Suy nghĩ rối loạn, còn được gọi là suy nghĩ xâm nhập, là phổ biến và bình thường trong hầu hết các trường hợp, nhưng chúng có thể gây nhầm lẫn hoặc lo lắng. Một số người bị ám ảnh bởi những suy nghĩ này và gặp khó khăn khi vượt qua chúng. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã phát triển nỗi ám ảnh với những suy nghĩ rối loạn của mình, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Các bước
Phần 1/3: Hiểu được những suy nghĩ băn khoăn
Bước 1. Hiểu suy nghĩ đáng lo ngại là gì
Một suy nghĩ đáng lo ngại là một cái gì đó xuất hiện trong tâm trí của bạn từ hư không. Những suy nghĩ rối ren thường tập trung vào bạo lực, tình dục và các sự kiện đau buồn trong quá khứ, nhưng chúng không chỉ giới hạn ở những danh mục này. Các nhà tâm lý học gọi những loại suy nghĩ này là những suy nghĩ xâm nhập bởi vì chúng xuất hiện trong đầu chúng ta, thường không có dấu hiệu báo trước và khiến chúng ta đau khổ. Suy nghĩ rối loạn có thể khác nhau rất nhiều ở mỗi người. Một số ví dụ về những suy nghĩ rối loạn bao gồm:
- Tưởng tượng việc thả hoặc ném một em bé khi bạn đang ôm một đứa trẻ sơ sinh. Mặc dù bạn sẽ không bao giờ làm điều này, nhưng đó là một suy nghĩ xâm nhập phổ biến.
- Tưởng tượng việc chạy xe qua mặt ông chủ của bạn. Nếu sếp của bạn làm bạn khó chịu, bạn có thể thấy mình đang suy nghĩ về điều gì đó dọc theo những dòng này mặc dù bạn chưa bao giờ thực sự làm điều đó.
- Có những tưởng tượng bạo lực về tình dục khơi dậy bạn, ngay cả khi bạn không bao giờ hành động với chúng hoặc muốn làm những điều này với bạn.
- Hồi tưởng lại trải nghiệm đáng lo ngại, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc một vụ hành hung.
Bước 2. Biết rằng những suy nghĩ rối loạn là phổ biến
Nhiều người có những suy nghĩ băn khoăn và có thể để chúng trôi qua mà không cần phải suy nghĩ thêm. Mặc dù hầu hết chúng ta đều có những suy nghĩ này, nhưng một số người lại lo lắng và ám ảnh về những suy nghĩ mà họ sẽ không bao giờ hành động, điều này có thể khiến họ đau khổ. Nếu bạn đang đau khổ vì những suy nghĩ rối loạn của mình, hãy cố gắng nhớ rằng bạn không đơn độc. Nhiều người trải qua những kiểu suy nghĩ này.
Bước 3. Biết rằng việc có những suy nghĩ băn khoăn không khiến bạn trở thành người xấu
Trong hầu hết các trường hợp, có một suy nghĩ đáng lo ngại mà bạn biết rằng bạn sẽ không bao giờ hành động là điều đương nhiên và nó không khiến bạn trở thành một người xấu. Thông thường, chúng ta có những suy nghĩ này bởi vì chúng ta không muốn hành động theo cách chúng ta đang tưởng tượng. Tâm trí của chúng ta đôi khi đi lang thang và xem xét điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một tình huống nhất định.
Phần 2/3: Kiểm tra một suy nghĩ băn khoăn
Bước 1. Thừa nhận những suy nghĩ đáng lo ngại
Mặc dù bản năng đầu tiên của bạn có thể chỉ đơn giản là phớt lờ suy nghĩ đáng lo ngại của bạn, nhưng phớt lờ nó không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn cố gắng phớt lờ suy nghĩ hoặc ngăn chặn nó, nó có thể tái diễn với cường độ mạnh hơn. Cố gắng kìm nén những suy nghĩ rối loạn của bạn thậm chí có thể dẫn đến một nỗi ám ảnh không lành mạnh về ý nghĩ đó. Thay vì cố gắng ngăn chặn một suy nghĩ đáng lo ngại, hãy thừa nhận nó và bắt đầu xem xét nó.
Xác định nội dung của suy nghĩ băn khoăn của bạn. Nó là gì và có gì đáng lo ngại về nó?
