Một số người có thời gian giảm cân dễ dàng hơn và giữ được lâu dài khi giảm lượng carb của họ. Nếu bạn muốn tuân theo kiểu kế hoạch ăn uống này, bạn sẽ cần phải tìm các loại thực phẩm và công thức nấu ăn cho mỗi bữa ăn hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bữa sáng. Đây là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và bữa sáng có hàm lượng protein cao hơn, ít carb sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào. Hãy kết hợp thực phẩm ít carb vào bữa ăn sáng để bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kết hợp các món ăn sáng ít carb
Bước 1. Chọn các tùy chọn protein ít carb
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Điều đặc biệt quan trọng là bổ sung protein vào bữa sáng vì protein sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để bắt đầu ngày mới.
- Thực phẩm giàu protein tự nhiên không có carbohydrate. Bạn không phải lo lắng về việc đếm carbs khi ăn một số loại thực phẩm này.
- Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm protein mà bạn có thể bao gồm vào bữa sáng: xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, lox, cá hun khói, trứng, các loại hạt hoặc đậu phụ.
- Đo lượng protein trong bữa ăn sáng của bạn. Ăn một đến hai phần là thích hợp. Ăn 3-4 oz hoặc 1/2 cốc protein mỗi khẩu phần.
Bước 2. Sử dụng các sản phẩm sữa không đường hoặc ít đường (dưới 3 gam)
Các sản phẩm từ sữa, như pho mát hoặc sữa, chứa nhiều protein, nhưng chúng cũng chứa carbohydrate. Một số sản phẩm sữa cũng chứa đường bổ sung. Điều quan trọng là phải đưa ra những lựa chọn thông minh từ nhóm thực phẩm này - hãy đảm bảo bạn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để tìm hiểu xem có thêm đường hay không và có bao nhiêu carbs trong một khẩu phần ăn.
- Mặc dù bạn có thể liên tưởng các món như sữa chua hoặc pho mát là có nhiều protein (chính là chúng), nhưng những thực phẩm này cũng chứa một loại đường tự nhiên được gọi là lactose.
- Lượng đường này thay đổi trong các sản phẩm sữa khác nhau, nhưng cung cấp cho chúng hàm lượng carbohydrate cao hơn so với thực phẩm protein như cá, gà hoặc trứng.
- Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng carbohydrate thấp nhất bao gồm: sữa ít béo hoặc không có chất béo, sữa chua Hy Lạp đơn giản, pho mát nhỏ hoặc pho mát.
- Tất nhiên, luôn đo kích thước khẩu phần của bạn đối với bất kỳ sản phẩm sữa nào bạn chọn ăn. Ăn 1 oz phô mai hoặc 1 cốc sữa, sữa chua hoặc phô mai tươi.
Bước 3. Chọn các loại trái cây ít đường
Nhóm trái cây được nhiều người biết đến là nhóm chứa nhiều carbohydrate; tuy nhiên, không phải là khôn ngoan nếu bạn tránh hoàn toàn nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này.
- Nếu bạn muốn thỉnh thoảng thêm trái cây vào bữa sáng ít carb, hãy ăn trái cây ít đường. Những loại trái cây này có hàm lượng fructose (đường tự nhiên trong trái cây) thấp hơn tự nhiên, làm giảm lượng carbohydrate tổng thể của chúng.
- Các loại trái cây tốt nhất để chọn cho bữa sáng ít carb bao gồm: nam việt quất, mâm xôi, dâu tây, việt quất, mâm xôi và táo.
- Luôn đo khẩu phần trái cây của bạn để giúp kiểm soát tổng lượng carbohydrate cho bữa ăn sáng của bạn. Chỉ ăn 1 miếng nhỏ hoặc khoảng 1/2 chén trái cây cắt nhỏ.
