Giảm tải và nâng cao đôi chân của bạn cảm thấy tuyệt vời, đặc biệt nếu chúng bị sưng tấy. Cho dù bàn chân của bạn bị sưng húp do mang thai hay do đi bộ quá nhiều, việc kê cao chân có thể giúp bạn thoải mái hơn. Bằng cách nâng cao và nghỉ ngơi bàn chân, giảm phù nề bàn chân và duy trì sức khỏe bàn chân tốt, bạn có thể giữ cho đôi chân luôn sẵn sàng cho mọi hoạt động yêu thích.
Các bước
Phần 1/3: Nâng cao và nghỉ ngơi đôi chân của bạn
Bước 1. Tháo giày của bạn
Cởi giày và tất trước khi kê cao chân. Giày có thể khiến máu đọng lại ở chân và gây sưng tấy. Tất cũng có thể làm được điều này, đặc biệt nếu chúng quá chật quanh mắt cá chân. Lắc nhanh ngón chân để máu lưu thông.
Bước 2. Nằm xuống một chiếc ghế dài thoải mái hoặc trên giường
Duỗi người trên một chiếc ghế dài hoặc giường dài, nằm ngửa. Đảm bảo rằng bạn có nhiều chỗ và bạn không cảm thấy mình sắp lăn ra ghế. Kê lưng và cổ bằng một hoặc hai chiếc gối nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Tránh nằm ngửa nếu bạn đang mang thai và đã qua tam cá nguyệt đầu tiên. Tử cung của bạn có thể gây quá nhiều áp lực lên động mạch trung tâm, thực sự ngăn chặn lưu lượng máu, điều này ngược lại với những gì bạn muốn làm. Đặt một vài chiếc gối sau lưng của bạn để bạn được tựa ở một góc 45 độ
Bước 3. Dùng gối để nâng chân lên ngang với tim
Đặt gối bên dưới bàn chân và mắt cá chân của bạn để nâng cao chúng. Xếp càng nhiều càng tốt để nâng chân của bạn ngang với tim. Nâng cao chân của bạn ngang với tim sẽ giúp thoát máu tích tụ từ bàn chân của bạn và giúp tim của bạn dễ dàng tăng cường tuần hoàn.
Bạn có thể thấy thoải mái nhất khi kê một hoặc hai chiếc gối bên dưới bắp chân để nâng đỡ bàn chân nâng cao của mình
Bước 4. Giữ chân của bạn nâng cao trong khoảng thời gian 20 phút trong suốt cả ngày
Nâng cao khoảng 20 phút đều đặn sẽ làm giảm sưng tấy. Bạn có thể tận dụng cơ hội này để cập nhật email, xem phim hoặc hoàn thành các nhiệm vụ khác mà không yêu cầu bạn phải đứng.
- Nếu bị chấn thương, chẳng hạn như bong gân mắt cá chân, bạn sẽ muốn nâng cao chân của mình thường xuyên hơn. Cố gắng nâng chân lên tổng cộng 2-3 giờ mỗi ngày.
- Nếu bạn nhận thấy rằng tình trạng phù chân không giảm bớt khi áp dụng thói quen này trong vài ngày, bạn nên hẹn gặp bác sĩ.
Bước 5. Đặt chân lên ghế kê chân khi ngồi trên ghế
Ngay cả khi nâng lên một chút cũng sẽ làm giảm sưng tấy hàng ngày. Sử dụng ghế đẩu hoặc ghế kê chân để nhấc chân lên khỏi mặt đất bất cứ khi nào có thể khi ngồi. Nâng cao bàn chân của bạn sẽ tăng cường lưu thông máu.
Bạn có thể mua một chiếc ghế đôn nhỏ để dưới bàn làm việc nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi làm việc
Bước 6. Chườm đá nếu cảm thấy dễ chịu
Dùng túi nước đá bọc trong khăn trà để chườm lạnh bàn chân nâng cao của bạn trong 20 phút mỗi lần. Chờ ít nhất 20 phút giữa các lần chườm đá. Làm điều này có thể làm giảm sưng thêm và giảm bớt cảm giác khó chịu mà bạn đang gặp phải. Luôn luôn sử dụng một lớp ngăn cách giữa nước đá và da trần của bạn.
Nếu bạn cảm thấy cần phải chườm đá thường xuyên hơn do sưng và đau, hãy hẹn gặp bác sĩ
Phần 2/3: Giảm sưng chân
Bước 1. Tránh ngồi trong thời gian dài
Hãy đứng dậy mỗi giờ một lần và đi lại trong một hoặc hai phút chỉ để giữ cho máu của bạn lưu thông. Ngồi trong thời gian dài có thể khiến máu đọng lại ở bàn chân, gây sưng nhiều hơn. Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy sử dụng ghế kê chân để giúp thúc đẩy tuần hoàn.
Bước 2. Mang vớ hỗ trợ
Mang tất dài hỗ trợ để tăng lưu lượng máu và giảm sưng ở bàn chân của bạn. Tất chân có hiệu quả nhất nếu bạn mang chúng cả ngày, đặc biệt nếu bạn phải đứng nhiều. Tránh đi tất nén, vì chúng có thể đè lên mắt cá chân và làm phù chân.
