Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể đã nghe nói rằng không cần phải ăn vặt. Protein và chất béo lành mạnh mà bạn tiêu thụ sẽ giúp loại bỏ bất kỳ cơn đói nào, vì vậy bạn có thể cảm thấy ổn mà không cần ăn giữa các bữa ăn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ muốn được thưởng thức ngay bây giờ và sau đó! May mắn thay, chế độ ăn ít carb không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ. Chìa khóa là chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp sẽ đáp ứng cơn thèm của bạn mà không khiến bạn phải ăn kiêng.
Các bước
Câu hỏi 1/6: Tôi có thể ăn những món ngọt nào trên keto?
Bước 1. Mua bánh quy và kẹo thân thiện với keto
Chế độ ăn kiêng keto đủ phổ biến đến mức có một thị trường cho đồ ăn nhẹ ngọt thân thiện với keto và nhiều công ty thực phẩm ăn nhẹ đã tăng cường đưa những mặt hàng này vào cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe tại địa phương của bạn. Dưới đây là một số tùy chọn để thử:
- Bánh quy keto Fat Snax
- Thanh protein Keto hoàn hảo
- Life Savers (kẹo cứng cổ điển - bất ngờ! - thân thiện với keto)
- Đồ ăn nhẹ Atkins và thanh protein
Bước 2. Chọn nguyên liệu thân thiện với keto để làm đồ ngọt và đồ ăn nhẹ của riêng bạn
Nếu bạn đang nướng bánh kẹo ngọt của chúng tôi, hãy chọn các sản phẩm thay thế thân thiện với keto cho các thành phần chứa carb. Các thành phần cần thiết để dự trữ trong tủ đựng thức ăn keto của bạn bao gồm:
- Bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng (các loại hoàn toàn tự nhiên)
- Dừa bỏ vỏ
- Kem dừa
- Dầu dừa và bơ (để thay thế dầu thực vật của bạn
- Stevia (một chất làm ngọt tự nhiên không chứa đường hoặc calo)
Bước 3. Nhận sửa chữa lượng đường của bạn từ các loại trái cây ít carb
Trái cây luôn là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng nếu bạn đang ăn kiêng keto, chắc chắn có một số loại trái cây giàu carb mà bạn nên tránh xa. Đồng thời, cũng có rất nhiều loại trái cây có hàm lượng carb thấp cũng rất tuyệt vời để ăn như món ngọt. Trái cây bạn có thể giữ để nghiền bao gồm:
- Dưa hấu
- Dâu tây
- Dưa lưới
- Dâu đen
- Mận
Câu hỏi 2/6: Tôi có thể ăn bỏng ngô theo chế độ ăn kiêng ít carb không?
Bước 1. Bạn có thể ăn bỏng ngô theo chế độ ăn ít carb
Giới hạn khẩu phần ăn của bạn ở mức khoảng 8 ounce (0,23 kg) và ăn bắp rang bơ, loại có lượng carbs ròng thấp nhất (ít nhất là 5 gram). Nếu chưa sở hữu air popper, bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bách hóa hoặc cửa hàng giảm giá.
- Câu trả lời phần lớn phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng của bạn "low-carb" như thế nào. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto cực kỳ ít carb, bỏng ngô có thể khỏi bàn. Nhưng với những chế độ ăn kiêng vừa phải hơn, bạn thường có thể chi trả được một ít. Hãy xem những gì bạn đang ăn khác, vì bỏng ngô có thể không phải là nguồn carbs duy nhất của bạn.
- Vì bỏng ngô giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ, nên bạn có thể sẽ thấy hài lòng hơn ngay cả một phần nhỏ so với các món ăn vặt mặn khác.
- Trung bình, hầu hết mọi người có xu hướng ăn gấp khoảng 5 lần số lượng đó trong một lần ngồi, vì vậy bạn có thể thấy khẩu phần này hơi khó điều chỉnh lúc đầu. Hãy thử ăn từng hạt một và thưởng thức bữa ăn nhẹ của bạn, thay vì ăn từng nắm.