- Các món như trái cây sấy khô hoặc trái cây đóng hộp trong xi-rô có lượng đường và carbohydrate cao hơn nhiều. Cố gắng tránh những điều này nếu bạn muốn duy trì một bữa ăn sáng ít carb.
Bước 4. Trộn các loại rau củ không chứa tinh bột
Một nhóm thực phẩm ăn sáng không phổ biến hơn là rau không chứa tinh bột; tuy nhiên, những loại rau giàu chất dinh dưỡng này là sự bổ sung low-carb tuyệt vời cho bữa ăn sáng của bạn.
- Tương tự như thực phẩm protein, các loại rau không chứa tinh bột tự nhiên rất ít carbohydrate, và hầu hết các loại carbs này là chất xơ, vì vậy nếu bạn ăn ít hơn 1 cốc nấu chín hoặc 2 cốc sống mỗi lần, thì bạn không có. để tính chúng vào tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
- Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng carbohydrate thấp hơn và thích hợp để ăn với số lượng lớn. Các loại thực phẩm như ngô, khoai tây, đậu lăng, đậu hoặc khoai mỡ chứa một lượng lớn tinh bột và nhiều carbohydrate hơn.
- Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột mà bạn có thể ăn vào bữa sáng là: rau bina, cải xoăn, hành tây, nấm, ớt, ô liu, cà chua, măng tây hoặc bí xanh.
- Ăn một phần rau không chứa tinh bột vào bữa sáng là một ý tưởng tuyệt vời vì bạn cần tổng cộng ba khẩu phần mỗi ngày. Định lượng 1 cốc rau hoặc 2 cốc rau xanh mỗi khẩu phần.
Bước 5. Hạn chế thức ăn có lượng carb cao hơn
Để đảm bảo rằng bữa ăn sáng của bạn vẫn theo chế độ low-carb, bạn nên tránh hoặc ít nhất là hạn chế các loại thực phẩm giàu carbohydrate phổ biến nhất.
- Một nhóm thực phẩm rất phổ biến thường xuất hiện vào bữa sáng là nhóm thực phẩm ngũ cốc. Cho dù đó là một miếng bánh mì nướng, một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh, một chiếc bánh mì tròn, bánh tortilla hay bột yến mạch, những thực phẩm này đều có hàm lượng carbs cao hơn nhiều so với những thực phẩm khác.
- Ngoài ra, các loại rau giàu tinh bột như khoai tây hoặc khoai lang cũng là một thành phần khác của bữa ăn sáng. Một lần nữa, chúng có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhiều.
- Cố gắng tránh các sản phẩm từ sữa có hàm lượng carbohydrate cao hơn như sữa chua có hương vị, đồ uống sữa chua hoặc sữa chua thông thường. Chúng có nhiều đường bổ sung hoặc đường tự nhiên làm tăng hàm lượng carbohydrate của chúng.
- Những thực phẩm này không hẳn là không tốt cho sức khỏe, nhưng chúng chứa một lượng carbohydrate cao hơn và nên hạn chế nếu mục tiêu của bạn là ăn sáng ít carb.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các bữa ăn sáng ít carb
Bước 1. Làm món trứng tráng kiểu Hy Lạp
Món quay Địa Trung Hải ngon miệng vào bữa sáng là món trứng tráng lấy cảm hứng từ Hy Lạp. Với đầy đủ rau và protein, đây là một bữa ăn ít carb tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn.
- Đun nóng chảo nhỏ trên lửa vừa. Thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu để tráng chảo.
- Trong khi chảo nóng, tráng hai quả trứng trong một cái bát nhỏ. Thêm một chút muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
- Đổ trứng vào chảo xào. Xoay nhẹ trứng trong chảo để toàn bộ đáy chảo được phủ trong trứng. Để trứng hơi chín một chút trước khi thêm lớp phủ lên trên.
- Rắc 2 thìa pho mát feta, 1 thìa lá oregano tươi cắt nhỏ, 2 thìa cà chua thái hạt lựu và 4-5 quả ô liu đen cắt lát lên một mặt của trứng tráng.
