Mọi người thường tự làm hại bản thân như một cách để giảm bớt sự đau khổ, để trừng phạt bản thân, để đạt được cảm giác kiểm soát cơ thể của họ, để cảm thấy điều gì đó khác ngoài cảm xúc tê liệt hoặc để cho người khác thấy rằng họ đang đau khổ. Nếu bạn đang nghĩ đến việc tự làm hại bản thân, hãy biết rằng có một số cách khác ít gây tổn hại hơn để đạt được từng mục tiêu đã nêu trước đó. Nếu bạn có cảm giác cấp bách muốn tự gây hại cho bản thân, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế bằng cách gọi 911 hoặc đến trung tâm cấp cứu gần nhất, nhờ tư vấn hoặc nhờ gia đình hỗ trợ.
Các bước
Phương pháp 1/2: Làm dịu suy nghĩ của bạn
Bước 1. Sử dụng tư duy tích cực thực tế
Luôn cố gắng xác định nguồn gốc của những suy nghĩ khiến bạn lo lắng. Hãy vượt qua những suy nghĩ này bằng cách tự hỏi bản thân những điều sau: Điều gì đang làm phiền tôi? Làm thế nào để điều này làm cho tôi cảm thấy? Điều gì đã xảy ra lần cuối cùng tôi cảm thấy như vậy? Tôi có thể làm gì để ngừng cảm thấy như vậy ngay bây giờ?
- Ví dụ, nói rằng bạn đang đau khổ về việc bố mẹ bạn đánh nhau. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xác định rằng điều này thực sự đang khiến bạn đau khổ. Hãy tự hỏi bản thân bạn cảm thấy như thế nào. Nó có khiến bạn cảm thấy lo sợ cho tương lai của gia đình mình không? Hãy tự hỏi bản thân xem điều gì đã xảy ra lần cuối cùng bố mẹ bạn cãi nhau: họ có làm lành và hòa thuận trong một thời gian sau đó không?
- Hãy nghĩ lại một số tương tác tích cực trong gia đình xảy ra sau lần cuối cùng cha mẹ bạn chiến đấu. Bởi vì tâm trí nhạy cảm hơn với thông tin tiêu cực hơn là tích cực, điều quan trọng là phải nỗ lực hơn nhiều để sử dụng suy nghĩ tích cực.
Bước 2. Thay đổi suy nghĩ của bạn
Cố gắng hết sức để suy nghĩ về điều gì đó vui nhộn hoặc điều gì đó thường khiến bạn thực sự hạnh phúc. Bạn cũng có thể thử nghĩ về điều gì đang khiến bạn đau khổ theo một khía cạnh khác.
- Ví dụ, hãy thử nghĩ về một meme con mèo thực sự hài hước trên internet hoặc điều gì đó ngọt ngào mà đối tác của bạn đã làm cho bạn.
- Để suy nghĩ khác về điều gì đang khiến bạn đau khổ, hãy xem xét ví dụ này. Giả sử bạn đang đau khổ vì bạn đã trượt một bài kiểm tra. Thay vào đó, hãy thử nghĩ về điểm kém của bạn như một thách thức mà bạn có thể vượt qua trong kỳ thi tiếp theo bằng cách học tập chăm chỉ hơn.
- Một cách khác để cố gắng thay đổi suy nghĩ của bạn là tham gia vào lòng trắc ẩn. Để làm được điều này, hãy thử tập trung vào lòng trắc ẩn. Điều này có nghĩa là cố tình chú ý đến trải nghiệm của bạn khi chúng diễn ra trong thời điểm này; không đánh giá trải nghiệm của bạn mà thay vào đó hãy cố gắng hết sức để nghĩ về chúng với sự dịu dàng, đồng cảm và tử tế.
- Bạn cũng có thể thử hít thở có chánh niệm. Hít thở có chánh niệm là hướng sự chú ý của bạn đến những cảm giác liên quan đến hơi thở của bạn và hướng sự chú ý lại vào hơi thở của bạn khi tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang với những suy nghĩ hoặc cảm giác khác.. Mặc dù những phương pháp này có thể được tự mình thử, bạn có thể thấy kết quả tốt nhất bằng cách làm việc cùng với một nhà trị liệu.
