Bạn có dễ bị nổi cơn thịnh nộ không? Bạn đã từng được biết là chửi bới, đá vào mọi thứ và hét lên những lời tục tĩu trong khi xua đuổi tất cả những người trong quỹ đạo của bạn chưa? Bạn có đột nhiên cảm thấy máu của mình sôi lên khi bị tắc đường, nhận được một số tin xấu tương đối nhỏ, hoặc chỉ nghe thấy điều gì đó mà bạn không muốn nghe? Nếu vậy, bạn cần phải tìm cách quản lý cơn tức giận của mình trước khi nó xâm chiếm cuộc sống của bạn. Đối phó với cơn tức giận kinh niên có thể rất khó khăn, vì vậy bạn cần học các chiến lược để xoa dịu bản thân trong thời điểm tức giận và theo thời gian.
Các bước
Phần 1/3: Bình tĩnh trong khoảnh khắc
Bước 1. Đi dạo
Thoát khỏi tình huống khiến bạn cảm thấy tức giận có thể giúp bạn bình tĩnh và suy nghĩ thấu đáo. Ra ngoài trời và tập trung vào thiên nhiên thậm chí có thể hữu ích hơn. Đi dạo sẽ giúp bạn đốt cháy một phần năng lượng tiêu cực ngay lập tức và có thể giúp bạn thoát khỏi vấn đề. Nếu bạn đang ở giữa một cuộc tranh cãi nảy lửa, không có gì sai khi nói, "Tôi sẽ đi dạo."
Hãy nhớ rằng hầu hết các tình huống không yêu cầu phản hồi ngay lập tức. Bạn có thể thường xuyên rời khỏi phòng hoặc tòa nhà và cho mình thời gian để hạ nhiệt trước khi trả lời ai đó
Bước 2. Kiểm soát xung động đầu tiên của bạn
Nếu bạn dễ nổi nóng, thì có khả năng là lần bốc đồng đầu tiên của bạn không phải là một hành động tốt. Có thể bạn muốn đạp vào xe, đấm vào tường hoặc hét vào mặt ai đó. Thay vì hành động theo sự bốc đồng ban đầu này, hãy tự hỏi bản thân xem điều bạn muốn làm có thực sự tốt và hiệu quả để làm hay không. Hãy dành một phút để hiểu bạn thực sự nên hành động như thế nào và xem xét điều gì sẽ khiến bạn bình tĩnh nhất.
Sự thôi thúc đầu tiên của bạn có thể thường là bạo lực, phá hoại và hoàn toàn phi lý trí. Đừng làm cho mọi thứ tồi tệ hơn cho bản thân bằng cách nhượng bộ kiểu bốc đồng này
Bước 3. Nhảy
Bạn có thể nghĩ rằng điều cuối cùng bạn muốn làm khi thực sự tức giận là khiêu vũ, đó chính là lý do tại sao bạn nên làm điều đó. Nếu bạn cảm thấy quá tức giận, hãy bật giai điệu khiêu vũ yêu thích của bạn và bắt đầu nhảy và thắt lại lời bài hát. Điều này sẽ làm phân tán các xung động độc hại của bạn thông qua các kích thích bên ngoài.
Nếu phương pháp này thực sự hiệu quả với bạn, thì bạn thậm chí có thể chọn bài hát khiêu vũ để chơi mỗi khi cảm thấy bản thân bị cơn giận lấn át
Bước 4. Thực hiện bài tập thở sâu
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hít vào sâu bằng mũi, đếm đến 6. Sau đó từ từ thở ra, đếm đến 8 hoặc 9. Tạm dừng và lặp lại 10 lần.
Cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở, giải tỏa tâm trí của bạn khỏi bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu
Bước 5. Đếm ngược từ năm mươi
Đếm to hoặc thậm chí thì thầm các con số với chính mình có thể khiến bạn bình tĩnh ngay lập tức trong vòng chưa đầy một phút. Cố gắng giữ cơ thể bình tĩnh trong khi làm việc này, để điều duy nhất bạn phải lo lắng là những con số. Tập trung vào nhiệm vụ đơn giản và cụ thể này sẽ giúp bạn không bị choáng ngợp trong lúc này và sẽ khiến bạn đối mặt với vấn đề của mình với một cái đầu tỉnh táo hơn.
Nếu bạn vẫn còn tức giận, hãy lặp lại bài tập hoặc thậm chí đếm ngược từ 100
Bước 6. Ngồi thiền
Thiền có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình. Do đó, nếu bạn đang cảm thấy mất kiểm soát tính nóng nảy của mình, hãy dành cho mình một kỳ nghỉ nhẹ nhàng về tinh thần thông qua thiền định. Loại bỏ bản thân khỏi tình huống gây ra sự tức giận: đi ra ngoài, đến cầu thang, hoặc thậm chí vào phòng tắm.
