Hầu hết mọi người đều hiểu tầm quan trọng của việc có một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều người xem nhẹ giá trị của sức khỏe tinh thần. Có sức khỏe tinh thần tốt có thể làm cho cuộc sống thú vị hơn. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe thể chất và sức bền tốt hơn. Bạn phải chăm sóc cả thể chất và tinh thần của mình để thực sự khỏe mạnh.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đối phó với căng thẳng
Bước 1. Vận động cơ thể
Khi gặp căng thẳng, não của bạn sản xuất ra các hormone thông báo cho cơ thể chuẩn bị để đối phó với một mối đe dọa. Căng thẳng nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn và có thể gây ra các triệu chứng về thể chất. Một cách tốt để quản lý căng thẳng là thông qua tập thể dục.
- Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp giảm căng thẳng cơ bắp.
- Tập thể dục cũng khiến cơ thể tiết ra endorphin. Endorphin là chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy dễ chịu và ức chế phản ứng căng thẳng của cơ thể. Chúng cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Hãy thử các hoạt động khác nhau để tìm một hoạt động bạn thích. Các hoạt động tốt là yoga, đi bộ, khiêu vũ và các môn thể thao giúp tim bạn hoạt động tốt.
- Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, bạn có thể muốn bỏ tập thể dục vì đó là một việc nữa bạn phải làm. Tuy nhiên, lợi ích sẽ rõ ràng về lâu dài.
Bước 2. Ăn uống đầy đủ
Chế độ ăn uống và thói quen ăn uống hợp lý cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Cụ thể, hãy ghi nhớ các mẹo sau:
- Hạn chế caffeine và rượu. Quá nhiều một trong hai chất này có thể thúc đẩy sự lo lắng. Nhiều hơn một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày có thể khiến bạn khó đối phó với căng thẳng.
- Làm cho giờ ăn trở thành một trải nghiệm bình tĩnh, thư thái. Đừng vội vàng ăn uống.
- Đừng ăn quá nhiều. Tránh sử dụng thực phẩm như một cách để đối phó với căng thẳng.
- Một số thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng. Cụ thể, bơ, chuối, trà, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo, cà rốt, các loại hạt, sữa chua và sô cô la đều được cho là giúp kiểm soát căng thẳng.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Ngủ là thời gian để cơ thể sửa chữa và xử lý những căng thẳng trong ngày. Đó là thời gian não của bạn phải thư giãn. Nó cũng cho phép cơ thể bạn thư giãn sau khi sử dụng các cơ căng thẳng suốt cả ngày.
- Ngủ đóng vai trò là nút khởi động lại mức độ căng thẳng của bạn. Nó giúp bạn tránh những phản ứng căng thẳng nghiêm trọng như lo lắng.
- Điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc và giấc ngủ có chất lượng. Ví dụ, bạn không muốn những tiếng ồn thường xuyên đánh thức bạn trong đêm. Để giúp giảm căng thẳng, hãy ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm.
Bước 4. Thực hành thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là thiền đòi hỏi bạn phải tập trung vào giây phút hiện tại. Thực hành thiền chánh niệm tập trung vào việc đơn giản là hiện hữu và không làm bất cứ điều gì khác trong thời điểm này.
- Bạn có thể thiền ít nhất 30 phút mỗi ngày. Thậm chí lượng này còn tạo ra những thay đổi có lợi trong hành vi và chức năng não. Chánh niệm làm giảm phản ứng cảm xúc, lo lắng và trầm cảm.
- Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy. Ngồi thoải mái và chú ý đến suy nghĩ của bạn. Hãy để suy nghĩ của bạn lướt qua tâm trí, đến và đi từ nhận thức của bạn.
- Hãy tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại, và chú ý đến hơi thở của bạn. Ghi lại những gì bạn thấy, nghe và cảm thấy. Chú ý xem bạn đang giữ căng ở đâu trên cơ thể. Thừa nhận bất kỳ suy nghĩ, lo lắng hoặc cảm xúc nào xuất hiện và sau đó để chúng qua đi.
- Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, hoặc bạn bắt đầu chìm trong những lo lắng, hãy tập trung lại sự chú ý vào hơi thở của bạn.