- Hãy thử tham gia vào hình ảnh tập trung vào lòng trắc ẩn. Hãy nghĩ về hình ảnh lý tưởng về lòng trắc ẩn của bạn trông như thế nào. Hình ảnh của bạn phải gợi lên sự tử tế và ấm áp. Đó có phải là ai đó đang chăm sóc cho một con vật hay em bé dễ thương không? Nó có phải là một cảnh trong tự nhiên? Một khi bạn đã chọn được hình ảnh về lòng trắc ẩn của mình, hãy hình dung nó. Hãy tưởng tượng lòng trắc ẩn mà nó tạo ra chảy qua người khác và qua chính bản thân bạn.
- Hãy thử đánh lạc hướng bản thân bằng cách lập một danh sách ngắn về những thứ khác tốt hơn để tập trung vào, chẳng hạn như kế hoạch cho cuối tuần, những bộ phim mới bạn muốn xem hoặc những điều bạn đam mê. Chuẩn bị trước một vài chủ đề để bạn có thể chuẩn bị.
Bước 3. Hãy nhẹ nhàng với bản thân
Không có những thứ gọi là sai lầm, chỉ có những bài học. Mỗi khi bạn lý do rằng bạn đã thất bại, hãy tìm lại các bài học. Đây không phải là một bài tập để trở thành Pollyanna-ish hay lạc quan một cách phi thực tế; đó là xác định những điều bạn có thể thu được từ kinh nghiệm hơn là xem xét những gì đã xảy ra.
Ví dụ, nếu bạn trượt một bài kiểm tra, điều này có thể cho bạn biết rằng bạn có thể cần nhờ đến sự trợ giúp của gia sư hoặc giáo viên; nó có thể có nghĩa là bạn đã không học một cách có tổ chức và cần phải triển khai một hệ thống như vậy trong tương lai
Bước 4. Tạo khoảng cách
Nếu bạn đang cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình và như thể bạn sắp tự làm hại bản thân như một cách để đối phó, hãy thử tạo khoảng cách giữa bản thân và suy nghĩ của bạn.
Để đạt được khoảng cách, hãy thử tưởng tượng mình là một người ngoài cuộc đang xem hoàn cảnh đang khiến bạn buồn bã. Ngoài ra, hãy thử nghĩ về bản thân ở người thứ ba (tức là cô ấy không nên tự làm hại mình vì nó sẽ không thực sự giải quyết được gốc rễ của vấn đề)
Bước 5. Hãy lưu tâm
Nếu bạn đang đau khổ về điều gì đó không liên quan đến thời điểm hiện tại (tức là điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc sẽ xảy ra trong tương lai), hãy thử chỉ tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
Chú ý hoàn toàn đến tất cả các cảm giác cơ thể của bạn, tất cả các loại thông tin khác nhau đến qua từng giác quan của bạn và tất cả những suy nghĩ của bạn về những nhận thức và cảm giác đó
Phương pháp 2/2: Làm dịu bằng cách thay đổi hành vi
Bước 1. Nói chuyện với mọi người khi bạn cảm thấy thất vọng
Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, hãy nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình đáng tin cậy về cảm giác của bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ cố vấn, nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe độc lập khác. Nếu bạn không đủ khả năng, hãy tìm kiếm trực tuyến để được tư vấn về các dịch vụ miễn phí hoặc ngân sách (thử liệu pháp miễn phí trên googling + tên thành phố của bạn). Sẽ luôn có một cái gì đó sẵn sàng để giúp một người gặp nạn.
- Một lựa chọn khác là nói chuyện với những người tự làm hại mình; họ có thể mang lại cảm giác hỗ trợ xã hội độc đáo giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Bạn có thể liên hệ với nhiều đường dây nóng khác nhau, chẳng hạn như Đường dây nóng Quốc gia Phòng chống Tự tử (1-800-273-TALK) hoặc Tổ chức Thương tật Tự do (1-800-334-HELP) hoặc Mạng Hopeline Quốc gia (1-800-SUICIDE) - Đường dây nóng về khủng hoảng 24 giờ có sẵn cho những người đang cân nhắc việc tự làm hại hoặc tự sát.
