Những người bị đau khớp tái phát biết rằng không cần phải ngã, vặn người, bong gân hoặc chấn thương khác để gây ra vấn đề. Đối với nhiều người, các hoạt động hàng ngày như đứng, ngồi vào bàn làm việc hoặc nâng các đồ vật thông thường trong nhà dẫn đến đau khớp. Tuy nhiên, có nhiều cách để bảo vệ khớp của bạn khỏi những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày này, thông qua việc định vị cơ thể tốt, thích nghi thông minh, lựa chọn lối sống lành mạnh và phản ứng phù hợp với cơn đau.
Các bước
Phần 1/3: Giảm căng thẳng khớp
Bước 1. Ngồi ở tư thế thích hợp
Khi ngày càng nhiều người trong chúng ta dành cả ngày làm việc để ngồi trên bàn máy tính, ngày càng rõ ràng rằng vị trí "tác động thấp" này thực sự có thể gây ra đau ở các khớp từ cổ tay đến đầu gối và hơn thế nữa. Tuy nhiên, căn chỉnh và định vị thích hợp có thể làm giảm đáng kể căng thẳng lên các khớp của bạn khi ngồi.
- Chọn một chiếc ghế làm việc có hỗ trợ cho lưng và cổ của bạn ở tư thế thẳng đứng, có phần hỗ trợ thắt lưng thích hợp. Tìm tay vịn cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ và chiều cao của ghế (hoặc chỗ để chân) cho phép đặt chân bằng phẳng trong khi đầu gối của bạn uốn cong ở một góc vuông.
- Chọn bàn phím công thái học có phần tựa cổ tay và sử dụng điện thoại rảnh tay để giảm căng thẳng cho cổ. Đặt đỉnh màn hình máy tính ngang với đỉnh đầu và cách mặt bạn khoảng 18 inch. Gắn một ngăn chứa tài liệu vào mặt bên của màn hình để bạn không cần phải nhìn xuống.
Bước 2. Nâng bằng cơ bắp khỏe nhất của bạn
Bạn chắc chắn đã nghe lời khuyên “nâng bằng chân, không nâng bằng lưng”. Bạn càng sử dụng nhiều cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn ở chân, tay và lõi của bạn, bạn sẽ càng ít căng thẳng lên các nhóm cơ nhỏ hơn và các khớp lân cận.
- Ví dụ, nếu bạn phải nhấc một chiếc hộp ra khỏi bàn, đừng chủ yếu dựa vào bàn tay và cổ tay của bạn để làm đòn bẩy. Thay vào đó, bạn chỉ nên dùng tay để cố định hộp, giữ cho cổ tay càng cứng càng tốt và dùng cơ cánh tay nâng lên.
- Nếu hộp bạn cần di chuyển nặng hơn và ở trên sàn, hãy cân nhắc xem bạn có thể trượt nó lên thay vì nâng nó lên hay không.
Bước 3. Thay đổi định vị thường xuyên
Chúng ta nghĩ đến những cơn đau và chấn thương xảy ra do vận động, nhưng sự khó chịu ở khớp cũng có thể do lười vận động. Những người bị viêm khớp hoặc các loại đau khớp khác đều biết quá rõ điều gì có thể xảy ra sau khi dành một buổi chiều để chặt xẻng làm vườn, sử dụng bàn phím mà không có hỗ trợ cổ tay đầy đủ hoặc đứng trên sàn không thoải mái. Vận động thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa mỏi khớp, viêm, cứng và đau.
- Ví dụ, khi làm việc với máy tính, hãy cố gắng nghỉ ngơi nhanh từ 10 đến 20 giây sau mỗi 10 phút và nghỉ 3 đến 5 phút mỗi giờ. Thư giãn cổ tay của bạn, đứng lên, linh hoạt các khớp của bạn một chút và trở lại tư thế ngồi tối ưu của bạn.
- Nghỉ giải lao trong các hoạt động khác. Hãy ngồi nghỉ trong thời gian ngắn nếu bạn đứng trong thời gian dài. Thay đổi thói quen làm vườn của bạn để bạn không ở cùng một vị trí (hoặc giữ cùng một cách cầm nắm) trong một khoảng thời gian dài.
Bước 4. Chọn giày dép phù hợp
Có thể nói, bảo vệ chung được xây dựng từ đầu. Lựa chọn giày dép kém và / hoặc điều kiện mặt đất không tốt có thể gây đau khớp từ mắt cá chân đến đầu gối, hông, vai và cổ. Ví dụ, một ngày đi giày cao gót trên sàn bê tông là một nguyên nhân dẫn đến đau khớp.
