Tự làm hại bản thân là khi một người cố tình làm hại chính mình như một cách để đối phó với những cảm giác khó khăn hoặc tình huống áp đảo. Tự làm hại bản thân có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong thời điểm này và giúp bạn đối phó trong một thời gian ngắn. Nhưng về lâu dài, nó có thể sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và có thể tự đặt mình vào tình huống nguy hiểm. Không có giải pháp kỳ diệu nào để ngăn chặn hành vi tự làm hại bản thân. Ngoài ra, việc thực hiện thay đổi rất khó và dễ dàng quay lại các hành vi cũ. Quá trình phục hồi diễn ra trong một thời gian, vì vậy việc tái phát là hoàn toàn có thể xảy ra. Nếu bạn làm vậy, điều quan trọng là phải tử tế với bản thân và không đánh đập bản thân. Chỉ cần bắt đầu quá trình phục hồi là đáng kể.
Các bước
Phần 1/6: Hành động ngay lập tức để ngăn chặn hành vi tự làm hại bản thân
Bước 1. Tìm những người xung quanh
Nếu bạn cảm thấy muốn tự làm hại bản thân, hãy cân nhắc đến một nơi nào đó để có mọi người xung quanh. Điều này có thể đơn giản như đi vào phòng khách để gặp gỡ gia đình hoặc bạn cùng phòng của bạn. Bạn có thể chọn đến một nơi công cộng, như quán cà phê hoặc công viên công cộng. Dù bạn đang làm gì, dù bạn ở đâu, hãy quyết định dừng lại trước khi bạn tự làm hại chính mình. Đảm bảo bạn luôn có mọi người xung quanh.
Bước 2. Gọi cho ai đó
Nếu bạn đang ở một mình trong nhà hoặc không thể rời đi, hãy gọi cho ai đó để nói chuyện cùng. Đây có thể là một thành viên trong gia đình, một người bạn đáng tin cậy hoặc một đường dây nóng. Nhiều đường dây nóng có sẵn thông tin cung cấp thông tin cho những người đang đấu tranh với việc tự làm hại bản thân và các nguồn lực để được trợ giúp.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn tạo một danh sách điện thoại của những người bạn có thể gọi.
-
Đảm bảo những số này có trong điện thoại của bạn:
- 1-800-273-TALK: Đây là đường dây nóng 24 giờ về khủng hoảng nếu bạn sắp tự làm hại bản thân hoặc đang trong tình huống khẩn cấp.
- 1-800-334-TRỢ GIÚP: Số này là đường dây hỗ trợ khủng hoảng quốc gia 24 giờ của Tổ chức Tự chấn thương.
- 1-800-DON’T-CUT: Số này cung cấp thông tin về hành vi tự làm hại bản thân.
- Bạn thậm chí có thể thử nói chuyện với một đồ vật vô tri vô giác, một con vật cưng, một bức ảnh hoặc một tấm áp phích. Những đồ vật này có thể cung cấp cho bạn một nơi nào đó để định hướng tiếng nói của bạn và sẽ không đánh giá bạn về hành động của bạn.
- Hãy nhớ rằng các đường dây trợ giúp khác nhau có sẵn ở các quốc gia khác nhau và việc gọi đến một đường dây trợ giúp ở nước ngoài có thể dẫn đến các khoản phí bổ sung.
Bước 3. Nhận trợ giúp nếu có nguy cơ tự tử
Nếu bạn đang nghĩ đến việc tự tử, hãy tìm sự trợ giúp ngay lập tức. Gọi 1-800-273-TALK (8255) hoặc phản hồi khẩn cấp tại địa phương của bạn (gọi 911). Sau đây là một số dấu hiệu cần tìm:
- Nói về việc muốn chết hoặc tự sát.
- Tìm cách tự sát.
- Tuyên bố về việc trở nên vô vọng.
- Nói về việc không có lý do để sống.
Bước 4. Vẽ trên cơ thể của bạn bằng bút dạ
Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình liên tục quay trở lại gây hại cho bản thân, một cách thay thế là dùng bút đánh dấu vẽ lên cơ thể. Vẽ vào nơi mà bạn đang nghĩ đến việc làm hại chính mình. Mực sẽ không để lại sẹo.