Bạn có thể mua vớ hỗ trợ trực tuyến tại các cửa hàng cung cấp dụng cụ chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như ExMed và Walgreens
Bước 3. Uống 6 đến 8 cốc nước 8 ounce mỗi ngày
Uống đủ nước có thể giúp cơ thể thải thêm muối và giảm sưng phù chân. Một số người lớn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào thời kỳ mang thai hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, uống ít nhất 48 ounce (1,4 lít) nước mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng sưng tấy dư thừa.
- Mặc dù soda hoặc cà phê không thường xuyên cũng được, nhưng đừng tính những đồ uống này vào lượng nước hàng ngày của bạn. Chúng có thể có tác dụng lợi tiểu.
- Đừng ép bản thân uống nhiều hơn nếu bạn không thể.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút 4 đến 5 ngày một tuần để giữ cho máu lưu thông. Ngay cả khi đi bộ bình thường cũng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và ngăn máu tích tụ ở chân. Nếu bạn đang ít vận động ngay bây giờ, hãy từ từ làm việc theo cách của bạn lên đến 4 ngày một tuần bằng cách bắt đầu với một buổi tập 15 phút mỗi ngày một lần.
- Nếu bạn có những hạn chế do mang thai hoặc chấn thương, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể thực hiện những bài tập nào để giảm sưng.
- Tập thể dục với một người bạn có thể là một cách tuyệt vời để gắn bó với một thói quen thể dục mới.
- Một số tư thế yoga, chẳng hạn như nằm trên sàn, gác chân lên tường, cũng có thể làm giảm phù chân.
Bước 5. Tránh đi giày quá nhỏ
Mang giày vừa vặn với bạn và đảm bảo bóng của bàn chân bạn vừa vặn với phần rộng nhất của giày một cách dễ dàng. Khi bạn đi một đôi giày quá nhỏ, nó có thể cắt đứt lưu thông, gây đau hoặc thậm chí là chấn thương.
Phần 3/3: Duy trì sức khỏe bàn chân tốt
Bước 1. Mang giày hỗ trợ để tập thể dục
Giày thể thao đế dày có thể cung cấp cho bàn chân của bạn thêm đệm để chạy và nhảy khi bạn tập thể dục. Bạn cũng có thể mua gel chèn để được hỗ trợ thêm. Luôn mang giày có nhiều cấu trúc và độ ổn định nếu bạn định vận động.
Mua giày vào cuối ngày khi chân bạn sưng tấy nhất. Giày phải vừa vặn với chân của bạn, ngay cả khi chúng có kích thước lớn nhất
Bước 2. Giảm cân thêm
Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý cho chiều cao của bạn thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Tăng thêm cân có thể gây áp lực lên bàn chân và làm căng mạch máu, đặc biệt nếu bạn hoạt động nhiều. Thậm chí giảm một hoặc hai pound sẽ giảm sưng chân hàng ngày.
Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về mức cân nặng phù hợp với bạn
Bước 3. Tránh đi giày cao gót mỗi ngày
Chọn giày cao gót ngắn hơn 2 inch và cố gắng không mang chúng thường xuyên. Giày cao gót có thể chèn ép bàn chân của bạn, và chúng tạo ra nhiều áp lực lên bóng bàn chân của bạn. Đặt quá nhiều trọng lượng lên một vùng nhỏ như thế này có thể gây sưng, đau và thậm chí làm di lệch xương.
Nếu bạn muốn đi giày cao gót, gót chunky hơn là gót nhọn sẽ mang lại sự ổn định hơn
Bước 4. Không hút thuốc
Hút thuốc gây hại cho tim của bạn và làm cho việc lưu thông máu trở nên khó khăn hơn. Đặc biệt là vì bàn chân của bạn quá xa tim nên chúng có thể bị sưng và bóng. Da của bạn thậm chí có thể bắt đầu mỏng đi. Cân nhắc chế độ cai thuốc lá để cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe của đôi chân.
Bước 5. Xoa bóp bàn chân của bạn để giảm đau và cải thiện lưu thông khi cần thiết
Dùng kim lăn chà xát lòng bàn chân để máu di chuyển. Bạn thậm chí có thể nhờ đối tác xoa vào lòng bàn chân của bạn, điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông và làm sạch máu tích tụ. Dùng ngón tay để xoa bóp bất kỳ vùng nào bị căng tức hoặc khó chịu.
Bước 6. Uống thuốc chống viêm không kê đơn để kiểm soát cơn đau nhẹ
Nếu bác sĩ của bạn đã loại trừ các tình trạng nghiêm trọng hơn, bạn thường an toàn dùng thuốc chống viêm không kê đơn để kiểm soát chứng phù chân. Uống 200 đến 400 miligam ibuprofen mỗi 4 đến 6 giờ nếu cần để giảm bọng mắt và giảm cảm giác khó chịu.
