Protein được tìm thấy trong mọi tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Protein từ thực phẩm được sử dụng để tăng trưởng, sửa chữa bình thường và cung cấp năng lượng. Protein rất dồi dào, vì vậy hầu hết mọi người ở các nước phát triển có thể nhận đủ protein ngay cả khi thói quen ăn uống của họ không phải là tốt nhất. Những người ăn chay và ăn chay trường cũng thường nhận đủ lượng protein từ chế độ ăn uống của họ; tuy nhiên, nếu bạn đang luyện tập thể thao nhiều hoặc tin rằng bạn có thể bị thiếu protein, bạn có thể thêm chất bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phần 1/2: Bổ sung Protein
Bước 1. Nhận biết nhu cầu bổ sung protein
Nếu bạn đang cần protein, cơ thể bạn có thể gửi tín hiệu cho bạn. Tuy nhiên, những triệu chứng này có thể chỉ ra nhiều vấn đề khác, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung protein nào. Một số dấu hiệu là:
- Yếu, đặc biệt là ở cơ của bạn
- Suy nghĩ không rõ ràng hoặc khó tập trung
- Nhiễm trùng tái phát và chữa lành chậm
- Cảm giác thèm ngọt
- Rụng tóc
Bước 2. Chọn một bổ sung
Thực phẩm bổ sung protein thường ở dạng bột. Bạn có thể trộn chúng với nước, nước trái cây hoặc trong sinh tố. Chất bổ sung protein có thể đến từ nguồn thực vật hoặc động vật. Protein từ sữa (whey và casein), thịt bò và lòng trắng trứng là những ví dụ về protein động vật. Các nguồn thực vật bao gồm đậu nành, gạo, cây gai dầu, ngũ cốc nảy mầm, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Tốt nhất là bạn nên mua bột protein được làm từ nguồn thực phẩm giàu protein. Thành phần của bột protein càng đơn giản càng tốt.
- Whey protein là một lựa chọn phổ biến cho những người không ăn chay. Nó có nguồn gốc từ sữa, tiết kiệm, ít chất béo và ít carbohydrate. Đạm whey chứa hàm lượng lactose thấp.
- Sữa hoặc protein casein cũng có nguồn gốc từ sữa. Casein được hấp thụ chậm hơn whey protein, vì vậy nó thường được sử dụng để giảm cân.
- Nếu bạn ăn chay trường hoặc ăn chay, có thể sử dụng protein thực vật. Đậu nành và cây gai dầu là những lựa chọn tốt nhất.
Bước 3. Tránh bổ sung với chất phụ gia
Khi chọn thực phẩm bổ sung protein, hãy tránh những loại có sử dụng chất phụ gia hoặc chất bảo quản. Tìm kiếm các chất bổ sung sử dụng hương liệu tự nhiên và chất làm ngọt.
- Lecithin là một chất phụ gia tự nhiên. Đây là chất béo lành mạnh tự nhiên có nguồn gốc từ lòng đỏ trứng và được sử dụng để giảm sự vón cục và giúp bột protein dễ trộn với chất lỏng hơn.
- Tránh các thành phần như sorbitol, maltitol hoặc xylitol. Thật khó để tìm thấy các lựa chọn bột protein không đường, nhưng tốt hơn là nên chọn loại bột sử dụng đường thật và các thành phần thực phẩm toàn phần hơn là những loại đã biến đổi về mặt hóa học.
Bước 4. Biết khi nào việc bổ sung protein phù hợp với bạn
Vì bạn có thể nhận được protein từ hầu hết các loại thực phẩm, hầu hết mọi người không cần bổ sung; tuy nhiên, có một số lý do tại sao bạn có thể muốn thêm chất bổ sung protein. Hãy chắc chắn rằng bạn nghiên cứu lượng protein bạn cần vì số lượng sẽ thay đổi tùy theo trường hợp cụ thể của bạn. Những lý do phổ biến khác ngoài sự thiếu hụt để bổ sung protein bao gồm:
- Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới và đang cố gắng xây dựng cơ bắp
- Khi bạn đang tăng đáng kể các bài tập của mình
- Nếu bạn là một vận động viên tuổi teen - bạn không chỉ tiêu tốn nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện - mà bạn còn đang phát triển, đòi hỏi nhiều protein
- Khi bạn đang hồi phục sau chấn thương, chẳng hạn như chấn thương thể thao
- Nếu bạn đã quyết định bắt đầu lối sống thuần chay
Bước 5. Uống bổ sung vào thời điểm thích hợp
Có những thời điểm tốt hơn những thời điểm khác để bổ sung protein. Kết hợp bổ sung protein như một bữa ăn nhẹ hoặc thay thế bữa ăn trong ngày của bạn. Bạn có thể trộn bột vào sinh tố hoặc vào sữa.
- Nếu bạn đang sử dụng protein để giúp tăng cơ trong khi tập luyện, đừng bổ sung ngay trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Thay vào đó, bạn cần các loại carbohydrate lành mạnh. Một thức uống phục hồi tốt sau khi tập luyện sẽ là sữa sô cô la hoặc sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp, không phải là sữa lắc protein.
- Thời điểm tốt nhất để có protein lắc trong chế độ ăn uống của bạn là suốt cả ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc thay thế một bữa ăn chính.
- Khi dùng thực phẩm bổ sung protein, hãy nhớ làm theo hướng dẫn. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo.
Phần 2/2: Hiểu về Protein
Bước 1. Ăn đúng loại protein trong chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù hầu hết các chế độ ăn đều có nhiều protein nhưng một số lại thiếu protein hoàn chỉnh. Đây là những protein chứa tất cả các axit amin cần thiết có trong protein. Thực phẩm có protein hoàn chỉnh bao gồm:
- Một tách quinoa hoặc kiều mạch
- Một muỗng canh hạt gai dầu
- ½ chén đậu phụ hoặc tempeh
- Thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt trâu, thịt lợn, thịt gia cầm và cá
- Trứng và các sản phẩm từ sữa
Bước 2. Biết bạn cần bao nhiêu protein hoàn chỉnh
Viện Y học (IOM) khuyến nghị 46 gam protein hoàn chỉnh mỗi ngày cho phụ nữ trên 19 tuổi. Nam giới trên 19 tuổi cần 56 gam protein hoàn chỉnh mỗi ngày. Hai đến ba khẩu phần protein hoàn chỉnh mỗi ngày sẽ cung cấp đủ protein cho người khỏe mạnh.
Một cách khác để suy nghĩ về lượng protein bạn cần là dựa trên cân nặng của bạn. Các vận động viên giải trí cần 0,5 đến 0,75 gam protein mỗi pound. Các vận động viên thi đấu cần 0,6 đến 0,9 gam mỗi pound. Nếu bạn đang xây dựng khối lượng cơ, bạn cần 0,7 đến 0,9 gam mỗi pound
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên
Trước khi bắt đầu bổ sung protein, hãy nói chuyện với bác sĩ. Nếu bạn muốn dùng chất bổ sung cho mục đích tập luyện hoặc thể thao, hãy nhớ thảo luận với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Cách dùng thực phẩm bổ sung khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu, mức độ thể chất, độ tuổi và sức khỏe tổng thể của bạn.