Bước 5. Đánh lạc hướng bản thân
Mất tập trung là một cách để ngăn ngừa tự làm hại bản thân khi bạn cảm thấy thôi thúc hoặc ngừng tự làm hại bản thân sau khi nhận ra bạn đang tự làm hại bản thân. Điều quan trọng là phải tìm ra những loại gây xao nhãng nào phù hợp với bạn trong từng tình huống. Đôi khi yếu tố kích hoạt hoặc thôi thúc khác nhau tùy thuộc vào cảm giác hoặc tình huống, có nghĩa là phản ứng của chúng ta để ngăn chặn hoặc ngừng tác hại cũng khác nhau.
- Màu tóc của bạn.
- Làm một tách trà.
- Đếm đến 500 hoặc 1000.
- Làm việc trên một câu đố hoặc trò chơi trí óc.
- Chuyển đến "mọi người đang xem."
- Chơi một loại nhạc cụ.
- Xem TV hoặc một bộ phim.
- Sơn móng tay của bạn.
- Sắp xếp thứ gì đó như sách, tủ quần áo của bạn, v.v.
- Làm origami để chiếm tay của bạn.
- Chơi thể thao.
- Đi dạo.
- Tạo thói quen khiêu vũ của riêng bạn.
- Thực hiện một dự án nghệ thuật hoặc tô màu trong một bức tranh.
Bước 6. Chờ nó ra
Trì hoãn việc tự làm hại bản thân khi bạn cảm thấy thôi thúc là một cách khác để phá vỡ chu kỳ tự làm hại bản thân. Bắt đầu với việc chờ đợi chỉ 10 phút. Xem liệu sự thôi thúc có trôi qua không. Nếu bạn vẫn muốn tự làm hại bản thân, hãy đợi thêm 10 phút.
Bước 7. Nhắc nhở bản thân về hành động của bạn
Nếu bạn đang phải đối mặt với ý muốn tự làm hại bản thân, hãy nói chuyện với chính mình. Nhắc nhở bản thân về những lựa chọn mà bạn có.
- Nói với bản thân rằng bạn không muốn có sẹo.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải làm tổn thương bản thân chỉ vì bạn đang nghĩ đến việc tự làm hại bản thân.
- Hãy lặp lại với chính mình, “Tôi không đáng bị tổn thương”, ngay cả khi bạn không tin điều đó.
- Hãy nhớ rằng bạn luôn có quyền lựa chọn không cắt giảm. Bạn làm gì tùy thuộc vào bạn.
Bước 8. Loại bỏ các công cụ tự gây hại ra khỏi nhà của bạn
Loại bỏ bất cứ thứ gì bạn sử dụng để tự hại bản thân khỏi ngôi nhà của mình. Dao, bật lửa, và bất cứ thứ gì khác mà bạn sử dụng - ngay cả những thứ giấu kín - cần phải được vứt bỏ.
- Chỉ ném đồ vào thùng rác có thể là không đủ. Đảm bảo rằng bạn không có quyền truy cập vào chúng ngay cả trong thùng rác. Hãy nhường nó cho người khác để vứt bỏ chúng cho tốt.
- Bạn thậm chí có thể tổ chức một "đám tang" tượng trưng cho những đồ vật độc hại của mình, đốt chúng, vứt bỏ hoặc chôn chúng. Nói to: "Em không cần anh nữa."
Phần 2/6: Hiểu Điều gì kích hoạt sự thôi thúc của việc tự làm hại bạn
Bước 1. Hiểu các hình thức tự làm hại bản thân khác nhau
Có nhiều hình thức tự làm hại bản thân. Tự làm hại bản thân có thể khác nhau, từ tự làm hại bản thân (cắt cổ) đến tự đặt mình vào các tình huống rủi ro hoặc nguy hiểm (lái xe dưới ảnh hưởng của chất kích thích), hoặc bỏ bê nhu cầu của bản thân (không dùng thuốc theo chỉ định).
- Tự làm hại bản thân có thể có hoặc không có ý định tự sát.
- Ngoài ra, tự làm hại bản thân có thể là một triệu chứng của một vấn đề khác như trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn tâm lý khác.
Bước 2. Hiểu rằng tự làm hại bản thân là một hành vi gây nghiện
Hành vi tự làm hại bản thân được coi là một hành vi gây nghiện. Khi bạn hoặc ai đó mà bạn biết tự làm hại bản thân, nó sẽ giải phóng chất hóa học “cảm thấy dễ chịu” trong não gọi là endorphin. tốt”. Có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra giải pháp phù hợp hoặc kết hợp các giải pháp phù hợp với bạn.