Phương pháp 2/4: Xây dựng lòng tự trọng
Bước 1. Đặt câu hỏi cho nhà phê bình nội tâm của bạn
Cảm thấy hài lòng về bản thân là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Lo lắng và những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn sa lầy và khiến bạn không thể cảm thấy tốt nhất. Sự nghi ngờ bản thân có thể đặc biệt gây đau khổ. Các bài tập sau đây có thể giúp bạn xoa dịu người chỉ trích nội tâm và xoa dịu những lo lắng của bạn:
- Nếu bạn thấy mình đang lo lắng và hay suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi. Ví dụ: "Suy nghĩ này có tử tế với bản thân tôi không?" "Ý nghĩ này có đúng không?" "Tôi có thể nói điều này với người khác không?" Câu trả lời cho những câu hỏi này thường có thể giúp giảm bớt sự nghi ngờ bản thân.
- Thay đổi suy nghĩ tiêu cực để khiến nó trở nên chân thật hơn hoặc tử tế hơn. Ví dụ, bạn có thể thấy mình đang nghĩ: "Tôi không bao giờ hiểu được điều gì đúng." Thay vào đó, hãy cố gắng làm cho điều này thành sự thật hơn bằng cách suy nghĩ: “Đôi khi tôi làm mọi thứ không ổn, nhưng những lần khác tôi lại làm một công việc thực sự tuyệt vời. Tôi không thể làm được tất cả mọi thứ và tôi tự hào về những gì mình có thể làm được.”
Bước 2. Tập trung vào điểm mạnh của bạn
Trong lúc khó khăn, hãy tập trung vào những phẩm chất có thể giúp bạn vượt qua những thử thách trong cuộc sống.
- Ví dụ: nếu bạn có thể thấy mình đang nghĩ: “Tôi không muốn biết điều gì sẽ xảy ra. Nếu điều gì đó khủng khiếp xảy ra thì sao?” Trong trường hợp này, bạn có thể nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của mình. Bạn có thể nói với chính mình: “Tôi không muốn biết điều gì sẽ xảy ra, nhưng tôi biết rằng tôi đã vượt qua những sự kiện không thể lường trước được trong quá khứ. Tôi tin tưởng khả năng của mình để giải quyết bất cứ điều gì xảy ra theo cách của tôi."
- Thừa nhận những gì bạn đánh giá cao về bản thân sẽ nhắc nhở bạn về giá trị của bạn, điều cần thiết cho sức khỏe tinh thần. Đánh giá cao điểm mạnh của bạn có thể nhắc nhở bạn về khả năng và năng lực của bạn.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn viết ra những suy nghĩ về điểm mạnh của mình hoặc thậm chí viết nhật ký. Dưới đây là một số lời nhắc hữu ích giúp bạn bắt đầu: Điều gì khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ? Đó là một cái gì đó bạn làm, hoặc một môi trường nhất định? Mô tả những gì bạn cảm thấy trong những khoảnh khắc mạnh mẽ. Sự tự tin? Kiêu hãnh? Liệt kê 5 phẩm chất về bản thân là điểm mạnh. Cái nào trong số này là quan trọng nhất? Tại sao?
Bước 3. Thực hành khẳng định bản thân
Tự khẳng định bản thân là một bài tập trong đó bạn nhắc nhở bản thân về giá trị của mình bằng cách nói hoặc viết ra những điều bạn thích hoặc ngưỡng mộ về bản thân. Thường xuyên thừa nhận những đặc điểm mà bạn yêu thích ở bản thân có thể giúp bạn nâng cao lòng tự trọng.
- Nói to những điều bạn thích về bản thân trước gương. Bất cứ lúc nào bạn có thời gian, bạn có thể thực hiện bài tập ngắn này. Làm điều đó nhiều lần sẽ giúp xây dựng lòng tự trọng.
- Một ví dụ về lời khẳng định sẽ là: “Tôi yêu quý tôi là một người bạn tuyệt vời và tôi tự hào về cách tôi đối xử với bạn bè của mình”.