Bước 2. Viết về những suy nghĩ băn khoăn của bạn
Viết ra những suy nghĩ băn khoăn của bạn có thể giúp bạn nghĩ về chúng theo nhiều cách khác nhau. Ngoài ra, hành động viết ra giấy có thể giúp bạn loại bỏ một số suy nghĩ và giảm tần suất xuất hiện của chúng. Lần tới khi bạn có một suy nghĩ băn khoăn, hãy dành một chút thời gian để viết nó vào nhật ký. Khi bạn viết về suy nghĩ, hãy xem xét các câu hỏi sau để giúp bạn kiểm tra nó:
- Đó là gì về suy nghĩ mà bạn cảm thấy đáng lo ngại? Nỗi sợ hãi khi hành động trên đó? Nỗi sợ hãi khi có ý nghĩ đó? Sự kỳ thị xã hội?
- Bạn thường có suy nghĩ như thế nào? Hãy kiểm đếm số lần suy nghĩ xuất hiện để nhận thức rõ hơn về bất kỳ hình thái nào như thời điểm trong ngày hoặc tuần mà suy nghĩ xuất hiện thường xuyên hơn.
- Có một kích hoạt cho ý nghĩ? Bạn có luôn có suy nghĩ băn khoăn sau khi nhìn thấy một cái gì đó hoặc một ai đó không?
- Bạn làm gì sau khi ý nghĩ đó hiện lên trong đầu bạn? Bạn có tiếp tục suy nghĩ về nó một cách chi tiết? Bạn có nói về nó không? Bạn có cố gắng bỏ qua nó không?
- Đó là cùng một suy nghĩ hay có một vài suy nghĩ khác nhau? Họ có suy nghĩ giống nhau không?
- Bạn đang lo lắng về chính ý nghĩ đó hay bạn đang lo lắng về ý nghĩ đó? Ví dụ, bạn thực sự lo lắng rằng bạn sẽ ném đứa bé vào tường, hay bạn lo lắng hơn khi có ý nghĩ đó?
- Bạn có quan tâm nhiều hơn đến suy nghĩ hoặc cách người khác nhìn nhận bạn khi có suy nghĩ như vậy không? Suy nghĩ về người khác biết suy nghĩ của bạn và đánh giá bạn vì họ có làm phiền bạn nhiều hơn chính suy nghĩ đó không?
- Bạn có cảm thấy mình phải suy nghĩ về suy nghĩ này không? Một số suy nghĩ băn khoăn có thể tái diễn vì bạn phải hành động, chẳng hạn như đưa ra quyết định dựa trên chúng. Những người khác có thể tái phát do lo lắng, nhưng không có lý do gì bạn phải tiếp tục nghĩ về chúng.
- Có điều gì bạn có thể làm / hành động để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn không? Nói cách khác, bạn có thể làm gì để thay đổi tình hình?
- Những suy nghĩ này khiến bạn cảm thấy thế nào? Sử dụng các từ cảm giác như tức giận, buồn bã, phấn khích, v.v. để gắn nhãn những cảm xúc tự do trôi nổi này.
- Những suy nghĩ đang làm phiền bạn hay người khác nói với bạn rằng những suy nghĩ của bạn đang làm phiền bạn?
Bước 3. Xác định nguồn gốc của những suy nghĩ ám ảnh của bạn
Cố gắng truy tìm nguồn gốc của từng suy nghĩ có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng về những suy nghĩ đáng lo ngại. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tưởng tượng có ai đó đột nhập vào nhà và hành hung bạn, hãy thử tìm hiểu xem lần đầu tiên bạn có ý nghĩ này là khi nào và tại sao.
Bước 4. Xem xét cách mà các phương tiện thông tin đại chúng có thể góp phần vào những suy nghĩ băn khoăn của bạn
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xem các phương tiện truyền thông đưa tin về các sự kiện bạo lực góp phần đáng kể vào tình trạng căng thẳng cấp tính và khiến mọi người trải qua những suy nghĩ rối loạn với tần suất nhiều hơn. Hãy xem tần suất bạn xem hoặc đọc về các hành vi bạo lực.