Bước 3. Khám phá lý do bạn tự làm hại bản thân
Lý do bạn hoặc người thân có thể tự làm hại bản thân khác nhau tùy thuộc vào từng người. Các lý do phổ biến bao gồm đạt được cảm giác nhẹ nhõm khỏi những cảm xúc dữ dội như tức giận, tội lỗi, lo lắng, cô lập, đau buồn hoặc tuyệt vọng. Nó cũng có thể được xem là một biểu hiện của những cảm xúc đó. Các lý do khác bao gồm kiểm soát cơ thể của một người, đặc biệt là khi một người cảm thấy mất kiểm soát. Một số người tự làm hại bản thân khi cảm thấy điều gì đó khi cảm thấy tê liệt và một số lý do bao gồm phản ứng với chấn thương hoặc các vấn đề khác như lo lắng và trầm cảm.
Xác định các yếu tố kích hoạt là một trong những bước đầu tiên để tự chữa bệnh. Nếu các nguyên nhân và nguyên nhân cơ bản không được giải quyết, nhu cầu đối phó sẽ vẫn còn
Phần 3/6: Thay đổi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Thừa nhận những suy nghĩ của bạn
Để hiểu các kiểu suy nghĩ dẫn bạn đến việc tự làm hại bản thân, trước tiên bạn cần phải thừa nhận những suy nghĩ của mình. Quá trình suy nghĩ của bạn là một thói quen mà bạn có. Để phá bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực, bạn cần nhận thức được những suy nghĩ này.
Bước 2. Viết nhật ký
Một công cụ để giúp hiểu các yếu tố kích hoạt và kiểu suy nghĩ của bạn là viết nhật ký. Viết ra cảm xúc của bạn sẽ giúp xác định các mô hình dẫn đến tự làm hại bản thân. Ngoài ra, viết nhật ký cung cấp một lối thoát để chia sẻ cảm xúc của bạn và xử lý suy nghĩ của bạn.
- Viết ra giấy khi bạn cảm thấy muốn tự làm hại bản thân hoặc khi bạn thực sự làm hại chính mình. Cố gắng viết ra tình huống, suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm xúc mà bạn đã trải qua. Bạn cũng có thể đã trải qua các cảm giác thể chất như năng lượng, thắt chặt dạ dày hoặc các hành động khác. Viết ra những gì đã xảy ra ngay trước khi tự làm hại bản thân.
- Viết nhật ký có thể tiết lộ rằng bạn đang gặp một số tình huống nhất định khiến bạn muốn tự làm hại bản thân. Một số tình huống này có thể là: các vấn đề với bạn bè cùng trang lứa (bao gồm bắt nạt hoặc bắt nạt trên mạng), áp lực ở trường, cảm thấy bị xã hội cô lập, lạm dụng, nhầm lẫn về tình dục hoặc các vấn đề trong gia đình của bạn.
- Mục đích là nhận thức được suy nghĩ của bạn và không thụ động hành động theo những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến hành vi tự làm hại bản thân.
Bước 3. Đánh giá quá trình suy nghĩ của bạn
Bước tiếp theo trong việc chống lại suy nghĩ tiêu cực là đánh giá quá trình suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ của bạn có đúng không? Nhìn vào hồ sơ suy nghĩ của bạn và đánh giá xem bạn đã ở trong tình huống tương tự nào, bạn có học được gì không và hậu quả lâu dài là gì? Bạn đã xử lý mọi tình huống khác nhau chưa?
- Một cách tốt để đánh giá những suy nghĩ tiêu cực là tìm những từ như “nên”, “nên” hoặc “phải”. Những câu nói kiểu này thường mang tính tiêu cực và chỉ trích bạn.
- Hỏi bạn bè hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy nếu bạn không chắc liệu những suy nghĩ đó có đúng không.
Bước 4. Làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Một kỹ thuật khác là làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Hãy tưởng tượng một ngọn đèn dừng hoặc tiếng ồn làm ngừng suy nghĩ. Mục tiêu của bạn ở đây là làm gián đoạn suy nghĩ tiêu cực và nhắc nhở bản thân về các kiểu suy nghĩ của bạn. Sau đó, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác kiểm soát và cảm giác nhận thức được khuôn mẫu của suy nghĩ.
