Lưng là một trong những nơi khó săn chắc và giảm mỡ trong cơ thể khi bạn đang cố gắng giảm cân. Thật không may, bạn không thể "điều trị tại chỗ" bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn phải hỗ trợ cả việc săn chắc phần trên cơ thể và giảm lượng mỡ toàn thân. Bạn không thể chỉ giảm cân ở một vùng nhỏ, cụ thể trên cơ thể. Sẽ hiệu quả hơn nếu có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục để giúp săn chắc toàn bộ lưng và giảm lượng mỡ toàn thân. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thực hiện đúng loại bài tập tim mạch và sức mạnh có thể giúp bạn loại bỏ mỡ lưng.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tập thể dục để giảm mỡ lưng
Bước 1. Nâng cao nhịp tim
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi lần, ba đến năm ngày một tuần.
- Các hoạt động tim mạch này đặc biệt hiệu quả để loại bỏ mỡ lưng. Chúng sẽ đốt cháy calo và tăng cường cơ lưng của bạn: Chèo thuyền, đấm bốc và bơi lội.
- Các bài tập tim mạch khác bao gồm: chạy / chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, sử dụng máy tập elip hoặc khiêu vũ.
- Lợi ích của tim mạch không chỉ dừng lại ở việc săn chắc lưng của bạn. Cardio cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính, cải thiện chức năng tim và giảm nguy cơ loãng xương.
- Bạn không thể "điều trị tại chỗ" hoặc giảm cân chỉ ở một khu vực cụ thể. Bạn cần giảm trọng lượng cơ thể tổng thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể để có thể giảm ở một vùng cụ thể. Các bài tập cardio sẽ giúp hỗ trợ điều này.
Bước 2. Thử luyện tập cách quãng
Đây là một cách để đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn. Nó sẽ không chỉ làm săn chắc lưng của bạn mà còn làm săn chắc và giảm mỡ trên khắp cơ thể của bạn.
- Tập luyện với cường độ cao hơn có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng lượng chất béo đốt cháy sau khi bạn đã hoàn thành bài tập.
- Một cách để thực hiện bài tập ngắt quãng là chạy: Chạy với tốc độ nhanh trong vài phút, trở lại tốc độ thoải mái hơn trong năm phút, sau đó tăng tốc độ tập luyện của bạn trong hai phút nữa. Tiếp tục toàn bộ quy trình của bạn theo cách này trong 15-20 phút.
- Cân nhắc tập cường độ cao ngắt quãng. NIH định nghĩa HIIT là tập thể dục ở cường độ cao trong 30 giây đến vài phút với các bài tập không hoặc cường độ thấp trong một hoặc hai phút ở giữa. Thực hiện điều này thực sự khuếch đại những lợi ích được thấy khi thực hiện các bài tập tim mạch bình thường. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và nâng cao sự trao đổi chất của bạn. Khi tập luyện ở cường độ cao, bạn phải đổ mồ hôi và khó thở đến mức không thể nói các cụm từ hoặc nói chuyện.
- Thực hiện bài tập HIIT trong 20 phút, với 5 phút khởi động và hạ nhiệt.
Bước 3. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Có một số bài tập cụ thể bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho lưng mà không cần đến máy móc đặc biệt. Nhiều bài tập này thậm chí có thể được thực hiện tại nhà.
- Buộc một dải kháng vào tay nắm cửa. Đóng cửa và đứng cách cửa khoảng 2 bước chân. Giữ các đầu của dải kháng lực trong mỗi tay và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ. Kéo cánh tay của bạn về phía sau để vai của bạn đẩy vào nhau. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó thả ra. Lặp lại chuyển động từ bảy đến 10 lần. Nếu bạn cảm thấy không đủ lực cản, hãy di chuyển ra xa cửa hơn một chút hoặc sử dụng dải kháng lực dày hơn.
- Phần mở rộng lưng dưới nhắm vào phần lưng dưới và làm săn chắc các cơ nơi chất béo khó chịu bám trên quần jean của bạn. Để bắt đầu, hãy nằm thẳng trên sàn, nằm sấp. Đặt hai tay sau đầu và nâng ngực và chân lên càng xa mặt đất càng tốt. Ba bộ 10 là một nơi tốt để bắt đầu. Chúng cũng có thể giúp giảm bớt một số cơn đau thắt lưng.
- Với bài tập cây cầu, nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ, nhưng vẫn giữ bàn chân phẳng trên sàn. Nâng mông của bạn lên cho đến khi lưng của bạn tạo thành một đường thẳng giống như một cây cầu. Giữ nguyên tư thế đó trong 10 đến 15 giây rồi từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn. Thực hiện động tác này từ 10 đến 20 lần..
- Sử dụng bài tập plank để giúp săn chắc toàn bộ lưng và cơ của bạn. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ tư thế plank này càng lâu càng tốt. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần nữa.
