Protein là chất dinh dưỡng cần thiết góp phần giúp cơ, xương, tóc và da khỏe mạnh. Để có đủ protein mỗi ngày, bạn nên bổ sung một số thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng. Nếu bạn thích ăn bột yến mạch vào bữa sáng, bạn vẫn có thể nhận được lượng protein cần thiết bằng cách trộn nó cùng với các loại thực phẩm như lòng trắng trứng, bơ hạt và sữa chua Hy Lạp. Bạn thậm chí có thể thêm bột protein vào bột yến mạch một cách nhanh chóng, dễ dàng để làm cho bữa sáng của bạn lành mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Bổ sung thực phẩm giàu protein
Bước 1. Nấu bột yến mạch bằng sữa giàu protein
Không chỉ nấu bột yến mạch với sữa sẽ bổ sung thêm protein mà còn làm cho nó trở nên béo ngậy và có hương vị thơm ngon hơn! Chỉ cần sử dụng bất kỳ loại sữa từ sữa nào, có 8-9 gam protein trên 1 cốc (240 mL) khẩu phần, thay vì nước khi bạn nấu bột yến mạch.
- Sữa cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như canxi, iốt và kali.
- Nếu bạn không ăn sữa, bạn có thể sử dụng sữa đậu nành để thay thế, có 8 gam protein trên 1 cốc (240 mL) khẩu phần. Các loại sữa sữa khác, như hạnh nhân, đậu nành và sữa dừa, có ít hoặc không có protein (trừ khi chúng đã được làm giàu bằng protein, cần được ghi rõ trên nhãn).
Bước 2. Thêm lòng trắng trứng vào bột yến mạch của bạn để tăng hương vị của protein
Chỉ cần khuấy 2-3 muỗng canh (30–44 mL) lòng trắng trứng vào bột yến mạch trong vài phút nấu cuối cùng. Lòng trắng từ 1 quả trứng chứa 3,6 gam protein, và nó sẽ mang lại cho bột yến mạch của bạn hương vị bánh mì nướng kiểu Pháp hấp dẫn khi nấu. Thêm vào đó, lòng trắng trứng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như riboflavin và selen.
- Bạn có thể sử dụng lòng trắng trứng đã tách từ trứng nguyên quả trong tủ lạnh, hoặc bạn có thể mua một hộp đựng lòng trắng trứng đã tách ở cửa hàng tạp hóa để sử dụng.
- Một quả trứng lớn chứa 2 muỗng canh (30 mL) lòng trắng trứng.
- Bạn cũng có thể thêm cả quả trứng, bao gồm cả lòng đỏ, vào bột yến mạch để có thêm protein!
Bước 3. Trộn một ít pho mát nhỏ vào bột yến mạch của bạn để thêm protein và làm cho nó mịn hơn
Khuấy nó vào khi bột yến mạch của bạn đã nấu xong. Một phần tư cốc (56 gram) phô mai tươi chứa khoảng 6 gram protein, nhưng bạn có thể thêm nhiều hoặc ít hơn.
Bên cạnh protein, phô mai tươi cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời
Mẹo:
Để tăng thêm hương vị, hãy rắc một ít quế lên trên sau khi trộn phô mai.
Bước 4. Thử rắc một ít hạt lanh, hạt chia hoặc cây gai dầu lên bột yến mạch của bạn
Hạt lanh và hạt chia đều có 1,5 gam protein trên 1 muỗng canh (10 gam), và hạt gai dầu có 3 gam. Thêm hạt xay là một cách tuyệt vời để có thêm protein mà không làm thay đổi kết cấu hoặc độ đặc của bột yến mạch.
- Nếu bạn sử dụng hạt lanh, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng hạt đã xay thay vì nguyên hạt. Cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn khi chúng được xay nhuyễn.
- Hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu cũng là nguồn cung cấp chất xơ và omega-3 dồi dào.
Bước 5. Khuấy bơ hạt vào bột yến mạch của bạn để có thêm một số protein thơm ngon
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bơ hạt nào, như đậu phộng hoặc hạnh nhân. Thêm nó vào khi bột yến mạch của bạn đã nấu xong và khuấy nó vào cho đến khi tất cả mọi thứ được trộn đều. Có 8 gam protein trong mỗi 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng và 7,8 gam trong bơ hạnh nhân.
- Đầu tiên, hãy thử thêm 2 muỗng canh (32 gam) bơ hạt, sau đó thêm nhiều hơn hoặc ít hơn vào lần sau tùy thuộc vào hương vị và độ đặc của bạn.
- Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, hãy sử dụng thay thế bơ hạt giàu protein, chẳng hạn như bơ hạt hướng dương (5,6 gam protein mỗi khẩu phần) hoặc bơ hạt đậu nành (7 gam protein mỗi khẩu phần).
- Ngoài protein, bơ hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như magiê, phốt pho và kẽm.
Bước 6. Thêm sữa chua Hy Lạp cho bữa sáng giàu protein
Chờ cho đến khi bột yến mạch của bạn ấm hoặc nguội, sau đó khuấy sữa chua vào cho đến khi mọi thứ kết hợp hoàn toàn. Không thêm sữa chua vào bột yến mạch khi bột còn nóng hoặc có thể đông lại.
- Hãy thử thêm 1/4 cốc (71 gam) sữa chua Hy Lạp, chứa 7 gam protein.
- Bằng cách thêm sữa chua Hy Lạp vào bột yến mạch của bạn, bạn cũng sẽ nhận được một khẩu phần bổ sung men vi sinh và canxi.
Phương pháp 2/2: Sử dụng Bột Protein
Bước 1. Lấy một ít bột protein theo hương vị bạn thích
Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bột protein nào, chẳng hạn như vị sô cô la, vani, dâu tây hoặc chuối. Bạn sẽ có thể nếm thử bột protein, vì vậy hãy đảm bảo rằng đó là hương vị mà bạn thích. Bạn cũng có thể thử phủ lên hương vị một chút bằng lớp phủ sau!
- Bột protein có chứa các lượng protein khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra kỹ nhãn trước để biết lượng protein bạn sẽ nhận được cho mỗi khẩu phần.
- Hãy tìm loại bột protein chứa nhiều protein trong mỗi khẩu phần, như 20 gram. Bạn càng phải sử dụng ít bột, bạn càng ít làm thay đổi kết cấu và độ đặc của bột yến mạch.
Bước 2. Nấu bột yến mạch của bạn theo hướng dẫn trên bao bì
Mỗi loại bột yến mạch (cán, nấu nhanh, cắt thép, v.v.) nấu khác nhau, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn cẩn thận. Nấu bột yến mạch trước khi thêm bột protein, vì nó có thể làm hỏng kết cấu và độ đặc nếu bạn thêm trước đó.
Để nấu bột yến mạch nhanh, hãy bắt đầu bằng cách đun sôi 1 cốc (240 mL) nước trên bếp. Sau đó, cho 1/2 chén (45 gram) yến mạch vào khuấy đều và nấu trong 1 phút
Mẹo:
Để thêm nhiều protein hơn nữa vào bột yến mạch của bạn, hãy nấu nó trong sữa giàu protein, như sữa bò hoặc sữa đậu nành, thay vì nước!
Bước 3. Múc một ít bột protein vào bột yến mạch đã nấu chín của bạn
Thêm bột protein trong khi bột yến mạch của bạn vẫn còn nóng để nó dễ hòa tan. Sau đó, dùng thìa khuấy đều cho đến khi mọi thứ hòa quyện. Nếu bột yến mạch của bạn có vẻ quá đặc, hãy thêm một chút nước hoặc sữa.
- Kiểm tra khẩu phần trên nhãn của bột protein để xem có bao nhiêu protein trong 1 muỗng.
- Căn cứ vào lượng protein bạn thêm vào mục tiêu tập thể dục của bạn và lượng protein bạn nhận được từ các bữa ăn khác của mình. Lý tưởng nhất là bạn nên nhận được tối thiểu 0,8 gam protein trên 1 kg (2,2 lb) mà bạn cân nặng. Vì vậy, nếu bạn nặng 73 kg (161 lb), bạn muốn nhận được tối thiểu 58 gram protein mỗi ngày.
- Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp thông qua luyện tập sức mạnh, hãy ăn nhiều protein hơn mức tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển.
Bước 4. Thêm các lát trái cây hoặc các lớp phủ khác để che bớt mùi vị của bột protein
Nếu bạn không quan tâm đến hương vị của bột protein, bạn có thể ăn bột yến mạch của mình! Nếu không, hãy trộn thêm lớp trên cùng như trái cây, quả hạch, hoặc thậm chí là sô cô la, tất cả đều là những nguồn bổ sung protein. Chúng sẽ giúp che đi hương vị của bột protein.