Suy nghĩ dừng lại có thể là một thay đổi về thể chất, chẳng hạn như thực hiện một hoạt động. Đi dạo, nói chuyện với bạn bè, đọc sách hoặc làm việc nhà
Bước 5. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực
Khi bạn có những suy nghĩ tiêu cực, bạn cần phải chống lại những điều này bằng những câu nói tích cực. Xem qua nhật ký suy nghĩ của bạn và viết ra những câu nói thay thế, tích cực.
Ví dụ: nếu bạn nghĩ, “Tôi luôn phá hỏng bữa tiệc tối vì tôi đến quá muộn”, bạn có thể phản bác lại suy nghĩ này bằng một điều gì đó tích cực, chẳng hạn như: “Tôi là người chu đáo vì tôi thích mang hoa cho chủ nhà”
Bước 6. Sử dụng một bảng ghi chép tư tưởng trị liệu hành vi nhận thức
Loại trang tính này sẽ đưa bạn qua các bước khác nhau để thừa nhận suy nghĩ tiêu cực và hiểu cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực.
- Bản ghi suy nghĩ nhắc bạn về những câu hỏi để tự hỏi bản thân về quá trình suy nghĩ của bạn, bao gồm mô tả tình huống, xác định những gì bạn đang phản ứng, nhìn tình huống từ góc độ bên ngoài, đánh giá xem câu nói hoặc tình huống đó có đúng không và bạn có thể làm như thế nào ứng phó với tình huống.
- Có rất nhiều mẫu hồ sơ tư duy trị liệu hành vi nhận thức có sẵn trên mạng, bao gồm cả ở đây và ở đây.
Phần 4/6: Học Kỹ năng Đối phó Tích cực
Bước 1. Thử tự nói chuyện tích cực
Tự nói chuyện tích cực đề cập đến tiếng nói bên trong của bạn và cách bạn nói chuyện với chính mình. Tiếng nói bên trong này tác động đến động lực, triển vọng, lòng tự trọng và sức khỏe tổng thể của bạn. Tự trò chuyện tích cực là cách trò chuyện với chính mình để có được sự tự tin, xây dựng lối sống lành mạnh hơn và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ về tự nói tích cực bao gồm:
- Tôi đáng yêu.
- Tôi đặc biệt.
- Tôi tự tin.
- Tôi có thể đạt được mục tiêu của mình.
- Tôi đẹp.
- Làm hại bản thân không giải quyết được vấn đề của tôi.
- Tôi có thể vượt qua cơn giận, nỗi buồn và sự lo lắng của mình mà không gây hại.
- Tôi có thể tin tưởng ai đó bằng cảm xúc của mình lúc này.
- Tôi có thể tìm kiếm sự hỗ trợ.
- Nhắc nhở bản thân bằng cách sử dụng ghi chú sau khi đăng hoặc để lại tin nhắn trên gương của bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tin vào những câu nói trừu tượng như “Tôi đặc biệt” hoặc “Tôi tự tin”, thì bạn chưa cần phải sử dụng chúng. Thay vào đó, hãy sử dụng những câu nói tích cực tập trung vào hành vi mà bạn muốn đạt được. Những điều này có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn cụ thể hơn, chẳng hạn như "Tôi có thể tin tưởng ai đó bằng cảm xúc của tôi ngay bây giờ" và "Làm hại bản thân không giải quyết được vấn đề của tôi."
- Tự nói chuyện tích cực không nên bị người khác ủy thác. Thay vào đó, nó nên được sử dụng khi bạn cảm thấy nó hữu ích.
