Giữ mức tiêu thụ carbohydrate thấp không phải là điều khó chịu như bạn tưởng. Mặc dù bạn sẽ cần phải cắt giảm một số loại thực phẩm thông thường ra khỏi chế độ ăn uống thông thường - chẳng hạn như bánh mì và mì - nhưng vẫn có nhiều bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng bạn đang ăn những bữa ăn ngon và no. Đặc biệt, hãy ăn một bữa sáng giàu protein và lên kế hoạch trước cho bữa trưa và bữa tối, chọn các loại rau thay thế lành mạnh và ngon không kém để tạo ra phiên bản mới của các món cũ được yêu thích.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thỏa thích với các bữa ăn ít carb hàng ngày
Bước 1. Sử dụng các lựa chọn thay thế mì ống làm từ rau
Bạn có thể nhận được tất cả các loại mì thay thế ít carb, được làm từ mọi thứ, từ rong biển đến nấm. Trên thực tế, nhiều cửa hàng tạp hóa hiện bán nhiều loại rau được cắt thành các dải mỏng như sợi bún. Hơn nữa, bí spaghetti và bí ngòi thái sợi có thể dễ dàng được sử dụng trong bất kỳ món ăn nào như một sự thay thế cho mì làm từ ngũ cốc.
Ví dụ, làm món salad mì shirataki. Ăn mì shirataki làm từ đậu phụ và / hoặc khoai mỡ, vì chúng sẽ chứa ít carbs hơn hầu hết các loại mì. Quăng mì trong nước sốt ít natri, ít đường, chẳng hạn như nước sốt cà chua. Thêm rau, rau xanh và đậu hoặc nhiều đậu phụ để làm cho món ăn thêm phong phú
Bước 2. Thêm protein vào món salad của bạn
Phần tốt nhất về món salad nếu bạn có thể nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng trong một bữa ăn - và bạn không phải lo lắng quá nhiều về khẩu phần. Ngoài các loại rau lá xanh (nói chung càng sẫm màu càng tốt), hãy bổ sung các nguồn protein tốt, chẳng hạn như trứng luộc chín, cá hồi hun khói, một hộp cá ngừ, thịt gà nạc hoặc một ít các loại hạt.
Một món salad cụ thể đặc biệt làm no và thú vị trong khi vẫn cung cấp ít carbs là salad bít tết được tẩm gia vị với các loại thảo mộc và nước xốt giấm
Bước 3. Làm bánh pizza bằng vỏ súp lơ
Pizza là một trong những món ăn mà nhiều người cố gắng cắt giảm carbs cuối cùng vẫn bị thiếu. May mắn thay, bạn không cần phải làm như vậy. Súp lơ trắng có thể được nghiền và sử dụng thay thế bột mì trong một chế độ thay thế ít carb cho vỏ bánh pizza. Phủ lên lớp vỏ bánh với nước sốt cà chua, feta và lớp trên bề mặt bánh pizza yêu thích của bạn cho bữa tối sẽ mang đến cho bạn một món ăn hoàn toàn mới để thòm thèm.
Bước 4. Thay cơm bằng súp lơ nghiền
Súp lơ trắng cũng có thể được sử dụng như một chất thay thế cơm tuyệt vời. Nó cũng nấu nhanh hơn nhiều. Để có những lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối, hãy nướng ớt nhồi hoặc nấm. Xào một số nguyên liệu yêu thích của bạn, chẳng hạn như hành tây chiên caramel và thịt gà tây nạc, với súp lơ nghiền hoặc cắt hạt lựu. Thêm nước sốt marinara nếu bạn muốn. Dùng phần này để lấp đầy nửa quả ớt hoặc ngọn nấm portabella và nướng chúng trong 20 phút hoặc lâu hơn ở 350 ° F (177 ° C).
Một loại nhân tốt khác cho ngọn nấm hoặc ớt là hỗn hợp cải xoăn, cải Thụy Sĩ và rau củ cải đường, áp chảo cho đến khi héo. Thêm nước cốt chanh và đậu trắng để tạo hương vị, và phủ pho mát mozzarella lên trên
Phương pháp 2/3: Thưởng thức Bữa sáng ít Carb
Bước 1. Chọn sữa chua Hy Lạp và trái cây
½ cốc sữa chua Hy Lạp với ½ cốc quả mâm xôi đen hoặc mâm xôi là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với lượng carb tối thiểu. Bạn cũng có thể thêm hạt hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ đào cắt nhỏ để bổ sung protein, giúp bạn nhịn ăn cho đến bữa trưa. Thêm hạt hướng dương hoặc bột hạt lanh để có thêm dinh dưỡng.
