Cơ gấp hông là một nhóm gồm năm cơ kết nối xương đùi (xương đùi) với xương chậu của bạn. Chúng cực kỳ quan trọng để giữ cho hông của bạn ổn định và toàn bộ cơ thể của bạn thẳng hàng. Có những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông, từ đứng hoặc trên sàn. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng tạ, dây chun, máy móc và các lớp tập thể dục để tăng cường cơ gấp hông của bạn hơn nữa.
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm bài tập đứng
Bước 1. Thực hiện động tác cúi người về phía trước với mỗi chân
Giữ thân trên thẳng, vai thả lỏng và căng cơ. Bước lên trước bằng một chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước và sau của bạn ở cả hai góc vuông. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn không đi về phía trước của ngón chân trước.
- Đứng trở lại vị trí đứng và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện khoảng 10 lần lung tung mỗi bên.
Bước 2. Tập squat thông thường
Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và bàn chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Gập đầu gối của bạn trong khi giữ lưng ở vị trí thẳng, trung tính. Mông của bạn sẽ đi ra phía sau khi bạn thực hiện động tác này. Giữ chặt cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng của bạn. Khi đùi của bạn song song với sàn, quay trở lại. Thực hiện 10 lần squat để bắt đầu nếu bạn chưa từng thực hiện chúng trước đây.
- Cánh tay của bạn có thể duỗi thẳng trước mặt hoặc ôm gần ngực.
- Nếu đầu gối của bạn vừa đủ, bạn có thể thực hiện bài tập squat sâu, nhưng tốt nhất nên bắt đầu với bài squat nông.
- Khi bạn đã tập squat tốt hơn, bạn có thể thực hiện động tác nhảy xổm hoặc squat với tạ.
Bước 3. Thực hiện động tác ngồi xổm của vận động viên trượt băng để nhắm vào hông nhiều hơn
Thực hiện động tác ngồi xổm bình thường trên đường đi xuống, gập đầu gối và hông và hạ mông xuống đất. Nhớ giữ cho cơ bụng căng và lưng thẳng. Sau khi bạn đứng lên từ tư thế ngồi xổm, chuyển trọng lượng của bạn sang một chân đồng thời nâng chân đối diện ra bên cạnh một góc 45 độ. Giữ cho bàn chân của bạn uốn cong khi bạn nhấc nó lên.
- Mỗi lần bạn thực hiện động tác squat, hãy luân phiên nâng chân nào.
- Hãy thử thực hiện khoảng 10 cái cho mỗi bên chân để bắt đầu.
Bước 4. Đưa đầu gối của bạn lên theo một góc vuông khi bạn đứng
Đứng ở vị trí trung lập và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông. Nâng chân cong của bạn lên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, trước khi chuyển sang chân còn lại. Cố gắng 10 cái cho mỗi bên.
Bài tập này cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn
Phương pháp 2/3: Tập cơ hông từ sàn nhà
Bước 1. Thử vận động viên leo núi
Đặt cả hai tay và chân trên sàn ở tư thế plank. Sau đó, đưa đầu gối phải lên gần tay phải, rồi đổi bên sao cho đầu gối trái gần tay trái. Hãy thử thực hiện bài tập này trong một phút.
- Bạn cũng có thể chuyển đổi nó bằng cách đưa đầu gối ngang cơ thể theo đường chéo.
- Nếu bạn thực hiện những điều này một cách nhanh chóng, đó cũng là một bài tập tốt cho tim mạch.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng chân thẳng trên lưng
Nằm thẳng trên mặt đất, với cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn. Gập một đầu gối sao cho bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn. Sau đó, nâng thẳng chân còn lại lên. Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn, bạn có thể nâng nó lên một góc 45 độ hoặc tất cả các cách đến một góc 90 độ. Đổi chân nào bạn nâng lên mỗi lần.
Lặp lại bài tập này 10 lần
Bước 3. Nằm ngửa và đưa một đầu gối lên trước ngực
Nằm thẳng chân và giữ một chân thẳng trong khi uốn cong chân kia. Nắm chặt chân cong của bạn phía sau đùi bằng các ngón tay đan xen và kéo chân lên trước ngực. Giữ lưng và hông của bạn trên bột.
- Giữ trong 30 giây và sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi chân.
Phương pháp 3/3: Tăng cường sức khỏe tại phòng tập thể dục
Bước 1. Sử dụng máy tập / gập bụng tại phòng tập
Đặt chốt vào điện trở chính xác cho bạn và điều chỉnh các miếng đệm nếu chúng quá xa hoặc gần nhau so với chân của bạn. Ngồi trên ghế với chân của bạn trên giá đỡ chân. Đối với tư thế nằm sấp, miếng đệm phải ở bên ngoài đùi và bạn ép hai chân của mình ra. Để tăng thêm sức hút, các miếng đệm sẽ nằm giữa đùi của bạn và bạn ép chúng lại với nhau.
Bắt đầu với 10 reps
Bước 2. Đung đưa tạ giữa hai chân khi bạn ngồi xổm
Lấy một chiếc chuông ấm đun nước, là một quả cân có tay cầm dạng vòng tròn ở phía trên, đó là một quả cân thoải mái cho bạn. Với hai bàn chân rộng bằng vai, cúi xuống trong tư thế ngồi xổm và lắc tạ giữa hai chân. Đứng lại, dùng đà để vung tạ ngược lên ngang ngực. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
- Hạ xuống một lần nữa khi bạn xoay tạ ấm trở lại theo chuyển động lỏng.
- Hãy thử 10 lần để bắt đầu.
Bước 3. Thử nhảy cầu hông có dải băng
Vòng một dải kháng cự nhỏ quanh giữa cả hai bàn chân. Nằm ngửa và đặt gót chân lên ghế dài hoặc ghế dựa. Với cơ mông và cơ bụng của bạn được siết chặt, nâng hông của bạn lên khỏi sàn trong tư thế cây cầu. Kéo một đầu gối lên trước ngực, giữ chân còn lại trên băng ghế rồi đổi chân.
- Thực hiện khoảng 10 lần lặp lại.
- Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy đặt gót chân của bạn trên mặt đất thay vì băng ghế.
Bước 4. Đăng ký một lớp học yoga tại phòng tập thể dục hoặc studio
Nhiều tư thế yoga kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông của bạn, từ các tư thế đơn giản như lung tung cao và thấp, đến các tư thế phức tạp hơn như cung, cầu, quạ và đom đóm. Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, hãy thử đăng ký một lớp yoga vinyasa bắt đầu.
Nếu không muốn trả tiền cho một lớp học yoga tại phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy rất nhiều lớp học yoga trên YouTube mà bạn có thể theo dõi tại nhà
Lời khuyên
- Khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập mới, hãy bình tĩnh.
- Đảm bảo duỗi cơ hông sau khi bạn tăng cường sức mạnh để không bị căng quá.