- Hít thở chậm và sâu. Duy trì nhịp thở này có thể sẽ làm giảm nhịp tim tăng cao của bạn. Hơi thở của bạn phải đủ sâu để bụng bạn căng ra khi thở “vào”.
- Hình dung ánh sáng trắng vàng tràn ngập cơ thể khi bạn hít vào, thư giãn tâm trí. Khi bạn thở ra, hãy hình dung bùn hoặc màu tối đang rời khỏi cơ thể bạn.
- Tạo thói quen thiền mỗi sáng, ngay cả khi bạn không tức giận, nói chung sẽ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bước 7. Hình dung một khung cảnh yên bình
Nhắm mắt lại và tưởng tượng về nơi yêu thích của bạn trên thế giới, cho dù đó là bãi biển nơi bạn từng đi nghỉ khi còn nhỏ hay hồ nước xinh đẹp mà bạn vẫn nhớ từ những ngày niên thiếu. Nó cũng có thể là một cảnh từ một nơi mà bạn chưa bao giờ đến trước đây; một khu rừng, một cánh đồng hoa, hoặc một phong cảnh đẹp. Hãy chọn một nơi khiến bạn ngay lập tức cảm thấy bình tĩnh và yên bình hơn và bạn sẽ nhanh chóng thấy hơi thở của mình trở lại bình thường.
Tập trung vào từng chi tiết nhỏ. Bạn càng nhìn thấy nhiều chi tiết, bạn càng có thể thoát khỏi những suy nghĩ tức giận của mình
Bước 8. Nghe một số bản nhạc thư giãn
Thư giãn với một số ca sĩ yêu thích của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh lại và giúp bạn có tâm trạng hơn. Âm nhạc được chứng minh là có thể khiến bạn cảm nhận được một cách nhất định khi nghe và mang lại những kỷ niệm. Nó có thể làm dịu những người đang tức giận hoặc kích động, ngay cả khi họ không biết về nguồn gốc của sự kích động đó. Nhạc cổ điển và nhạc jazz đặc biệt hữu ích để giúp mọi người bình tĩnh lại, nhưng bạn phải tìm ra thứ phù hợp với mình.
Bước 9. Bật những suy nghĩ tích cực của bạn
Bạn có thể giúp giảm bớt sự tức giận của mình bằng cách cố gắng tập trung rõ ràng hơn vào những suy nghĩ tích cực của mình. Nhắm mắt lại, xua đuổi mọi suy nghĩ tiêu cực đến với bạn và nghĩ về ít nhất ba điều tích cực.
- Những suy nghĩ tích cực có thể là những khía cạnh tích cực của tình huống bạn đang lo lắng, hoặc chỉ là những suy nghĩ về điều gì đó khác mà bạn phải mong đợi hoặc điều gì đó khiến bạn hạnh phúc.
-
Một số ví dụ về suy nghĩ tích cực bao gồm:
- Điều này sẽ vượt qua.
- Tôi đủ mạnh mẽ để giải quyết việc này.
- Tình huống thách thức là cơ hội để phát triển.
- Tôi sẽ không cảm thấy tức giận mãi mãi; đây là một cảm giác tạm thời.
Phần 2/3: Điều chỉnh quan điểm của bạn
Bước 1. Sử dụng tái cấu trúc nhận thức
Điều này có nghĩa là thay đổi cách bạn nghĩ về mọi thứ. Có thể dễ dàng tập trung vào những điều đang khiến bạn tức giận đến mức bạn sẽ bắt đầu tin vào những điều phi lý, như thế mọi thứ trong cuộc sống của bạn đều tồi tệ. Tái cấu trúc nhận thức khuyến khích bạn sử dụng những suy nghĩ hợp lý và tích cực để có cái nhìn tích cực hơn về những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể nghĩ "mọi thứ xảy ra với tôi đều tồi tệ." Tuy nhiên, nếu bạn suy nghĩ hợp lý về những điều xảy ra với mình, bạn có thể nhận ra rằng sự đan xen của những điều tốt và xấu xảy ra: bạn có thể bị xẹp lốp, tìm thấy một đô la trên mặt đất, gặp rắc rối trong công việc và nhận được một điều bất ngờ món quà từ một người bạn tất cả trong một ngày. Đây là sự đan xen giữa điều tốt và điều xấu, và nếu bạn dành nhiều thời gian hơn để tập trung vào điều tốt trong nhóm, bạn có thể cảm thấy tốt hơn về cuộc sống của mình.
