Lưng của bạn thường là thứ cuối cùng mà mọi người nhìn thấy, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không quan trọng. Vì bạn không nhìn thấy lưng khi nhìn vào gương (như cách bạn nhìn thấy cơ hoặc bắp tay của mình), nó thường bị bỏ qua, nhưng điều quan trọng là phải cân bằng giữa phát triển cơ trước và sau. Một tấm lưng chắc khỏe không chỉ đẹp mà còn giúp duy trì cơ thể bằng cách chống đau lưng, cải thiện tư thế và nâng cao hiệu suất hoạt động thể thao và hàng ngày của bạn. Có thể bạn muốn có một tấm lưng rộng và đẹp, thon lại thành hình chữ V, cũng thường có thể nhìn thấy từ phía trước. Bằng cách xây dựng cơ lưng của bạn với tạ và tăng cường sự phát triển của cơ với các lựa chọn chế độ ăn uống, bạn có thể có được lưng rộng hơn.
Các bước
Phần 1/4: Xây dựng tài sản của bạn
Bước 1. Xây dựng chương trình nâng
Bạn có thể dễ dàng đến phòng tập thể dục và bắt đầu tập tạ. Vì bạn có một mục tiêu cụ thể là làm cho lưng của bạn rộng hơn - bạn nên đưa ra một chương trình nâng cơ sẽ giúp bạn phát triển các cơ đó một cách tốt nhất. Bạn có thể tự phát triển chương trình của mình hoặc gặp huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể đề xuất các bài tập khác nhau và hiệu quả hơn cho bạn.
- Cân nhắc tần suất bạn muốn nâng. Bạn nên tập từng nhóm cơ ít nhất 2 lần / tuần để đạt hiệu quả tăng cơ nhiều nhất. Thêm bài tập thứ ba để tối đa hóa lợi ích của bạn. Hãy nhớ rằng điều quan trọng giữa các buổi tập nâng là phải nghỉ ngơi, điều này cho phép cơ thể bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Kết hợp các bài tập nhắm vào cơ lưng lớn hơn và nhỏ hơn của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất về độ rộng và độ nét. Điều này bao gồm việc sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn thông qua các bài tập khác nhau. Chọn bảy đến tám bài tập nhắm vào cơ lưng của bạn. Thực hiện hai hiệp và thay đổi số lần lặp lại vài tuần một lần để đạt được hiệu quả tốt nhất về sức mạnh, kích thước, sức mạnh và độ bền. Bạn cũng có thể cân nhắc thực hiện các phiên bản một tay của các bài tập để tối đa hóa sức mạnh. Đảm bảo tập trong khoảng thời gian nghỉ 45 - 60 giây giữa các hiệp.
Bước 2. Chọn kết hợp các bài tập lưng
Khi ai đó nghĩ về một "lưng rộng", người đó thường có nghĩa là có vĩ độ rộng, hay còn gọi là mỡ. Mỡ là cơ bắp rộng nhất ở lưng và tạo cho nó hình dạng chữ "V". Chọn kết hợp ba đến bốn bài tập sau đây nhằm mục tiêu và phát triển sức mạnh của mỡ của bạn.
- Kéo mình lên. Tăng trọng lượng cơ thể của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất - và khó - để tăng cân. Bạn có thể thực hiện nhiều kiểu nắm tay khác nhau và các biến thể của động tác kéo lên để xây dựng độ bền của cơ thể.
- Đặt tay lên thanh đòn bằng cách sử dụng tay cầm hẹp hoặc rộng. Khi bạn đã treo cổ một cách chắc chắn, hãy hóp cơ bụng và kéo toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ.
- Thực hiện các lựa chọn thay thế dễ dàng hơn nếu bạn không đủ sức. Ví dụ, bạn có thể có một cái hộp dưới chân và nhảy lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Sau đó, để bản thân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác kéo lên thay thế cho đến khi bạn có đủ sức để thực hiện động tác kéo lên thường xuyên.
Bước 3. Thực hiện một hàng uốn cong với một thanh dài
Row là một bài tập cử tạ không nên nhầm lẫn với chèo thuyền trên máy như erg. Thay vào đó, bạn sẽ nâng một thanh dài khi ở tư thế cúi gập người xuống.