Bước 2. Tạo hộp kỹ năng đối phó
Hộp hoặc bộ kỹ năng đối phó là một hộp đựng mà bạn chứa đầy các vật dụng để giúp ngăn chặn ham muốn tự làm hại bản thân. Những nguồn cung cấp này sẽ nhắc nhở bạn về những gì bạn có. Chúng cũng có thể giúp bạn chuyển hướng năng lượng của mình sang một điều gì đó tích cực, chẳng hạn như sáng tạo nghệ thuật. Một số nguồn cung cấp cho hộp này có thể bao gồm:
- Hình ảnh của bạn bè, gia đình hoặc thú cưng
- Tạp chí
- Đồ dùng nghệ thuật
- Trích dẫn đầy cảm hứng
- Nhạc hoặc lời
Bước 3. Nói chuyện với những người thân yêu đáng tin cậy
Bạn không cần phải đợi cho đến khi cảm thấy thôi thúc nói chuyện. Chia sẻ những thăng trầm với bạn bè thân thiết và người thân của bạn. Bao quanh bạn với sự hỗ trợ của họ. Khi bạn cảm thấy muốn tự làm hại bản thân, điều tốt nhất bạn có thể làm là nói với ai đó mà bạn cảm thấy như vậy.
- Thật khó để nói ra cảm xúc của chúng ta và đôi khi dễ dàng thể hiện cảm xúc buồn bã, tức giận hoặc cô đơn của mình dưới hình thức tự làm hại bản thân. Nhưng để thành công lâu dài, điều quan trọng là phải giải quyết những căng thẳng tiềm ẩn.
- Nếu bạn tự làm hại bản thân, điều đó có thể khiến bạn xấu hổ và khó nói về nó. Bạn có thể lo lắng rằng người khác sẽ đánh giá bạn hoặc gây áp lực cho bạn khi nói về điều đó. Nhưng điều quan trọng là hãy chia sẻ những lo lắng về cuộc sống của bạn với những người thân yêu của bạn. Họ muốn giúp bạn.
Bước 4. Viết ghi chú
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thể hiện bản thân bằng lời nói, hãy viết một ghi chú hoặc tin nhắn cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Điều này có thể giúp bạn truyền đạt suy nghĩ của mình mà không cần nói thành tiếng.
Bước 5. Hãy thử kỹ thuật năm giác quan như một phương pháp tự làm dịu bản thân
Một phần của quá trình phục hồi là học các kỹ năng mới để giúp giải phóng các chất hóa học dễ chịu trong não mà bạn có thể gặp phải khi tự làm hại bản thân. Kỹ thuật tự làm dịu bản thân là một cách để chăm sóc bản thân và tập trung vào những thứ ở đây và bây giờ. Lợi ích của kỹ thuật năm giác quan là cung cấp một cách để đạt được trạng thái tinh thần cho phép bạn giải quyết những cảm giác đau đớn hoặc cực đoan dẫn đến tự làm hại bản thân.
- Bắt đầu ở một vị trí thoải mái. Bạn có thể ngồi vắt chân trên sàn hoặc trên ghế với chân đặt thẳng trên mặt đất.
- Bắt đầu ý thức về hơi thở của bạn. Tập trung vào từng phần của hơi thở (hít vào, giữ và thở ra). Bạn không cần phải thở theo bất kỳ cách cụ thể nào.
- Tiếp theo, bắt đầu nâng cao nhận thức cho từng giác quan trong số 5 giác quan của bạn (thị giác, thính giác, vị giác, khứu giác và xúc giác).
- Dành khoảng một phút chỉ tập trung vào một ý nghĩa:
- Nghe: Bạn nghe thấy những âm thanh nào xung quanh mình? Tập trung vào âm thanh bên ngoài (bạn có nghe thấy tiếng ô tô chạy qua, tiếng người nói chuyện, tiếng chim hót không?). Tập trung vào âm thanh bên trong (bạn có thể nghe thấy tiếng thở hoặc quá trình tiêu hóa của bạn không?). Khi bạn tập trung vào thính giác, bạn có nhận thấy điều gì bạn chưa làm trước đây không?
- Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi gì? Có thức ăn gần bạn không? Bạn có thể nhận thấy những mùi mà bạn chưa từng có trước đây, như mùi giấy trong sách. Hãy thử nhắm mắt lại. Đôi khi, điều này giúp giảm thiểu sự phân tâm về thị giác và làm nhạy bén các giác quan khác.
- Sight: Bạn thấy gì? Có thể dễ dàng nhìn thấy chiếc ghế dài hoặc bàn làm việc. Chú ý đến các chi tiết như màu sắc, hoa văn, hình dạng và kết cấu.
- Vị giác: Bạn có vị gì? Ngay cả khi bạn không có thức ăn trong miệng, bạn vẫn có thể nếm thử. Để ý bất kỳ dư vị nào của đồ uống hoặc bữa ăn trước đó. Luồn lưỡi qua răng và má để giúp bạn nhận biết rõ hơn.
