Mọi người đều trải qua sự tức giận trong một thời gian ngắn. Giận dữ là một cảm xúc bình thường, lành mạnh, đặc biệt khi nó được thể hiện một cách thích hợp. Tuy nhiên, la hét, hành động hung hăng hoặc sử dụng ma túy và rượu để giải tỏa cơn tức giận cuối cùng cũng chỉ mang tính hủy diệt. Học cách quản lý cơn giận của bạn tốt hơn và tránh những suy nghĩ kích động cơn tức giận bằng cách ghi lại những trải nghiệm của bạn khi tức giận, thực hiện các chiến lược để tránh những tác nhân gây ra và tìm ra những cách lành mạnh để xua tan cơn giận.
Các bước
Phần 1/3: Theo dõi sự tức giận của bạn
Bước 1. Sử dụng sổ ghi chép hoặc nhật ký để theo dõi các tác nhân gây ra cơn tức giận
Để hiểu những gì bạn cần tránh để ngăn chặn cơn tức giận, hãy theo dõi tâm trạng của bạn trong một vài ngày. Trong suốt cả ngày hoặc vào cuối ngày, hãy ghi lại một số ghi chú về trải nghiệm tức giận của bạn.
-
Cung cấp một số thông tin về tình huống cụ thể hoặc người khiến bạn cảm thấy tức giận. Ví dụ, bạn có thể viết:
- “Hôm nay tắc đường.”
- “Chị dâu tôi tố tôi thiếu tế nhị nên dẫn đến cãi vã”.
- "Vợ tôi lại quên bữa trưa của tôi."
Bước 2. Viết ra bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc tiềm ẩn nào
Những suy nghĩ bạn có có thể gây ra sự tức giận và thậm chí làm cho sự tức giận tích tụ theo thời gian. Những suy nghĩ này cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn như la hét hoặc đấm vào tường. Hãy chú ý lắng nghe những suy nghĩ của bạn trước, trong và sau khi trải qua cơn tức giận. Ghi chú vào nhật ký của bạn.
- Chẳng hạn, bạn có thể nghĩ rằng “Vợ tôi không quan tâm đến tôi”. phi lý bằng cách làm điều gì đó gây tổn thương cho cô ấy.
- Những kiểu suy nghĩ này có thể làm trầm trọng thêm cơn giận của bạn và tạo ra một chu kỳ cảm xúc luẩn quẩn với những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tiêu cực.
Bước 3. Khám phá mối liên hệ giữa giận dữ và sợ hãi
Tức giận được coi là một cảm xúc thứ cấp, có nghĩa là nó được gây ra bởi trải nghiệm một cảm xúc khác. Sự tức giận thường được kích hoạt bởi cảm giác sợ hãi, được che đậy bởi những cảm giác và cảm giác mạnh mẽ đi kèm với sự tức giận. Nỗi sợ hãi thường khiến mọi người cảm thấy dễ bị tổn thương, bản thân nó có thể khó chịu và đáng sợ, hoặc có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Khi bạn khám phá điều gì khiến bạn cảm thấy tức giận, hãy tìm hiểu sâu hơn và bắt đầu khám phá suy nghĩ của bạn.
Ví dụ, sự tức giận của bạn đối với vợ / chồng của bạn thực sự có thể là do nỗi sợ hãi bị bỏ rơi. Sự tức giận bùng phát tại nơi làm việc có thể là do bạn sợ mất việc hoặc sợ bị đồng nghiệp phản bội
Bước 4. Ghi lại những phản ứng sinh lý của bạn khi tức giận
Trải nghiệm tức giận gây ra cảm giác trong cơ thể bạn. Nhận thức được những cảm giác này có thể giúp bạn nhận ra khi nào cơn giận đang bùng phát và tìm ra những cách lành mạnh để đối phó.
Những cách thông thường mà người ta cảm thấy tức giận trong cơ thể bao gồm: mặt và tai đỏ bừng, nắm chặt tay, tim đập nhanh, đổ mồ hôi và nghiến răng. Bạn cũng có thể cảm thấy như cơ thể đang chuẩn bị cho một trận chiến do phản ứng chiến đấu hoặc bay
Phần 2 của 3: Đối phó với các tác nhân gây tức giận
Bước 1. Tránh kết luận vội vàng
Giận dữ thường là kết quả của sự sai lệch nhận thức, hoặc lỗi suy nghĩ sai lầm. Nếu bạn đi đến kết luận, bạn đưa ra suy luận về một tình huống mà không có tất cả các chi tiết. Làm điều này có thể gây ra sự tức giận một cách không cần thiết.
Ví dụ: bạn nghĩ “Sếp mới không thích mình” chỉ vì người đó có vẻ không thân thiện trong lần giới thiệu đầu tiên của bạn. Sếp của bạn có thể bận rộn hoặc bận tâm thay vì không thích bạn
Bước 2. Cẩn thận với tư duy trắng đen
Loại suy nghĩ méo mó này liên quan đến việc chỉ định nhóm “một trong hai hoặc” cho những người hoặc tình huống mà không xem xét vùng trung gian hoặc vùng xám.