- Để tạo ngọt, thêm dừa bào sợi không thêm đường.
- Loại sữa chua vô cùng quan trọng. Sữa chua có đường, ngay cả khi không béo, cũng chứa một lượng lớn carbs. Chọn sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua làm từ sữa nguyên chất. Sữa nguyên kem sẽ làm cho nó trở nên mịn và kem hơn, và không thêm bất kỳ carbohydrate nào.
Bước 2. Ăn nhiều trứng hơn
Trứng là một lựa chọn đặc biệt bổ dưỡng và thú vị cho bữa sáng. Chúng cũng có thể được nấu chín một cách dễ dàng và nhanh chóng. Chuẩn bị trứng như bạn muốn, trong chảo với dừa, hạt lanh, bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất. Thêm các loại rau yêu thích của bạn, chẳng hạn như ớt, hành tây và cà chua. Rau bina và cải xoăn đặc biệt ít carbs, và bổ sung dinh dưỡng và chất dinh dưỡng cho món ăn của bạn.
- Đặt một ít pho mát bào lên trên để thêm một số canxi và hương vị mà không cần thêm bất kỳ carbohydrate nào.
- Sử dụng các loại thảo mộc để nêm trứng của bạn. Ngoài muối và hạt tiêu, hương thảo, húng quế và nghệ đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho món trứng tráng hoặc món xào.
- Bạn thậm chí có thể nướng trứng thành từng phần ăn bằng cách lấp đầy hộp bánh nướng xốp với rau cắt nhỏ, pho mát và trứng bác.
- Trứng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thức ăn thừa nào từ bữa tối hôm trước.
Bước 3. Thử món đậu hũ
Là một chất thay thế (hoặc bổ sung) cho trứng, đậu phụ cũng là một món ăn sáng tuyệt vời và có thể được sử dụng theo nhiều cách tương tự. Đậu phụ xào tỏi, dầu ô liu và đậu xanh sẽ rất ngon và có thể nấu trong vài phút.
Bước 4. Nướng với bột dừa
Nếu bạn không thể ngừng mơ về bánh kếp và bánh quế, thì cuối cùng thì bạn cũng đang được thưởng thức một bữa ăn ngon. Sử dụng bột dừa thay vì bột làm từ ngũ cốc, có nhiều carbs hơn. Ưu tiên quả mọng hơn các loại quả khác vì chất ngọt. Bạn thậm chí có thể sử dụng quả mâm xôi đen hoặc quả mâm xôi để làm một loại xi-rô thơm ngon.
Phương pháp 3/3: Duy trì một chế độ ăn ít Carb một cách thú vị
Bước 1. Tìm một loại bánh mì ít carb mà bạn yêu thích
Một trong những thực phẩm mà mọi người nhớ nhất khi giảm lượng carb tiêu thụ là bánh mì. May mắn thay, ngày càng có nhiều lựa chọn bánh mì low-carb. Hãy tìm một lựa chọn có tổng lượng carbohydrate thấp nhưng lại có lượng chất xơ cao.
- Ví dụ, bánh mì từ các công ty như Ezekiel's và Udi's thường có giá trị dinh dưỡng cao và ít thành phần dẫn đến tiêu thụ carb rỗng.
- Khi tìm kiếm, hãy kiểm tra các tùy chọn bánh mì không chứa gluten. Vì ngày càng có nhiều người giảm lượng gluten, nên ngày càng có nhiều loại bánh mì không chứa gluten thú vị đang được bán trên các kệ hàng siêu thị.
Bước 2. Duy trì sự đa dạng với các loại rau
Nhiều người bắt đầu ăn theo chế độ ăn ít carb phải vật lộn với cảm giác rằng họ không có nhiều thứ để lựa chọn; tuy nhiên, xem xét vô số loại rau và thảo mộc mà bạn có thể tìm thấy, không thiếu các hương vị và kiểu thức ăn khác nhau.