- Chạm: Bạn cảm thấy gì nếu không di chuyển khỏi vị trí đang ngồi của mình? Cảm nhận làn da của bạn được chạm vào quần áo, chỗ ngồi trên ghế và bàn chân của bạn trên sàn nhà. Cảm nhận kết cấu của quần áo hoặc ghế của bạn.
Bước 6. Thử thiền hoặc cầu nguyện
Thiền đã được chứng minh là cải thiện cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe và hạnh phúc. Ngoài ra, nó làm giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Có nhiều hình thức hòa giải khác nhau nhưng mục tiêu của tất cả các cuộc hòa giải là làm dịu tâm trí. Ví dụ dưới đây là một dàn xếp đơn giản để giúp bắt đầu quá trình xoa dịu tâm trí của một người.
- Bắt đầu ở vị trí ngồi thoải mái.
- Có một điểm duy nhất để tập trung vào. Đây có thể là một cái gì đó trực quan như ngọn lửa nến, một âm thanh chẳng hạn như một từ hoặc lời cầu nguyện lặp đi lặp lại, hoặc một cái gì đó vật lý như đếm hạt trên tràng hạt. Hãy tập trung vào điều này.
- Trong khi bạn đang tập trung, tâm trí của bạn sẽ đi lang thang. Khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình lang thang, hãy để suy nghĩ đó đi và đưa sự tập trung của bạn trở lại điểm tập trung. Điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí là một thử thách. Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong vài phút.
Bước 7. Thử các bài tập thở
Hít thở là một phản ứng tự nhiên mà chúng ta có thể kiểm soát. Nghiên cứu cho thấy tập thở có tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng hoặc phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của chúng ta. Phản ứng căng thẳng tương tự có thể được kích hoạt khi chúng ta cảm thấy cần phải tự làm hại bản thân. Học kỹ năng này có thể giúp chúng ta kiểm soát các yếu tố kích hoạt của mình. Hãy thử bài tập thở này:
- Đếm đến 5 trong khi hít vào, giữ trong 5 số đếm và thực hiện 5 đếm để thở ra.
- Tập trung vào từng phần của hơi thở khi bạn đếm.
- Một cách khác để tập trung vào hơi thở của bạn là sử dụng một quả bóng xì hơi. Thổi bong bóng lên và xem nó xẹp xuống.
Bước 8. Sử dụng hình ảnh trực quan để tạo ra một “nơi an toàn trong tưởng tượng
”Hình ảnh đề cập đến một hình ảnh trong tâm trí bạn. Hình ảnh bình yên hay gợi cho bạn một kỉ niệm vui. Đôi khi dễ dàng hơn để có hình ảnh được in ra. Sau đó, bạn có thể tập trung vào nó.
Bước 9. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ liên tục (PMR) là một loại kỹ năng đối phó tập trung vào việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Lợi ích của việc thư giãn cơ bắp tiến bộ bao gồm việc giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cảm giác thể chất trong cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế thoải mái cho phép bạn tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Hầu hết mọi người đều thấy việc bắt đầu ngồi hoặc nằm xuống là dễ dàng nhất.
- Tập trung vào một nhóm cơ mà bạn có thể căng thẳng và sau đó thư giãn. Các khu vực phổ biến bao gồm mặt, bàn tay và cánh tay, bụng / phần giữa và chân / bàn chân.
- Để bắt đầu với khuôn mặt của bạn, hãy tưởng tượng bạn ăn một quả chanh. Cảm thấy căng ở môi, má, hàm, trán và mắt khi bạn cắn chanh. Khuôn mặt của bạn nhăn nheo quanh mũi, mắt cận và môi bạn nhăn lại. Sau đó, tập trung vào việc thư giãn tất cả các cơ đó. Có thể hữu ích khi nghĩ về việc ăn một thứ gì đó ngọt ngào và khuôn mặt của bạn cảm thấy thư thái / bình tĩnh như thế nào khi bạn đang ăn một thứ gì đó mà bạn thích.
