Hóp chặt hông có thể rất hài lòng và miễn là bạn không làm điều đó quá thường xuyên, điều đó nói chung là an toàn. Các động tác căng sàn đơn giản thường làm được thủ thuật. Tuy nhiên, nếu những cách đó không hiệu quả, động tác kéo căng hông khi ngồi hoặc vặn người khi đứng có thể khiến bạn thêm một chút áp lực lên hông. Nếu bạn không thể tự bẻ hông của mình hoặc nếu bạn thấy mình thường xuyên bị nứt hông, bác sĩ chỉnh hình hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn nới lỏng hông và giữ cho chúng luôn mở.
Các bước
Phương pháp 1/4: Xoay hông trên ghế
Bước 1. Bắt đầu trên một chiếc ghế thoải mái, nơi bạn có thể bắt chéo chân ở đầu gối
Động tác căng cơ xoay hông này bao gồm việc bạn đưa chân này lên chân kia. Điều này có nghĩa là chiếc ghế bạn đang ngồi cần cung cấp cho bạn đủ chỗ để bắt chéo chân mà không có vật gì cản trở. Ghế không có tay hoặc các chi tiết trang trí ở hai bên hoạt động tốt nhất.
Ghế gấp và ghế ăn chắc chắn thường là lựa chọn tuyệt vời cho bài tập này
Bước 2. Đưa một chân qua chân kia
Nhẹ nhàng hướng chân của hông mà bạn muốn duỗi qua chân kia. Chân bạn đang duỗi phải được uốn cong ở đầu gối sao cho mắt cá chân của bạn nằm trên đùi của chân còn lại. Chân của chân thứ hai phải phẳng trên sàn.
Ví dụ, nếu bạn muốn bật hông trái, bạn sẽ đưa chân trái lên ngang với chân phải
Bước 3. Đặt hai tay lên đùi của chân bắt chéo
Sau đó, nhấn xuống cho đến khi bạn cảm thấy chỉ còn một chút lực cản. Quá trình này sẽ không gây tổn hại. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng lại ngay lập tức và đưa chân về vị trí trung tính.
Bước 4. Cúi người về phía trước bằng hông hết mức có thể
Với hai tay vẫn còn áp lực, uốn cong thân về phía trước qua chân bắt chéo nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tránh gập người hoặc cong lưng dưới khi bạn kéo căng.
Bước 5. Giữ tư thế này không quá 30 giây
Hít vào và thở ra từ từ khi bạn giữ nguyên tư thế. Cố gắng giữ tư thế cúi người về phía trước trong 30 giây. Nếu cảm thấy quá khó trong 30 giây, hãy giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể trước khi từ từ nâng thân lên và trượt chân bắt chéo xuống sàn.
Bước 6. Lặp lại động tác này với bên kia để mở rộng hông của bạn
Không cần thiết phải lặp lại đoạn này nếu bạn không muốn làm như vậy. Tuy nhiên, thực hiện động tác kéo căng này cho cả hai hông sẽ giúp giữ chúng mở ra và có thể giúp tránh căng và căng cơ dẫn đến việc bạn muốn bẻ hông.
Phương pháp 2/4: Hóp hông khi đứng
Bước 1. Đứng thẳng trong một khu vực mà bạn có thể di chuyển
Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng ở một vị trí cao nhưng thư giãn. Cột sống của bạn phải thẳng, nhưng bạn không được căng bất kỳ cơ nào của mình. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều không gian để di chuyển và xoay người cho bài tập này
Bước 2. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay trong khi đưa hai tay ra trước mặt
Đưa các ngón tay của bạn thành nắm đấm để tăng độ ổn định. Khuỷu tay của bạn nên thu gọn sang hai bên và cẳng tay duỗi thẳng ra phía trước khuỷu tay.
Bước 3. Xoay phần thân trên của bạn sang trái càng xa càng tốt
Từ từ vặn eo của bạn để phần trên của bạn quay hết mức sang trái để bạn có thể đẩy nó mà không bị đau. Trong khi vặn người, bàn chân của bạn phải giữ nguyên và phần dưới của bạn không được di chuyển.
Giữ động tác này để hít vào và thở ra thật sâu
Bước 4. Vặn hết cỡ sang phải
Sau khi thở ra, từ từ đưa cơ thể trở lại trung tâm trước khi lặp lại động tác vặn người sang bên phải. Cũng như với động tác vặn người bên trái, phần thân dưới của bạn không được di chuyển khi bạn vặn người. Giữ tư thế này trong một hơi thở sâu trước khi quay trở lại trung tâm.
Bước 5. Lặp lại bài tập này 2-3 lần
Nếu bạn không gặp phải vết nứt trong lần vặn đầu tiên, hãy lặp lại động tác kéo căng thêm một vài lần nữa. Thử vặn thêm một chút sang mỗi bên khi bạn lặp lại động tác này. Nếu bạn không cảm thấy bật lên trong vòng 2-3 lần vặn, hãy dừng lại và thử một phương pháp khác.
Phương pháp 3/4: Duỗi hông trên sàn
Bước 1. Mở hông với tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu có tác dụng nới lỏng phần hông bị căng hoặc đau. Để bắt đầu, hãy nằm xuống tấm thảm của bạn hoặc một bề mặt mềm bằng bốn chân. Gập đầu gối trái của bạn và đưa nó xuống để ngồi ngay sau cổ tay trái một chút. Đưa chân trái của bạn về phía trước sao cho nó đi ngang qua chiều rộng của hông và tìm vị trí ngay sau cổ tay phải. Đảm bảo chân phải của bạn thẳng ra sau hông phải, ngồi ở tư thế trung tính trên thảm.
