Quản lý lượng carbohydrate là nền tảng của kế hoạch ăn kiêng Atkins. Bạn cần học cách tính toán lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày và trong mỗi bữa ăn để thực hiện đúng chế độ ăn kiêng. Ngoài việc tính toán lượng carbohydrate hàng ngày của bạn, bạn sẽ dần dần đưa carbohydrate trở lại chế độ ăn uống của mình theo một trình tự cụ thể được gọi là bậc thang carbohydrate.
Các bước
Phần 1/3: Tính toán lượng carb thuần
Bước 1. Hiểu khái niệm carb thuần
Chế độ ăn kiêng Atkins tập trung vào việc cắt giảm lượng carbohydrate, vì vậy bạn cần học cách theo dõi lượng carbs bạn đang tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hiểu tinh bột thuần là gì. Carb thuần chỉ đơn giản là đại diện cho tổng hàm lượng carbohydrate của thực phẩm sau khi bạn đã trừ đi hàm lượng chất xơ và bất kỳ loại cồn đường nào.
- Bạn chỉ cần tính lượng tinh bột thực thay vì tổng lượng tinh bột vì đây là những thứ ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn.
- Thực phẩm chứa ít tinh bột không có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn và do đó ít có khả năng làm gián đoạn quá trình giảm cân của bạn.
- Thực phẩm low-carb bao gồm trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và khoáng chất.
Bước 2. Tìm hiểu công thức tính lượng carb thuần
Công thức tính lượng carb thuần khá đơn giản. Bạn chỉ cần trừ đi lượng chất xơ và lượng đường có cồn trong tổng lượng carbohydrate. Điều này sẽ cung cấp một con số cơ bản mà bạn có thể sử dụng để theo dõi lượng carb của mình trong khi thực hiện Chế độ ăn kiêng Atkins. Công thức tính carbs ròng là:
- Net Carbs = Tổng lượng Carbs - Chất xơ - Đường Cồn.
- Đây là một công thức đơn giản nhưng phù hợp với mục đích của chế độ ăn kiêng và bạn sẽ không mất nhiều thời gian để ghi nhớ.
Bước 3. Tìm tổng số carbohydrate trên nhãn dinh dưỡng
Cách dễ nhất để tính toán lượng carb thuần bằng công thức này là xem thông tin trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm. Tất cả thực phẩm có trong bao bì thích hợp sẽ có một nhãn này sẽ cung cấp cho bạn số liệu bạn cần để xác định lượng carbs ròng.
- Bắt đầu bằng cách tìm tổng số carbohydrate trong thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm.
- Tổng số cacbohydrat thường được tìm thấy ở phần trên cùng của nhãn sau hàm lượng natri của sản phẩm.
Bước 4. Trừ sợi
Bây giờ hãy tìm số lượng chất xơ trong thực phẩm. Chất xơ ăn kiêng thường nằm dưới dạng tiêu đề phụ bên dưới tổng số lượng carbohydrate. Trừ lượng chất xơ trong tổng số carbohydrate.
Bước 5. Khử rượu đường
Đường cồn không dễ được cơ thể hấp thụ, vì vậy chúng không được tính vào tổng lượng carb thuần của bạn. Nếu nhãn thực phẩm có danh sách về lượng đường cồn, thì bạn có thể trừ lượng đường có cồn trong tổng số lượng carbohydrate của bạn ngoài việc trừ đi chất xơ ăn kiêng.
- Có một số cuộc tranh luận về tác động của rượu đường đối với huyết áp, vì vậy bạn không nên cho rằng tiêu thụ chúng với số lượng lớn là tốt chỉ vì chúng không đóng góp vào lượng carbs ròng của bạn.
- Đường rượu đóng góp vào lượng calo và có thể có tác dụng nhuận tràng khi tiêu thụ một lượng lớn.
Bước 6. Lưu ý số lượng carb ròng
Một khi bạn đã trừ chất xơ và cồn đường khỏi tổng lượng carbohydrate, bạn sẽ tính được giá trị carb ròng. Ghi lại con số và đừng quên điều chỉnh nó theo lượng thức ăn bạn đang ăn.