- Để làm việc trên vai và lưng, hãy tưởng tượng bạn là một con mèo. Hãy nghĩ về cách một con mèo ưỡn lưng và xoạc chân ra. Làm cho cơ thể của bạn sao chép con mèo. Cuộn vai lên đến tai và cong lưng. Bạn thậm chí có thể chống tay và đầu gối để thực sự cong lưng. Sau đó, thư giãn và trở lại tư thế ngồi bình thường của bạn.
- Đối với người nằm giữa, bạn có thể nằm ngửa dễ nhất. Hãy tưởng tượng một quả bóng nặng đang nằm trên bụng bạn. Hít thở thật sâu và thư giãn các cơ đó.
- Căng thẳng và thư giãn đôi chân của bạn. Điều này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả khi đi giày. Cong ngón chân của bạn. Sau đó, kéo chúng ra rộng hết mức có thể. Thư giãn các ngón chân của bạn.
Bước 10. Đi dạo trong chánh niệm
Đi bộ có chánh niệm là chánh niệm trong chuyển động. Lợi ích của một chuyến đi bộ chánh niệm bao gồm học hỏi nhận thức trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, việc ngồi yên và thực hiện một cuộc dàn xếp “truyền thống” có thể khó đối với một số người. Đi bộ là hình thức thiền tích cực hơn. Bạn cũng có thể nhận được những lợi ích sức khỏe bổ sung của việc đi bộ.
Trong khi đi bộ, hãy để ý từng bước. Làm thế nào để chân của bạn cảm thấy trên mặt đất? Làm thế nào để chân của bạn cảm thấy trong đôi giày của bạn? Tập trung vào hơi thở của bạn. Để ý đến môi trường: Dừng lại và ngửi hoa hồng, như câu nói của bạn
Phần 5/6: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Nhận trợ giúp nếu có nguy cơ tự tử
Nếu bạn hoặc ai đó bạn đang nghĩ đến việc tự tử, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Gọi 1-800-273-TALK (8255) hoặc phản hồi khẩn cấp tại địa phương của bạn (911). Sau đây là một số dấu hiệu để nhận biết nếu bạn lo lắng về người thân:
- Nói về việc muốn chết hoặc tự sát.
- Tìm cách tự sát.
- Tuyên bố về việc trở nên vô vọng.
- Nói về việc không có lý do để sống.
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia tư vấn có thể giúp bạn hiểu những cảm xúc khó khăn và vượt qua chấn thương. Người này có trình độ học vấn, đào tạo và kinh nghiệm để giúp bạn vượt qua các vấn đề đang thúc đẩy hành vi của bạn.
- Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà tư vấn hoặc nhà tâm lý học chuyên về tự làm hại bản thân. Lên lịch hẹn để nói chuyện. Nếu bạn gặp khó khăn khi thành thật với một người bạn thân hoặc thành viên trong gia đình, bạn có thể cảm thấy thoải mái và an ủi khi chia sẻ với người không quen biết mình.
- Nếu bạn gặp một số tình huống thực sự khó khăn trong cuộc sống, chẳng hạn như bị lạm dụng hoặc một sự cố đau thương, hoặc cảm xúc của bạn quá lớn khiến bạn phải cắt đứt hoặc tự làm hại bản thân, thì nơi hiệu quả nhất để bạn thể hiện những cảm xúc đó là ở một nơi an toàn, trung lập, và môi trường không phán xét.
Bước 3. Tìm một nhóm hỗ trợ
Cộng đồng của bạn có thể có một nhóm hỗ trợ tự chấn thương. Nhóm này có thể hữu ích trong việc xác định, diễn đạt bằng lời nói và đối phó với những cảm giác liên quan đến việc tự làm hại bản thân.
Nhìn vào S. A. F. E. Trang web thay thế cho danh sách các nhóm hỗ trợ gần bạn
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các điều kiện khác
Một số người tự làm hại bản thân có thể đang gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm, lạm dụng chất kích thích, rối loạn ăn uống, tâm thần phân liệt hoặc rối loạn nhân cách. nói chuyện với bác sĩ hoặc cố vấn của bạn.
Bước 5. Hãy trung thực
Hãy thành thật với bác sĩ trị liệu của bạn về những gì bạn cảm thấy hoặc những gì đang xảy ra. Hãy nhớ rằng anh ấy ở đó để giúp bạn. Nếu bạn không thành thật, bạn có thể không nhận được sự điều trị mà bạn thực sự cần. Điều quan trọng là phải nói sự thật. Hãy nhớ rằng liệu pháp là bí mật, vì vậy bất cứ điều gì bạn nói với bác sĩ trị liệu sẽ không được lặp lại trừ khi bạn đang có ý định làm tổn thương bản thân hoặc người khác.