- Ngay cả trong danh mục phụ của các loại rau xanh, bạn đã có cải xoăn, cải bẹ xanh, rau bina, cải thìa, cải ngọt, cải xoăn và nhiều loại khác để chế biến thành các bữa ăn theo nhiều cách khác nhau.
- Hơn nữa, atisô, măng tây, bông cải xanh, đậu xanh, cà tím, bí xanh và đậu tuyết có thể làm tăng hương vị và sự hấp dẫn của nhiều món ăn khác nhau.
- Các thành phần tuyệt vời khác được đánh giá thấp để tăng thêm hương vị cho hầu hết mọi món ăn bao gồm thì là, mầm cỏ linh lăng, hẹ và rau arugula.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy hết lựa chọn, hãy đi bộ qua khu vực sản xuất của cửa hàng tạp hóa. Bạn có thể sẽ tìm thấy thứ mà bạn chưa từng thử trước đây.
Bước 3. Đừng lo lắng nhiều về chất béo
Nếu bạn giảm thành công lượng carb - đặc biệt là carb tinh chế trong thực phẩm đóng gói, bạn cũng đang loại bỏ nhiều loại thực phẩm chứa chất béo xấu. Hơn nữa, lượng chất béo vừa phải là cần thiết để cung cấp các axit béo thiết yếu và giúp bạn no lâu vì bạn đang cắt giảm lượng carbs. Chọn dầu ô liu, dầu dừa hoặc hỗn hợp tốt như SmartBalance. Tránh chất béo hydro hóa và hydro hóa một phần, và thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
Bước 4. Giữ thức ăn nhẹ ít carb
Nếu bạn thích tập trung vào công việc trong ngày và có xu hướng ăn bữa trưa ít hơn, bạn có thể thấy mình đói trước giờ ăn tối. Nếu điều này xảy ra, có một số lựa chọn ăn nhẹ ít carb tốt sẽ đặc biệt hữu ích trong việc kìm hãm bạn. Hãy thử trứng luộc chín, lát pho mát hoặc một vài loại hạt.
Phô mai, táo và sinh tố trái cây làm từ bột protein, nước, quả mọng và Stevia cũng là những món ăn nhẹ tuyệt vời với lượng carb thấp
Bước 5. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho mình những món đồ ngọt ít carb
Một loại thực phẩm khác khó bỏ khi áp dụng chế độ low-carb: món tráng miệng. May mắn thay, có một số loại món tráng miệng bạn có thể bỏ qua khi ăn theo khẩu phần nhỏ.
- Các loại hạt hoặc quả mọng phủ sô cô la và các món tráng miệng làm từ trái cây khác là những lựa chọn tốt, miễn là chúng không có hoặc có rất ít lớp vỏ.
- Để có món ăn ít carb cuối cùng, hãy phết một chút hạt phỉ lên bánh quy giòn graham và phủ một lát chuối lên trên.
- Hãy thử món bánh sô cô la không chứa carb này. Công thức làm cho một phần ăn. Bạn sẽ cần một quả trứng, 1 thìa nước, 1 thìa kem chua, 2 thìa bột ca cao, 1/2 thìa bột nở và 1 thìa cỏ ngọt hoặc nấm truvia. Trộn tất cả các thành phần cho đến khi mịn trong một đĩa nướng riêng hoặc ramekin. Lò vi sóng trong một phút. Thưởng thức!
Lời khuyên
- Chuẩn bị bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước. Nếu bạn ăn trưa vào giữa ngày làm việc, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi tìm nhiều bữa ăn lành mạnh, thỏa mãn và ít carb gần nơi bạn làm việc. Tiết kiệm tiền - và ăn ngon hơn - bằng cách chuẩn bị bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước. Tạo ra một món ăn sẽ giữ được tốt và có vị ngon như khi nguội. Thuận tiện, cả mì làm từ rau và salad đều được xếp vào danh mục này.
- Bữa ăn ít carb và chế độ ăn ít carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những người theo chế độ ăn hạn chế carb có lượng chất béo trung tính thấp hơn, cholesterol HDL cao hơn (loại tốt) và lượng đường trong máu tốt hơn.
