Sự bồn chồn có thể mô tả sự lo lắng mà bạn cảm thấy trước một cuộc phỏng vấn hoặc buổi biểu diễn lớn. Thuật ngữ này cũng có thể mô tả cảm giác tim đập nhanh, run rẩy mà một số người gặp phải sau khi tiêu thụ quá nhiều caffeine. Nếu có cảm giác bồn chồn, bạn có thể học cách ngăn chặn chúng bằng cách tìm hiểu xem nguyên nhân tinh thần (lo lắng) hay nguyên nhân sinh học (caffeine). Sau khi xác định chính xác nguồn gốc của cảm giác bồn chồn, bạn có thể xử lý chúng cho phù hợp. Nó cũng có thể giúp áp dụng các chiến lược lối sống lành mạnh hơn để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu cảm giác bồn chồn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Xử lý cảm giác bồn chồn
Bước 1. Chuẩn bị trước
Một trong những cách tốt nhất để giảm thiểu khả năng bạn cảm thấy lo lắng là chuẩn bị. Các triệu chứng hoảng sợ và lo lắng thường xuất hiện do tình huống chưa biết trước, vì vậy việc vạch ra trước một hoạt động hoặc sự kiện có thể hữu ích. Làm càng nhiều càng tốt trước để giảm hoảng sợ sau này.
Ví dụ: nếu bạn đang gặp khó khăn vì một cuộc phỏng vấn việc làm sắp tới, hãy tìm ra lộ trình của bạn trước thời hạn để giảm khả năng bạn đến muộn. Thực hành các câu hỏi với một người bạn hoặc bạn cùng phòng. Chuẩn bị trang phục của bạn vào đêm hôm trước
Bước 2. Định hình lại suy nghĩ của bạn
Đôi khi cảm giác bồn chồn lo lắng có thể dễ dàng giảm bớt hoặc loại bỏ nếu bạn chỉ thay đổi cuộc đối thoại nội tâm của mình để trở nên tích cực hơn. Các từ có rất nhiều quyền lực đối với cảm giác của bạn, đặc biệt nếu các từ có âm dưới âm. Khi bạn cảm thấy bắt đầu căng thẳng và bồn chồn, hãy kiểm tra lại lời nói của bạn.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Những từ ngữ nào đang chảy qua tâm trí tôi khiến tôi sợ hãi?" Có lẽ chúng là những câu như, “Tôi sẽ làm bài kiểm tra đó rất tệ”, “Cô ấy sẽ không bao giờ nói đồng ý nếu tôi rủ cô ấy đi chơi,” hoặc “Nếu tôi cố gắng đỗ xe song song ở đây, tôi sẽ làm rối tung lên và mọi người sẽ Thấy chưa." Khi chú ý hơn đến cuộc đối thoại nội tâm của mình, bạn thường có thể thấy rằng suy nghĩ của mình bị phóng đại, có tính chất tàn phá và mức độ tàn phá đúng đắn.
- Bất cứ lúc nào bạn bắt gặp những suy nghĩ tiêu cực, hãy dành một chút thời gian để thay đổi chúng. Thay thế mỗi suy nghĩ tiêu cực bằng hai hoặc ba suy nghĩ tích cực. Ví dụ: “Tôi đã học chăm chỉ và sẽ vượt qua bài kiểm tra đó vào ngày mai” hoặc “Ngay cả khi tôi đạt điểm B trong bài kiểm tra đó, tôi sẽ biết mình đã làm hết sức mình và nó vẫn là một điểm cao.”
Bước 3. Vận động cơ thể để giải phóng năng lượng
Cảm giác bồn chồn thường cảm thấy như bị dồn nén năng lượng bên trong cơ thể bạn. Không có cách nào tốt hơn để giải phóng năng lượng này hơn là vận động cơ thể. Điều này có thể chuyển thành hoạt động thể chất cường độ cao như chạy hoặc nâng tạ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chỉ cần dắt chó đi dạo quanh khu nhà hoặc bật một số bản nhạc và khiêu vũ.
Nếu bạn cảm thấy bồn chồn trước một sự kiện, hãy thử bắt tay, vươn vai hoặc nhảy lên xuống để giảm bớt cảm giác khó chịu
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Thông thường, khi bạn cảm thấy bồn chồn, bạn tập trung chú ý vào tình huống đang khiến bạn lo lắng. Bạn có thể ngăn cảm giác bồn chồn bằng cách đánh lạc hướng tâm trí khỏi sự kiện gây hoảng sợ. Kỹ thuật đánh lạc hướng có thể bao gồm hầu hết mọi thứ.
- Hãy thử bắt đầu một cuộc trò chuyện với ai đó đang ngồi gần đó. Lấy giấy bút và vẽ nguệch ngoạc. Hoặc, viết đi viết lại một câu trích dẫn trấn an, chẳng hạn như “Chuyện này cũng sẽ trôi qua”. Đọc một cuốn sách hoặc nghe một số bản nhạc.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng trong khi trò chuyện, hãy cho mình cơ hội để định hướng lại! Bạn có thể hít thở sâu hoặc nghỉ ngơi trong phòng tắm trước khi tiếp tục cuộc trò chuyện.