Phần 6/6: Tiếp tục Từ Tự Làm Hại
Bước 1. Kỷ niệm các cột mốc
Với chứng nghiện, điều quan trọng là dành thời gian để ăn mừng thành tích của bạn. Mỗi ngày bạn đi mà không gây hại cho bản thân nên được ăn mừng như một chiến thắng. Vào cuối tuần đầu tiên của bạn, hãy ăn mừng bằng cách chiêu đãi bản thân một món gì đó hoặc đi chơi với bạn bè.
Bắt đầu kéo dài độ dài của các cột mốc quan trọng của bạn, đầu tiên kỷ niệm bằng ngày, sau đó là tuần, tháng và năm. Bạn có thể đấu tranh với những suy nghĩ này trong một thời gian, nhưng kỷ niệm các cột mốc quan trọng của bạn có thể giúp tôn vinh những nỗ lực của bạn, hướng tới và nhìn lại
Bước 2. Tin tưởng vào bản thân
Cuối cùng, điều đó phụ thuộc vào bạn: Nếu bạn suy nghĩ tích cực và có niềm tin vào bản thân, cơn nghiện của bạn sẽ trở thành một ký ức xa vời có thể để lại cho bạn một vài vết sẹo. Một khi bạn ngừng tự làm hại bản thân, bạn sẽ cảm nhận và suy nghĩ rõ ràng và trung thực hơn nhiều về thế giới và về bản thân. Hãy tin rằng người khác quan tâm đến bạn và quan tâm đến chính bạn. Bạn có thể dừng lại.
Bước 3. Hiểu rằng tái phát có thể xảy ra
Đôi khi bạn sẽ bắt đầu nghĩ về việc tự làm hại bản thân hoặc thực sự làm hại chính mình. Đây được gọi là sự tái phát. Bạn không thể đánh bại bản thân về điều này; mọi người đều tái phát lúc này hay lúc khác. Hãy nhớ rằng tự làm hại bản thân là một chứng nghiện và thường tái phát trong quá trình hồi phục. Có thể có những lúc bạn không thể tự giúp mình, nhưng điều đó chỉ có nghĩa là bạn phải tiếp tục làm việc chăm chỉ. Chỉ vì bạn lùi một bước không có nghĩa là bạn không thể tiến thêm ba bước tiếp theo.
Lời khuyên
- Một số tài nguyên trực tuyến bao gồm S. A. F. E. (Tự ngược đãi bản thân cuối cùng cũng kết thúc) Giải pháp thay thế, cung cấp giấy giới thiệu cho các nhà trị liệu và lời khuyên về cách dừng lại. To Write Love On Her Arms (TWLOHA) là một tổ chức phi lợi nhuận giúp đỡ những người đang đấu tranh với chứng trầm cảm, nghiện ngập, tự gây thương tích và tự tử.
- Cân nhắc việc nhận một con vật cưng. Những người tự làm hại bản thân thường được khuyến khích nuôi ít nhất một con vật cưng mà họ có thể xử lý, chẳng hạn như chó, mèo, chim hoặc một loài gặm nhấm trong lồng. Đảm nhận trách nhiệm chăm sóc cho một cuộc sống khác có thể mang lại hiệu quả điều trị phi thường. Cuộc sống rất quý giá và bạn có thể giúp nó trở nên tốt đẹp.
- Thử đeo vòng tay. Đây có thể là những chiếc vòng tay đặc biệt đối với bạn hoặc có biểu tượng của một loại nào đó, hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn yêu thích. Đối với một số người, chúng như một lời nhắc nhở về lý do tại sao họ vẫn chiến đấu và trọng lượng của những chiếc vòng có thể giúp giảm bớt ý muốn làm hại bản thân.
- Một số người nhận thấy rằng làm điều gì đó hơi đau nhưng hoàn toàn vô hại, chẳng hạn như ăn thức ăn cay hoặc quấn dây chun trên cổ tay của họ, giúp chuyển hướng sự thôi thúc tự hủy hoại bản thân. Hãy cẩn thận với điều này, mặc dù.