- Tìm một thanh dài - loại bạn có thể thấy các vận động viên thể hình sử dụng - nặng 30 - 45 pound. Đặt thêm một số trọng lượng vào một đầu nếu bạn có thể hoặc tăng sức mạnh của bạn 5 lbs. tại một thời điểm. Bắt đầu với thanh tạ trên tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Gập đầu gối một chút và gập người về phía trước bằng hông, giữ lưng thẳng. Cho phép cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và sử dụng cẳng tay để nâng thanh dài về phía bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ở trong và thân của bạn ổn định. Tạm dừng và co cơ lưng của bạn.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục kéo thanh tạ lên cho đến khi bạn kết thúc số lần thực hiện.
- Đảm bảo giữ cho bả vai của bạn hướng xuống lưng để bạn nhắm mục tiêu vào cơ thể mình. Trong một số trường hợp, thu gọn mỡ trước có thể giúp bạn tập trung và nhắm mục tiêu vào nhóm cơ này hiệu quả hơn.
Bước 4. Ngồi xuống cho các hàng cáp
Một loại hàng khác mà bạn có thể làm để nhắm mục tiêu mỡ của mình là hàng cáp ngồi. Nếu thanh dài quá nặng đối với bạn hoặc đơn giản là bạn muốn một bài tập chèo thuyền khác, hãy thử với hàng cáp.
- Tìm một máy cáp tại phòng tập thể dục của bạn. Bạn có thể sử dụng nhiều loại thanh và chuôi khác nhau cho các hàng cáp ngồi bao gồm tay nắm hẹp hình chữ "y", tay cầm thẳng, tay cầm dây thừng, thanh hình chữ "W" và thanh thẳng. Thêm một trọng lượng mà bạn có thể nâng một cách thoải mái nhưng vẫn thách thức bạn.
- Ngồi trên ghế với chân và tay của bạn uốn cong nhẹ nhàng. Giữ lưng thẳng và cơ bụng hóp vào. Bây giờ kéo cáp có trọng lượng về phía bạn cho đến khi khuỷu tay cong của bạn ở bên cạnh xương sườn của bạn. Tránh kéo cáp quá nhanh về phía bạn nếu không bạn sẽ không đạt được hiệu quả nhất. Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu, điều này sẽ giúp thực sự xây dựng cơ bắp. Tiếp tục các đại diện của bạn cho đến khi bạn hoàn thành.
Bước 5. Dùng cánh tay kéo tạ xuống
Giống như kéo lên, kéo xuống cũng có thể là một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ thể bạn. Không giống như pull up, bạn sử dụng một thanh tạ trên máy cáp.
- Chọn kéo xuống ngồi hoặc kéo xuống đứng. Bạn có thể thực hiện cả hai trên máy cáp, nhưng có thể cần sử dụng khối lượng khác.
- Ngồi xuống vị trí tương tự đối với hàng cáp. Đảm bảo thanh ở trên đầu của bạn và nắm thanh bằng lòng bàn tay hướng ra xa bạn theo cách nắm tay quá mức. Giữ vai của bạn vuông góc và tập trung các cơ giữa hai bả vai của bạn để giúp ngăn ngừa chấn thương. Co mi của bạn và kéo thanh tạ xuống, hướng tâm thanh vào xương ức của bạn. Nếu bạn không thể kéo thanh xuống thấp đến mức đó, đừng lo lắng - hãy giảm một phần trọng lượng và tăng phạm vi chuyển động của bạn theo thời gian. Thả tạ về vị trí bắt đầu và tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành các đại diện của mình.
- Đứng đối diện với máy cáp với thanh đặt ngay dưới vai. Đặt hai tay của bạn lên trên tay cầm của thanh đòn và thu lại bả vai của bạn. Bạn sẽ sử dụng ít trọng lượng hơn nhiều khi thực hiện bài tập này. Đẩy thanh tạ xuống, giữ cho cánh tay duỗi hoàn toàn về phía trước và chỉ hơi gập khuỷu tay, cho đến khi thanh tạ chạm nhẹ vào đùi của bạn. Từ từ kiểm soát việc thả tạ khi bạn trở lại vị trí bắt đầu và kết thúc các đại diện của mình.
- Điều rất quan trọng là bạn phải kéo bả vai của bạn trở lại và xuống trước và trong khi tập. Điều này cho phép bạn truy cập các lats.
