Chế độ ăn kiêng Atkins, được phát triển vào năm 1972 bởi Tiến sĩ Robert C. Atkins, được biết đến như một chế độ ăn giàu protein và rất ít carbohydrate. Cơ sở lý luận là chúng ta tăng cân là do cách chúng ta xử lý carbs, chứ không phải là khẩu phần ăn hoặc lượng chất béo nạp vào cơ thể. Cho dù bạn nghĩ Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn kiêng mang lại kết quả nhanh chóng hay bạn tin rằng đó là một cách ăn uống không bền vững, bạn nên tự làm quen với một số cạm bẫy của chế độ ăn kiêng để tăng cơ hội thành công.
Các bước
Phần 1/3: Tránh cạm bẫy
Bước 1. Ăn rau của bạn
Nhiều người có xu hướng bỏ qua tầm quan trọng của rau khi họ hạn chế đáng kể carbs và tăng protein. Ngoài ra, một số người không muốn “chi tiêu” lượng carbs hàng ngày của họ vào rau, loại có chứa carbohydrate, tuy nhiên không đáng kể. Bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu bạn không đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất.
Mục tiêu của bạn là khoảng hai chén rau hấp và sáu chén rau xanh mỗi ngày
Bước 2. Uống nước của bạn
Một cạm bẫy của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là không uống đủ nước. Bạn cần ít nhất 64 ounce mỗi ngày, mặc dù bạn càng lớn, bạn càng cần nhiều nước hơn. Nước tiểu của bạn phải trong hoặc vàng nhạt và bạn không cảm thấy khát. Uống nước làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo.
- Chế độ ăn kiêng Atkins là một loại thuốc lợi tiểu, và bạn sẽ cần bù lại lượng nước đã mất.
- Bạn cần tăng lượng nước tiêu thụ nhiều hơn nếu bạn rơi vào trạng thái ketosis, vì nước sẽ làm loãng sự tích tụ xeton trong hệ thống của bạn.
- Ketosis có thể xảy ra trong chế độ ăn ít carbohydrate, trong đó chất béo trong cơ thể được sử dụng để làm nhiên liệu thay vì glucose từ carbohydrate.
Bước 3. Nghiên cứu trước khi bạn ăn ngoài
Việc duy trì chế độ ăn kiêng khi ăn ở nhà sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ra ngoài ăn khiến bạn có nguy cơ không tìm thấy thứ gì đó theo hướng dẫn của Atkins, hoặc buộc bạn không ăn gì và đói, hoặc buộc bạn phải thực hiện kế hoạch của mình “chỉ một lần này”. Thay vì rơi vào cái bẫy đó, hãy thực hiện nghiên cứu của bạn. Tra cứu thực đơn trực tuyến, gọi điện xung quanh và xem cơ sở nào cung cấp thực phẩm thân thiện với Atkins.
Bước 4. Đếm lượng carbs phù hợp
Chế độ ăn kiêng Atkins yêu cầu bạn ghi lại lượng carbs ròng hàng ngày của mình, là số lượng bạn nhận được sau khi trừ đi số gam chất xơ trong tổng lượng carbs của bạn. Carbohydrate có trong bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống, đậu, trái cây và rau. Không có carbohydrate trong thịt hoặc chất béo. Bạn đếm carbs vì đó là thứ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chất xơ là một loại carb, nhưng nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã trừ nó ra khỏi tổng lượng carb của thực phẩm.
- Ví dụ, các chất thay thế đường tự động được tính là một gam carb thuần.
- Đọc nhãn trên thực phẩm của bạn. Một loại bánh tortilla mềm, ít carb có tổng số 11 gam carbohydrate và 6 gam chất xơ. 11 - 6 = 5 gam carbs thuần.
Bước 5. Đừng tự cân đo đong đếm mỗi ngày
Những biến động tự nhiên về cân nặng hàng ngày của bạn có thể khiến bạn nản lòng và thất vọng nếu bạn chỉ tập trung vào con số trên cân. Thay vì tự cân đo mỗi ngày, hãy tự cân đo hàng tuần. Thực hiện các phép đo của bạn hàng tuần, vì bạn có thể thấy số đo thay đổi một tuần ngay cả khi bạn không thấy thang đo thay đổi nhiều.
Tập thể dục sẽ tạo ra cơ bắp, nặng hơn chất béo và điều đó có thể ngăn không cho cân di chuyển trong vài tuần. Đây là lý do tại sao bạn cũng nên đo cơ thể
Phần 2/3: Hiểu về rủi ro
Bước 1. Biết các tác dụng phụ ngay lập tức có thể xảy ra
Nếu bạn đã quen với việc tiêu thụ carbohydrate, việc hạn chế carbohydrate ngay lập tức có thể tạo ra một số tác dụng phụ ngay lập tức. Hãy để ý những triệu chứng này và liên hệ với bác sĩ nếu chúng vẫn tồn tại hoặc trở nên tồi tệ hơn.
- Chóng mặt
- Táo bón
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Yếu đuối
Bước 2. Theo dõi lượng vitamin và khoáng chất
Hãy chắc chắn để tránh những thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra từ một chế độ ăn uống hạn chế như vậy. Để bù đắp sự thiếu hụt, bạn có thể dùng thuốc bổ sung. Đặc biệt chú ý đến:
- Thiamin
- Kali
- Folate
- Vitamin C, D và E
- Magiê
- Sắt
- Canxi
Bước 3. Kiểm tra bệnh tim định kỳ
Chế độ ăn kiêng Atkins đòi hỏi lượng protein hấp thụ cao và nhiều người ăn kiêng chọn protein cũng có nhiều chất béo bão hòa. Mức tiêu thụ chất béo bão hòa cao này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là ở phụ nữ.