- Nhẹ nhàng úp mặt trống của trứng tráng lên trên mặt có lớp phủ bên ngoài. Dùng thìa ấn nhẹ xuống. Để trứng tráng thêm vài phút hoặc cho đến khi bên trong chín và nhân bánh đã được làm ấm. Phục vụ ngay lập tức.
Bước 2. Nhấm nháp một ly sinh tố giàu protein
Bạn có thể nghĩ rằng sinh tố sẽ không phù hợp với thực đơn bữa sáng ít carb; tuy nhiên, món sinh tố này không chỉ ít carbohydrate mà còn chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng.
- Trong máy xay sinh tố, thêm 1/4 cốc sữa hạnh nhân vani không đường, hai viên đá, 2 cốc rau bina, 1/2 quả bơ, 1 muỗng bột protein không mùi, 1 muỗng hạt lanh rang và 4-5 giọt chất lỏng. cây cỏ ngọt.
- Xay hỗn hợp sinh tố cho đến khi chúng hoàn toàn mịn và không còn khối hoặc mảnh nhỏ.
- Nếm thử sinh tố của bạn và điều chỉnh độ ngọt hoặc kết cấu. Thêm nhiều cỏ ngọt nếu cần hoặc thêm nhiều sữa hạnh nhân để làm loãng nó. Phục vụ ngay lập tức.
Bước 3. Hãy thử bánh kếp protein
Bánh kếp là một bữa ăn sáng nổi tiếng có lượng carb cao; tuy nhiên, hãy hoán đổi bột mì và đường thành bột protein để thưởng thức những món ăn mềm mịn này.
- Cho các nguyên liệu sau vào máy xay sinh tố: ba lòng trắng trứng, một muỗng hoặc khoảng 1/4 cốc bột protein yêu thích của bạn (làm sô cô la cho bánh kếp sô cô la hoặc thậm chí protein chuối cho bánh kếp vị chuối), 2 muỗng canh nước và 1 muỗng cà phê bột nướng. bột.
- Xay bột cho đến khi mọi thứ hoàn toàn mịn và kết hợp. Bột phải đặc.
- Đun nóng chảo vừa trên lửa lớn vừa. Xịt tự do bằng bình xịt nấu ăn chống dính.
- Cho khoảng 1/4 - 1/2 cốc bột bánh xèo vào chảo. Tùy thuộc vào kích thước chảo của bạn, bạn có thể làm nhiều hơn một chiếc bánh kếp cùng một lúc.
- Nấu bánh kếp trong một đến hai phút mỗi mặt. Dùng ngay với siro không đường hoặc một chút bơ.
Bước 4. Có một số Eggnog tự làm
Xay nhuyễn 2 cốc sữa không đường, 2 quả trứng tươi tiệt trùng hoặc máy đánh trứng, thêm nhục đậu khấu, quế và chất làm ngọt không chứa calo như stevia. Pha trộn. Thưởng thức!
Bước 5. Nướng bánh mì nướng nhỏ
Nếu món trứng bác truyền thống của bạn cảm thấy hơi nhàm chán vào buổi sáng, hãy thử làm món bánh rán nhỏ của riêng bạn. Chúng là một bữa ăn trước tuyệt vời cho những buổi sáng bận rộn.
- Bắt đầu bằng cách làm nóng lò nướng của bạn ở 350 độ F (hoặc 175 độ C). Xịt một hộp thiếc bánh nướng xốp có kích thước thông thường bằng bình xịt nấu ăn chống dính và để sang một bên.
- Trong một bát lớn, đánh đều các nguyên liệu frittata sau đây: sáu quả trứng jumbo, 1/4 thìa cà phê muối và tiêu, 1 cốc pho mát bào nhỏ (loại bạn thích), 1 cốc bí ngòi thái nhỏ và 1/2 cốc hành tây thái hạt lựu.