Phần 2/4: Phát triển Deltoids của bạn
Bước 1. Đánh số deltoids của bạn
Phát triển cơ vai, hay còn gọi là cơ delta, cũng là chìa khóa để bạn có được lưng rộng hơn. Bạn muốn đảm bảo xây dựng các cơ dọc theo ba đầu của cơ delta-phía trước, giữa và phía sau-cùng với vòng bít quay của bạn. Tập vai có thể giúp tăng tối đa sức mạnh của bạn và khiến bạn trông rộng hơn. Cũng như với mỡ của bạn, hãy kết hợp ba đến bốn bài tập sau đây để hình thành cơ delta của bạn.
Bước 2. Thực hiện động tác ép vai trên đầu
Bấm vai trên đầu là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng vai của bạn. Bạn muốn nâng thanh hoặc bộ tạ ngay trên đầu.
- Lấy một thanh tạ hoặc một bộ tạ. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng là thoải mái nhưng vẫn là thách thức đối với bạn. Nắm thanh đòn hoặc tạ để chúng rộng hơn vai của bạn một chút. Hóp cơ bụng và đứng thẳng khi bạn ấn trực tiếp trọng lượng lên trên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Đưa trọng lượng trở lại vị trí ban đầu và hoàn thành các đại diện còn lại của bạn.
- Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ, dễ dàng. Khi bạn tăng cường sức mạnh, hãy tăng trọng lượng để hoàn thành 10 lần lặp lại là một thử thách.
Bước 3. Nâng tạ hoặc tạ tay sang hai bên
Nâng tạ bên, đòi hỏi bạn phải nâng tạ lên với lòng bàn tay úp xuống sàn, là một cách tuyệt vời để đánh cả ba đầu của cơ delta. Bạn có thể chọn nâng tạ tay hoặc tạ tay tùy theo sở thích của mình. Bạn có thể thấy rằng tạ ấm dễ cầm nắm hơn tạ khi bạn khỏe hơn.
Giữ quả tạ hoặc quả tạ ở vị trí tự nhiên với lòng bàn tay hướng vào trong. Sử dụng cơ vai của bạn, nâng trọng lượng lên đến chiều cao của vai của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống sàn trong khi bạn nâng. Cân nhắc luân phiên các cánh tay để nghỉ giữa các hiệp
Bước 4. Bay một số trọng lượng từ một vị trí ngược lại
Nhiều người thường quên phần đầu sau của cơ delta, phần kết nối với cơ lưng. Thực hiện bay ngược có thể xác định hiệu quả hơn phần lưng rộng hơn của bạn và mối liên hệ giữa mỡ và cơ delta của bạn.
- Ngồi và gập bụng hoặc sử dụng băng ghế nghiêng. Sau đó, giơ cánh tay của bạn ra phía ngoài theo chuyển động của Siêu nhân. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn ở cùng độ cao với lưng và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý rằng phần vai này của bạn có thể không mạnh bằng những phần khác. Đừng ngạc nhiên nếu bạn nâng tạ ít hơn nhiều khi thực hiện động tác bay ngược so với các bài tập khác.
Phần 3/4: Phát triển phần còn lại của cơ lưng
Bước 1. Điền vào phần còn lại của lưng bạn
Chiều rộng có thể là mục tiêu chính của bạn, nhưng điều quan trọng là phải rèn luyện phần còn lại của cơ lưng của bạn để có được hình chữ V đáng ghen tị và đảm bảo rằng các cơ của bạn được cân bằng phù hợp để bạn không bị thương. Lưu ý rằng nhiều bài tập cơ bụng và cơ delta cũng sẽ đánh vào cơ lưng dưới và cơ lưng giữa như một tác dụng phụ, nhưng bạn nên thực hiện một đến hai bài tập cũng nhằm vào các nhóm này. Chọn bất kỳ bài tập nào sau đây để rèn luyện cơ lưng của bạn:
- Tiện ích mở rộng quay lại
- Bài tập về con lắc
- Deadlifts
- Mặt cáp kéo [
Bước 2. Thêm một số bài tập tim mạch xây dựng cơ bắp
Một phần của việc khoe lưng rộng của bạn cũng là đốt cháy chất béo và giảm béo. Xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả, nhưng thêm một chút tim mạch vào bài tập của bạn có thể giúp bạn gầy hơn. Chọn tập cardio giúp xây dựng cơ bắp bên cạnh việc đốt cháy chất béo và calo.