Bước 5. Tin tưởng vào sự hài hước
Cười là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể và tâm trí trong một tình huống gây lo lắng. Bạn có thể gọi một người bạn có khiếu hài hước, kể chuyện cười hoặc xem một video hài hước trên YouTube. Một tiếng cười nhanh có thể làm dịu cơn bồn chồn và giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát thần kinh của mình.
Bước 6. Thử thở sâu
Thở bình tĩnh là một kỹ thuật tuyệt vời để kiểm soát cảm giác bồn chồn. Bài tập này bao gồm hít thở chậm, có kiểm soát để giảm nhịp tim và thư giãn cơ thể. Hít thở sâu và có chủ đích làm chậm các chuyển động của cơ thể làm tăng lưu lượng máu có oxy đi khắp cơ thể khi nó di chuyển qua tất cả các cơ quan, bao gồm cả não của bạn. Sự gia tăng lượng máu có oxy chảy đến não của bạn sẽ cải thiện khả năng tư duy và khả năng suy nghĩ logic của bạn. Dành một vài phút để tập trung hoàn toàn vào hơi thở và bạn sẽ nhận thấy cảm giác bồn chồn đã biến mất.
- Mục đích là làm cho hơi thở ra chậm hơn so với lượng thở vào, vì điều này bắt chước nhịp thở khi bạn đang ngủ, đánh lừa não và cơ thể của chúng ta trở nên thư giãn hơn.
- Hít vào bằng miệng. Giữ một vài lần đếm. Sau đó, xả không khí qua mũi. Đếm khi bạn trải qua mỗi chu kỳ. Vào và ra, "một". Vào và ra, "hai." Và như thế.
Bước 7. Đá chủ nghĩa hoàn hảo vào lề đường
Cố gắng hết sức để trở nên hoàn hảo là một trong những lý do chính khiến bạn có thể cảm thấy bồn chồn. Bạn sợ thất bại, bị từ chối hoặc xấu hổ nên cơ thể bạn run rẩy và đau đớn. Giải quyết các xu hướng cầu toàn của bạn và bạn có thể ngăn chặn những lo lắng trong quá trình theo dõi của họ.
Bạn có thể đối phó với chủ nghĩa hoàn hảo bằng cách nhìn nhận một số quan điểm. Điều gì khiến bạn rất lo lắng? Nguyên nhân phổ biến của mối quan tâm là ai đó đang cười nhạo bạn hoặc tự chế giễu bản thân. Nghĩ về tần suất điều đó đã xảy ra trong quá khứ. Sau đó, hãy nhắc nhở bản thân "Rất ít khả năng họ sẽ cười mình."
Phương pháp 2/3: Quản lý Caffeine Jitters
Bước 1. Chờ nó ra
Mặc dù là phương pháp hành động ít được mong muốn nhất, nhưng để cơ thể bạn tự bình tĩnh lại là phương pháp hiệu quả nhất để ngăn chặn cảm giác bồn chồn khi chúng bắt đầu. Trong lúc chờ đợi, bạn nên phân tâm bằng một hoạt động khác để giúp tâm trí của bạn không còn cảm xúc như thế nào.
- Hãy thử nằm xuống trong vài phút và nhắm mắt lại. Bạn có thể không thể chợp mắt, nhưng làm như vậy có thể giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.
- Bạn cũng có thể xem TV, làm việc vặt hoặc dọn dẹp không gian sống của mình.
Bước 2. Ăn gì đó
Bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy bồn chồn ngay từ đầu nếu bạn không uống cà phê khi bụng đói. Nếu bạn đã mắc phải lỗi này, hãy sửa lỗi bằng cách thưởng thức một bữa ăn thịnh soạn. Hãy thử một cái gì đó làm đầy như bột yến mạch hoặc món hầm.
- Vì caffein làm cơ thể mất nước, nên bạn cũng nên uống một ít nước trong bữa ăn.
- Caffeine làm cơ thể tiêu hao các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn cũng có thể nhận được những lợi ích từ việc ăn các loại trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng như cam, chuối, rau bina hoặc cải xoăn.
Bước 3. Đưa các chất bổ trợ tự nhiên vào cà phê hoặc trà
Khi bạn thêm chất béo hữu cơ tự nhiên, protein và đường vào cà phê hoặc trà có chứa caffein, nó sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu và mức năng lượng, đồng thời làm giảm các hormone căng thẳng gây ra cho bạn cảm giác bồn chồn. Không làm điều này với chất tạo ngọt nhân tạo và chất tạo nếp.
- Hãy thử bổ sung sữa tươi, đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa tươi nguyên chất hữu cơ.
- Sử dụng đường mía thô, đường dừa, xi-rô cây phong hoặc mật ong làm chất tạo ngọt.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập
Hoạt động thể chất có thể giúp bạn đốt cháy một phần năng lượng dư thừa được tạo ra sau khi uống quá nhiều cà phê. Tập thể dục có thể vô hiệu hóa tác động của caffeine, vì vậy hãy dành ra 15 đến 30 phút để cơ thể vận động.