Bước 2. Làm điều gì đó mà bạn tự hào
Tìm một sở thích, hoạt động hoặc theo đuổi để bạn tỏa sáng. Tiếp tục tham gia vào nó thường xuyên. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ tự làm hại bản thân.
- Để tìm một sở thích bạn thích, hãy thử một vài thứ cho đến khi bạn thích thú. Bạn có thể thử trang web này để biết ý tưởng:
- Bạn cũng có thể hỏi bạn bè hoặc gia đình về sở thích của họ; đôi khi thú vị hơn khi thực hiện một sở thích nếu những người khác mà bạn biết cũng làm điều đó.
Bước 3. Hãy thử mỉm cười
Bạn có thể trở nên bình tĩnh hơn chỉ bằng cách mỉm cười, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích điều đó. Đây được gọi là giả thuyết phản hồi trên khuôn mặt; nó gợi ý rằng mối quan hệ giữa cảm xúc và khuôn mặt là hai chiều: mặc dù chúng ta thường mỉm cười khi cảm thấy hạnh phúc, nhưng nụ cười thực sự có thể khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc giúp chúng ta bớt đau khổ.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Thay vì nghĩ về điều gì đang khiến bạn buồn phiền, hãy thử giải nhiệt bằng cách xem phim, đọc sách hoặc đi chơi với bạn bè. Nếu bạn tham gia vào các phương tiện truyền thông, hãy cố gắng hết sức để tránh bất cứ điều gì khiến bản thân bị tổn hại trông có thể chấp nhận được hoặc tuyệt vời.
Bước 5. Thử tái cấu trúc nhận thức
Mặc dù điều này không thể thay thế cho việc điều trị từ chuyên gia sức khỏe tâm thần, bạn vẫn có thể tự mình thử kỹ thuật này và các phương pháp khác như một cách để xoa dịu suy nghĩ về việc tự làm tổn thương bản thân. Trong kỹ thuật này, hãy cố gắng xác định một suy nghĩ bị bóp méo, sau đó thách thức nó.
Ví dụ, giả sử bạn nghĩ rằng cuộc sống là vô vọng vì bạn không có bạn bè. Hãy thử thách điều này bằng cách làm như sau: hãy suy nghĩ kỹ xem liệu thực tế bạn không có bạn bè hay không. Nghĩ xem bạn đã từng có bạn bè nào trong quá khứ chưa. Nếu bạn có, có thể bạn có thể nhận được nhiều hơn trong tương lai. Hãy nghĩ về các bước bạn có thể làm để có được những người bạn mới. Ví dụ: bạn có thể thử các sở thích mới trên
Bước 6. Thử đặt câu hỏi theo kiểu Socrate
Kỹ thuật này, bao gồm việc đặt ra các câu hỏi để thách thức tính chính xác của suy nghĩ của một người, có thể giúp bạn tìm ra tính hữu ích và hợp lệ của những suy nghĩ khiến bạn nghĩ đến việc tự làm tổn thương mình.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy rằng bạn sẽ tự làm tổn thương mình để cảm thấy điều gì đó, bởi vì bạn cảm thấy tê liệt, bạn có thể tự hỏi bản thân như sau: "đâu sẽ là cách thay thế để cảm nhận điều gì đó khác ngoài nỗi đau (thử một cái gì đó thì sao an toàn hơn và thú vị hơn ")?
Bước 7. Thử kỹ thuật thay thế
Điều này liên quan đến việc thay thế hành vi tự gây thương tích của bạn bằng những trải nghiệm thù địch nhưng cuối cùng không có hại. Điều này sẽ cho phép bạn 'tự gây thương tích' mà hành vi của bạn không thực sự gây tổn thương.
Ví dụ, bạn có thể ăn ớt cay, cầm một cục nước đá trong tay hoặc tắm nước lạnh thay vì tham gia vào các hành vi có hại hơn
Bước 8. Thực hiện “Hành động đối lập
Đây là một kỹ thuật nằm trong Liệu pháp Hành vi Biện chứng, đã được sử dụng thành công để điều trị cho những người bị Rối loạn Nhân cách Ranh giới. Những người mắc chứng BPD thường xuyên có suy nghĩ và xung động tự sát, và cũng có thể sử dụng các hành vi tự làm hại bản thân. Hành động Đối lập bao gồm một số bước:
- Sử dụng chánh niệm để nhận biết những gì bạn đang cảm thấy. Xác định hành động thôi thúc, chẳng hạn như cách cụ thể mà bạn muốn tự làm hại bản thân. Cố gắng xác định điều gì đã thúc đẩy cảm giác này. Ví dụ, có lẽ một người bạn đã kết thúc mối quan hệ của bạn và bạn đang trải qua những suy nghĩ tự làm hại bản thân vì bạn cảm thấy như thể sẽ không có ai ở đó thay bạn.