Nếu bạn nhận thấy mình tiếp xúc nhiều với tin tức bạo lực và điều này có thể góp phần khiến bạn suy nghĩ lung tung, hãy ngừng xem hoặc đọc tin tức một thời gian hoặc chỉ tập trung vào những câu chuyện tích cực
Bước 5. Hiểu ý nghĩa của những suy nghĩ rối loạn về tình dục
Trong hầu hết các trường hợp, những suy nghĩ rối loạn về tình dục không có nghĩa lý gì cả. Nếu những suy nghĩ mà bạn đang có khiến bạn ghê tởm hoặc chúng liên quan đến bạo lực hoặc các hoạt động bất hợp pháp khác, thì tâm trí của bạn có thể đang cố gắng hiểu những điều đó.
Ví dụ, ai đó có thể mơ tưởng về việc cưỡng hiếp một người mà họ không thể tiếp cận được. Nhưng trong quá trình suy nghĩ về việc cưỡng hiếp ai đó, người tưởng tượng ra hành động đó cũng sẽ tưởng tượng người kia sẽ bị tổn thương như thế nào bởi hành động đó. Hiểu được nỗi đau mà hành động đó sẽ khiến người tưởng tượng ra hành động ngừng nghĩ về hành động đó
Phần 3 của 3: Vượt qua những suy nghĩ băn khoăn
Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân
Khi bạn đã dành thời gian để suy nghĩ và xem xét lại nội dung của những suy nghĩ băn khoăn của mình, bạn nên bắt đầu lướt qua chúng. Hãy thử một số hoạt động tích cực sau đây để đánh lạc hướng bản thân.
- Tập thể dục - nó có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
- Chọn một sở thích để giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn bận rộn.
- Đi chơi với bạn bè.
- Đi đến một quán cà phê và đọc một cuốn sách hay.
- Viết một bài thơ, vẽ một bức tranh, hát một bài hát.
Bước 2. Xác định xem bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia hay không
Trong một số trường hợp, những suy nghĩ rối loạn có thể liên quan đến hành vi chống đối xã hội, tâm thần phân liệt, rối loạn căng thẳng sau chấn thương hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Nếu bạn thường xuyên có những suy nghĩ băn khoăn, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Bạn có đang cân nhắc hành động theo những suy nghĩ có hại không?
- Bạn đang xem xét việc làm tổn thương bản thân hoặc người khác?
- Bạn có đang suy nghĩ và lập kế hoạch làm thế nào để làm tổn thương một ai đó với ý định làm điều đó không?
- Bạn có đang nghe thấy những tiếng nói bạn làm tổn thương bản thân hoặc người khác không?
- Những suy nghĩ hoặc hành vi ám ảnh của bạn có ảnh hưởng đến cuộc sống ở nhà hoặc nơi làm việc của bạn không?
-
Bạn có đang hồi tưởng lại trải nghiệm đau thương lặp đi lặp lại không?
Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ nếu những suy nghĩ băn khoăn của bạn có liên quan đến điều gì đó mà những người khác cũng có thể đang đấu tranh chống lại
Nếu những suy nghĩ xâm nhập là những suy nghĩ phổ biến mà những người khác có thể mắc phải, hãy tìm đến các nhóm hỗ trợ để bạn có thể kết nối với những người khác sẽ hiểu. Ví dụ, nếu vợ / chồng của bạn được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, có những nhóm hỗ trợ dành cho vợ / chồng để bạn có thể chia sẻ cảm xúc và mối quan tâm của mình.
Lời khuyên
- Đừng cố lờ đi ý nghĩ đó. Bỏ qua mọi thứ không làm cho chúng biến mất và có thể làm cho nó tồi tệ hơn.
- Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ và thảo luận những suy nghĩ với ai đó.
- Hãy nhớ rằng suy nghĩ về một số suy nghĩ gây phiền nhiễu hoặc xâm nhập rất có thể không có nghĩa là bạn bị điên. Đôi khi chúng ta nghĩ về những điều đáng lo ngại là điều tự nhiên (đặc biệt là với sự đưa tin của các phương tiện truyền thông mà chúng ta đang đắm chìm trong đó).
- Cố gắng làm cho bản thân bận rộn với một sở thích khiến bạn cảm thấy hoàn thành công việc.
- Thực hiện thiền định liên quan đến thanh lọc tâm trí.
- Nếu nó đến mức thực sự tồi tệ, bạn nên nói chuyện với ai đó. Điều tốt nhất nên làm là lấy nó ra khỏi ngực của bạn.
- Nếu nó trở nên quá nặng, đừng cố gắng tự dùng thuốc. Tìm kiếm sự giúp đỡ bằng cách nói chuyện với một cố vấn hoặc nhà tâm lý học / bác sĩ tâm thần.