Mang giày thoải mái, hỗ trợ, giảm sốc, vừa vặn bất cứ khi nào có thể. Cân nhắc đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được trợ giúp tìm giày dép tốt nhất cho bàn chân và cơ thể của bạn. Nếu bạn có thể tìm cách hạn chế thời gian đi bộ trên các bề mặt cứng - ví dụ như trên bãi cỏ thay vì lối đi trong công viên - thì điều đó cũng có thể giảm bớt căng thẳng cho khớp của bạn
Phần 2/3: Đối phó với Đau khớp
Bước 1. Lắng nghe cơ thể của bạn
Cơn đau luôn có một câu chuyện để kể, và điều quan trọng là phải lắng nghe khi cơ thể bạn bắt đầu “nói chuyện”. Khi đầu gối của bạn bị đau, khuỷu tay của bạn bị đau hoặc ngón tay của bạn bị cứng, đừng bỏ qua cảm giác khó chịu hoặc cố gắng đẩy qua nó. Thay vào đó, hãy đối phó với cơn đau khớp bằng cách điều chỉnh thói quen và thực hành của bạn.
Đau khớp thường do lạm dụng hoặc sử dụng không đúng cách, nhưng cũng có thể do các nguyên nhân khác. Nếu bạn bị đau khớp không rõ nguyên nhân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ
Bước 2. Giữ cho các khớp cứng cử động
Khi nói đến khớp của bạn, trong hầu hết các trường hợp, “độ cứng là độ cứng”. Nói cách khác, bất động hoàn toàn một khớp cứng có thể chỉ làm tăng cảm giác khó chịu. Thay vào đó, hãy cố gắng uốn dẻo một cách chậm rãi nhưng chắc chắn và di chuyển các khớp cứng để nới lỏng chúng ra.
- Ví dụ: nếu ngón tay của bạn bắt đầu cảm thấy cứng khi nắm chặt vợt trong một trận đấu quần vợt dài, hãy thử “quạt ngón tay”. Dang rộng các ngón tay ra hết mức có thể, giữ một lúc, nắm chặt bàn tay lại thành nắm đấm, giữ lại và lặp lại.
- Hoặc, thử “gập cổ tay” nếu đó là khớp bị đau. Đặt khuỷu tay và cánh tay của bạn nằm thẳng trên bàn, lòng bàn tay hướng xuống và nhẹ nhàng kéo bàn tay của bạn về phía sau (về phía khuỷu tay của bạn) bằng tay kia.
Bước 3. Tập luyện lại các chuyển động của bạn
Cách bạn chạy bộ, ngồi trên ghế, nâng một lít sữa hoặc cầm điện thoại có thể góp phần gây ra đau khớp. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen như vậy có thể tạo ra sự khác biệt lớn, nhưng cần thời gian và nỗ lực để thay đổi thói quen.
- Thay đổi cách bạn đi, ngồi, v.v., sẽ là một quá trình dần dần. Thực hành thường xuyên, tự nhắc nhở bản thân và cho bản thân thời gian để điều chỉnh. Tiếp tục làm việc cho đến khi bạn thiết lập một thói quen mới.
- Ví dụ, nếu bạn bị đau tay hoặc cổ tay tái phát, hãy tập nâng bằng cả hai tay (và cánh tay) thay vì một tay bất cứ khi nào có thể, ngay cả khi bạn có thể nâng tạ bằng một tay. Bạn sẽ mất thời gian tập luyện để nâng ấm trà bằng hai tay (được bảo vệ), nhưng việc chia trọng lượng sẽ giảm bớt sức căng trên bất kỳ khớp đơn lẻ nào.
Bước 4. Sử dụng các sản phẩm nhẹ
Công nghệ hiện đại đã giúp làm cho các sản phẩm từ máy cắt cỏ đến nồi nấu ăn nhẹ hơn. Đây là một sự phát triển tích cực nếu bạn bị đau khớp. Chọn các sản phẩm nhẹ hơn cho các công việc hàng ngày của bạn có thể giảm bớt căng thẳng lên các khớp của bạn.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên làm việc trong nhà, hãy cân nhắc mua một chiếc máy hút bụi nhẹ hoặc một chiếc bàn ủi nhẹ hơn để giặt quần áo
Bước 5. Làm dịu các khớp bị đau
Mặc dù có rất ít kết quả tích cực về việc bị đau khớp, nhưng ít nhất bạn có thể nói rằng nó cho bạn lý do để tắm nước ấm và thỉnh thoảng được mát-xa. Các kỹ thuật xoa dịu như thế này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu do đau nhức khớp cho nhiều người.