- Một ví dụ khác có thể là: “Tôi thích mái tóc của mình xoăn vì nó khác lạ. Tôi rất vui vì hôm nay tôi đang ôm lấy mái tóc của mình”.
- Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tự khẳng định bản thân cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và thúc đẩy tư duy sáng tạo trong các tình huống căng thẳng.
Phương pháp 3/4: Quản lý cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Dành thời gian cho bản thân
Đối phó với những cảm xúc mạnh có thể khó khăn, nhưng đối phó với chúng là một phần của việc tham gia vào cuộc sống. Có thể điều chỉnh cảm xúc của bạn và xoa dịu nỗi đau của chính bạn là một phần thiết yếu của sức khỏe tinh thần. Một phần của điều này là dành thời gian mỗi ngày để làm những việc khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Điều gì khiến bạn cảm thấy tốt sẽ khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể đã có những hoạt động giúp bạn đối phó với cảm xúc.
- Một số ví dụ tuyệt vời bao gồm trò chuyện với một người bạn, đi dạo, nghe nhạc hoặc tham gia vào một hoạt động nhẹ nhàng khác như tắm bong bóng.
Bước 2. Thực hành nhận thức về bản thân
Lưu ý đến phản ứng cảm xúc của chính bạn đối với các sự kiện bên ngoài. Hãy dành thời gian để suy nghĩ về phản ứng của bạn trước những tình huống khó khăn.
- Thay vì phản ứng ngay lập tức trước một sự kiện tiêu cực, hãy cố gắng loại bỏ tinh thần trong giây lát để ghi nhận phản ứng cảm xúc của bạn. Nhiều người thấy rất hữu ích, chẳng hạn như hít thở sâu một vài lần hoặc đếm đến mười trước khi phản ứng.
- Suy nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy mà không phán xét. Làm điều này cho phép bạn có không gian để phản ứng theo cách không bốc đồng, nhưng đó là sự chu đáo.
- Nhận thức được cảm xúc của bạn đặc biệt hữu ích trong việc điều hướng giao tiếp và các mối quan hệ.
Bước 3. Viết nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp bạn sắp xếp suy nghĩ và cảm xúc của mình. Điều này có thể nâng cao nhận thức của bạn về phản ứng cảm xúc của chính bạn. Nó có lợi cho cả tinh thần và thể chất, chẳng hạn như tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm căng thẳng. Dưới đây là một số lời nhắc tạp chí hữu ích:
- Cảm xúc của tôi được kết nối với sự kiện này như thế nào? Chúng không được kết nối với nhau như thế nào?
- Những cảm giác này cho tôi biết điều gì về bản thân và nhu cầu của tôi?
- Tôi có đang đánh giá phản ứng cảm xúc của mình không? Tôi đang đưa ra giả định nào thông qua các phán đoán của mình?
- Cố gắng viết nhật ký ít nhất 20 phút mỗi ngày.
Phương pháp 4/4: Duy trì mối quan hệ lành mạnh
Bước 1. Nhận ra các đặc điểm của mối quan hệ lành mạnh
Hỗ trợ xã hội là quan trọng trong thời gian khó khăn. Bạn bè, gia đình và đồng nghiệp đều có thể hỗ trợ tinh thần và giúp đỡ trong những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống. Hỗ trợ xã hội cũng cung cấp cho bạn một nơi để bạn cảm thấy được chấp nhận và an toàn. Tìm kiếm các thành phần này trong các mối quan hệ của bạn:
- Lòng tin. Sự tin tưởng là điều cần thiết để xây dựng một mối quan hệ bền vững, lành mạnh. Nó cho phép dễ bị tổn thương thông qua tiết lộ thân mật về bản thân chân thật nhất của chúng ta.
- Kính trọng. Tôn trọng trong các mối quan hệ có nghĩa là bạn chấp nhận ý kiến, nhu cầu và ranh giới của người kia. Sự tôn trọng cũng bao gồm việc tránh những bình luận gây tổn thương, gọi tên và coi thường.
- Đang lắng nghe. Lắng nghe là một cách để thể hiện rõ ràng sự tôn trọng và quan tâm đến đối phương. Thực hành lắng nghe tích cực bằng cách dành nhiều thời gian cho người kia nói. Ghi lại những gì họ đang nói cũng như cách họ nói điều đó. Hãy tìm những người khác cũng làm như vậy.