- Một ví dụ khác của việc thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng tích cực là thay đổi "Điều này luôn xảy ra, và tôi không thể chịu đựng được nữa!" "Điều này đã xảy ra rất nhiều và tôi đã giải quyết nó thành công trong quá khứ; tôi sẽ vượt qua điều này."
Bước 2. Theo dõi cơn giận của bạn bằng nhật ký
Viết ra chi tiết về cảm giác tức giận của bạn. Nếu bạn có một tình tiết hoặc sự kiện mà bạn mất kiểm soát cảm xúc của mình, hãy viết nó ra giấy. Đảm bảo bao gồm chính xác cảm giác của bạn, điều gì khiến bạn tức giận, bạn đang ở đâu, bạn ở cùng với ai, phản ứng của bạn và cảm giác của bạn sau đó.
Sau khi đã ghi nhật ký một thời gian, bạn nên bắt đầu tìm kiếm những điểm tương đồng giữa các mục để xác định những người, địa điểm hoặc những thứ khiến bạn tức giận
Bước 3. Giải quyết những điều khiến bạn tức giận
Ngoài việc học cách bình tĩnh lại khi bạn tức giận, hãy cố gắng hiểu được cơn tức giận bằng cách xác định các tác nhân gây ra và tìm cách giảm phản ứng tức giận của bạn. Nhiều người nhận thấy rằng bằng cách xác định những điều gì kích hoạt cơn giận của họ và đánh giá lý do tại sao họ trở nên tức giận, họ có thể làm giảm phản ứng cảm xúc của họ.
Bước 4. Thực hành giao tiếp tích cực
Bạn có thể khiến bản thân tức giận hơn bằng cách nói ngay điều đầu tiên nảy ra trong đầu, điều này có thể khiến bạn tự bốc hỏa, khiến người khác tức giận hơn và nói chung là khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn thực tế. Khi có điều gì đó khiến bạn tức giận, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về nguyên nhân thực sự là nguồn gốc của sự tức giận và sau đó nói ra cảm giác thực sự của bạn.
Một hình thức giao tiếp tích cực được gọi là biểu hiện quyết đoán khi tức giận. Thay vì thể hiện bản thân một cách thụ động (tức giận mà không nói gì) hoặc gây hấn (bùng nổ theo cách có vẻ không tương xứng với tác nhân gây căng thẳng), hãy thử giao tiếp quyết đoán. Để thực hành cách diễn đạt quyết đoán, hãy sử dụng các sự kiện liên quan (không bị phóng đại bởi cảm xúc) để truyền đạt yêu cầu (thay vì yêu cầu) của người khác theo cách tôn trọng. Giao tiếp rõ ràng và bày tỏ cảm xúc của bạn một cách hiệu quả để nhu cầu của mọi người được đáp ứng
Bước 5. Biết khi nào cần yêu cầu giúp đỡ
Nhiều người có thể giải quyết các vấn đề tức giận tại nhà. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải giải quyết vấn đề tức giận với sự trợ giúp của chuyên gia nếu những điều sau là đúng:
- Những điều không đáng có khiến bạn rất tức giận.
- Khi tức giận, bạn thể hiện những hành vi hung hăng, bao gồm la hét, la hét hoặc đánh.
- Vấn đề là mãn tính; nó xảy ra lặp đi lặp lại.
Bước 6. Tham gia vào một chương trình quản lý cơn giận dữ
Các chương trình quản lý cơn tức giận đã được chứng minh là có khả năng thành công cao. Các chương trình hiệu quả giúp bạn hiểu được sự tức giận, phát triển các chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn tức giận và xây dựng kỹ năng kiểm soát cảm xúc của bạn. Có nhiều lựa chọn có sẵn để tìm một chương trình phù hợp với bạn.
- Các chương trình cá nhân có thể có sẵn trong khu vực của bạn cho các nhóm tuổi, nghề nghiệp hoặc tình huống cuộc sống cụ thể.
- Để tìm một chương trình quản lý cơn tức giận phù hợp với bạn, hãy thử tìm kiếm trực tuyến từ "lớp học quản lý cơn giận" cùng với tên thành phố, tiểu bang hoặc khu vực của bạn. Bạn cũng có thể bao gồm các cụm từ tìm kiếm như “dành cho thanh thiếu niên” hoặc “dành cho PTSD” để tìm một nhóm phù hợp với tình huống cụ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình thích hợp bằng cách hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu hoặc tham khảo các dịch vụ cung cấp khóa học cải thiện bản thân tại trung tâm cộng đồng địa phương của bạn.