Khi bạn đang đối phó với chứng viêm khớp, chườm lạnh vùng đó, có lẽ sau đó là chườm ấm, có thể tỏ ra có lợi nhất. Cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về đau khớp của bạn về sự kết hợp tốt nhất của các kỹ thuật cho cơn đau khớp cụ thể của bạn
Bước 6. Tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng đau khớp tái phát
Cho dù bạn không biết điều gì đang gây ra cơn đau khớp của mình hoặc nhận ra (các) nguyên nhân có thể xảy ra nhưng không chắc mình có thể làm gì, bạn nên thảo luận vấn đề với bác sĩ. Các lựa chọn điều trị mà bạn thảo luận có thể bao gồm từ các bài tập đơn giản đến thuốc giảm đau đến can thiệp phẫu thuật, tùy thuộc vào hoàn cảnh của bạn.
Ví dụ, bác sĩ của bạn có thể đề nghị nẹp khớp linh hoạt (“hoạt động”) hoặc cứng (“nghỉ ngơi”), hoặc cả hai. Các thiết bị này cho bàn tay, cổ tay và các khớp khác có thể cung cấp thêm hỗ trợ hoặc cố định khớp trong khoảng thời gian xác định để giảm căng thẳng khớp
Phần 3/3: Lựa chọn Tốt cho sức khỏe (và Khỏe mạnh)
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên - 30 phút hoặc hơn mỗi ngày đối với hầu hết người lớn - có lợi cho mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe khớp. Tất nhiên, đó là nếu bạn tập thể dục đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể nếu bạn bị đau khớp do tập thể dục. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục, đặc biệt nếu bạn sống một lối sống ít vận động hoặc có các bệnh lý từ trước.
- Nếu bạn đã bị đau khớp hoặc đang tìm cách giảm căng thẳng cho khớp trong khi tăng cường sức khỏe tim mạch, hãy chọn các bài tập có tác động thấp như đạp xe. Các bài tập dưới nước như bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước có lẽ là những lựa chọn thân thiện với khớp nhất, vì sức nổi của nước làm giảm căng thẳng cho khớp.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, nhưng chúng cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn, từ đó có lợi cho sức khỏe khớp. Ngoài ra, cơ bắp khỏe hơn có thể giúp loại bỏ nhiều gánh nặng hơn từ các khớp của bạn khi nâng vật, v.v.
- Yoga cũng là một loại hình tập thể dục rất thân thiện với xương khớp, vì nó cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.
Bước 2. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh
Không có gì ngạc nhiên khi cùng một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn cũng tốt cho sức khỏe khớp. Bằng cách ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh, bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng khác nhau có thể giúp tăng cường xương và sụn, gân và cơ kết nối với chúng trong khớp của bạn.
- Canxi được biết đến với vai trò liên quan đến sức khỏe của xương. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo, rau xanh, thực phẩm tăng cường và các lựa chọn giàu canxi khác.
- Tăng lượng vitamin C của bạn có thể giúp sửa chữa sụn khớp. Chọn các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, rau xanh và cà chua.
- Cũng có bằng chứng cho thấy việc giảm lượng natri và tăng lượng kali có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn thường chứa nhiều natri, trong khi các lựa chọn như chuối, sữa chua và đậu lăng là những nguồn cung cấp kali tốt.
- Uống quá nhiều caffein hoặc rượu cũng có thể cản trở sức khỏe của xương, vì vậy hãy tiêu thụ một hoặc cả hai một cách điều độ.
Bước 3. Mang theo một trọng lượng hợp lý
Các khớp chịu trọng lượng như đầu gối của bạn đặc biệt bị ảnh hưởng bởi sự tăng cân; theo một số ước tính, mỗi pound tăng thêm 4 pound căng thẳng cho đầu gối của bạn. Sử dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên làm điểm khởi đầu để giảm cân, vì sức khỏe tổng thể và sức khỏe khớp của bạn.
Tuy nhiên, thiếu cân cũng có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe khớp, vì những người nhẹ cân có nguy cơ mất xương cao hơn. Hãy nhắm đến “nền tảng trung bình” lành mạnh
Bước 4. Không hút thuốc
Càng tìm hiểu về sự nguy hiểm của việc hút thuốc, chúng ta càng phát hiện ra rằng thực tế mọi khía cạnh của sức khỏe đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi nó. Sức khỏe khớp cũng không khác, vì hút thuốc có thể làm giảm mật độ xương, trong số vô số tác hại khác mà nó sẽ gây ra.