- Chẳng hạn, bạn có thể nghĩ: “Vợ / chồng tôi mắng tôi, hẳn họ không yêu tôi”, thay vì cho rằng vợ / chồng bạn có thể cáu gắt với bạn vì họ bực bội vì điều gì đó không liên quan đến bạn. Hoặc bạn có thể đấu tranh hiểu rằng nếu vợ / chồng của bạn giận bạn, điều đó không có nghĩa là họ cũng không yêu bạn và quan tâm đến bạn.
- Khi bạn nhận ra khi nào lối suy nghĩ của mình không hợp lý, bạn có thể sắp xếp lại suy nghĩ của mình và tránh tức giận. Ví dụ, không có con người nào còn sống làm mọi thứ đúng. Bạn đã đặt tiêu chuẩn cao đến mức khó tin, và người phối ngẫu của bạn sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc làm bạn thất vọng.
Bước 3. Cố gắng không chỉ tập trung vào điều tiêu cực
Một sự bóp méo nhận thức phổ biến khác là lọc, trong đó bạn nhấn mạnh những phẩm chất tiêu cực của một tình huống trong khi bỏ qua những mặt tích cực. Kiểu suy nghĩ này cũng có thể dẫn đến sự tức giận vô cớ.
Với tính năng lọc, bạn có thể dừng lại sau một sự kiện đặc biệt, nói, “Hai người đã thì thầm trong bài phát biểu của tôi! Thật thô lỗ!" Tuy nhiên, bạn đã tự cho phép mình giảm giá thực tế là hàng chục người khác đã lịch sự chú ý
Bước 4. Khắc phục sự tự nói chuyện tiêu cực
Bạn có thể học cách loại bỏ sức mạnh khỏi những suy nghĩ gây ra sự tức giận bằng cách tìm kiếm lỗi trong lý luận của bạn. Khi bạn đã quen với việc nhận thấy các kiểu suy nghĩ tiêu cực gây ra sự tức giận, bạn có thể bắt đầu cơ cấu lại suy nghĩ của mình để nghiêng về một hướng tích cực hơn. Đây là khía cạnh cốt lõi của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) - hãy cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu chuyên về các kỹ thuật CBT.
- Ví dụ, thay vì nghĩ “Đáng lẽ anh ấy phải gọi điện để nói với tôi rằng anh ấy sẽ đến muộn”, bạn có thể điều chỉnh điều này thành “Tôi sẽ rất cảm kích nếu anh ấy gọi điện thông báo cho tôi rằng anh ấy sẽ đến muộn”. Thay đổi ngôn ngữ sẽ giúp loại bỏ bớt những tuyên bố bốc lửa, tức giận.
- Hãy tìm những cuốn sách và tài liệu tập trung vào các kỹ thuật CBT để thách thức và điều chỉnh lại những sai lệch trong tư duy phổ biến, chẳng hạn như "The Feeling Good Handbook" của David D. Burns.
Bước 5. Thừa nhận những sự kiện bạn có thể thay đổi và những sự kiện bạn không thể
Một trở ngại lớn đối với nhiều người đang đấu tranh với cơn giận dữ là sử dụng năng lượng của họ để lo lắng về những hoàn cảnh ngoài tầm kiểm soát của họ. Có suy nghĩ trước để đánh giá cẩn thận mức độ kiểm soát của bạn có thể giúp bạn tránh tức giận.
- Một ví dụ điển hình là bạn bị chậm chuyến taxi trên đường đến một cuộc họp quan trọng do tai nạn xe hơi. Bạn chỉ có thể làm rất ít điều để biết trước hoặc ngăn chặn sự chậm trễ này. Do đó, sẽ hữu ích hơn nếu bạn chấp nhận điều này và sử dụng độ trễ một cách hiệu quả như để xem lại ghi chú hoặc gọi điện thoại.
- Khi bạn xác định được những điều bạn có thể thay đổi, hãy chủ động. Nếu có những người thường xuyên kích động cơn giận của bạn, hãy cố gắng giải quyết mối quan hệ của bạn với họ hoặc đơn giản là cố gắng dành ít thời gian hơn cho họ. Nếu bạn tức giận khi nhà cửa bừa bộn, hãy thuê dịch vụ dọn dẹp.
- Tập trung vào việc chủ động thay vì phản ứng.
Bước 6. Thực hành thư giãn hàng ngày
Quản lý căng thẳng là một công cụ mạnh mẽ mà bạn có thể sử dụng để tránh những trải nghiệm tức giận. Đôi khi, bạn có thể mất bình tĩnh vì căng thẳng, mệt mỏi hoặc quá tải. Bằng cách làm cho thư giãn trở thành một phần thường xuyên của thói quen, bạn có thể chống lại sự tức giận do căng thẳng gây ra.