Bước 4. Tập với tạ và máy
Sử dụng tạ tự do hoặc máy tập tạ cũng có thể giúp săn chắc lưng của bạn. Kết hợp với tim mạch và các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, bạn có thể làm săn chắc cơ lưng của mình một cách dễ dàng.
- Bắt đầu với mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ có thể nâng chúng lên mà không quá căng thẳng. Nếu bạn có thể nâng tạ mà không bị căng thì bạn sẽ không hoạt động cơ bắp của mình.
- Động tác gập người sẽ giúp săn chắc lưng trên của bạn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và gập người bằng hông. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên, giống như cánh máy bay, cho đến khi chúng cao ngang vai rồi hạ xuống hai bên. Thực hiện ba lần, mỗi lần tám động tác lặp lại. Khi bạn cải thiện sức mạnh của cơ bắp và các mô liên kết và hoàn thiện chuyển động, hãy tăng trọng lượng và số lần tập để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn chỉ muốn âm điệu, hãy tăng số lần lặp lại.
- Để kéo Lat xuống, hãy nắm lấy thanh cáp, nắm chặt và ở tư thế thuận tay. Đặt đùi của bạn bên dưới giá đỡ và đặt các khớp ngón tay của bạn hướng lên trên. Khi bạn kéo căng lên, thanh phải vừa tầm với của bạn. Nếu không, hãy điều chỉnh độ cao. Kéo thanh tạ xuống cằm của bạn (đồng thời giữ thẳng lưng) theo một chuyển động uyển chuyển, cảm thấy hai bả vai của bạn xích lại gần nhau. Từ từ thả thanh về độ cao ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện động tác ấn vai. Lấy hai quả tạ, mỗi quả một quả trong tay. Giữ tạ gần tai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn tay thẳng trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Từ từ hạ xuống trở lại cho đến khi bàn tay của bạn lại gần tai. Lặp lại một đến ba nhóm hoặc nhiều nhất có thể. Những thứ này sẽ phát triển vai của bạn; Các cơ delta phát triển tốt có thể giúp lưng trông rộng hơn và vòng eo có vẻ nhỏ hơn.
- Thực hiện các hàng cúi xuống. Đặt một quả tạ vào mỗi tay. Cúi nhẹ ở thắt lưng - khoảng 45 độ. Mở rộng cánh tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong đối với nhau. Kéo cánh tay về phía sau cho đến khi cánh tay trên của bạn gần với lưng của bạn. Thả cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí mở rộng hoàn toàn của chúng. Lặp lại một đến ba bộ hoặc nhiều nhất có thể.
Bước 5. Gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc muốn được trợ giúp cụ thể hơn, làm việc với huấn luyện viên cá nhân có thể có lợi. Họ có thể hướng dẫn bạn giảm mỡ lưng và săn chắc cơ lưng.
- Huấn luyện viên cá nhân là các chuyên gia thể dục có nhiều kinh nghiệm với các bài tập. Gặp ai đó và hỏi về những bài tập bạn có thể làm để giúp săn chắc lưng và giảm lượng mỡ toàn thân.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp thử miễn phí một buổi tập cá nhân khi bạn đăng ký. Họ rất có thể sẽ cung cấp các buổi đào tạo cá nhân với chi phí ở nhiều thời điểm khác nhau.
- Bạn cũng có thể tìm thấy các huấn luyện viên cá nhân có blog hoặc video trực tuyến có thể cung cấp cho bạn thông tin chi tiết hơn.
Phương pháp 2/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ giảm được khoảng 1 pound mỗi tuần. Điều này cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng.
- Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến để giúp bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Những công cụ theo dõi thực phẩm này ngoài các máy tính trực tuyến có thể cung cấp cho bạn tổng lượng calo ước tính hàng ngày để giúp bạn giảm cân. Nhu cầu của mọi người sẽ khác nhau, vì vậy việc sử dụng máy tính có thể giúp cung cấp cho bạn một phạm vi calo cụ thể hơn.
- Đừng cắt giảm quá nhiều calo. Điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân, dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi. Nói chung, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ăn tối thiểu 1, 200 calo mỗi ngày.
- Cắt giảm calo sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng nếu không có các bài tập tăng cường tim mạch và lưng, cơ lưng của bạn sẽ không được săn chắc. Điều quan trọng là phải bao gồm cả chế độ ăn uống và tập thể dục để có được kết quả mong muốn.
- Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ít calo và carbs, bạn có thể bắt đầu thấy một số kết quả sau ít nhất là 2 tuần.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo để giúp giảm mỡ lưng, điều quan trọng vẫn là ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
- Bao gồm nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm sẽ giúp bạn tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng mỗi ngày. Khi bạn có một chế độ ăn uống kém chất lượng, không cân bằng, điều này có thể ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.