Bước 2. Thử đồ ăn nhẹ thay thế cho bỏng ngô có kết cấu tương tự
Nếu bạn bị thu hút bởi độ nhẹ và giòn của bỏng ngô, bạn có thể muốn thử các món ăn nhẹ khác sẽ mang lại cho bạn trải nghiệm ăn uống tương tự với ít carbs hơn. Một số tùy chọn là:
- Hỗn hợp đường mòn
- Phô mai phồng
- Thịt heo
- Bánh quy phô mai
- Rong biển snack
- Bông súp lơ rang
Câu hỏi 3/6: Bơ đậu phộng có được ăn theo chế độ ăn kiêng ít carb không?
Bước 1. Mua bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên không có đường và dầu thực vật
Một khẩu phần bơ đậu phộng điển hình (2 muỗng canh, hoặc khoảng 28 gam) chỉ có 4 gam tinh bột, vì vậy bạn có thể lấy một thìa mà không làm mất đi chế độ ăn kiêng low-carb của mình. Tuy nhiên, đường và dầu thực vật sẽ nhanh chóng làm tăng lượng carb trong bơ đậu phộng của bạn. Thành phần duy nhất nên có đậu phộng và muối.
- Các loại bơ đậu phộng tự nhiên sẽ bị tách ra khi chúng nằm trên kệ đựng thức ăn của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải khuấy chúng mỗi khi bạn mở chúng ra. Cất ngược chúng có thể giảm thiểu sự phân tách.
- Bạn cũng có thể thử một loại bơ hạt khác, chẳng hạn như bơ hạnh nhân, bơ hạt điều hoặc bơ hạt macadamia. Tất cả những điều này đều ổn nếu áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb.
Bước 2. Làm bơ đậu phộng của riêng bạn
Chỉ cần thêm một cốc (128 gram) bơ đậu phộng vào máy xay thực phẩm của bạn và xay ở tốc độ trung bình cho đến khi đậu phộng đạt đến độ sệt của bột. Sau đó, tăng tốc độ. Bạn sẽ có kem bơ đậu phộng trong 5 đến 10 phút.
Bạn cũng có thể thử nghiệm với các chất phụ gia, chẳng hạn như muối biển, chiết xuất vani hoặc một chất làm ngọt thân thiện với keto khác, chẳng hạn như Stevia
Câu hỏi 4/6: Bạn có thể ăn chuối theo chế độ ăn kiêng ít carb không?
Bước 1. Tránh xa chuối trừ khi bạn có một phần thực sự nhỏ
Với 27 gram carbs khổng lồ trong một quả chuối cỡ trung bình, những loại trái cây này khá nhiều carb. Tuy nhiên, nếu chuối là trái cây yêu thích của bạn, bạn sẽ ổn với một vài lát.
- Hãy nhớ rằng giới hạn carb hàng ngày của bạn về mặt kỹ thuật là đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Nếu bạn thực sự muốn ăn một quả chuối (hoặc một phần của một quả), hãy đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm ít carb hơn vào ngày hôm đó.
- Nếu bạn đã tích hợp "những ngày ăn gian" trong chế độ ăn uống của mình, thì bạn cũng có thể ăn một quả chuối. Đó là một cách "ăn gian" khá lành mạnh so với một số món ăn khác mà bạn có thể có, chẳng hạn như bánh rán hoặc bánh ngọt.
Bước 2. Tìm kiếm các lựa chọn thay thế có hương vị hoặc kết cấu tương tự
Nếu đó là kết cấu của một quả chuối mà bạn thèm ăn, hãy thử một quả bơ chín, có cùng kết cấu với hàm lượng carb thấp hơn nhiều. Bạn cũng có thể sử dụng chiết xuất chuối để có được hương vị của chuối trong sinh tố và các hỗn hợp khác.
Ví dụ, nếu bạn thích ăn chuối và bơ đậu phộng, hãy thử bơ và bơ đậu phộng. Sau khi làm thủng một quả bơ, hãy cho một ít bơ đậu phộng vào quả bơ. Rắc mè hoặc hạt chia nếu bạn muốn lạ mắt hơn một chút và thưởng thức
Câu hỏi 5/6: Loại trái cây có lượng carb thấp nhất là gì?
Bước 1. Các loại quả mọng và dưa có ít carbs hơn các loại trái cây khác
Một nửa cốc (khoảng 100 gam) dưa casaba hoặc dưa hấu có khoảng 5,5 gam carbs, khiến chúng trở thành loại trái cây có lượng carb thấp nhất. Các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây và dâu đen, có lượng carbs tương tự (6,5 gram trên 100 gram khẩu phần) và dễ di chuyển hơn nhiều.