- Bắt đầu với hơi thở sâu và có chánh niệm. Kiểu thở này kích hoạt phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Nó có tác dụng làm dịu một cách tự nhiên căng thẳng gia tăng có thể bùng phát thành cơn giận. Hít một hơi dài và sâu bằng mũi. Giữ hơi thở trong vài giây. Bây giờ, thở ra hơi từ từ miệng của bạn. Lặp lại trong vài chu kỳ. Điều này có thể giúp ngăn chặn phản ứng cảm xúc của bạn đối với sự tức giận.
- Các kỹ thuật thư giãn hữu ích khác cho cơn giận bao gồm thư giãn cơ bắp tiến bộ, thiền chánh niệm, kéo giãn hoặc xoa bóp.
- Cân nhắc sử dụng thiết bị phản hồi sinh học, thiết bị này có thể giúp bạn theo dõi các phản ứng sinh lý và dạy bạn thư giãn.
Phần 3/3: Bày tỏ sự tức giận một cách lành mạnh
Bước 1. Vận động để xua tan cơn tức giận
Không phải về thể chất như khi gây hấn về thể chất - thể chất này đề cập đến việc tim bạn bơm máu và tạo ra endorphin trong máu của bạn. Một trong những cách hiệu quả nhất để chinh phục cảm giác tức giận trước khi chúng bùng nổ là tập thể dục mạnh mẽ.
Giải tỏa cơn giận bằng các hoạt động thể chất như leo núi, đạp xe, đấm bốc, chạy hoặc võ thuật. Vận động cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng, nâng cao tâm trạng và thậm chí có thể chống lại một số tác động tiêu cực của sự tức giận như huyết áp cao
Bước 2. Chuyển sự tức giận vào các hoạt động sáng tạo
Mặc dù sự tức giận có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu trong lúc này, nhưng bạn thực sự có thể sử dụng năng lượng và cảm xúc dư thừa này để khơi dậy sự sáng tạo của mình. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng một cơn thịnh nộ sẽ giúp bạn suy nghĩ thấu đáo.
Sử dụng sự tức giận của bạn để ném bản thân vào những mục tiêu sáng tạo như viết lách, vẽ tranh, đan lát, chế biến gỗ hoặc làm vườn. Bạn thậm chí có thể hướng sự giận dữ của mình vào việc đặt ra các mục tiêu mới và phát triển kế hoạch hành động để đạt được mục tiêu đó
Bước 3. Bật nhạc và nhảy
Âm nhạc là một phương tiện phổ biến rộng rãi và là một công cụ tuyệt vời để xua tan cơn tức giận và giảm bớt căng thẳng. Vì vậy, hãy tăng sức mạnh cho ứng dụng radio hoặc âm nhạc của bạn và tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ với bạn bè hoặc một mình.
Tránh xa nhạc heavy metal hoặc nhạc sôi động, thiên về giai điệu êm dịu hoặc lạc quan
Bước 4. Hãy nghỉ ngơi
Hãy suy nghĩ như một đứa trẻ nhỏ và cho mình “thời gian nghỉ ngơi”. Đôi khi, sự tức giận bùng phát vì bạn làm việc quá sức và các tình huống trở nên căng thẳng hoặc lo lắng. Biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh những suy nghĩ kích động tức giận hoặc tìm cách giải thoát lành mạnh trước khi những suy nghĩ đó trở nên phá hoại.
- Lên lịch vào những khoảng thời gian tự nhiên trong ngày của bạn để chỉ ngồi hoặc nói chuyện với một người bạn hỗ trợ. Thực hiện các hoạt động thư giãn, nuôi dưỡng bản thân như đọc sách hoặc đi dạo bên ngoài thay vì các hoạt động như xem phim bạo lực hoặc chơi trò chơi điện tử hung hãn.
- Bạn cũng có thể nghỉ giải lao dưới hình thức cai nghiện công nghệ. Xã hội có nhịp độ nhanh mà chúng ta đang sống tràn ngập những bình luận gây tổn thương trên mạng xã hội hoặc các nguồn truyền thông tiêu cực trực tuyến. Đăng xuất khỏi các mạng xã hội và diễn đàn hoặc hạn chế sử dụng công nghệ trong một ngày có thể giúp cải thiện cơn giận của bạn.
Bước 5. Hãy thử một ứng dụng quản lý cơn tức giận
Tải xuống ứng dụng quản lý cơn giận dữ trên điện thoại thông minh của bạn để giúp bạn theo dõi và xua tan cơn tức giận của mình. Các ứng dụng này có thể giúp bạn theo dõi khi nào bạn tức giận và xác định các tác nhân gây ra cũng như cung cấp các cách để bình tĩnh, chẳng hạn như chơi các trò chơi gây mất tập trung.
Các ứng dụng này bao gồm Quản lý cơn giận dữ - Kỹ thuật giải tỏa căng thẳng, Trình theo dõi tâm trạng của tôi và Bóp và lắc
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia
Đôi khi, việc quản lý cơn giận tốt nhất là để những người có kinh nghiệm và được đào tạo đầy đủ. Đến gặp một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn, người có kiến thức nền tảng về quản lý cơn tức giận có thể giúp bạn học các kỹ năng hữu ích để tránh những suy nghĩ kích động tức giận và đối phó với cảm giác tức giận.