- Hãy tập từ hai đến bốn buổi tập tim mạch ngắn 20 - 30 phút mỗi tuần. Mặc dù tập một chút cho tim mạch là tốt, nhưng quá nhiều thực sự có thể cản trở việc tăng cân của bạn. Thực hiện các bài tập tim mạch cũng có thể giúp mở rộng lưng của bạn. Một số ví dụ về điều này là: bơi lội, chèo thuyền, sử dụng hình elip, chèo thuyền kayak hoặc chèo ván, trượt tuyết băng đồng và lướt ván buồm.
- Tập luyện trong các khoảng thời gian cường độ cao để tận dụng tối đa buổi tập tim mạch của bạn. Ví dụ: thực hiện một phút với tốc độ khó, sau đó là một phút với tốc độ dễ hơn.
Phần 4/4: Tăng cường phát triển cơ bắp ở lưng thông qua lối sống
Bước 1. Uống một thức uống bổ sung
Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động của bạn và việc lắc lư với các axit amin và carbohydrate có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Uống whey-protein lắc 30-60 phút trước khi tập luyện để nâng cao kết quả của các buổi nâng tạ.
- Mua hỗn hợp lắc của bạn tại các nhà bán lẻ thực phẩm sức khỏe và dinh dưỡng. Đọc nhãn sản phẩm để tìm hỗn hợp lắc có sự pha trộn lành mạnh của axit amin và carbohydrate. Ví dụ, bạn có thể nhận được tỷ lệ 6 gam protein với 35 gam carbohydrate.
- Ăn bánh mì kẹp gà tây với một lát pho mát Mỹ trên bánh mì nguyên cám nếu bạn không muốn lắc bụng. Thay thế này có thể có tác dụng tương tự.
Bước 2. Ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ lành mạnh hàng ngày
Có năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày với đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể duy trì sức khỏe của bạn. Nó cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh như một cốc pho mát nhỏ sau khi tập luyện. Kết hợp các lựa chọn khác nhau từ mỗi nhóm trong số năm nhóm thực phẩm - trái cây, rau, lúa mì nguyên cám, protein và sữa - để đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng thích hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và xây dựng cơ bắp. Cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm sau để giúp bạn xây dựng khối lượng cơ và tăng cân khỏe mạnh:
- Củ cải
- gạo lức
- Những quả cam
- Dưa lưới
- Pho mát Cottage
- Hạt diêm mạch
- Rau chân vịt
- Táo
- Bánh mì ngũ cốc nảy mầm
- Mầm lúa mì
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu
- Hạt lanh
Bước 3. Tăng lượng protein của bạn
Protein giúp xây dựng cơ bắp. Nhận đủ protein từ các nguồn thực phẩm nạc giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Chọn các loại thịt nạc như thịt gà và các sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp để có thêm protein. Một số nguồn protein tốt khác mà bạn có thể muốn kết hợp vào chế độ ăn uống của mình là:
- Sữa hữu cơ
- Trứng
- Pho mát Cottage
- Thịt bò nạc ăn cỏ
- Các loại hạt và bơ hạt
- Gà Rotisserie
- Bò rừng
- Hải sản như sò điệp
- Các loại cá như cá ngừ, cá hồi và cá mòi
Bước 4. Cung cấp nước cho cơ thể
Cũng như một chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng để giúp cơ thể bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp, thì việc uống đủ nước cũng vậy. Nó cũng cải thiện hiệu suất của bạn khi bạn tập luyện. Cố gắng uống 2 - 4 lít nước mỗi ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
- Hãy nhớ rằng ăn nhiều trái cây bổ dưỡng và rau quả cũng sẽ giúp tăng lượng nước hàng ngày của bạn.
- Đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước trước khi tập luyện để tối ưu hóa hiệu suất của bạn. Chuẩn bị sẵn một chai nước trong khi tập luyện để đảm bảo bạn đang thay thế lượng nước đã mất.
Bước 5. Nghỉ ngơi đầy đủ
Mỗi người cần được nghỉ ngơi đầy đủ để giúp họ phục hồi sau các hoạt động trong ngày. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ. Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Trên thực tế, không nghỉ ngơi đầy đủ có thể phá hỏng tất cả các nỗ lực luyện tập và ăn kiêng của bạn để lấy lại vóc dáng rộng hơn.