- Tự do. Tự do trong một mối quan hệ có nghĩa là bạn cho phép người kia dành thời gian cho mình. Bạn cũng cho phép họ thúc đẩy các mối quan hệ khác trong cuộc sống. Nó có nghĩa là bạn cho phép nhau bày tỏ nhu cầu của bạn mà không có hậu quả.
Bước 2. Nhận ra các đặc điểm của các mối quan hệ không lành mạnh
Thật không may, một số mối quan hệ có thể không lành mạnh hoặc thậm chí lạm dụng. Lạm dụng trong các mối quan hệ thường là kiểm soát người kia về thể chất hoặc tình cảm. Dưới đây là một số hành vi có thể cho thấy người kia đang lạm dụng:
- Cố ý làm bạn xấu hổ
- Quá chỉ trích
- Bỏ qua hoặc loại trừ bạn
- Thường xuyên thất thường và không thể đoán trước
- Kiểm soát nơi bạn đến và giới hạn những người bạn có thể nhìn thấy
- Sử dụng các cụm từ như "Nếu bạn không _, tôi sẽ _."
- Dùng tiền để kiểm soát bạn
- Kiểm tra điện thoại di động hoặc email của bạn mà không có sự cho phép của bạn
- Có tính chiếm hữu
- Biểu hiện nóng nảy hoặc ghen tuông tột độ
- Gây áp lực, sử dụng cảm giác tội lỗi hoặc ép buộc bạn quan hệ tình dục
Bước 3. Đánh giá các mối quan hệ của bạn
Một khi bạn hiểu điều gì tạo nên một mối quan hệ lành mạnh hay không lành mạnh, hãy dành chút thời gian để xem xét vòng kết nối xã hội của bạn và những người trong đó. Hãy nghĩ xem mối quan hệ nào được hỗ trợ nhiều nhất và mối quan hệ nào có thể lạm dụng.
- Nếu có những mối quan hệ lạm dụng trong cuộc sống của bạn, hãy cân nhắc đối mặt với những người lạm dụng về hành vi của họ. Bạn cũng có thể cần phải xem xét loại bỏ những người đó khỏi mạng lưới hỗ trợ, đặc biệt nếu họ không chấp nhận mối quan tâm của bạn. Những người này đang làm tổn hại đến sức khỏe tinh thần của bạn.
- Đồng thời, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn với những cá nhân ủng hộ nhất.
Bước 4. Thực hiện các hành vi quan hệ lành mạnh
Duy trì các mối quan hệ tích cực không chỉ là về hành vi của những người khác. Đó là về hành vi của chính bạn. Dưới đây là một số mẹo để duy trì mối quan hệ lành mạnh:
- Tìm hiểu những gì mỗi người trong số các bạn muốn với tư cách cá nhân cũng như những gì mỗi người muốn từ mối quan hệ.
- Thể hiện nhu cầu của bạn và dễ tiếp thu nhu cầu của người khác.
- Nhận ra rằng bạn sẽ không tìm thấy hạnh phúc trọn vẹn chỉ qua một mối quan hệ.
- Hãy cởi mở thỏa hiệp và học cách thương lượng những kết quả mà cả hai đều có thể chấp nhận.
- Chấp nhận và yêu thích sự khác biệt giữa bạn và người khác.
- Thực hành sự đồng cảm bằng cách cố gắng hiểu nhận thức và quan điểm của người khác. Khi các vấn đề nghiêm trọng xảy ra, hãy cố gắng thương lượng với lòng trung thực và lòng trắc ẩn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy tạo thói quen suy nghĩ tích cực này để luôn có động lực và cảm hứng.
- Sử dụng nhật ký để xử lý những cảm xúc không dễ chịu như buồn bã, trống rỗng, cảm giác bị bỏ rơi. Đây là bài tập tốt trước khi ngủ.
- Kỷ niệm Ngày Sức khỏe Tâm thần để truyền bá nhận thức về các vấn đề Sức khỏe Tâm thần cho những người khác.
