Thuật ngữ “luyện tập vòng eo” thường đề cập đến việc thực hành thắt lưng của bạn bằng một chiếc áo nịt ngực để làm cho nó nhỏ lại. Thực hành này có phần gây tranh cãi, và một số thậm chí còn nói rằng nguy hiểm. Nhưng nếu có một số cách để tập cho vòng eo của bạn mà không cần áo nịt ngực thì sao? Bạn có thể làm thon gọn vòng eo của mình bằng cách tăng cường “áo nịt ngực bên trong” (hoặc cơ bụng ngang) bằng tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Giảm béo vòng eo bằng tập thể dục
Bước 1. Tập plank cẳng tay
Các cơ ngang bụng hoạt động giống như một chiếc áo lót bên trong, quấn quanh hai bên eo của bạn. Một bài tập tuyệt vời để tập cơ bụng ngang là plank cơ bản cho cẳng tay. Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối của bạn trên mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Ấn vào tư thế plank cẳng tay, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Giữ trong 10 giây, sau đó nghỉ một vài phút. Lặp lại động tác này 4 hoặc 5 lần
Bước 2. Thực hiện động tác chui tạ
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một bộ tạ. Nằm ngửa và nâng cao cánh tay (với tạ) trên không (vuông góc với cơ thể). Nâng cánh tay của bạn qua đầu và đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia suốt thời gian.
- Bạn có thể tập tạ với tạ từ 3 đến 12 lbs (1,3 - 5,4 kg). Chọn trọng lượng phù hợp nhất với bạn.
- Thực hiện 2-3 hiệp 10 cái.
Bước 3. Thực hiện một số động tác gập người với quả tạ
Ngoài việc tăng cường cơ bụng ngang của bạn, bạn sẽ muốn làm săn chắc cơ xiên để đạt được vòng eo thon gọn. Để thực hiện động tác này, hãy thực hiện động tác gập người với quả tạ. Đứng thẳng với chân rộng hơn khoảng cách hông một chút. Giữ một quả tạ trong một tay. Cúi người về phía đó, đưa quả tạ về phía đầu gối của bạn. Sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Thực hiện ba bộ 10.
- Một lần nữa, hãy chọn trọng lượng phù hợp nhất với bạn.
Bước 4. Thực hiện một số bài tập tim mạch
Để có cơ eo thon, săn chắc, bạn cũng cần tập một chút cardio. Bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim của bạn sẽ hoạt động và nếu nó thu hút được cốt lõi của bạn trong khi làm như vậy, thì thậm chí còn tốt hơn! Cố gắng tập tim mạch 30 phút 2-3 lần mỗi tuần. Một số tùy chọn bao gồm:
- Đi xe đạp
- Đang chạy
- Lắc vòng
- Khiêu vũ
Phương pháp 2 trong 2: Giảm eo bằng chế độ ăn kiêng
Bước 1. Thay thế carbs đơn giản bằng thực phẩm giàu chất xơ
Cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để làm thon gọn vòng eo bằng chế độ ăn kiêng là cắt bỏ carbohydrate tinh chế và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất xơ. Các loại carbs đơn giản khiến bạn bị đầy hơi và tăng cân, trong khi thực phẩm giàu chất xơ giúp làm sạch cơ thể.
- Tránh bất cứ thứ gì có đường hoặc bột mì trắng, chẳng hạn như mì ống, bánh mì trắng, bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt.
- Ăn 2-5 phần ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt) và các loại đậu (đậu lăng, đậu đen).
- Ăn nhiều trái cây tươi và rau.
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn
Đảm bảo rằng bạn ăn nhiều protein trong suốt cả ngày. Protein giúp bạn no lâu. Ngoài việc giảm eo, ăn nhiều protein có thể giúp làn da của bạn trông khỏe mạnh hơn và tăng cường hệ miễn dịch.
- Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,36 gam (0,013 oz) cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. (Điều này có nghĩa là một người lớn 150 lb./68 kg nên ăn 54 gram protein.)
- Thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng, gà, cá, đậu lăng, hạnh nhân và hạt chia.
Bước 3. Bao gồm một số “siêu thực phẩm
Một số loại siêu thực phẩm được gọi là tuyệt vời trong việc giữ cho bạn no, giảm đầy hơi và giảm vòng eo của bạn. Hãy thử thêm một số loại này vào sinh tố, salad và súp.
- Hạt Chia có nhiều chất xơ và protein.
- Cải xoăn chứa nhiều vitamin K và làm giảm chứng đầy bụng.
- Quả mọng (đặc biệt là quả việt quất) có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Hạt diêm mạch có nhiều chất xơ và protein.