- Cẩn thận đổ hỗn hợp frittata vào hộp bánh muffin. Họ sẽ đổ đầy hộp thiếc muffin đồng đều. Nướng mini frittatas của bạn trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi chúng chín.
- Lấy ra khỏi hộp bánh muffin và để nguội hoàn toàn trên giá. Thưởng thức ấm áp.
Bước 6. Làm món trứng nướng bơ
Một cách phi truyền thống khác để thưởng thức trứng vào buổi sáng là nướng chúng cùng với quả bơ. Bữa sáng này giàu protein và nhiều chất béo lành mạnh.
- Bắt đầu công thức này bằng cách làm nóng lò nướng của bạn ở 425 độ F (hoặc 220 độ C).
- Cắt đôi quả bơ và cẩn thận bỏ phần vỏ. Ướp muối và hạt tiêu lên mặt của mỗi nửa quả bơ. Cho mỗi nửa quả bơ vào một miếng giấy ăn hoặc bát nhỏ để giữ cho chúng ổn định trong khi nướng.
- Cẩn thận bẻ một quả trứng vào mỗi nửa quả bơ. Đặt các bát nhỏ lên khay giấy hoặc khay nướng và cho vào lò nướng. Nấu trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi trứng chín.
- Để trứng bơ đã nướng nguội trong khoảng năm phút. Sau đó phục vụ ấm.
Bước 7. Chuẩn bị bữa ăn sáng nhanh chóng và di chuyển
Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy cân nhắc chuẩn bị bữa ăn trước hoặc làm bữa sáng ít carb mà bạn có thể ăn khi đang di chuyển. Các ý tưởng để thử bao gồm:
- Protein lắc hoặc thanh protein làm sẵn.
- Hai quả trứng luộc chín và một thanh phô mai.
- Một loại sữa chua Hy Lạp đơn giản với các loại hạt.
- Một cốc pho mát nhỏ với các loại hạt và trái cây ít đường.
Phương pháp 3/3: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ít Carb
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng hạn chế một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng như carbohydrate.
- Mặc dù chế độ ăn ít carb có thể an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có một số tình trạng sức khỏe mà điều này có thể không an toàn. Hãy hỏi bác sĩ xem họ có nghĩ rằng chế độ ăn ít carb phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn hay không.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ về những cách khác để giảm cân. Họ có thể có một số tài nguyên hoặc lời khuyên bổ sung cho bạn.
Bước 2. Đếm lượng carbohydrate hàng ngày của bạn
Nếu bạn muốn thực sự cụ thể với chế độ ăn ít carb của mình, hãy đếm tổng lượng carbohydrate của bạn mỗi ngày. Điều này rất tốt nếu bạn đang muốn giữ tổng lượng carbs của mình dưới một lượng cụ thể.
- Cân nhắc tải xuống ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng chất dinh dưỡng của bạn mỗi ngày.
- Bạn sẽ có thể biết bạn đang ăn bao nhiêu carbohydrate khi liên tục theo dõi nhiều loại thực phẩm hơn trong ngày.
- Ví dụ, nếu bạn nhận thấy lượng carbohydrate của mình gần đến giới hạn vào bữa trưa, bạn sẽ biết rằng bữa tối phải đặc biệt ít carbohydrate.
Bước 3. Chọn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm ít carb
Nói chung, một chế độ ăn ít carbohydrate không nhất thiết được coi là cân bằng. Bạn sẽ hạn chế ăn nhiều nhóm thực phẩm (như ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây và một số sản phẩm từ sữa). Để giúp bù đắp điều này ở một mức độ nào đó, hãy đảm bảo bạn chọn nhiều loại thực phẩm ít carb hàng ngày.
- Mặc dù bạn đang hạn chế lựa chọn thực phẩm tổng thể của mình, hãy đảm bảo chọn nhiều loại thực phẩm khác. Bạn càng thêm nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình, thì lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được càng lớn.