Bạn có thể nhận thấy một số loại thực phẩm hiện được quảng cáo với các nhãn khẳng định có lượng carb thuần thấp. Không có định nghĩa pháp lý nào về lượng carb thuần, vì vậy bạn cũng nên tự tính toán
Bước 7. Sử dụng hướng dẫn đếm carbohydrate nếu không có nhãn
Việc tính toán lượng carb thuần trên thực phẩm không có thông tin dinh dưỡng tiện dụng in trên bao bì phức tạp hơn một chút. Bạn vẫn cần sử dụng cùng một công thức cơ bản để xác định lượng carb thuần. (Net Carbs = Total Carbs - Dietary Fiber - Sugar Alcohol.) Để làm được điều này, trước tiên bạn cần tìm hiểu tổng lượng carbs, chất xơ và cồn đường trong thực phẩm. Có nhiều hướng dẫn về thực phẩm cung cấp tất cả thông tin hữu ích được ghi trên nhãn dinh dưỡng.
- Ví dụ: một quả chuối không có nhãn thực phẩm, nhưng bạn có thể tìm thấy thông tin về carb thuần được liệt kê trên trang web Atkins. Một quả chuối nhỏ có 20 tinh bột.
- Bạn sẽ thấy rằng theo thời gian, bạn sẽ học được lượng carb thuần của các loại thực phẩm khác nhau, do đó bạn không cần phải kiểm tra chúng trong hướng dẫn mọi lúc.
- Các hướng dẫn cũng sẽ chứa thông tin dinh dưỡng hữu ích khác và giúp bạn học cách xác định các loại thực phẩm cần tránh một cách tổng quát hơn.
Phần 2/3: Theo dõi lượng tiêu thụ Carb ròng của bạn
Bước 1. Cân nhắc sử dụng ứng dụng dành cho thiết bị di động
Một khi bạn đã học được cách tính toán lượng carb thuần của mình, bạn cần phải thực sự theo dõi lượng bạn đang tiêu thụ để đảm bảo bạn tuân thủ kế hoạch Atkins. Có một số kỹ thuật và công nghệ khác nhau có thể giúp bạn làm điều này. Một lựa chọn tốt là tải ứng dụng đếm carb xuống điện thoại thông minh của bạn.
- Nó có ưu điểm là dễ di chuyển và là thứ bạn có thể giữ bên mình cả ngày.
- Tùy thuộc vào ứng dụng, bạn cũng có thể theo dõi thông tin dinh dưỡng khác.
- Nó sẽ thực hiện một số phép tính cho bạn và cung cấp cho bạn số lượng tiêu thụ carb thuần của bạn rõ ràng và cập nhật.
Bước 2. Hãy thử một trình theo dõi kỹ thuật số trên máy tính của bạn
Một tùy chọn kỹ thuật số khác là tải một trình theo dõi xuống PC hoặc máy tính xách tay của bạn. Giống như ứng dụng, ứng dụng này sẽ thực hiện rất nhiều phép tính cho bạn và có thể chứa nhiều tính năng khác để giúp bạn theo dõi những gì bạn ăn một cách đầy đủ hơn. Sử dụng một trong những chương trình này thường xuyên có thể giúp bạn có được bức tranh đầy đủ hơn về chế độ ăn uống của mình.
Không giống như ứng dụng dành cho điện thoại thông minh, nó không phải là thứ bạn sẽ mang theo bên mình cả ngày, vì vậy bạn sẽ không thể cập nhật hoàn toàn ứng dụng này trong ngày
Bước 3. Viết ra số đếm của bạn bằng tay
Một phiên bản công nghệ thấp hay chỉ đơn giản là viết ra lượng carb thuần của bạn bằng tay khi bạn trải qua cả ngày. Bạn có thể mua một cuốn sổ đặc biệt và giữ nó bên mình. Ghi lại tiến độ của bạn có thể là một cách tốt để thực sự làm chủ kế hoạch ăn kiêng của bạn và có cảm giác đạt được thành tích khi bạn kiên trì thực hiện nó.