- Đừng đánh giá cảm xúc của bạn là "tồi tệ" hoặc cố gắng kìm nén nó. Đó là sự thôi thúc là vấn đề, không phải là cảm xúc. Cảm xúc chỉ tồn tại.
- Cân nhắc xem liệu cảm xúc của bạn có hữu ích hay không. Việc tự làm hại bản thân có giúp bạn giải quyết cảm giác sợ hãi sâu sắc hơn rằng sẽ không có ai ở bên cạnh bạn không? Không.
- Làm ngược lại với cảm xúc thôi thúc. Nếu sự bốc đồng của bạn là tự làm hại bản thân, hãy làm điều gì đó ngược lại. Ví dụ, bạn có thể thử viết cho mình một lá thư tử tế hoặc thực hành thiền tâm từ.
Bước 9. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Đôi khi có thể hữu ích khi ở bên những người khác đang giải quyết những vấn đề tương tự. Có một số cách để tìm kiếm một nhóm hỗ trợ tham gia:
- Kiểm tra trang web này để xem liệu có cuộc họp nhóm hỗ trợ nào diễn ra gần bạn không:
- Hãy thử tìm kiếm trên internet với các cụm từ "nhóm hỗ trợ tự gây thương tích (hoặc tự làm hại bản thân) + tên thành phố hoặc mã vùng của bạn".
Lời khuyên
- Nghe nhạc êm đềm hoặc một bộ phim êm đềm.
- Cố gắng dành thời gian cho những người tốt và yêu thương xung quanh bạn.
- Tìm một sở thích mới hoặc dành thời gian cho một sở thích cũ.
- Nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.
- Cố gắng tận hưởng những điều nhỏ nhặt, chẳng hạn như một bữa ăn ngon, hoàng hôn hoặc một cuốn tiểu thuyết hấp dẫn.
- Cố gắng làm điều gì đó mà bạn chưa bao giờ làm trước đây. (Có một sở thích mà bạn không bao giờ nghĩ đến, chơi những trò chơi mà bạn không thường chơi, nghe các loại nhạc khác, thử đồ ăn và thức uống khác nhau, xem một chương trình truyền hình mà bạn chưa từng xem trước đây, nhận một con vật cưng, bạn không bao giờ biết điều gì có thể làm bạn hạnh phúc).
- Bóp đá càng lâu càng tốt. Nỗi đau từ cái lạnh sẽ khiến tâm trí bạn chỉ tập trung vào điều đó.
- Cố gắng nhờ một chuyên gia tư vấn để tự làm hại bản thân. Đó là một môi trường yên tĩnh và sẽ giúp bạn giải tỏa được nhiều điều mà bạn không muốn nói với gia đình.
Cảnh báo
- Tránh rượu và các loại thuốc khác. Mặc dù có tác dụng làm dịu cơ thể, nhưng rượu và các loại ma túy khác có thể khiến bạn có nhiều khả năng tự làm hại bản thân, vì vậy tốt nhất nên tránh chúng.
- Không nghe hoặc xem những thứ tiêu cực hoặc bạo lực vì chúng có thể khiến tâm trạng của bạn xấu đi.
- Nếu bạn cho rằng ai đó có thể đang cố gắng tự làm tổn thương bản thân, hãy biết rằng có một số yếu tố nguy cơ khiến khả năng tự gây thương tích cao hơn: là nữ giới, thanh thiếu niên hoặc thanh niên, có bạn bè từng tự làm tổn thương bản thân, đã từng trải qua hoặc hiện đang trải qua một sự kiện đau thương hoặc cuộc sống có cảm xúc cao, có các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng hoặc trầm cảm, hoặc sử dụng ma túy quá mức.