- Các loại trái cây họ cam quýt như cam, clementine và bưởi, chỉ có hàm lượng carb cao hơn một chút so với các loại quả mọng và dưa, và cũng cung cấp cho bạn vitamin C để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
- Nếu trái cây yêu thích của bạn có nhiều carbs hơn, bạn chỉ cần giảm khẩu phần ăn. Ví dụ, bạn có thể thực sự thích táo - nhưng một quả táo cỡ trung bình chứa 25 gam carbs. Cắt giảm xuống một vài lát (khoảng 50 gram) và bạn chỉ tiêu thụ 7 gram carbs.
Câu hỏi 6/6: Tôi nên ăn bao nhiêu carbs để giảm cân?
Bước 1. Ăn từ 0,7 đến 2 ounce (20 đến 60 gam) carbohydrate mỗi ngày
Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều hạn chế lượng carb dưới 60 gram mỗi ngày, nhưng đó là nơi kết thúc những điểm tương đồng. Một số chế độ ăn kiêng đưa ra những hạn chế lớn hơn đối với carbs ban đầu, sau đó nới lỏng khi chế độ ăn kiêng tiến triển. Nói chung, chế độ ăn kiêng low-carb chia thành 3 loại cơ bản:
- Chế độ ăn ketogenic thường là chế độ ăn hạn chế nhất, chỉ cho phép tối đa 20 gam tinh bột mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng low-carb vừa phải cho phép 20-50 gram net carbs mỗi ngày.
- Chế độ ăn kiêng low-carb tự do cho phép cung cấp 50-100 gam tinh bột mỗi ngày.
Bước 2. Sử dụng ứng dụng thực phẩm để theo dõi lượng calo và carbs của bạn
Thật khó để theo dõi khẩu phần, lượng calo và chất dinh dưỡng trong mọi thứ bạn ăn - đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu ăn kiêng. Có rất nhiều ứng dụng thực phẩm trên điện thoại thông minh có sẵn (một số miễn phí, một số yêu cầu bạn trả phí đăng ký hàng tháng) sẽ theo dõi tất cả thông tin này cho bạn.
- Các ứng dụng thực phẩm cũng đã có thông tin dinh dưỡng cho thực phẩm toàn phần, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là cho ứng dụng biết bạn đã ăn gì và bao nhiêu.
- Nhiều ứng dụng trong số này cũng có các công cụ giúp bạn ước tính khẩu phần ăn nếu bạn không tình cờ cân thức ăn trước khi ăn.
Bước 3. Để ý các tác dụng phụ nếu bạn cắt giảm mạnh lượng tinh bột
Nếu bạn cắt giảm bất cứ thứ gì khỏi chế độ ăn mà bạn quen ăn nhiều, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi. Thật không may, không phải tất cả những thay đổi đó sẽ tốt. Các tác dụng phụ chỉ là tạm thời và thường không phải là nguyên nhân đáng lo ngại (mặc dù chúng có thể khiến bạn khốn khổ trong vài ngày). Các vấn đề cần lưu ý bao gồm:
- Đau đầu
- Hôi miệng
- Mệt mỏi
- Chuột rút cơ bắp
- Tiêu chảy hoặc táo bón
Lời khuyên
- Nếu bạn đang đếm carbs, hãy kiểm tra nhãn của thực phẩm đóng gói và chế biến cẩn thận, đồng thời lưu ý các loại đường bổ sung và chất bảo quản, có thể làm tăng số lượng carb.
- Hãy ăn uống nguyên chất và nấu các bữa ăn của riêng bạn để duy trì sự kiểm soát đối với lượng carbs trong chế độ ăn uống của bạn.
- Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn thường nhìn vào "net carbs", là lượng carbs trong thực phẩm trừ đi chất xơ. Vì chất xơ không được cơ thể tiêu hóa hoặc hấp thụ nên bạn không cần phải tính nó cho mục đích của chế độ ăn uống của mình.
- Hãy thử thêm hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu hoặc bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hướng dương vào sinh tố của bạn.
- Hãy lưu ý đến những thứ gia vị như sốt cà chua, sốt mayo, nước sốt salad và nước tương có chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và natri bổ sung.