- Bạn sẽ không nhận được nhiều phân tích và thông tin bổ sung nếu bạn tự viết ra.
- Nhưng thật tuyệt khi bạn nhìn lại sổ tay sau khi bạn đã hoàn thành chế độ ăn kiêng để nhắc nhở bản thân về sự tiến bộ của mình.
Phần 3 của 3: Biết bao nhiêu Carbs để tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng
Bước 1. Chỉ tiêu thụ 20g tinh bột trong giai đoạn cảm ứng
Trong giai đoạn Khởi đầu, bạn không nên tiêu thụ quá 20 tinh bột mỗi ngày. Trong các giai đoạn tiếp theo, bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn miễn là chúng không cản trở việc giảm cân của bạn. Bắt đầu bằng cách tiêu thụ 12 đến 15 gam tinh bột thông qua việc ăn các loại rau nền.
- Các loại rau nền bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng và măng tây.
- Ăn các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, ít carb trong quá trình Khởi động để lấy lượng carb còn lại của bạn. Ví dụ như pho mát cứng, kem và kem chua.
Bước 2. Tăng dần lượng carb của bạn
Trong giai đoạn hai, OWL (Giảm cân liên tục), bạn có thể thêm 5 gam tinh bột vào chế độ ăn uống của mình mỗi tuần. Miễn là bạn tiếp tục giảm cân, bạn có thể tiếp tục bổ sung dần dần nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình. Nếu chế độ giảm cân đình trệ, bạn có thể cắt giảm lượng carbohydrate cho đến khi bắt đầu giảm cân trở lại. Bắt đầu ăn các loại hạt và hạt một lần nữa. Tránh hạt dẻ, chứa quá nhiều tinh bột.
- Thêm một số trái cây vào tuần tới. Bạn có thể ăn quả mọng, anh đào và dưa.
- Thay đổi sữa của bạn. Sau khi kết hợp trái cây, bạn có thể thêm sữa chua nguyên kem và pho mát tươi, bao gồm cả pho mát ricotta và pho mát.
- Thêm các loại đậu tiếp theo. Chúng bao gồm đậu gà, đậu lăng, đậu phộng và đậu.
Bước 3. Bổ sung 10 gam tinh bột mỗi tuần trong giai đoạn ba và bốn
Các giai đoạn này, được gọi là Trước khi Duy trì và Bảo dưỡng, là về việc tìm ra sự cân bằng phù hợp để duy trì việc giảm cân của bạn. Bạn đang làm việc để tìm ra Trạng thái cân bằng Carbohydrate Atkins của bạn, hoặc ACE. ACE của bạn là số lượng tinh bột bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày mà không tăng cân.
- Ăn nhiều loại trái cây hơn. Thưởng thức táo, trái cây họ cam quýt và các loại trái cây khác có lượng đường thấp hơn nhưng nhiều chất xơ.
- Bắt đầu ăn lại các loại rau có hàm lượng carb cao. Bạn có thể thêm bí mùa đông, đậu Hà Lan và cà rốt vào chế độ ăn uống của mình, nhưng tránh ăn khoai tây thường xuyên.
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt sau khi bạn bổ sung các loại rau có hàm lượng carb cao. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và tiếp tục tránh các loại ngũ cốc tinh chế có hàm lượng carb cao như bánh mì trắng và gạo trắng.
Lời khuyên
- Trong suốt mỗi giai đoạn của Atkins, hãy đảm bảo tiêu thụ 12 đến 15 gam carbohydrate mỗi ngày bằng cách ăn các loại rau nền.
- Uống vitamin tổng hợp hàng ngày trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng này.
- Hãy nhớ rằng giảm cân lành mạnh là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần. Nếu giảm nhiều hơn số tiền này, bạn cần thảo luận với bác sĩ và cân nhắc thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Cảnh báo
- Đừng cho phép mình tăng hơn 5 pound mà không giải quyết lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Giảm lượng carb hàng ngày của bạn từ 10 đến 20 gram cho đến khi trọng lượng dư thừa của bạn giảm xuống.
- Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này và lên kế hoạch tiếp tục kiểm tra thường xuyên với bác sĩ của bạn.