Bước 7. Tìm một nhà trị liệu thích hợp
Cách tốt nhất để học cách giữ bình tĩnh là xác định và điều trị tận gốc các vấn đề tức giận của bạn. Chuyên gia trị liệu có thể cung cấp cho bạn các kỹ thuật thư giãn để sử dụng trong các tình huống khiến bạn cảm thấy tức giận. Cô ấy có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng đối phó với cảm xúc và đào tạo giao tiếp. Ngoài ra, một nhà phân tích tâm lý chuyên giúp giải quyết các vấn đề từ quá khứ của ai đó (chẳng hạn như bị bỏ rơi hoặc lạm dụng từ thời thơ ấu) có thể giúp giảm bớt sự tức giận liên quan đến các sự kiện trong quá khứ.
Bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên về quản lý cơn giận ở Bắc Mỹ tại đây và ở Vương quốc Anh tại đây
Phần 3 của 3: Sống một cuộc sống bình tĩnh hơn
Bước 1. Tạo môi trường tích cực cho bản thân
Đắm mình với những điều hạnh phúc. Cho dù đó là những ngọn nến thơm, những chậu cây hay những bức ảnh của bạn bè và gia đình của bạn, hãy bao quanh bạn bằng những thứ khiến bạn hạnh phúc. Giữ cho không gian làm việc hoặc nhà của bạn gọn gàng, tích cực và đầy nắng có thể khiến bạn cảm thấy tích cực hơn và ít căng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn càng có ít lộn xộn, bạn càng có thể dễ dàng hoàn thành nhiệm vụ của mình. Bạn sẽ ít tức giận hơn nếu bạn có thể dễ dàng tìm thấy mọi thứ mình cần
Bước 2. Dành thời gian để làm những việc bạn yêu thích
Một phần lý do khiến bạn cảm thấy tức giận có thể là do bạn cảm thấy không bao giờ có thời gian dành cho bản thân và luôn mắc kẹt khi phải làm một đống việc mà bạn không muốn làm. Vì vậy, nếu bạn thích vẽ, đọc sách hoặc chạy, hãy dành đủ thời gian trong lịch trình hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn để cho phép bản thân làm điều đó. Bạn sẽ ít tức giận hơn vì bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để ở đúng nơi bạn muốn.
Nếu bạn thấy rằng bạn thực sự không có điều gì đó mà bạn đam mê hoặc điều gì đó thực sự khiến bạn hạnh phúc, thì bạn nên cố gắng tìm bất cứ điều gì đó để khiến bản thân cảm thấy bình yên hơn
Bước 3. Hãy nhớ ăn các bữa ăn cân bằng
Nhiều người đã quen với cảm giác “nôn nao” (đói và tức giận). Tránh cảm giác này bằng cách nhớ ăn các bữa ăn lành mạnh với nhiều protein, trái cây và rau. Điều này sẽ giúp bạn ngăn chặn cơn đói và giảm lượng đường trong máu. Hãy chắc chắn bắt đầu với một bữa sáng lành mạnh, điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho phần còn lại của ngày.
Bước 4. Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Bạn cần ngủ nhiều mỗi đêm để phát triển thể chất và cảm xúc. Thiếu ngủ có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc không thể kiểm soát cảm xúc đúng cách. Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng.
Nếu bạn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn cũng có thể muốn thử thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Bước 5. Cố gắng cười nhiều nhất có thể
Điều này có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn thực sự rất buồn. Nhưng cười và cười được chứng minh là có thể giúp bạn vui lên một chút ngay cả khi bạn đang cảm thấy tức giận, và cười có thể thay đổi các quá trình hóa học trong cơ thể khiến bạn cảm thấy tức giận. Dành nhiều thời gian để cười hơn mỗi ngày có thể khiến bạn bớt nghiêm túc hơn và sẽ giúp bạn dễ dàng tìm thấy sự hài hước trong một tình huống dở khóc dở cười.
Đọc một số câu chuyện cười hoặc khi bạn cảm thấy đủ tốt hơn, hãy kiếm một số người bạn để làm cho bạn cười. Có thể xem một video vui nhộn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn đang tức giận, hãy làm không phải đả kích mọi người. Nếu bạn làm vậy, sẽ có hậu quả và bạn sẽ cảm thấy tức giận hơn và có thể là hối hận.
- Hãy thử chợp mắt. Nó có thể giúp cơn giận qua đi và khiến tâm trí bạn nhớ lại cơn giận mà bạn đang trải qua khá nhanh chóng.
- Đọc quyển sách. Đọc sách có thể giúp bạn bình tĩnh nhanh chóng, đặc biệt nếu bạn buộc mình phải hiểu những gì bạn đang đọc.
- Không làm gì cả. Nếu bạn đang nóng lên, dường như không có gì dừng lại, tốt hơn hết bạn không nên làm gì để ngăn bạn suy nghĩ về bất cứ điều gì khiến bạn tức giận.