- Bao gồm protein trong mỗi bữa ăn. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, hải sản hoặc đậu phụ cung cấp đầy đủ protein cho chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn 3-4 oz (21-28g) trong tất cả các bữa ăn.
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Những thực phẩm này có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng nên chúng là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ít calo. Hãy thử chế biến ½ đĩa của bạn thành trái cây hoặc rau để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
- Cuối cùng, điều quan trọng là phải bổ sung các nguồn ngũ cốc lành mạnh như bánh mì, gạo hoặc mì ống. Ngũ cốc cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin B quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn có thể, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bước 3. Ăn đầy đủ các loại thực phẩm thỏa mãn để cắt giảm mức độ đói
Khi bạn đang cố gắng giảm cân và cắt giảm lượng calo, việc kiểm soát cơn đói có thể là một vấn đề. Thật khó để thực hiện một kế hoạch ăn kiêng, nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói.
- Kết hợp một số loại thực phẩm và bao gồm các loại thực phẩm phù hợp trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn no lâu hơn sau bữa ăn và giảm mức độ đói tổng thể của bạn.
- Chất béo lành mạnh là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Chất béo mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với thực phẩm giàu carbohydrate và giúp bạn no lâu hơn. Bao gồm một đến hai khẩu phần chất béo có lợi cho tim mỗi ngày. Hãy thử: dầu ô liu, bơ, quả hạch hoặc bơ hạt, hạt lanh, ô liu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi hoặc cá thu.
- Ngoài chất béo lành mạnh, sự kết hợp của protein và carbohydrate phức hợp cũng giúp bạn no lâu hơn. Chọn protein nạc hoặc protein có chất béo lành mạnh như: hải sản, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, sữa ít béo, các loại đậu hoặc đậu phụ. Kết hợp chúng với các loại carbs phức hợp giàu chất xơ như: rau giàu tinh bột, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn không nghĩ rằng mình đói khi thực sự không đói.
Bước 4. Loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao
Vì vậy, chúng ta thường quên mất lượng calo lỏng mà chúng ta tiêu thụ. Thay nước sô-đa và nước trái cây bằng nước và đồ uống bổ dưỡng, không chứa calo.
- Uống đủ lượng chất lỏng như nước lọc, cà phê decaf, trà decaf hoặc nước có hương vị để giữ đủ nước. Mọi người đều yêu cầu lượng chất lỏng khác nhau, nhưng mục tiêu 1,5-3 lít mỗi ngày là một nơi tốt để bắt đầu.
- Các nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có hàm lượng calo cao có thể thúc đẩy tăng cân. Chất lỏng không nhất thiết khiến bạn cảm thấy no và hầu hết mọi người sẽ không tính lượng calo lỏng của họ vào tổng lượng tiêu thụ hàng ngày.
- Mặc dù chuyển từ soda thông thường sang soda ăn kiêng có thể giúp bạn tiết kiệm calo trong thời gian ngắn, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có hiệu quả để ngăn ngừa béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan hay không.
Bước 5. Hạn chế ăn uống và thưởng thức
Một phần của việc ăn uống lành mạnh là bao gồm cả việc đãi ngộ không thường xuyên hoặc thưởng thức đặc biệt. Nhưng khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần hạn chế và theo dõi tần suất ăn thêm một vài calo.
- Khi bạn thưởng thức quá thường xuyên, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều calo. Điều này có thể làm chậm hoặc thậm chí ngừng giảm cân của bạn.
- Nếu bạn thực sự muốn được thưởng thức, hãy cố gắng bù đắp trong suốt cả ngày hoặc trong tuần để bù lại. Bạn có thể muốn tập thể dục lâu hơn một chút hoặc bỏ bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Dinh dưỡng và thể dục giúp giảm mỡ lưng
Các thói quen tập thể dục để loại bỏ mỡ lưng
Thực phẩm nên ăn để loại bỏ mỡ lưng
Thực phẩm nên tránh để loại bỏ mỡ lưng
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
- Biết mức độ tập thể dục để đốt cháy calo trong soda hoặc bánh quy đó. Nếu bạn phải đi bộ với tốc độ nhanh trong 45-60 phút để bù đắp cho việc thưởng thức món ăn đó, có thể bạn sẽ xem xét lại
- Xin lưu ý rằng cử tạ có thể làm cho lưng của bạn đẹp hơn bằng cách tăng thêm cơ bắp, bạn không thể "giảm mỡ tại chỗ".
- Khi nói đến chất béo trở lại, tất cả các bài tập cardio đều không bằng nhau. Mỡ lưng của bạn sẽ biến mất nhanh hơn nếu bạn chọn một bài tập tim mạch, chẳng hạn như chèo thuyền, cũng nhằm vào cơ lưng.
- Chấp nhận trở lại của bạn. Bạn đẹp, chỉ là con người của bạn. Tập trung vào việc khỏe mạnh, không gầy.
