạt động tim mạch như chạy bộ hoặc bơi lội. Tuy nhiên, điều này cũng khác nhau ở mỗi người
Bước 4. Sử dụng chất kích thích một cách điều độ
Caffeine, đường và các chất kích thích tự nhiên khác như yerba mate có thể giúp bạn tập trung, đặc biệt là sau một bữa ăn lớn khi cơn buồn ngủ ập đến. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chúng có thể khiến bạn cảm thấy kích động, mất tập trung hoặc làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