- Ví dụ, không chỉ có bông cải xanh hoặc súp lơ hấp cho các món ăn phụ. Hãy thử rau xanh đậm, cà tím, măng tây, ớt, atisô, cải bruxen hoặc bí xanh. Mỗi loại rau này cung cấp cho bạn một lượng chất dinh dưỡng khác nhau.
Bước 4. Kết hợp các nguồn carbohydrate bổ dưỡng
Theo một chế độ ăn kiêng low-carb không có nghĩa là bạn không thể có bất kỳ loại carbs nào. Một số carbohydrate cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn chọn những nguồn thực phẩm bổ dưỡng khi ăn.
- Nhiều người ăn kiêng low-carb tránh ngũ cốc vì chúng có lượng carb cao nhất; tuy nhiên, 100% ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn quyết định ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc.
- Ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến hơn và chứa lượng chất xơ và protein cao hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn (như gạo trắng hoặc bánh mì trắng).
- Luôn đo kích thước khẩu phần của bạn đối với những loại thực phẩm có lượng carb cao hơn này. Đối với ngũ cốc, định lượng 1 oz hoặc 1/2 cốc mỗi khẩu phần.
Bước 5. Cân nhắc kế hoạch ăn kiêng theo chế độ low-carb
Nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn có cấu trúc hơn, hãy xem xét theo một kế hoạch như Atkins hoặc South beach. Những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cung cấp cho bạn nhiều ý tưởng hơn cho các bữa ăn ít carb.
- Tìm kiếm trên mạng các kế hoạch ăn kiêng low-carb. Atkins và South Beach rất phổ biến và có nhiều nguồn khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp bạn theo một chế độ ăn kiêng giảm carb.
- Nhiều kế hoạch ăn kiêng này cũng có sách với kế hoạch bữa ăn, công thức nấu ăn và danh sách thực phẩm để giúp bạn xây dựng các bữa ăn ít carb.
Bước 6. Thực hiện theo chế độ ăn ít carb khi bạn đi ăn ngoài
Ngoài việc ăn sáng ít carb, bạn cũng sẽ muốn chọn các bữa ăn ít carb khi đi ăn ngoài. Điều này sẽ giúp bạn kiên định với chế độ ăn uống của mình.
- Khi bạn ra ngoài, hãy xem lại toàn bộ thực đơn trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào về bữa ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra chính xác những gì được cung cấp và những tùy chọn bạn có.
- Xem qua thực đơn để xem chúng có phần "lành mạnh", "giảm calo" hay "ít carb". Nhiều nhà hàng giúp đỡ người tiêu dùng bằng cách làm nổi bật các loại bữa ăn này.
- Nếu bạn không thể tìm thấy "bữa ăn ít carb" cụ thể, chỉ cần đặt một bữa ăn có chứa nguồn protein (như thịt gà, cá, thịt lợn hoặc thịt bò) và rau.
- Bạn có thể gọi một món rau hoặc yêu cầu bỏ một món nhiều tinh bột hoặc nhiều carb (như khoai tây chiên hoặc khoai tây) để ăn một phần rau.
Lời khuyên
- Bạn rất dễ rơi vào tình trạng chán ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb. Tìm công thức nấu ăn bổ sung hoặc ý tưởng cho bữa sáng để giữ cho mọi thứ luôn tươi mới.
- Cách tốt nhất để tuân theo kế hoạch ăn kiêng là đảm bảo bạn có tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để có thể dễ dàng thực hiện bữa sáng ít carb.
- Nói chung, tốt nhất là bạn nên ăn nhiều carbohydrate hơn vào nửa đầu ngày và ăn ít carb hơn vào ban đêm. Nếu bạn bị tiểu đường, thì lượng carbohydrate của bạn nên được chia đều trong ngày.