Chạy, chạy bộ, đi bộ hoặc khiêu vũ. Chỉ cần tập trung vào việc cơ thể bạn vận động để giúp đốt cháy năng lượng thừa do tiêu thụ caffeine
Bước 5. Theo dõi lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày
Rất có thể bạn không biết mình đang thực sự tiêu thụ bao nhiêu caffeine hàng ngày. Hầu hết mọi người nghĩ rằng cà phê, trà và nước tăng lực có chứa caffeine. Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm khác cũng có caffeine. Một tách cà phê 8 ounce thường sẽ chứa khoảng 80 miligam caffein (nhưng điều này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào nguồn gốc). Cà phê đã khử caffein của bạn vẫn chứa một lượng nhỏ caffein (khoảng 2-25 miligam).
- Hầu hết các loại nước ngọt có thể có từ 23 đến 69 miligam caffeine.
- Các loại trà của bạn sẽ khác nhau rất nhiều về lượng caffeine tùy thuộc vào nguồn gốc, nhãn hiệu và loại trà. Một số loại trà, chẳng hạn như trà đen có thể có tới 47 miligam caffein cho một tách trà 8 ounce.
- Sô cô la đến từ hạt ca cao thường có một lượng caffeine cao. Với sô cô la, hàm lượng cacao càng cao thì hàm lượng caffein mà bạn tiêu thụ càng cao. Một thanh sô cô la có từ 45 đến 60 phần trăm ca cao có thể có tới 70 miligam caffein trong đó.
- Kem cũng có thể chứa caffeine nếu nó được pha với cà phê, trà hoặc sô cô la. Một số nhãn hiệu và loại kem có thể có tới 125 miligam trên mỗi khẩu phần 4 ounce.
Bước 6. Giảm hoặc hạn chế lượng caffein của bạn
Nếu bạn đang cảm thấy bồn chồn do tiêu thụ caffeine, bạn nên ngừng uống nó ngay lập tức. Không bao giờ tiếp tục uống cà phê nếu bạn đã cảm thấy phù nề, vì làm như vậy sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Trong tương lai, hãy uống mỗi lần một ít để giảm khả năng tiêu thụ quá mức.
Lượng caffeine thích hợp khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, nói chung, 5 đến 6 cốc có thể dẫn đến “say caffein” đối với một số người. Các triệu chứng có thể bao gồm nhịp tim nhanh, rối loạn giấc ngủ, đau đầu, lo lắng, khó chịu và đi tiểu thường xuyên
Bước 7. Tránh tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
Ngoài việc uống quá nhiều, một lý do khác khiến người ta cảm thấy bồn chồn do caffeine là uống quá gần giờ đi ngủ. Bởi vì nó là một chất kích thích, bạn có thể bắt đầu cảm thấy khó chịu và khó ngủ. Tránh tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ của bạn để giảm những tác động này.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Một số người có thể phải cắt giảm lượng caffein sớm hơn nhiều để ngăn nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Phương pháp 3/3: Tối ưu hóa sức khỏe của bạn
Bước 1. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng
Một chế độ ăn không tốt chứa nhiều đường và thực phẩm chế biến béo thường có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy bồn chồn, bạn có thể muốn dọn dẹp chế độ ăn uống của mình. Chọn thực phẩm toàn phần như trái cây và rau tươi hoặc đông lạnh, nguồn protein nạc, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.
Ngoài việc cắt bỏ thức ăn có đường, hãy hạn chế uống caffein và rượu có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng. Thay vào đó hãy uống nhiều nước
Bước 2. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể chống lại sự lo lắng. Hơn thế nữa, việc tập luyện cho một ngày của bạn, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tăng cường để bạn không phải chuyển sang sử dụng caffeine. Tìm một thói quen tập thể dục mà bạn yêu thích và cố gắng rèn luyện thể chất ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.
Bước 3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Thiếu ngủ thường làm tăng sự lo lắng và có thể dẫn đến cảm giác bồn chồn mà bạn đang trải qua. Ưu tiên giấc ngủ để giúp kiểm soát sự lo lắng. Nếu bạn khó ngủ, hãy xây dựng một thói quen đặc biệt vào ban đêm để giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Thói quen này có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc sách nhẹ, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu. Tắt các thiết bị điện tử như điện thoại di động và TV giúp bạn tỉnh táo lâu hơn.
- Ngủ khoảng 7 giờ là một mục tiêu tốt để hướng tới.
Bước 4. Bắt đầu một chế độ tự chăm sóc
Đôi khi, bạn có thể cảm thấy bồn chồn vì làm việc quá sức và thiếu tự chăm sóc bản thân. Điều quan trọng là dành thời gian mỗi ngày để làm những việc bạn yêu thích. Điều này giúp bạn thư giãn và thậm chí có thể đảm bảo bạn làm việc hiệu quả hơn khi cần thiết.