- Nếu hông của bạn không nhô ra khi bạn vào vị trí cơ bản, hãy gập người về phía trước ở thắt lưng để đưa hông qua đầu gối trái. Hạ trán xuống sàn nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể chạm sàn, hãy sử dụng gối hoặc chăn để cố định.
- Bạn cũng có thể sử dụng một dụng cụ hỗ trợ dưới hông trái của mình để giúp giữ cho bạn được nâng đỡ nếu bạn thấy việc kéo căng không được hỗ trợ là đau đớn hoặc khó khăn.
- Giữ tư thế này cho đến khi hông bật lên hoặc trong 5 nhịp thở sâu, tùy điều kiện nào đến trước. Sau đó, lặp lại với chân còn lại để đảm bảo hông của bạn được kéo căng và mở đều.
Bước 2. Dùng động tác duỗi cơ hông dạng quỳ để kích hoạt hông của bạn
Đối với động tác này, bắt đầu với một đầu gối trên mặt đất, với bắp chân của chân đó vuông góc ngay sau đầu gối và các ngón chân đặt trên sàn. Chân còn lại phải được uốn cong ở đầu gối một góc 90 độ với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất ở phía trước của hông. Duỗi thẳng cột sống và đặt tay lên đầu gối để giữ thăng bằng. Để hoàn thành việc kéo dài:
- Thở ra và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hông mình căng ra.
- Siết cơ bụng, hóp bụng và thu vai lại để giữ lưng cao và thẳng khi bạn nghiêng người.
- Bóp và co mông của bạn để thêm căng.
- Giữ tư thế này trong 30-45 giây trước khi đứng dậy và nghỉ ngơi trong vài giây.
- Lặp lại động tác này từ 2-5 lần cho mỗi bên chân. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Bước 3. Thử kéo giãn vận động hông khi ngồi
Động tác kéo giãn cơ bản này giúp bạn từ từ tạo áp lực lên hông cho đến khi nó nứt ra. Bắt đầu ngồi trên một bề mặt phẳng, thoải mái như thảm tập thể dục. Nếu bạn không có thảm, khăn tắm hoặc thậm chí khu vực trải thảm cũng có thể hoạt động. Sau đó:
- Gập chân hông mà bạn muốn bẻ ở đầu gối. Chân phải quay ra sau một góc 90 độ, với bàn chân cong nằm lùi về phía sau mông của bạn.
- Gập chân còn lại sao cho bàn chân của bạn chạm vào đầu gối của chân đầu tiên, tạo thành hình giống như hình tam giác.
- Đưa hai tay lên giữa ngực và xoay thân sang trái càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút trước khi đưa thân về vị trí trung tâm.
- Sau đó, xoay thân của bạn sang bên phải hết mức có thể và giữ thêm 30 giây đến 1 phút.
- Lặp lại quá trình này không quá 5 lần. Nếu hông của bạn không bật ra trong những lần vặn này, hãy chuyển sang một động tác kéo căng khác.
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Gặp bác sĩ chỉnh hình nếu bạn không thể gập hông
Nếu chỉ nỗ lực của bạn không thể làm cho hông của bạn nổi lên, hãy thiết lập điều chỉnh với một chuyên gia nắn khớp xương trong khu vực của bạn. Họ sẽ có thể điều khiển cơ thể của bạn để giúp bạn có được sự nhẹ nhõm mà bạn cần.
- Bác sĩ chỉnh hình của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn một số động tác kéo giãn và các bài tập tại nhà mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm căng thẳng ở hông giữa các lần điều chỉnh.
- Cần bẻ hông của bạn thường là do các gân của dây IT.
- Dây IT là một đường gân trượt qua một bên hông của bạn.
Bước 2. Làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn bị căng cơ hông mãn tính
Nếu bạn cảm thấy cần phải bẻ hông lặp đi lặp lại, bạn có thể có lợi khi làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để giữ cho hông được lỏng lẻo. Bác sĩ trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn tại văn phòng để giúp cải thiện khả năng vận động của hông, sau đó cung cấp cho bạn các động tác kéo giãn và các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà để tiếp tục quá trình.
- Khi hông của bạn thường xuyên bị gãy, đó là dấu hiệu cho thấy rằng bạn cần phải làm việc để kéo căng gân đó nhiều hơn bạn có thể đã làm.
- Điều này đặc biệt phổ biến ở các vũ công, huấn luyện viên yoga và những người sử dụng nhiều chuyển động cho công việc của họ. Bạn thậm chí có thể yêu cầu huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên của bạn giới thiệu hoặc giới thiệu đến một nhà trị liệu chuyên về ngành của bạn.
- Những người chạy bộ cũng thường xuyên bị đau ở một bên hông và nói về nó như tiếng kêu lục cục, được gọi là khớp háng bên ngoài.
Bước 3. Đến gặp bác sĩ nếu căng thẳng hông chuyển thành đau hông
Nếu tình trạng căng cơ hông của bạn tiếp tục tái phát hoặc nếu nó tiến triển thành cơn đau hoàn toàn, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn có thể bị rách cơ hoặc khớp, hoặc thậm chí gãy xương. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ triệu chứng nào bạn gặp phải. Họ có thể chọn làm một số xét nghiệm chẩn đoán như chụp X-quang tại văn phòng, hoặc họ có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ chuyên khoa.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Cảnh báo
- Luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một động tác kéo căng hoặc tập thể dục hông mới, đặc biệt nếu bạn đang bị đau ở vùng đó.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy căng ở hông nhưng không gây đau hoặc khó chịu cho bạn. Nếu bạn thấy mình bị đau trong khi kéo căng, hãy dừng lại ngay lập tức.