Chế độ ăn nhiều thịt chế biến sẵn và thịt đỏ cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch vành và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính
Bước 4. Chú ý đến việc tăng cân
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết những người ăn kiêng ít carbohydrate cuối cùng sẽ tăng cân nhiều hơn so với số cân đã giảm. Điều này có thể là do thành phần protein cao trong chế độ ăn. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra mối tương quan giữa chế độ ăn ít carbohydrate và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bước 5. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
Tiêu thụ tối thiểu carbohydrate có thể khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis, đó là quá trình cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể chứ không phải đường trong khi tạo xeton trong cơ thể.
Tác dụng phụ ngay lập tức của ketosis là buồn nôn, mệt mỏi về thể chất và tinh thần, nhức đầu, mệt mỏi về tinh thần và hơi thở có mùi (có mùi như rượu hoặc giống như chất tẩy sơn móng tay). Các tác động lâu dài vẫn chưa được biết
Phần 3/3: Làm Atkins theo cách khỏe mạnh nhất
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Ban đầu chế độ ăn kiêng Atkins khuyên rằng tập thể dục là không cần thiết; tuy nhiên, họ đã sửa đổi hướng dẫn đó và khuyến khích tập thể dục thường xuyên như một thành phần lành mạnh của kế hoạch. Cân nhắc tập thể dục nhịp điệu kết hợp với tập tạ, theo sự chấp thuận của bác sĩ.
Mục tiêu dành 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần) cũng như 20 phút tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần
Bước 2. Thực hiện theo các giai đoạn
Chế độ ăn kiêng Atkins có 4 giai đoạn: giai đoạn Khởi đầu (1), giai đoạn Cân bằng (2), giai đoạn Tinh chỉnh (3) và giai đoạn Duy trì (4). Một số người liên kết Chế độ ăn kiêng Atkins chỉ với Giai đoạn 1, giai đoạn mà bạn hạn chế lượng carbs của mình xuống dưới 20 gam mỗi ngày. Bạn không thể duy trì một cách hợp lý chế độ ăn uống không thực tế của Giai đoạn 1 vô thời hạn, và bạn nên chuyển sang các giai đoạn tiếp theo như chương trình đề xuất.
Bước 3. Ăn các loại protein an toàn
Một số chế độ ăn kiêng ít carbohydrate cho thấy bạn có thể ăn bất kỳ nguồn protein nào bạn muốn với số lượng không hạn chế, bao gồm thịt chế biến sẵn, thịt hun khói, thịt mỡ, thịt đỏ và thịt mặn. Chúng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe và nên ăn một cách tiết kiệm. Thay vào đó, hãy chọn các loại thịt nạc, chẳng hạn như cá, gà và gà tây.
Đừng quên các nguồn protein không phải thịt, chẳng hạn như các loại hạt và hạt và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
Bước 4. Chia phần thức ăn của bạn
Mọi người có xu hướng đánh giá quá cao kích thước khẩu phần, phá hoại bất kỳ nỗ lực giảm cân nào. Trước đây, chế độ ăn kiêng Atkins không bao gồm các khẩu phần; tuy nhiên, kể từ đó, họ đã sửa đổi các giao thức của mình để giúp mọi người thấy được kết quả mà họ mong muốn. Để điều hướng thành công chế độ ăn kiêng này, hãy chú ý đến kích thước khẩu phần của bạn và tính đến tất cả những gì bạn đưa vào miệng.
Bước 5. Tận dụng “siêu thực phẩm
” Chế độ ăn kiêng Atkins có các siêu thực phẩm đóng vai trò là nền tảng của việc ăn uống lành mạnh theo kế hoạch. Atkins khuyến nghị các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, chẳng hạn như rau, quả bơ, cá béo và trứng. Những thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất béo lành mạnh và giúp bạn no mà không có lượng carbohydrate đáng kể.
Lời khuyên
- Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào, và bạn có thể ăn hạnh nhân sau khi Quá trình cảm ứng kết thúc.
- Hãy thử sử dụng một loại muối, như Muối Lite của Morton's, có chứa kali clorua. Điều này sẽ giúp bổ sung kali cho cơ thể khi bạn đang sử dụng Atkins. Dùng thêm 1/2 thìa cà phê muối mỗi ngày.
- Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng trong ngắn hạn. Điều khó khăn đối với mọi người là giảm cân, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi lành mạnh trở thành một phần trong lối sống của bạn, không phải là điều gì đó tạm thời. Chế độ ăn kiêng Atkins có thể là một cách ăn uống lành mạnh, lâu dài khi bạn đang trong giai đoạn duy trì.
Cảnh báo
- Các chất bổ sung có chứa thêm sắt có thể góp phần gây ra táo bón.
- Chế độ ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt đỏ, cũng có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột cao hơn. Ăn các loại thịt nạc như gà và cá thay vì ăn nhiều thịt đỏ.
- Chế độ ăn kiêng Atkins có liên quan đến các bất thường về tim và tắc nghẽn mạch máu vành. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được làm máu trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và sau đó làm lại định kỳ trong suốt quá trình ăn kiêng để theo dõi các dấu hiệu của bệnh tim nghiêm trọng.
- Tránh dùng thuốc nhuận tràng như một giải pháp trị táo bón bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn có dùng thuốc nhuận tràng, chỉ thỉnh thoảng dùng thuốc.
